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腕の筋肉を鍛えるメリットと自宅でできる自重筋トレメニュー10選

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腕の筋肉を鍛えるメリットと自宅でできる自重筋トレメニュー10選

がっちりとした逞しい腕は、男性らしさの象徴の1つ。ボディービルダーレベルまではいかないまでも、もっとがっちりとした腕を手に入れたいと考えている男性も少なくありません。今回の記事では、腕の筋肉を鍛えるメリット自宅でできる自重筋トレメニューについてご紹介します。

目次

実は腕には多くの筋肉が存在している

実は腕には多くの筋肉が存在している

「腕の筋肉」というとまず思い浮かぶのは「上腕二頭筋」くらい。「あと上腕部に1つか2つあって前腕部にも1~2個あるのかなぁ」というくらいのイメージかもしれません。しかし実は上腕部には5種類前腕部にはなんと10種類もの筋肉部位があります。まずはそれらの筋肉について簡単に紹介しましょう。

上腕部の筋肉部位5種

上腕部の筋肉部位5種

上腕部にある筋肉部位は下記の5種類です。

① 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

腕の筋肉といって真っ先に思い浮かべるだろう最も有名な筋肉。いわゆる「力こぶ」を作る筋肉です。

② 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕部の裏側(背中側)にある筋肉。上腕部にある筋肉の中で最も体積の大きな筋肉です。

③ 烏口腕筋(うこうわんきん)

肩甲骨と上腕骨を結ぶ比較的体積の小さな筋肉。上腕二頭筋や上腕筋の補助的に働く筋肉です。

④ 上腕筋(じょうわんきん)

上腕二頭筋の深層にある筋肉。扁平した形状で上腕骨を覆うように付着しています。

⑤ 肘筋(ちゅうきん)

肘関節のすぐ後ろに付着している筋肉。上腕三頭筋の補助的に働く筋肉です。

前腕部の筋肉部位10種

前腕部の筋肉部位10種

前腕部には掌の指の骨とつながった7つの筋肉(「長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)」「短母指屈筋(たんぼしくっきん)」「長母指伸筋(ちょうぼししんきん)」「短母指伸筋(たんぼししんきん)」「長母指外転筋(ちょうぼしくっきん)」「短母指外転筋(たんぼしくっきん)」「示指伸筋(じししんきん)」)。加えて以下の3種類の筋肉、合わせて10種類の筋肉部位があります。

①深指屈筋肉(しんしくっきん)

前腕部のメインとなる前腕の平らな側にある筋肉。太くパワフルな筋肉で物を握ったり手首を曲げたりという動作を担っています。

②方形回内筋(ほうけいかいないきん)

前腕の手首側深層部にある筋肉。平べったい筋肉で手首を回転させる役割を持っています。

③指伸筋(そうししんきん)

手指を動かすために重要な役割を担う筋肉。親指以外の第2~5指の全てを反り返させる働きを持っています。

腕の筋肉を鍛えるメリット

「男らしい逞しい腕」は男性の魅力の代表。それを得られることこそが最大のメリットです。そんな「逞しい腕」を生み出すために重点的に意識して鍛えるべき筋肉は3つ「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」、そして「前腕筋群」です。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリット

https://ja.wikipedia.org/wiki/

何といっても、まず男らしい「力コブ」が手に入ります。そして重たい荷物などを抱えるのも楽になり、小学低学年くらいのお子さんなら余裕で片腕で抱き抱え上げられるようになるでしょう。重たいものを持っての作業も楽になり、野球など腕を使うスポーツをやっている方は能力アップ間違い無しです。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリット

https://ja.wikipedia.org/wiki/

「男らしい逞しい腕」の象徴ともいえるのが「二の腕(=上腕部)」。魅力的な「逞しい二の腕」を作るには上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが大切です。また、腕の筋肉の中で最大の体積を持つ筋肉になり、筋肉量を上げることで代謝をアップすることができ、ダイエット効果の面でも健康面でも大きなメリットを得られます。

