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【まとめ】40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ!恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー

40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ!恐るべき効果と超効率トレーニング法

最近、筋トレダイエットにハマる40代男性が急増中なのを知っていますか?

経済産業所のデータでは、フィットネスジムに通う人口は平成12年(2000年)から約2.3倍に増えていることが分かっています。

フィットネスジムに通う人口は平成12年(2000年)から約2.3倍に増えていること

私もぽっこりお腹を解消するために日々筋トレを続けているのですが、なんの知識もないまま闇雲にトレーニングしても効果はないということがよく分かりました。

今回は、40代男性が鍛えるべき筋肉から、効果的な筋トレメニュー、食事法までご紹介したいと思います。

この記事で分かること

  • 40代男性筋トレダイエットの効果
  • 効率的な筋トレダイエットメニュー
  • 筋トレダイエットを成功させる食事法
  • プロテインの種類と摂取方法
  • 有酸素運動と無酸素運動の特徴
  • 筋トレ後のストレッチ効果

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目次

40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ!恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー

ダイエットだけじゃない!筋トレがもらたす嬉しい効果

ひとくちにダイエットといっても、食事制限や糖質制限ダイエット、酵素ダイエットなど色々あります。

ですが40代男性に最も効果的なダイエットが筋トレダイエット

なぜなら、男女問わず40代になって体系が崩れてくる一番の理由は「基礎代謝の低下」にあるからです。

筋トレのダイエット効果(40代男性の場合)

筋トレのダイエット効果

40代になると加齢とともに基礎代謝が落ちてくるという問題が出てきます。

同じもの、同じ量を食べても、もしくは多少摂取カロリーが少なくなっても、消費カロリーが落ち、余剰カロリーが脂肪となって蓄積していってしまうのです。

その問題を解決する一番の方法が筋トレ。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、加齢による基礎代謝の低下をカバーでき、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができるのです。

筋トレのダイエット以外の嬉しい効果とは?

筋トレのダイエット以外の嬉しい効果とは?

筋トレによる効果はダイエットだけではありません。

筋肉質で引き締まったボディを手に入れられるという見た目はもちろん、冷えやコリも改善することができ、筋トレを行うことによって成長ホルモンの分泌も促されます。

成長ホルモンの分泌が促進されることで、脳の疲労回復力の増大、病気への抵抗力の向上、男性機能の維持向上という嬉しい効果も得ることが期待できるでしょう。

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40代からの効率的な筋トレダイエットをするために鍛えるべき筋肉は?

引き締めボディを作るために鍛えるべき筋肉は?

筋トレダイエットを効率的に行うには、下記の筋肉を鍛えることが重要になります。

鍛えるべき筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋
  • 腹直筋
  • 広背筋
  • 大臀筋

それぞれの筋肉の特徴をご紹介します。

筋トレダイエットで鍛えるべき筋肉1.上腕二頭筋

上腕二頭筋

この筋肉は、ヒジから肩にかけてある筋肉で、いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉。

「力こぶ」は男ならではのたくましさを感じる代表です。

上腕二頭筋をしっかり鍛えることで男らしい盛りあがった力こぶを手に入れ、引き締まって見えます。

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筋トレダイエットで鍛えるべき筋肉2.大胸筋

大胸筋

大胸筋は胸を覆っている筋肉。いわゆる「胸板」に当たる部分です。

厚い胸板が男らしさの象徴であり女性が魅力を感じるポイントであることはいうまでもありません。

大胸筋を鍛えることで厚い胸板を手に入れます。

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筋トレダイエットで鍛えるべき筋肉3.腹直筋

腹直筋

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/95/Rectus_abdominis.png

腹直筋はいわゆる腹筋とよばれる筋肉のこと。

引き締まったウエストを手に入れるためには、腹直筋を鍛えることはマスト。

この筋肉を鍛えると、見た目にも明らかに筋肉質な印象になりますし、筋トレの成果が分かりやすいという特徴もあります。

筋トレするなら、腹筋はやはり鍛えておきたい最優先の筋肉です。

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筋トレダイエットで鍛えるべき筋肉4.広背筋

広背筋

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/f6/Latissimus_dorsi_muscle_back.png

