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【忙しい男性必見】ダイエット中のコンビニランチおすすめメニュー5選

【忙しい男性必見】ダイエット中のコンビニランチおすすめメニュー5選

今回の記事ではコンビニ食だけでダイエットが出来るやり方をご紹介します♪仕事で忙しくなかなか料理を作れない方でも、手軽に買いに行けるコンビニ食材で実は簡単にダイエットができるんですよ。

この記事で分かること

  • カロリーと糖質を制限するなら、どちらがダイエットに重要?
  • ダイエット中のコンビニランチの選び方
  • コンビニはカロリー計算が楽。
  • ダイエット中に必ず摂取する栄養と控えるべき栄養素
  • ダイエット中のコンビニランチおすすめメニュー5選
  • コンビニダイエットの参考になるおすすめ本

コンビニランチダイエットで重要なポイントはカロリーを抑えること?糖質を制限すること?どっちが重要なの?

コンビニダイエットで重要なポイントはカロリーを抑えること?糖質を制限すること?どっちが重要なの?

実は、ダイエットには糖質制限もカロリーを抑えることもどちらも重要なので、どっちが大切という判断はできません。

糖質を抑えることで必然的にカロリーを抑えることが出来ますし、極度に糖質制限をすると、一時的には痩せるものの、筋力低下や体調不良を招くからです。

例えば、カロリー制限だけをすると「カップうどんとおにぎり(約500kcal)」「おにぎりと唐揚げ(約600kcal)」などの組み合わせでも、800kcalの弁当を食べるよりはカロリーが低いものの、栄養バランスに問題があります。ダイエット中でも極度の糖質制限はせずに、1日の糖質摂取量は135gを取るようにしてください。

※糖質の量はパッケージ裏に記載してあるのでチェックしてみましょう!

一日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合で考えると、一日の糖質摂取は制限したとしても135g程度までにしましょう。一般的な量はご飯一杯で糖質は約55gです。つまり、一日一食程度ご飯を減らすことで、十分糖質制限には効果があるのです。

引用元:転ばぬ先の杖

では、どうすればいいのか?始めは過度な糖質制限はせずに、これまで摂り過ぎてしまった糖質を少しずつ減らして行くことを心がけでいきましょう。そこでポイントになるのが糖質の多い食品を減らし、低カロリー高たんぱくな食品を追加していくことで、食事量は変わらないのに、自然にカロリーを控えていくことができるのです。

10万人位以上を診察してきた医学博士の牧田善二先生は「医者が教える食事術 最強の教科書」という本の中でも、「太る原因はカロリーではなく糖です!」と話します。つまり、カロリーと脂肪が多く含まれている唐揚げなどのおかずはご飯によく合うものが多く、ついつい「ご飯をおかわり!」なんてことをしてしまう為、結果的に太ってしまうといいます。

特に、フライものや味の濃いものをメインとしたお弁当にありがちなのが、野菜が少なくて白ご飯が半分以上入っているもの。

実はこれ、から揚げやフライが直接的に影響しているのではなく、一緒に食べるご飯の糖質が太る原因だったのです!まさに、ダイエットしたい人には敵としか言いようのない組み合わせ。

でも、から揚げやフライだけ食べるのは胃に重たすぎるし、満腹感に欠けますよね。そこで、ご飯の割合を減らし、代わりに野菜サラダをたくさん食べましょう。サラダによる満腹感が上がるだけでなく、カロリー・糖質の摂取量を抑え、必要なビタミンやミネラルを摂ることができるので、強くおすすめします!

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

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牧田 善二
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牧田善二医師:30年以上にわたって糖尿病とその合併症の治療に携わる。2003年開院のエージーイー牧田クリニックには毎月1,000人以上もの患者が訪れ、これまでに診た延べ患者数は優に10万人を超える。診療は「自己管理型治療法」と「抗AGE治療法」の2本柱で行われる。特に腎臓の合併症を確実に防ぐ合併症治療を主体とする治療を行っている。

引用元:時事メディカル

ダイエット中のコンビニランチの選び方

ダイエット中のコンビニランチの選び方

早速サラダを選ぼうとしても今のコンビニは種類がたくさんあります。あらかじめカロリーや必要な栄養素を知っておけば選択しやすいですよね。

コンビニサラダには

  • カット野菜サラダ
  • 味付きサラダ
  • 惣菜サラダ

と大きく分けて3つありますが、どのサラダを食べるにしても、糖質や摂取カロリーが異なるのでチェックしましょう。

カット野菜サラダ

カット野菜サラダ

http://www.lawson.co.jp/

まずカット野菜サラダ、こちらはレタスやキャベツなどカットされた野菜が袋に入っていてドレッシングはついていません。

1袋100g~200gでボリュームがあり、ドレッシングがない分、低カロリーです。キャベツの千切りやレタスだけがカットされる商品もありますが「1日に必要な野菜の1/3が摂れる」と表記してあるものは彩り良く、多品目の野菜が入っているのでおすすめです。

