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腕立て伏せはNG!?セクシーな上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ

腕立て伏せはNG!?セクシーな上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ

腕を曲げた時に盛り上がった男らしい「力こぶ」をつくる上腕二頭筋

力こぶを鍛えたい人は腕立て伏せがNGって知っていましたか?

今回は、女性を虜にするセクシーな上腕二頭筋を作れる自重・ダンベルの筋トレ方法をご紹介します。

この記事で分かること

  • 上腕二頭筋とは
  • 上腕二頭筋を鍛えるメリット
  • 上腕二頭筋の鍛え方
  • 上腕二頭筋のストレッチ方法

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上腕二頭筋(力こぶ)とは

上腕二頭筋(力こぶ)とは

上腕二頭筋とは、腕の肘をまげるとできる「力こぶ」と言われる筋肉。

野球のバッティングの時などに使われるので、飛距離を伸ばしたい方は上腕二頭筋の筋トレがおすすめ。

鍛えることで男らしさをアピールできるので、男性に人気の部位です。

英語名称は、biceps brachii muscle

上腕二頭筋は腕立て伏せでは太くならない

上腕二頭筋を筋トレするときに注意すべきは、腕立て伏せで上腕二頭筋は太くならないという点。

腕立て伏せは、上腕三頭筋に負荷をかける運動で、上腕二頭筋にはあまり負荷がかからないのです。

上腕二頭筋は「引く運動」や「持ち上げる運動」で負荷がかかりますので、「力こぶ」が欲しいといって、何も考えずに腕立て伏せをするのは間違っています。

上腕二頭筋の起始停止

上腕二頭筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

上腕二頭筋の起始は、肩甲骨の外側。

停止はトウコツという骨の前面です。

上腕二頭筋は、起始が2つの骨に分かれているので上腕二頭筋と呼ばれています。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか?

男らしい力こぶが手に入る

上腕二頭筋は「力こぶ」を作る筋肉。

鍛えることでグッと盛り上がった力こぶを手に入れることができ、自分に自信が持てます。

女性にモテる

たくましい上腕二頭筋に魅力を感じ、太い腕に抱かれたいと思う女性は多いでしょう。

太くたくましい腕を持っていると、女性にモテるようになります。

重たいものを楽々持ち上げられるようになる。

上腕二頭筋は、何かを引き上げる時に使う筋肉なので、これ大丈夫かな?と思うような重たいものでも難なく持てるようになります。

力が付くと自分に自信が持てるようになり、前向きになれること間違いありません。

上腕二頭筋を鍛えるアプリ

上腕二頭筋を鍛えたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。

筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。

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効率的に筋力アップしたい人はHMBサプリとプロテインを揃えた方がいい

効率的に筋力アップしたい人はHMBサプリとプロテインを揃えた方がいい

効率的に筋力アップしたいと考えている人は、HMBサプリとプロテインを併用するのがおすすめ。

「HMB」とは

HMBとは筋肉を守る役割を担う必須アミノ酸「ロイシン」の代謝産物(体内でロイシンが化学変化してできたもの)のことで、筋肉を作る役割を担っています。また、HMBは寝たきりの入院患者の筋肉維持のために、医療の現場で使用されているのでその効果は実証済みです。

HMBとは次の効果があることが科学的に立証されています。

  • タンパク質の合成の促進(筋肉増強)※(参考PubMed.gov)
  • 脂肪量の減少※(参考fld.caa.go.jp)
  • タンパク質分解の軽減(筋肉分解の抑制)※(参考PubMed)

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また、プロテインは筋肉を作るのに欠かせないタンパク質。

筋トレ後の30分間は筋肉がタンパク質を最大限吸収するゴールデンタイム。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取し、効率よく筋力アップを目指しましょう。

▼プロテインの選び方はこちら▼

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上腕二頭筋の鍛え方(筋トレ方法)

上腕二頭筋の鍛え方(筋トレ方法)

腕立て伏せでは鍛えにくい常和二頭筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

上腕二頭筋の筋トレメニュー1.逆手懸垂

逆手懸垂のポイントは、手の位置を肩幅に合わせること。

肩幅より広くとってしまうと、上腕二頭筋ではなく違う筋肉に負荷がかかってしまい、怪我をしやすくなります。

上腕二頭筋の筋トレメニュー2.パームカール

パームカールは、シンプルですが確実に上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニュー。

道具も場所も必要なく、仕事の合間など気付いたときに気軽に行えるのが特徴です。

上腕二頭筋の筋トレメニュー3.ハンマーカール

ハンマーカールのポイントは、軽い前傾姿勢を保ちつつ、反動をつけずに行うことです。

肘を落として肩を落として主宿することをイメージして行うと適切に上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

上腕二頭筋の筋トレメニュー4.ダンベルカール

ポイントは、肘を少し前に出して行うことと、脇は締めずに自然な状態で行うこと。

肘を前に出した方が上腕二頭筋がより収縮し、高い負荷かをかけることができます。

脇を占めてしまうと、姿勢が悪くなり適切に負荷がかけられないためです。

上腕二頭筋の筋トレメニュー5.インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、45度くらいのベンチに座ってダンベルカールを行う筋トレメニュー。

45度に傾いたベンチに座ることで上腕二頭筋がストレッチされ、その状態でトレーニングすることで効率よく上腕二頭筋を鍛えることができるのです。

上腕二頭筋の筋トレメニュー6.バーベルカール

バーベルカールのポイントは、バーをしっかりと深く握ること。

浅く握ると手首に負荷がいってしまい、上腕二頭筋に負荷を与えることができません。

上半身はまっすぐに、肩が上がらないように意識して行いましょう。

上腕二頭筋の筋トレメニュー7.プリチャーカール

プリチャーカールは、肘を台にしっかりと固定することが一番大事。

肘が固定できず上下にズレたりすると、負荷が逃げてしまい正しく上腕二頭筋を鍛えることができません。

上腕二頭筋の筋トレメニュー8.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、肘をモモに押し付け肘を固定するのがポイント。

さらに肩を下げ、肩から肘までは動かさないでゆっくりと確実にダンベルを上げていきましょう。

上腕二頭筋の筋トレメニュー9.インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールのコツは、肘が前に出過ぎないこと。

胸を張って自然体で肘を固定し、ダンベルを上げ下げすると効率的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋を鍛えるおすすめのダンベル

上腕二頭筋を鍛えるおすすめのダンベル

上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングは項目が少ないため、ダンベルを使って筋トレすることがおすすめです。

otonamensがおすすめするダンベルは、下記の「バーベルにもなるダンベル」。

外部素材にポリエチレンを使っているので、床を傷つけにくく置くときの音も静かだし、バーベル同士が当たっても音がしないのですごく快適です。

さらに、ジョイントを付ければバーベルにもなる優れもの。

転がりにくい八角形のデザインで安心です。

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上腕二頭筋のストレッチ方法

上腕二頭筋は痛めにくい筋肉ではありますが、ストレッチすることで肩コリや筋肉痛を和らげる効果があるので、ぜひ行いましょう。

▼上腕二頭筋を柔らかくするストレッチはこちら

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kintoreman

kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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