広背筋は背中を覆っている筋肉で、この筋肉を鍛えると広く、堂々とした“男らしい”背中をつくることができます。

上着を脱ぐと均整のとれた魅力的なボディーを後ろ姿でアピールできますし、姿勢も良くなるため、後ろ姿から「男の自信」というものも漂わせることができるというメリットも。

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筋トレダイエットで鍛えるべき筋肉5.大腿四頭筋

特にターゲットとすべき筋肉群その1「大腿四頭筋」

https://en.wikipedia.org/wiki/Quadriceps_femoris_muscle

大腿四頭筋膝を伸ばす時やジャンプ・飛ぶ・着地するときなどに使われる筋肉になります。

この大腿四頭筋は

「大腿直筋(だいたいちょっきん)」

「外側広筋(がいそくこうきん)」

「内側広筋(ないそくこうきん)」

「中間広筋(ちゅかんこうきん)」

の4つの筋肉で構成されていれ、全身の筋肉の中で一番大きい筋肉です。

この筋肉群が鍛えられるとあらゆるスポーツのパフォーマンスを向上し、膝関節の負担も軽減しますので膝痛の改善にもつながります。

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筋トレダイエットで鍛えるべき筋肉5.大臀筋

女性にモテるお尻を手に入れるために鍛えるべきお尻の場所は?

大臀筋・中臀筋・小臀筋は、お尻の筋肉のこと。

お尻を鍛えると基礎代謝を効率的に上げることができます。

なぜなら、大臀筋は「人体で一番の体積を持つ筋肉」で、この大きな筋肉を鍛えることで効率的に代謝をアップさせることができるんです。

基礎代謝がアップすることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができるようになり、姿勢がよくなったり、ウエストとの境目がくっきりし、ウエストが引き締まってみえるたりするんですよ。

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【カンタン】今日から始める短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー

【カンタン】今日から始める短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー

効率的に筋トレダイエットするために、鍛えるべき筋肉について理解して頂けたと思います。

それでは、具体的にどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか?

特別な道具を購入したり、ジムに通ったりしなくても、自宅で今日からすぐに始められて、短期間で効果が出る筋トレダイエットメニューをご紹介していきましょう。

効率的な筋トレダイエットのポイントは、

大きな筋肉を鍛えること

大きな筋肉に筋トレで刺激を与えることで、より多くのエネルギー(脂肪)を消費することができます。

大きな筋肉は「太もも」や「お尻」など体幹や下半身に集中しているので下記のメニューがおすすめです。

短時間で効果的な筋トレメニュー

  • スクワット
  • フロントブリッジ(プランク)
  • レッグレイズ

短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー1:スクワット

スクワット

https://blog.fitbit.com/fitbit-basics-how-to-do-the-perfect-squat/

「スクワット」は筋トレのメニューとしては最もメジャーなトレーニングメニューの1つ。

下半身だけを鍛える運動のように思われる方もいるかもしれませんが、太ももの前と後ろ両方の筋肉やふくらはぎの筋肉といった下半身の筋肉はもちろん、腹筋や背中の筋肉まで鍛えることができます。

特に道具などを使うこともなく、自宅でも簡単に取り組むことができ、効果も高いので実に魅力的なトレーニングメニューですね。

世界一痩せるスクワット

一般的なスクワットのやり方

1)足を肩幅ほどに広げる。
※この時、足先はやや外側に向けるようにします。
2)背中を丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばし、息を吸いながらゆっくり体を下げる。
※太ももが地面と平行になるくらいまで下げます。
3)次に膝が伸びきらない高さまで、体を引き上げる。

以上が1回の動作。最初の目安として、10回 × 5セットを行いましょう。
各セット間のインターバルは30秒くらいです。

5セットを行うとトレーニング終了。1日に朝、夕の2回ほど継続して行うと効果が現れることが期待できます。

慣れてきたら、20回×3セットに変更→20回×5セットに変更という具合に少しずつ1セットの回数やセット数を増やしていきましょう。

スクワットを効果的に行うコツ

スクワットは効果が高い分、怪我しやすいトレーニングでもありますが、ポイントを押さえておくことで効果も違ってきます。

以下にあげる5つのポイント・コツを踏まえて、正しいフォームを確認しながら行いましょう。

1)膝をつま先よりも前に出さない
2)膝とつま先は常に同じ方向に向ける
3)背中を丸めず伸ばす
4)呼吸を安定させて行う
5)太ももとお尻の筋肉を意識しながら行う