 

味付きサラダ

味付きサラダ

http://www.sej.co.jp/

味付きサラダとはドレッシング付属のサラダや味付け済みのサラダです。こちらはカット野菜サラダとカロリー比較すると、味がついていたりドレッシングがプラスされているので、カロリーが高く感じますが食材も多品目入っていることも多く、栄養バランスある食事のサポートをしてくれます。

そして、このサラダの便利なところは、入っている食材にピッタリな味付けやドレッシングが付属されていること。ドレッシングを何にしようか迷ったり、カロリー計算も省けるのもメリットです。ではここで、ドレッシングについて少し触れてみましょう。

野菜を摂れればドレッシングは何でもよい、というわけにはいきません。意外とダイエットの落とし穴になっています。ノンオイルの青じそドレッシングなどは、低カロリーなのでダイエットにはぴったりなドレッシングと思いがち。しかし、他のドレッシングに比べ、塩分量が多く含まれているのがノンオイルドレッシングなのです。

ノンオイルドレッシングばかりでは、塩分摂取量が多くなってしまいますので要注意ですね。クリーミーなシーザーや胡麻ドレッシングは塩分は少ないですが、やはり高カロリー。ものによっては100kcal以上もあるドレッシングが存在するので、選ぶ前にチェックしたいところ。

結局、どんなドレッシングを選んだとしても、かけすぎないことが重要です。かけ過ぎ防止の為にも野菜そのものに甘みのあるもの、味を感じやすいゴボウなどの根菜類が入っているサラダ、温野菜などを選ぶと、カロリーを抑えることにもつながります。さらに、食物繊維を多く含む食材は胃の中で水分を吸収して膨らむことから、腹持ち良い食材とも言われています。

 

惣菜サラダ

惣菜サラダ

http://www.lawson.co.jp/

惣菜サラダには・ゴボウサラダやポテトサラダ・カボチャサラダ・春雨サラダなど色々ありますが、こちらは約100g200kcal前後のものが多く、立派な副菜になります。

しかし、そのカロリーの割合が、塩分や味付けの調味料が大部分を占めていると考えると、多品目入った野菜サラダを選びたいですね。そして、最近当たり前のように、コンビニで置かれるようになったのが、サラダチキン。低カロリーなのに高たんぱくで、かぶりつくように食べれるスタイルが、更に食べごたえを増している感覚にもなります。

野菜サラダとの相性も抜群で、ダイエット中の人には嬉しい商品です。

つまり食事に野菜を必ず取り入れる事が、重要ポイントになります。できるなら種類が豊富に入った彩りの良いものにし、サラダを選んだ後に主菜となるメインメニューを選ぶことを習慣化しましょう。

健康維持や、ダイエットをしている方なら食事量を腹八分目に抑えるとをオススメします。「腹八分目に医者いらず」ということわざがあるように、摂取カロリーを減らすだけで体重・血糖値・血圧・コレステロール値が減少するという研究結果も出ているんですよ。

しかし、サンドウィッチなど軽食だけで済ませてしまうと腹八分目は守られても途中で空腹になってしまいます。まずは腹持ちのよいものを選び、食べ過ぎを防ぎましょう。

研究から、腹八分目…つまり一定のカロリー制限によって、細胞の老化を遅らせることができるということが確認されました。その結果、細胞の機能不全によって引き起こされるがんや動脈硬化による血管障害(高血圧や脳卒中、心筋梗塞など)、さらに糖尿病など多くの生活習慣病の予防に、腹八分目の効用が指摘されるようになったのです。

引用:OMRON

コンビニランチはカロリー計算が楽。

コンビニはカロリー計算が楽。

そもそも、成人男性は1日にどれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか?年齢や職業によって多少の差はありますが、成人男性が必要とされる1日の摂取カロリーは、2,200kcal前後と言われています。

外食をすると食事のカロリーが分かりづらく「いつの間にかカロリーを摂取しすぎてしまった!」ということもあるでしょう。それをを避ける為にも、コンビニ食は使わない手はありません。商品パッケージ裏に、必ずカロリーが表記されています。数値が明確に分かるコンビニ食は、カロリー管理にはとても便利です。