前腕筋群を鍛えるメリット

多くの筋肉が混在する前腕部は、女性が男性の魅力を感じる部位のトップレベルにある部位と言えます。二の腕と違って、夏場半袖になった時には常時露出している前腕は男の魅力をアピールするのに絶好の部位です。もちろん多くのスポーツの能力も向上します。

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレメニュー3選

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレメニュー3選

本記事では「自重」にこだわってトレーニングメニュー3選を紹介しますが、手軽な方法として空いたペットボトルに水を入れてダンベル代わりにし縦に持って直立姿勢から肘を曲げ伸ばしして持ち上げる、ダンベルを使う「ハンマーカール」というトレーニングも手軽にできて効果的です。

↓↓<ハンマーカール>↓↓

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレメニュー①インバーテッドロウ(斜め懸垂)

<鍛えられる筋肉>

  • 上腕二頭筋
  • 広背筋(背中にある上半身最大の筋肉)<主>
  • 僧帽筋(首の後ろにある筋肉)

【インバーテッドロウの注意点】

  • 近くの公園の子供用の低い鉄棒、手すり、車止めなど適当な高さ(みぞおちから太ももくらいの高さ)をバーとして使う
  • 肩幅よりやや広めの位置でバーを握り、バーの下に身体を潜らせる。
  • 両足は真っすぐに伸ばし、かかとを床面につける。
  • 両腕を伸ばし全体を斜めの状態で一直線にする(スタートポジション)。
  • 肘を曲げ、胸をバーの方へ引き上げる。
  • バーの近くまで胸を挽き上げたところで数秒停止する。
  • その後ゆっくりと肘を伸ばしていきスタートポジションに戻る。
  • 胸を引き上げる時にゆっくり息を吸い、戻す時にゆっくり息を吐く。
  • 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレメニュー②ドアウェイカール

<鍛えられる筋肉>

  • 上腕二頭筋<主>
  • 広背筋
  • 僧帽筋

【ドアウェイカールの注意点】

  • ドア(玄関でなく部屋の扉・開き戸でも可)のフレームのすぐ前に両足で壁を挟むようなカンジで立つ。
  • ドアフレームを胸の高さで握り、腕を少しだけ曲げた状態で体重を後方にかける(スタートポジション)。
  • 自分の体重をかけながらゆっくり息を吸いながら肘を曲げて身体をドアフレームに近づけていく。
  • ドアフレームに胸が付く直前ぐらいまで近づけたら数秒停止し、その後ゆっくり息を吐きながらスタートポジションまで上体を後ろに倒す。
  • 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。

上腕二頭筋を鍛える自重筋トレメニュー③パームカール

<鍛えられる筋肉>

  • 上腕二頭筋<主>
  • 上腕三頭筋

【パームカールの注意点】

  • 直立または椅子に正しい姿勢で座り、鍛えたい方の手を90度強の角度に曲げる。
  • 逆側の手の平で鍛えたい方の腕の手首を上らないように力を込めて押さえる(スタートポジション)。
  • 鍛えたい方の腕をギリギリ持ち上げられるくらいの力で逆側の手で押さえながら、60度ぐらいの角度を目標に、息を吸いながらゆっくり曲げていく。
  • 60度くらいまで曲げたら、その位置で鍛えたい腕と押さえている手とでせめぎ合うように力を込めて数秒間キープし、その後曲げる時と同様にさかさまの手で押さえながら、その抑える力に抗いながら、息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで戻していく。
  • 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー4選

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー4選

上腕三頭筋を鍛えるにはいわゆる腕立て伏せとしてお馴染の「プッシュアップ」に極まります。ここでは、通常のプッシュアップに加えて、そのバリエーションでより負荷の大きい筋トレ、負荷の小さい筋トレ3種類を紹介します。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー①ノーマルプッシュアップ

<鍛えられる筋肉>

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

【ノーマルプッシュアップの注意点】

  • 肩幅もしくは肩幅より拳1つ分くらい広めに両手をつく。
  • 肘を伸ばし頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。
  • 上体の上げ下げを1セット20~30回、30病弱のインターバルをおいて3セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー②ナロープッシュアップ