短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー2: フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ(プランク)

http://www.menshealth.co.uk/fitness/this-is-how-long-you-should-be-holding-the-plank

「プランク」もスクワットと並んで筋トレメニューとしては王道のトレーニングメニュー。

中でも最もメジャーなメニューが「フロントブリッジ」で、腹直筋や腹横筋などといった、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングメニューです。

フロントブリッジのやり方

1)床にマットなどを敷いた上に、うつ伏せの状態で寝っ転がる
2)腕を肩幅ほど広げ、軽く上半身を起こす
※この時、肩の真下に肘が来るようにします
3)足のつま先を立てて、下半身を持ち上げる
4)足から首筋までを一直線にして、その姿勢を30秒キープ。
5)30秒のインターバルをおいた後、再度フォームを整えて45秒キープ。
6)再び30秒のインターバルをおいた後、再度フォームと整えて1分間キープ。

以上が1セットの動作。最初の目安として、 3セット位を行いましょう。
各セット間のインターバルは30秒~1分くらいです。

フロントブリッジを効果的に行うコツ

フロントブリッジは、腰が上下しないよう、常にフォームを気にしながら行うことが大切です。

トレーニング中に自然と腰が落ちてきてしまうという方は、腹筋に力を入れて目線を前に向けるようにすると綺麗なフォームをキープしやすくなります。

フロントブリッジを行う時のポイント・コツは以下の4つです。
1)腰を上下させないようにする
2)息は止めず、呼吸を安定させて行う
3)腕で地面を押さないようにする
4)目線は前に向けるようにする

短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー3: レッグレイズ

レッグレイズ

「レッグレイズ」は、いわゆる腹筋に似たトレーニングで、腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング

仰向けに寝っ転がりながら行える筋トレですので、トレーニングなれしていない方にも気軽に取り組めるという特徴があります。

レッグレイズのやり方

1)床にマットなどを敷き、仰向けに寝っ転がり、両手を自然に広げて上半身を安定させる
2)両足を軽く浮かせてかかとをくっつけ、太ももと床が90度になるまで足を持ち上げる
3)90度の位置で2秒間停止した後、足を下ろす

この動作を15回繰り返して1セット。
最初の目安は、 3セット。30秒のインターバルをとって3セットを行います。

レッグレイズを効果的に行うコツ

レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。

途中足を床につけないというのは結構しんどくて筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちになります。

頑張って腹筋下部に力を入れて足をブラさないようし、以下の4つのポイント・コツを意識しながら行いましょう。

1)上半身は動かさない
2)足は常に浮かせた状態をキープ
3)下ろす時に太もも前部を意識して実施する
4)呼吸を安定させて行う

無理は禁物。あせらずマイペースで継続を目指しましょう。

一番大切なのは、継続して行うこと

以上「スクワット」「フロントブリッジ」「レッグレイズ」の3つが、特に器具などを手に入れなくても自宅ですぐに気軽に始めることができ、効果も期待できる筋トレダイエットメニューです。

ご紹介して来たポイント・コツをしっかり押さえて正しくトレーニングを継続して行えば効果は得られるでしょう。

多少しんどい部分があってもしんどい分だけダイエット効果、引き締め効果が得られていると考えて正しくトレーニングしていってください。

ただしムリや頑張り過ぎは禁物

一番重要な「継続して行う」ということが難しくなってしまいますし、ストレスを抱え込んでしまうだけとなってしまいます。

何にせよ個人差こそあれ、効果が眼に見えて現れるまでには時間がかかるので、あせらず無理することなくマイペースでトレーニングを継続しましょう。

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自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit(ビートフィット)」

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ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。

このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。

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本格的に筋トレに慣れてきたらジム通いも検討する

トレーニングに慣れてきたらジム通いも検討します

紹介した3つのトレーニングはダイエットには効果的ですが、モテる体を作るためのボディメイクを目指すとなると十分だとは言えないので、自重トレーニングに慣れたらジム通いも視野に入れます

スポーツジムで筋トレを行うメリットは、自重トレーニングでは鍛えられない筋肉を器具を使って効率的に鍛えることが可能という点。

例えば、広背筋を鍛えるには、トレーニングマシンやバーベル、ダンベルといったトレーニング器具を使ったトレーニングの方がマッチしています。

上腕二頭筋を効率的に鍛えるのはトレーニングマシンやバーベル等のトレーニング器具を使ったトレーニングが必要となり、ジムなどでプロのトレーナーの指導のもとに行った方が効果を得ることができるでしょう。