特に、ダイエットしている人向け商品には大きくカロリーが書いていることも多いので、商品選びの目印にもなります。

今では、食べたコンビニ食を入力すれば、簡単にカロリー計算をし、食事の提案までしてくれる、スマートフォンアプリもたくさん出ているので、活用するのも一つの方法です。

ダイエット中に必ず摂取する栄養と控えるべき栄養素

ダイエット中に必ず摂取する栄養と控えるべき栄養素

ダイエットに関わらず健康的な食事をするには、5大栄養素のバランスをとることです。5大栄養素とは「炭水化物」「タンパク質」「脂肪の3大栄養素」に加えて「ビタミン」「ミネラル」になります。太る身体の特徴としてビタミン、ミネラルが不足して代謝が下がり、カロリーを消費しきれないということが挙げられます。

食事制限を意識するあまり、つい同じものばかり食べてしまいがちですが、サラダだけで健康的なダイエットはできませんよね。それに、ダイエットが終わった後に元の食生活に戻してリバウンドしてしまっては意味がありません。大切なのは食事制限ではなく、食事改善ではないでしょうか?成人の必要な栄養素はしっかり確保し、控えるべき栄養素を知っておきましょう。

また、ビタミンをしっかり取ることで、他の栄養素を働かせるための潤滑油となり、カロリーを消費する為の代謝を上げる事に繋がります。コンビニでは、スムージードリンクやグレープフルーツジュース(100%のもの)などで補うのも有効的です。実は、豚肉や青魚などのタンパク質には、良質なミネラルが多く含まれているといわれています。おつまみおかずの陳列棚で見つけられますよ。

そんな大事なビタミンやミネラルを浪費するのがズバリ糖質、積極的に糖質は控えて栄養バランスを崩さないよう意識しましょう。

ダイエット中のコンビニランチおすすめメニュー5選

ダイエット中のコンビニランチおすすめメニュー5選

いざ、ダイエットと言っても一時的に食事改善するだけでは、リバウンドの原因になります。コンビニには高カロリー高糖質なものもあるので、選び方次第では失敗も成功もするのです。そこで目印にしていただきたいのは、商品パッケージの裏に「糖質○○g」「○○kcal」と大きく表記されているもの。

これは、ダイエット中の人に親切な表記ですよね。もしそのような表記を見つけたら積極的にチェックしておきましょう。ダイエット中でも栄養を考えられた商品が、続々と陳列されていますので、無理なく手軽にコンビニランチをすることが可能です。

腹持ち重視メニュー「サラダチキン・雑穀米系のおにぎり・野菜入り味噌汁」

いきなり無理なダイエットはきついという方は、低カロリーで満足感ある組み合わせです。まず、サラダコーナーに行ってサラダチキンを選びましょう。以前はプレーンしかなかったサラダチキンも今では種類が増えてきています!バジルやスモーク、タンドリーなどコンビニによって品ぞろえは様々ですので、気分に合わせていろいろ試してみてください。

味によって多少カロリーは変わりますが通常サイズは約120kcal前後、ミニサラダチキンでは50kcalほど。次におにぎりコーナーへ向かいましょう。「え!糖質を控える為にもおにぎりはやめた方がよいのでは?」とも思えますが実は、雑穀米に多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑え、食べごたえもあるのでまさに腹持ちの良い一品です!

カロリーは約200kcal前後、と白ご飯おにぎりと同じくらいですが断然質が違いますね。一例ですがセブンイレブンではもち麦(食物繊維のg数も分かりやすく表記されてます)、ファミリーマートではスーパー大麦などを使ったおにぎりがあります。そして、お腹を満たしてくれる汁物は必ず取り入れたいもの、この組み合わせではおにぎりを主食にしていますので、味噌汁がおすすめです。

できたら具だくさんで野菜が入っているものであれば同時に野菜も取り入れることができます。セブンイレブンの「緑黄色野菜入り7種の野菜」はなんと52kcalと低カロリー。全部のカロリーを合わせても約400kcalほど。

しっかりダイエットメニュー「食べるスープ+惣菜サラダ」

ここで紹介するのは、フリーズドライやお湯を注ぐタイプではなく、冷蔵コーナーにある「食べるスープ」。本格的でまさに主食にもなるスープです。その名の通り、飲むというより食べるがメインになるくらい具だくさんでメインの食事にもなります。しっかり食べれて、カロリーはなんと約200kcalほど。