<鍛えられる筋肉>

  • 主に集中して上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

ノーマルプッシュアップに比べての負荷:大きい(主に上腕三頭筋に対して)

【ナロープッシュアップの注意点】

  • 両手の位置を肩幅より狭く(両手の人差し指が付く位~拳1~2個分程度)つく。
  • バランスがとりづらい時は両足を最大肩幅位まで開く。
  • 肘を伸ばし頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。
  • 上体の上げ下げを1セット10~15回、30秒弱のインターバルをおいて3~5セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー③デクラインプッシュアップ

<鍛えられる筋肉>

  • 主上腕三頭筋<強>
  • 大胸筋<強>
  • 三角筋

ノーマルプッシュアップに比べての負荷:大きい(特に上腕三頭筋と大胸筋に対して)

【デクラインプッシュアップの注意点】

  • 適当な高さ(50~60cm位、肩等への負担が大きいようならばもっと低い高さ)のベンチや椅子などを用意する。
  • 用意したベンチや椅子などの上に両足を乗せ、つま先を立てる。
  • 両手を肩幅程度の幅で床面につく。
  • 肘を伸ばし、頭の方が斜め下で頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。
  • 上体の上げ下げを1セット10~15回、30秒弱のインターバルをおいて3セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー④インクラインプッシュアップ

<鍛えられる筋肉>

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋(特に下部)
  • 三角筋

ノーマルプッシュアップに比べての負荷:小さい

【インクラインプッシュアップの注意点】

  • 適当な高さ(自分の身長の半分程度<腰くらい>以下、低いほど負荷は大きくなります)の机、テーブル等を用意する。
  • 用意した机やテーブルなどの上に肩幅程度の幅で両手をつく。
  • 身体が45度になるくらい(手をおくものが低ければその分角度は狭くなります)の位置の床面に両足を揃えて付きつま先立ちにする。
  • 肘を伸ばし、頭の方が斜め上で頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が机やテーブルにつくギリギリの位置まで上体を近づけ、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体をもどしていく。
  • 一連の動きを1セット10~15回、30秒弱のインターバルをおいて3~5セット行う。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー3選

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー3選

前腕筋群を鍛えるには「グーパー法」や「指立て伏せ」といった自重トレーニング方法もあります。しかしグーパー法は期待できる効果が小さく、指立て伏せは指を痛めるリスクを伴います。そこで今回は例外的に、どこの家にもある身近な道具として、2ℓ入りペットボトルに水を入れて使う本来ダンベルで行う筋トレを紹介します。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー①スピネーション

<鍛えられる筋肉>

  • 前腕筋群

【スピネーションの注意点】

  • 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を上にして水平方向に握る。
  • 手首を回転させ、ペットボトルが垂直になるまで持ち上げながら回す。
  • 垂直まで回転させたらゆっくりと元の位置に戻す。
  • 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。
  • 手首の回転はゆっくり目で行う。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー②リストカ―ル

<鍛えられる筋肉>

  • 前腕筋群

【リストカ―ルの注意点】

  • 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を上にして水平方向に握る。
  • 手首が手の甲側に少し反った上体から手首だけを使って手首を丸めるようにペットボトルを上げる。
  • 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー③リバースリストカ―ル

<鍛えられる筋肉>

  • 前腕筋群

【リバースリストカールの注意点】

  • 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を下にして水平方向に握る。
  • 手首の動きだけで手を反らせたり曲げたりししながらペットボトルを上げ下げする。
  • 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。

Tシャツが良く似合うハンサム腕を手に入れよう

腕の筋肉を鍛えるメリットと自宅で簡単にできる筋トレについて紹介しましたがいかがでしたか?どのトレーニングもちょっと空いた時間でいつでもどこでも取り組めるトレーニングばかり。それでいてしっかり行えば効果は得られます。あなたも気軽に始めて男らしい逞しい腕、女性へのアピール力も抜群の腕を手に入れませんか?

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kintoreman

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筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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