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お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選

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お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選

モテる要素に必要不可欠なお尻、実はこのことに気付いていない男性は多くいます。「なぜ、男がお尻を鍛えるの?」なんて思っていますよね?この記事を読んだら明日から筋トレを始める事間違いないでしょう。今回の記事では「お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選」をご紹介します。

この記事で分かること

  • なぜ?お尻を鍛える必要があるのか?
  • お尻のどこを筋トレするのか?
  • 女性にモテるお尻を手に入れるための自重筋トレ7選
  • 無理なく続けられるモテ尻のための1週間の自重筋トレメニュー例

お尻をトレーニングすると女性にモテる!お尻の自重筋トレ7選

お尻をトレーニングすると女性にモテる!お尻の自重筋トレ7選

お尻をトレーニングすることで、確実に女性にモテるようになります。実はアメリカのG・ウィルソンとD・ナイアスという心理学者が実施した調査によると、女性が「魅力を感じる男性の部位」として、「小さくて引き締まったお尻」を1位に挙げられました。女性にとって最も魅力を感じるのは「引き締まったお尻」ということが明らかになったわけです。

お尻を筋トレすることで小さくて引き締まった女性にモテるお尻を作り上げることができますが、実はメリットはそれ以外にもあるのです。お尻を鍛える筋トレには他の筋肉や身体の部位に対する効果もあり、筋トレすることで以下に挙げる3つの「女性に対する魅力をアップするメリット」があります。

お尻を筋トレするメリットは3つ

  1. 基礎代謝がアップする
  2. ウエストの引き締めにも効果がある
  3. 自然と姿勢も良くなる

お尻を鍛えると基礎代謝を効率的に上げることができます。なぜなら、お尻には大臀筋という大きな筋肉がついていて、この筋肉を鍛えることで効率的に代謝をアップさせることができるんです。基礎代謝がアップすることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができるようになります。さらに、お尻の筋肉を鍛えることで姿勢がよくなり、ウエストとの境目がくっきりし、ウエストが引き締まってみえるのです。

お尻のどこを筋トレするのか?(大臀筋・中臀筋・小臀筋)

女性にモテるお尻を手に入れるために鍛えるべきお尻の場所は?女性にモテるお尻を手に入れるために鍛えるべきお尻の場所は?

女性にモテる小さくて引き締まったお尻を作るために筋トレすべき筋肉は「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」です。

大臀筋の役割

「大臀筋」はお尻の筋肉の中で最も表層部にあり、単一の筋肉としては人体で最大の体積です。この筋肉は、歩く・走る・ジャンプするなどの日常の動作の多くに関わり、ウォーキングなどでは鍛えにくい場所。この筋肉を鍛えることで、代謝向上にも大きく影響します。

中臀筋の役割

中臀筋は大臀筋の上にある筋肉で、直立している時に骨盤を支える役割を持つ筋肉です。例えば、歩いている時は瞬間的に片足で身体を支えることになりますが、この時体がふらつくのを防いだりする役割を持っており、走りだしたり横に動く時などに活躍します。

小臀筋の役割

小臀筋はお尻の上の側面にある筋肉。役割としては中臀筋と近いのですが、物を蹴る、振り返る等の動作を行う時に特に活躍します。また小臀筋が鍛えられることで体幹も強くなりますので、身体の他の部分の筋肉を鍛える時により効果の大きな筋トレが楽にできるようになり、身体全体の筋肉を鍛えることにもプラスに働きます。

女性にモテるお尻を手に入れるための自重筋トレ7選

女性にモテるお尻を手に入れるための自重筋トレ7選

女性にモテるお尻を手に入れるための自重筋トレ7選をご紹介します。

モテ尻のための自重筋トレ①ノーマルスクワット

<鍛えられる筋肉>

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋(背中にある「長背筋」の脊柱の背側にある筋肉)
  • ヒラメ筋(下腿部の深層にある筋肉)
  • 腓腹筋(ふくらはぎの表面近くにある筋肉)