まずは今回ご紹介した3つの自宅で気軽にできるトレーニングを継続し、身体や生活リズムがトレーニングに慣れてきたら、その時ジム通いも検討してみるというのも良いと思います。

もっと筋力アップしたいならライザップで無料カウンセリングを受けるのもおすすめ。

ライザップは専門のトレーナーがあなたに合ったトレーニングメニューを作成し、徹底した食事管理で結果にコミットする誰もが知っているプライベートジムです。

結果が出る秘訣は、強制的に継続させてくれること。

継続すると結果が出ることは分かっているのに、意思の弱い人は厳しい食事制限やトレーニングに自分一人では耐えることができません。

そこでライザップは、専門のカウンセラーが心理学に基づいた相談に乗ってくれるので、あなたがツライと思っていることや疑問に思っていることを解決し、挫折させないサポートをしてくれます。

もちろん、プライベートジムは高額で入会するには、かなり勇気が必要ですよね。

本格的に筋トレを始めたい人は、ライザップの無料カウンセリングを使ってプロからアドバイスを受けるのもいいかもしれませんね。

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筋トレダイエットを成功させるための食事方法(ポイントは高タンパク×低脂質)

筋トレダイエットを成功させるための食事方法(ポイントは高タンパク×低脂質)

筋トレによって効果的に筋肉を増量し、ダイエットを目指すために、トレーニングに負けない位に重要なのが食事です。

いくらトレーニングをしっかり頑張っていてもカロリーを摂取し過ぎていたら、ダイエットは成功しませんし、筋肉を増量するためには筋肉を作るための食事というものが大切になります。

筋トレダイエットを成功させるために必要な栄養素はたんぱく質。

筋トレダイエットを成功させるために必要な栄養素はたんぱく質。

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm

ダイエットと食べるという行為は相反するもののように考えてしまう人も少なくないようですが、筋トレダイエットを成功させるためには筋肉を鍛えるトレーニングと同等に筋肉を増量させるための食事を撮るということも重要です。

筋肉を作るために必要不可欠な栄養素は「たんぱく質」

たんぱく質を構成する物質「アミノ酸」に着目

たんぱく質を構成する物質「アミノ酸」に着目

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/ce/AminoAcidball.svg

たんぱく質という栄養素は、20種類のアミノ酸という物質の様々な配列によって構成されています。タンパクを摂取すると体内で「アミノ酸」の働きにより筋肉や皮膚や髪の毛や爪など身体のあらゆる組織が作られるのです。

アミノ酸について知ろう(必須アミノ酸と非必須アミノ酸)

たんぱく質を構成する最小単位の分子であるのが「アミノ酸」。自然界には現在発見されているもので約500種類ものアミノ酸があります。

これらの数多あるアミノ酸のうち私たち人間の身体を作っているのは

「イソロイシン」「ロイシン」「メチオニン」「トリプトファン」「リジン」「バリン」「ヒスチジン」「トレオニン」「フェニルアラニン」「アスパラギン」「アスパラギン酸」「アラニン」「アルギニン(※)」「グリシン」「グルタミン(※)」「グルタミン酸」「システイン(※)」「チロシン(※)」「セリン」「プロリン」

という20種類のアミノ酸です。

20種類のアミノ酸のうち前述の「イソロイシン」から「フェニルアラニン」までの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれています。

上記9種類のアミノ酸は体内での合成ができないので食べものなどにより体外から摂取しないといけません。

そのほかの11種類の「非必須アミノ酸」は体内での合成が可能です。

そのうち「アルギニン」「グルタミン」「システイン」「チロシン」の4種類のアミノ酸は体内で合成される分だけでは不足しがちとなるため、食品からも積極的に摂取することが必要とされるアミノ酸で「準必須アミノ酸」と呼ばれています。