餃子の入ってるもの、ミネストローネやクラムチャウダーなどの洋食スープ、豚汁などの和食までこちらも種類は様々です。

具だくさんであればそれだけでも十分ですが、餃子スープやオニオングラタンスープでパンなどの糖質が多く入ったものを選んだ時は、ミネラル、ビタミンを意識して豆類(ひじき大豆、ビーンズサラダ、豆腐、)を一品プラスすることをおすすめします。

惣菜サラダで蒸し鶏サラダなど追加すれば、バランス、ボリュームともに腹八分目になるでしょう。

「サラダ系サンドウィッチ+厚焼き玉子or惣菜サラダ+寒天ゼリー」

ダイエット中であれば和食中心の食事がのぞましいと言われていますが、どうしても手軽に食べられるサンドウィッチを選びたくなる時もありますよね。しかし、ボリュームあるサンドウィッチは300kcalを超えるものも多く、野菜は少なく、腹持ちもあまり良いとは言えません。

まさにダイエットの敵ですね。そんなサンドウィッチですが、選び方と組み合わせ次第でバランスをとることができます。サラダ系の商品であれば、約190kcalほど。そして、パンはブランが使われているものがあればそれを選んで食物繊維をプラス。サンドウィッチは食べごたえに欠けるので具材をプラスするイメージでコールスローや春雨サラダなどの惣菜サラダで食品目を増やしましょう。

腹持ちが心配であれば、デザートに寒天ゼリー(0kcal)を追加して満腹感を。サラダ系サンドウィッチ+厚焼き玉子or惣菜サラダ+寒天ゼリー、すべて食べてもカロリーは500~600kcalほどです。万が一、間食したくなったら100kcal程度の(バナナ1本)の間食もOKです。

ホットスナックの誘惑には「焼き鳥+野菜サラダ+フリーズドライスープ」

コンビニでレジに並んでいると誘惑されるのが、から揚げやフライドポテトなどのホットスナック。もう、誘惑されそうになったらここは潔く買うこと前提に献立しましょう。ただし、ダイエット中であれば揚げ物は避けたいところですよね、買うならは焼き物、あれば一番低カロリーの「ねぎま」(約80kcal)を選ぶことをおすすめします。

それにプラス食材として野菜をしっかり取り入れましょう、豆腐やオクラの入った和風サラダもよく合います。スープは、もずくなど海藻系で食物繊維をプラスすればバランスも良くなりますね。しかも、野菜サラダとフリーズドライスープのカロリーは、どちらも100kcal未満のものがほとんど。この組み合わせに、最後レジで焼き鳥などのホットスナックをプラスしても、ランチ1食500kcal程度で済むのです。

それでもやっぱり弁当食べたい時に「ミニ弁当+野菜サラダ」

ランチタイムのコンビニは混んでて色々選ぶのも面倒という方もいらっしゃることでしょう。いっそのこと、ダイエットには敵のように感じるコンビニ弁当も、選び方を間違えなければダイエットランチメニューとして取り入れられますよ。もちろん揚げ物が入ったお弁当は1,000kcal近いものも多く、避けるべきですが、小さめの3色そぼろ丼、などミニ弁当であれば350kcalほど。

雑穀米など使われていたらなお良しです。お弁当にはどうしてもみずみずしい野菜が入れられないので野菜サラダをプラスしてバランスを取りましょう。

コンビニダイエットの参考になるおすすめ本

自己流で食事改善を行うよりも、当然何か参考にできるものがあれば頼りたいですよね。食事は毎日のことで、コンビニも毎日あいているので、うまく活用するためにも正しい知識を取り入れましょう。自分に合った改善方法が見つかればダイエット成功の道も近くなります。そこでおすすめの本をご紹介します。

やせる! 健康になる! コンビニごはんの選び方 (主婦の友生活シリーズ)

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この本のおすすめポイントはKindle版で雑誌が読めることです!ダイエットをおおやけに宣言できるのであればよいですが、できればこっそり取り組みたい人にとっては助かるツール。中身もすぐに読み実践したくなるような内容ばかり。朝、昼、晩の食事アドバイスは今日から使えます!

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食事の選び方はもちろん、食べ方までアドバイスが書いてあります。ダイエット本は女性向きなものが多い中、男性に着目した本は本当に貴重です。一度は読むべし。

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上記で紹介した以外にもたくさんの参考や雑誌があります。生活と密着していて、忙しいときでもいつでも開店している便利なコンビニ。フル活用して、ダイエット成功させて健康的な身体を手に入れてくださいね。

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Dr.B

Dr.B

元大学講師。大学では医療、健康、生命科学関連の研究と教育を長年行ってきました。現在は医療関連の企業の顧問を担当しています。培ってきた知識を元に皆さまのお役に立てる記事を書いていきたいと思います。

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