【ノーマルスクワットの注意点】

  • ほぼ肩幅で立つ(中臀筋等も含めてではなく大臀筋を集中して鍛えたい時には足を肩幅以上に広げて立たない)
  • 背筋を真っすぐにした姿勢を保ったまま、膝が90度になるくらいまで上体を下げる
  • しゃがみこんだ時、重心は足の裏全体にかかるようにし、そうなるように膝は最小限で前後に動かすようにする
  • 上体を下げる時は息を吐きながらゆっくと下げ、下げたら3~4秒停止させてから、息を吸いながらスッと上体を直立状態まで上げていく
  • 上記の動作を20回繰り返し(1セット)、30秒のインターバルをおいてさらに2セット行う

モテ尻のための自重筋トレ②ワイドスタンススクワット

<鍛えられる筋肉>

  • 大臀筋(特に下部)
  • 内転筋群
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

【ワイドスタンススクワットの注意点】

  • 肩幅の倍くらいの幅に足を広げつま先を外向きにした状態で立つ
  • 両手は胸の位置の高さで前に真っすぐに伸ばして両手を組む
  • 腰が曲がらないように姿勢を意識しながら、息を吐きながらゆっくり上体を落としていく
  • 膝が90度になるくらいまで上体を下げ、その位置で3~4秒停止させてから、息を吸いながらスッと上体を直立状態まで上げていく
  • 上体を上下する時は視線を真っすぐ前にし、背筋の伸びた状態を維持する
  • 上体の上げ下げを25~30回行い(1セット)、1分間のインターバルをおいてさらに2セット行う

モテ尻のための自重筋トレ③ブルガリアンスクワット

<鍛えられる筋肉>

  • 大臀筋(特に下部)
  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋群
  • ヒラメ筋(下腿部の深層にある筋肉)
  • 腓腹筋(ふくらはぎの表面近くにある筋肉)

【ワイドスタンススクワットの注意点】

  • 適当な高さ(膝くらいの高さ)の台、椅子、ソファなどを用意する
  • その前に(台、椅子などを後ろにして)60~90cm離れて立つ
  • 台、椅子、ソファなどの上につま先(台などの高さによっては足の甲)乗せ、背筋を真っすぐに伸ばして反対側の足を膝立ちから少し膝を曲げた状態で(台などの高さによる)の状態にして垂直に立てる(セットポジション)
  • 台に乗せた方の足の膝が地面につかない位まで上体を下げる(タオルなどを折り畳んで膝の下に置いておくと目視出確認する必要はなくなります)
  • 上体を下げる時は息を吐きながらゆっくりと行い、膝が地面につく寸前の高さまで落としたらその位置で3~4秒停止させてから、
  • 息を吸いながら前側の足の膝を伸ばしスッと上体をセットポジションに戻す
  • 上体の上げ下げを20回行い(1セット)、30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う

3セット終わったら、前に出す足と台などに乗せる足を入れ替えて全く同じ動作を行う

モテ尻のための自重筋トレ④バックキック

<鍛えられる筋肉>

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋

【バックキックの注意点】

  • 肩幅の広さで両手と両膝をつき四つんばいになる
  • お尻部分に意識を集中させ、息を吸いながら片方の足を後方に上げる
  • 限界を感じる高さまで足を上げたらその位置で3~4秒停止させてから、息を吸いながらゆっくり足を下ろし四つん倍の状態に戻す
  • 足を上げる動作を5回したら、30秒間のインターバルをおいて上げる足を左右入れ替えて同様に5回上げる動作を行う(1セット)
  • 30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う

モテ尻のための自重筋トレ⑤ヒップアブダクション

<鍛えられる筋肉>

  • 中臀筋
  • 小臀筋
  • 内転筋群

【ヒップアダクションの注意点】

  • 床に横向きに(体の片側を下にして)寝そべる
  • 床面側の足を膝を90度くらい曲げた状態で身体の前方へ出す
  • 床面側の腕で頭を支え、バランスをとる
  • 床面側の足と腕でバランスをとりながら、上側(天井側)の足を伸ばしたまま息を吐きながらゆっくりと上げる。
  • 限界を感じる高さまで足を上げたらその位置で3~4秒停止させてから、息を吸いながら足を下ろす
  • 足の上げ下げを20回行い(1セット)、30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う
  • 3セット終わったら、体の向きを変えて反対側の足を上げて全く同じ動作を行う