まず積極的に摂取したいアミノ酸は「アルギニン」

まず積極的に摂取したいアミノ酸は「アルギニン」

https://en.wikipedia.org/wiki/Arginine

私たち人間の身体を作っている20種類のうち、まず一番に積極的に摂取したいアミノ酸が「アルギニン」。

アルギニンは体内でも合成される「非必須アミノ酸」ですが非常に不足しがちなため、食事で積極的に摂取したい「準必須アミノ酸」です。

アルギニンの働きの第一は「成長ホルモンの分泌を促進する」こと。

成長ホルモンは成長期の子供には不可欠なホルモンで、病気に掛かりにくい体を作ったり、傷の治りをスムーズにする働きがあり、成人の健康維持のためにも欠かせません。

また食欲を抑える働きもあり、脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待できるので、筋トレダイエットには欠かせないアミノ酸です。

さらにアルギニンには「疲労回復の促進」「免疫力の向上」「生活習慣病の予防」「美容サポート」という嬉しい効果が盛りだくさんなので積極的に摂取しましょう。

アルギニンを多く含む食品とは?

アルギニンを多く含む食品とは?

そんな積極的に摂取したいアルギニンを多く含む食品とはどのようなものでしょうか。

まず最も多くアルギニンを含む食品としてあげられるのが「大豆関連食品」。

大豆そのものはもちろん、豆腐や納豆、豆乳などの大豆加工食品にも多く含まれています。そしてその次に来るのが「鶏肉」。

ボディービルダーやアスリートが積極的に鶏肉を食べるのはこのためです。

そして次に来るのが赤身の肉や魚

牛肉や豚肉ならヒレ肉やモモ肉、鮪やカツオなどの魚を積極的に食べましょう。

筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」

ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のうち約35%を占めているのが、BCAAと呼ばれるアミノ酸

筋肉づくりには欠かせないアミノ酸で、逆に筋肉トレーニングによって分解されてしまう量も多いものです。

「BCAA」というのは、片端が分岐している分子構造を持っていることから「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)」と呼ばれ、その頭文字から「BCAA」と呼ばれています。

具体的には必須アミノ酸である「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の3つのアミノ酸のこと。

BCAAを多く含む食品とは?

アルギニンを多く含む食品とは?

筋肉の合成に有効なのは、「ロイシン」→「イソロイシン」→「バリン」の順に高いとされています。

このロイシンを中心にBCAAを効果的に食事から摂取するために有効な食べ物は、「マグロ赤身」→「あじ」→「鶏むね肉」といった食品です。

さらに、ロイシンの代謝物であるHMBをサプリで摂取することで効率的に筋肉をつけることが可能になります。

▼参考記事・・HMBのはたらきやおすすめHMBサプリについて詳しくはこちら

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逆に減らしたい脂質

逆に減らしたい脂質

タンパク質とは反対にダイエットのためになるべく減らしたい栄養素が「脂質」

現代の日本人の食生活では過剰摂取になりやすく、余剰分のほとんどが体内に蓄積されていってしまうので、摂取し過ぎには絶対に気を付けたい栄養素です。筋肉づくりに有効な鶏肉も脂分の多い鶏皮の部分等は避けて摂取しましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質について考える時、必ず考慮しなくてはならないのは脂質の材料である「脂肪酸」です。「脂肪酸」には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は融点が高く常温では固形であるのが特徴。

飽和脂肪酸を取り過ぎると悪玉コレステロールを増やして、血管系の成人病を発症しやすくなると言われています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は融点が低く常温では液体の物質です。

不飽和脂肪酸のうちオリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」に代表される「一価不飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減らさないので動脈硬化の防止に有効だと言われています。

青魚などの脂に多く含まれるIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を代表とする「nー3系脂肪酸」も不飽和脂肪酸。

細胞膜や体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となる物質です。

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓ができるのを防いだりといった、動脈硬化予防の働きがあります。

逆に不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などを引き起こす場合があるでしょう。

筋トレダイエットの必需品プロテイン

理想的なボディメイクのためのプロテインの必要性

筋トレダイエットに必須なアイテム「プロテイン」。

どうしてプロテインが筋トレダイエットに必要なのでしょうか?

具体的な摂取量・プロテインの種類・働きなどについてご説明します。

成人男子が必要とする1日のタンパク質(=プロテイン)量は?

成人男子が必要とするタンパク質(=プロテイン)の量は?

人間にとって1日当たり必要とされるたんぱく質の量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

この量は、普通に健康的な生活を送るために必要な最低限の量ですので、筋トレダイエットでトレーニングして筋肉量を増やし、筋トレダイエットを成功させるためにはその2倍の量、体重1kgあたり2gのタンパク質は必要です。

筋トレダイエットを成功させるために必要なタンパク質を食事で摂るためには?

