「イタタタタ・・・」筋トレにつきもののツライ筋肉痛。
ひどい時には腕が上がらなくなったり、痛くて歩くことも困難な状態になることがあります。
そんな筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？
「筋肉痛さえなければもっとハードなトレーニングができるのに！」と思っている人も多いはず。
今回は、40代以上の男性に向けた筋肉痛の仕組みと治し方・筋肉痛の予防についてご紹介します。
筋肉痛はなぜ起きる？
はじめに、これだけ医学が発達していても筋肉痛の明確な原因は特定できていません。
筋肉痛は過度な筋肉の収縮により、筋肉が炎症するために痛みが発生すると考えられており、原因は2通つの説があります。
- 運動することで炎症した筋肉に乳酸がたまり痛みを生じる説
- 運動により筋肉内で「炎症メディエーター」が生産されることにより筋肉痛を引き起こす。
※炎症メディエーターとは、キニン・サイトカインと呼ばれる損傷した組織や炎症部位で痛みを引き起こす刺激物質
乳酸の説については、乳酸がすぐに体内から消えてしまうことから、翌日以降の筋肉痛の説明が付かないので2番目の筋肉の炎症物質の説が有力だと個人的には思っています。
即発性筋痛と遅発性筋痛
一口に筋肉痛と言っても、運動後すぐに痛みが発生する「即発性筋痛」と運動後1日～3日で発生する「遅発性筋痛」の2種離があります。
即発性筋痛
運動により筋肉に疲労がたまり、乳酸と一緒に作れらる「水素イオン」が筋肉を酸性にし、重い・痛い・ダルイといった感覚を感じるもの。運動直後や運動時に発生する。
遅発性筋痛（別名：DOMS）
運動後、翌日～3日ほどで発生する筋肉の痛み。
一般に筋肉痛と言われるのはこの遅発性筋痛のことです。
年を取って筋肉痛が遅れてくるといった説もありますが、加齢と筋肉痛の関連性は今のところ分かっていません。
筋肉痛が発生するタイミングは運動の内容や負荷が重要なので、あまり気にしないでください。
筋肉痛の直し方
残念ながら筋肉痛をいますぐ治す方法はありません。
しかし、適切な対処をすることで強い痛みを緩和させたり、痛む期間を短くすることが可能です。
また、よくある質問で筋肉痛の時に筋トレしていいかどうかについても触れていきます。
筋肉痛のある部分の運動はしない
よくある質問で「筋肉痛のときには筋トレしていいのか？」という質問がありますが、その答えは「筋肉痛の箇所以外は筋トレしても大丈夫」です。
例えば、ふくらはぎが筋肉痛でも胸や腕の筋トレは行ってOKということ。
筋肉痛を起こしている部分は、今まさに筋肉を修復している最中なので、痛みが引かないうちに運動をしてしまうと、筋肉痛が収まるどころか筋肉の発達を阻害してしまう恐れがあります。
全身を筋トレしてしまうと、筋肉痛の間は筋トレができないので、
1日目:上半身⇒2日目:腹筋⇒3日目:下半身
などのように順番に筋トレを行い無駄のない効率的なトレーニングを心がけましょう。
運動直後はアイシングを行い筋肉の炎症の広がりを抑える
アイシングは筋肉の炎症を抑えたり、痛みの伝達速度を抑える働きがあります。
運動後10分～20分、筋肉痛になりそうな箇所を氷や水でしっかりと冷やしてくださいね。
冷やしている部分の感覚がなくなったらアイシングを終了してください。
※アイシングはトレーニング後に行うようにしてください。
トレーニング前にアイシングしてしまうと、筋肉が固まりパフォーマンスが落ちてケガをしてしまう恐れがあります。
筋トレ後に軽い有酸素運動で血流を促す
筋肉痛の解消には血流をたくさん流してあげることが必要不可欠です。
血流を促すことで、傷ついた筋肉に栄養を素早く届け筋肉の早期回復に繋がります。
軽い有酸素運動で血流を増やすことは筋肉痛に有効な手段なんですね！
筋トレ後に筋膜リリースを行なう
筋トレ後に筋膜リリースを行うことで筋肉痛が軽減する次のような実験データがあります。
トレーニング実験内容：10回×10回のスクワット