モテ尻のための自重筋トレ⑥サイドエルボーブリッジ

<鍛えられる筋肉>

  • 中臀筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋・ハムストリングス
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 【サイドエルボーブリッジの注意点】
  • 床に横向きに(体の片側を下にして)に寝転がり、床面側の腕の肘から手までを床面につき、肘を90度曲げて上半身を浮かせる
  • 肘は肩の真下に来るようにつく
  • 頭は真っすぐ前に向け動かさないようにする
  • 身体を一直線にした状態で30秒キープ、30秒のインターバルをおいて今度は1分間キープ、1分感インターバル、1分間キープ、1分間インターバルと上体を真っすぐにしてキープした状態とインターバルを同じ時間行い自分のキャパシティに応じて10~20回繰り返す
  • 上側の腕を肩の真上(天井方向)に真っすぐ伸ばして行うとより負荷が高まります。

モテ尻のための自重筋トレ⑦レッグランジ

<鍛えられる筋肉>

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

【レッグランジの注意点】

  • 肩幅くらいの幅で両足をついて直立する
  • 手は頭の後ろに添えるか、真下に下ろしておく(セットポジション)
  • 片足を一歩前に踏み出し、膝を曲げてゆっくり上半身を下げていく
  • 上半身を下げる時は顔は正面に向け背筋が真っすぐ伸びている姿勢を保ち、息を吐きながらゆっくりと後ろ足の膝が床に付く寸前まで下げていく
  • 下げ切ったポジションで3~4秒姿勢をキープしてから、前後の足で床面をぐいっと押し出すようなイメージで息を吸いながらスッとセットポジションに戻す。
  • 続けて逆の足を一歩踏み出し同じ動作を行う
  • 回数は自分で限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいてさらに1セットもしくは2セット行う

無理なく続けられるモテ尻のための1週間の自重筋トレメニュー例

無理なく続けられるモテ尻のための1週間の自重筋トレメニュー例

負荷の大きさ、大臀筋に特に効果があるトレーニングメニューと中臀筋、小臀筋に特に効果があるトレーニングメニューをバランスよく組み合わせて1週間のトレーニングメニュー例を考えてみました。このメニューを実施していけば、日に日に女性にモテる小さくて引き締まったお尻へと近づいて行く筈です。

ただし、お尻や太ももなど下半身に筋肉痛を感じる時は、トレーニングメニューを中止して代わりに胸部や上腕筋を鍛える筋トレを行いましょう。筋肉痛が生じている時にその筋肉部位を鍛える筋トレを行うことはマイナスです。

1日目:ノーマルスクワット…1日1回、20回を1セットとして3セット実施。

2日目:バックキック…1日1回、左右それぞれの足を5回ずつ上げるのを1セットとして3セット実施。

3日目:ワイドスタンススクワット…1日1回、25~30回を1セットとして3セット実施。

4日目:ヒップアブダクション…1日1回、20回を1セットとして3セット実施。

5日目:ブルガリアンスクワット…1日1回、20回を1セットとして3セット実施。

6日目:サイドエルボーブリッジ…1日1回、30秒間キープ→30秒間インターバル→1分間キープ→1分間→1分間キープ→1分間までの流れの運動を自分が限界を感じるまで10~20回実施。

7日目:レッグランジ…1日1回、自分が自分が限界を感じるまで繰り返して、1分間のインターバルをおいて2セットもしくは3セット実施。

効率よく筋肉をつけるためにはプロテインをとる

効率よく筋肉をつけるためには良質なタンパク質を取る必要があります。タンパク質は筋肉を作ってくれる成分。タンパク質が足りなければいくら筋トレをしても筋肉は大きくなりません。そこでプロテインを摂取し筋肉にエネルギーを送ることで効率よく筋肉をつけることができるのです。

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筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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