筋トレダイエットを成功させるために必要と思われる「2g/体重1kg」のたんぱく質を食事で摂取しようとするとどれくらいの量の食べものを摂取すればいいのでしょうか?

仮に体重を70kgだと仮定すると必要なたんぱく質の量は140g。

この量を食事で摂取しようと思うと、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば4リットル以上に相当します。

ダイエットのために総摂取カロリー量を抑える必要がある中でこれだけの食事を毎日摂るというのはおよそ現実的ではありません。

筋トレダイエットを成功させるには、プロテインを上手に摂取することが重要

筋トレダイエットを成功させるために必要と思われるたんぱく質を食事だけで摂るのは現実的でないということはお分かりいただけたかと思います。

また、必要なタンパク質を食事によって摂ろうとすると、どうしても飽和脂肪酸である動物性脂肪も同時に摂取してしまうこととなり、脂質の摂取過多も気になってきますよね。

そう考えると、筋トレダイエットにはプロテインを利用することは避けては通れないということが分かります。

プロテインの種類

プロテインには

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

と大きく分けて3つの種類があります。

トレーニング直後の摂取におすすめ「ホエイプロテイン」

「ホエイプロテイン」

プロテイン利用者の方の中ではプロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないかと思われるくらい、代表的なプロテインです。

ホエイというはヨーグルトの上澄みにできる液体のことで、体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しているという特徴があります。

ホワイプロテインを飲むおすすめのタイミングは、トレーニング後の30分以内。

「ゴールデンタイム」と呼ばれる一番プロテインを摂取しやすい時間帯になります。それ以外では、いつ摂取しても大きな差はありません。

就寝前の摂取がおすすめ「カゼインプロテイン」

「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に、牛乳を原料としているプロテインです。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われるという特徴があります。

カゼインプロテインのおすすめ摂取タイミングは、就寝前。カゼインプロテインは約6時間~8時間くらいかけてゆっくりと体内に吸収されるため、就寝中のタンパク質不足を補うのに最適です。

「ソイプロテイン」

「ソイプロテイン」

「ソイ」とはご存じの方も多いでしょうが「大豆」のこと、ソイプロテインは、大豆のタンパク質部分だけを粉末化したプロテイン。

糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できるので、現在肥満が気になっていて、カロリーコントロールにも重点を置きながら筋トレダイエットを成功させたいという人にはおすすめできるプロテインです。

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▼参考記事・・詳しくは自分に合ったプロテイン探しをどうぞ

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筋トレダイエットの知識|有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の性質の比較

筋トレダイエットを成功させるためには「有酸素運動」と「無酸素運動」についてしっかり理解しておくことが重要です。それぞれ、どんな働きと効果があるのでしょうか?

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

「有酸素運動」は体脂肪を燃やすのに適した運動です。

筋肉にかかる力は比較的弱いですが、トレーニングによる負荷が筋肉にかかり続けている間は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させていきます。

有酸素運動で脂肪燃焼を効果的に起こすには20分以上の継続が必要です。

具体的にはウォーキングやスロージョギング、エアロビクス、エアロバイク、ゆっくりとした水泳などの運動。

負荷が小さく体脂肪を燃やす効果があるので特に女性がダイエットの目的で行うことが多いです。

基礎代謝を上げる「無酸素運動」

基礎代謝を上げる「無酸素運動」

「無酸素運動」には筋肉を増量し基礎代謝を高めるという効果があり、筋力トレーニングや短距離走などがあります。

短期的ながら高い負荷がかかり、この運動自体で体脂肪を燃焼させることはあまり期待できません。

しかし、筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、結果的に「痩せやすく、太りにくい体」を作り上げることから、特に男性が取り組むことが多い運動です。

どちらかでもダメ!有酸素運動と無酸素運動、ダブルで効果的なダイエットを行う重要性

有酸素運動と無酸素運動、どちらの運動の方がダイエットには有効なのでしょうか?