トレーニング後、筋膜リリースを「運動直後」「24時間後」「48時間後」に行う班と筋膜リリースを行わない班に分ける
実験結果：筋膜リリースを行った班の方が筋肉リリースを行わなかった班と比べて筋肉痛が軽減した。
筋膜リリースは私も試しましたが、2日後、3日後の痛みが全然違います。
温熱療法で血行を促進
筋肉を温めることで血管が拡張し、筋肉を回復する栄養を素早く届けることができます。
アイシングと逆のことを言っていると思う方もいると思いますが、アイシングと温熱療法どちらも重要です。
アイシングはトレーニング直後の熱を持った筋肉を冷やし、炎症を抑えるために行います。
温熱療法は冷えて固まった筋肉を温め、血管を拡張して疲労や筋肉の回復に必要な栄養を素早く届けるために行います。
※温熱療法は筋トレ直後で筋肉が熱を持っているときには逆効果になってしまうので行わないでください。
筋肉の熱がとれて落ち着いたときに行ってください。
簡単な温熱療法のやり方
38度～40度のぬるめのお風呂にゆっくりとつかる。ぬるめのお湯につかる目的は、副交感神経のはたらきを促すためです。
副交感神経がはたらくとリラックス効果で筋肉が緩み血液の循環が活発になります。
湯船で軽くマッサージしてあげるとさらなる効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね！
運動前と運動直後のストレッチ
運動前のストレッチは可動域の拡張でけが防止に！運動直後のストレッチは血流の上昇が目的。
ストレッチを行う際の注意点
- 適度に行うこと。
- 筋肉や関節の違和感のある痛みを感じた場合はやらない。
真面目な人は筋トレと同じ感覚で限界までストレッチする人がいますが、逆効果です。
ストレッチは少し抵抗を感じる程度にとどめておき、違和感のある痛みを感じたときはすぐに中止してください。
筋肉に必要な栄養を取る
運動後の筋肉痛を緩和するためには、傷ついた筋肉を修復する栄養を効率よくとる必要があります。
筋肉を作る栄養
- タンパク質（BCAA）
- ビタミンB群
- 炭水化物（糖質）
- 水分
タンパク質は筋肉や皮膚・内臓・血液を作るものです。運動後、30分以内が一番効率よく摂取できる時間なので、運動後すぐにプロテインを飲むことがおすすめ。
ビタミンB群はエネルギー代謝を効率よくする効果があり、取り込んだ栄養を素早く効率的にエネルギーに変えてくれるはたらきがあります。
糖質が不足するとせっかくできた筋肉をエネルギーとして使ってしまうし、水分は疲労によって体内で作られた疲労を体外に出すのに役立ちます。
栄養をとるときの注意点
砂糖・人口調味料・トランス脂肪酸はとらない（筋肉の生成を妨げる可能性がある）
質の良い睡眠をとる
筋肉痛を軽減するには効率の良い疲労回復が不可欠です。質の良い睡眠をとることは、筋肉の肥大を助けるだけでなく筋肉痛の予防や軽減にも役立ちます。
寝る前にヨガやストレッチを行ったり、ハーブティーを飲んだりして体をリラックスすることで質の良い睡眠をとることができます。
筋肉痛の予防
筋肉痛の予防には運動前の軽い栄養補給が欠かせません。
運動の前後にBCAAを摂取する
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸のことを指します。
2017年9月テヘラン医科大学の研究でBCAAの摂取はクレアチンキナーゼという筋損層に関わる物質を減らす効果があることが分かりました。
BCAAを含むサプリ
BCAAを含むサプリをご紹介します。
エクステンドBCAAs
BCAAサプリで定番中の定番。15種離の味から選べるので飽きが来ません。
プロテインと同様、筋トレには欠かせない栄養素です。
普段から運動する
普段から全く運動をしない状態で筋トレするとどうなるかわかりますよね？
「今日からヤルぞ！」と覚悟を決めて筋トレしても激しい筋肉痛のせいでトレーニングも長続きしません。
できるだけ普段からウォーキングやジョギングなど軽い運動をして、数日おきに筋トレをするように心がけましょう。