結論を言うなら、

【無酸素運動を地道に続けて「痩せやすく太いにくい身体」を作り上げていき、有酸素運動も日常的に継続していき脂肪を燃焼させる。】

が正解。

つまり、無酸素運動と有酸素運動の両方を並行して継続していくというのがダイエットに最も効果的な運動であると言えるのです。

有酸素運動

  • メリット→体脂肪が減るので痩せる
  • デメリット→運動を止めるとリバウンドしやすい

無酸素運動

  • メリット→基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体が作れる
  • デメリット→効果が表れにくく、運動自体に体脂肪を減らす効果は少ない

確かに「脂肪燃焼効果がある」ということで有酸素運動の方がより効果的だと思うでしょうし、負荷も少なく、すぐに取り組めて長期的継続も可能だと思います。

しかし、身体そのものを改造したわけではないので、運動を止めてしまったらリバウンドしやすいという不安な一面も。

一方、無酸素運動の方はその運動自体で脂肪を効果的に燃焼させるわけではないので、負荷が大きい割に効果が表れにくく、継続することが難しいかもしれません。

しかし粘り強く運動を継続させていけば確実に効果は期待できますし、結果的に「痩せやすくて太りにくい」身体、そして引き締まった魅力的な身体を手に入れることができます。

また筋肉量が増加することで、有酸素運動を行った時の脂肪燃焼効率をさらに高めることができるでしょう。

ただし、有酸素運動と無酸素運動両方を連続して行う場合には

①筋トレ(=無酸素運動)→ ②ジョギングなど(=有酸素運動)

という順番で行うことが大前提となります。

筋トレ後のストレッチ運動

筋トレ後のストレッチ運動

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりと心身のコンディション作りにもつながるなど様々な効果があります。

そのため、特にスポーツにおけるウォーミングアップおよびクールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしています。

ストレッチは筋トレダイエットの効果のカギを握っている?

ストレッチは筋トレの効果のカギを握っている?

筋肉を鍛える「筋トレ」と筋肉をケアする「ストレッチ」。

一見、両者は真逆のものというイメージもあるかと思いまが、筋トレ前のストレッチは怪我の防止になりますし、筋肉をほぐし可動領域を拡げることでよりスムーズにより効果的な筋トレを行うことを可能にします。

また筋トレの途中にこれからトレーニングする部分の筋肉をストレッチすると、その筋肉に意識が向き、筋トレの効果を得やすくなるのです。

そして最も重要だと思われる筋トレ後のストレッチは、筋トレによって生じた筋肉内の老廃物を血液によって流し出すことができ、神経も静めていくことができるのです。

ストレッチにより、筋肉痛やトレーニングの疲労、ストレスを解消でき、筋肉を良好な状態に維持することができます。

つまり筋トレダイエット効果をより得るためには「ストレッチがそのカギを握っている」と言うことができるのです。

筋トレ後のストレッチは、体の中で筋肉が作られる手助けをする?

筋トレ後のストレッチは筋肉が体の中で作られる手助けをするはたらきがあります。

激しいトレーニングで負荷を受けた筋肉は、交感神経が活性化されて興奮状態にあるため、質の良い睡眠が取りづらい状態です。

その結果、成長ホルモンの分泌が悪くなり、寝ている間に効率よく筋肉を作ることができなくなってしまいます。

そこで筋トレ後にストレッチを行うことで副交感神経を刺激し、心身ともにリラックスした状態で眠りにつくことで、成長ホルモンの分泌を手助けして筋肉が作られるのを助けてくれるのです。

筋トレ後のストレッチのやり方

ストレッチには反動を使いながら筋肉を強く刺激する「動的ストレッチ」と反動を使わずにゆっくりとカラダの筋肉を伸ばすことに重点をおいた「静的ストレッチ」とがあります。

筋トレ後に行うべきストレッチは「静的ストレッチ」

反動は付けずに、ゆっくり無理のない範囲で、「自分の筋肉と相談しながら」というイメージで、使った筋肉を伸ばしていきましす。

もう少し遠くに、もう少し強く伸ばすというように筋肉を伸ばしていき「気持ちが良い」と感じる状態のところで7秒程度キープします。

筋トレダイエットで魅力的なモテボディーを手に入れよう。

筋トレダイエットで魅力的なモテボディーを手に入れよう。

さあ今回は筋トレダイエットについて、その期待される効果から具体的なトレーニングメニュー、食事についてやトレーニング後のストレッチまでトータルにご紹介してきましたがいかがでしたか?

「これなら自分にもやれそうだ」という具体的なイメージが湧いて来たのではないですか?気軽にあなたも「魅力的なボディ」を目指してみませんか?

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kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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