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腹直筋の効率的な筋トレ方法。自重トレからストレッチまでを完全網羅

腹直筋の効率的な筋トレ方法。自重トレからストレッチまでを完全網羅

腹筋は、「腹直筋(ふくちょくきん)」「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」の4つの筋肉で構成されています。

今回は、有名なシックスパックの代名詞、お腹の前面にある「腹直筋」の効率的な筋トレ方法や腹直筋のはたらき・ストレッチ方法などを分かりやすく解説していきますね!

ぜひ、最後まで読んでください。

この記事で分かること

  • 腹直筋とは?
  • 腹直筋を鍛えるメリット
  • 腹直筋の効率的な筋トレ方法(鍛え方)とストレッチ方法
  • 腹直筋が筋肉痛になった場合の対処法

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目次

腹直筋(シックスパック)とは?

腹直筋は上図のように腹筋のメインとなる部位で、平たく長い筋肉が特徴です。

腹筋が6つに分かれるシックスパックと言えば分かりやすいですね。

比較的大きな筋肉で、体を前に曲げたり横にしたり、腹圧をかけたり、回転させるときに使います。

そのほかに、お腹の臓器を守る役割も持っているんですよ。

※腹直筋の英語名は「Rectus abdominis muscle」

腹直筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

腹直筋の起始は、骨盤の前側「恥骨稜」「恥骨結節」「恥骨結合」にまたがってくっついている部分。

停止は、肋骨の軟骨(5~7番目)と剣状突起(けんじょうとっき)と呼ばれる場所に付着しています。

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか?

引き締まったシックスパックになりモテる

腹直筋を鍛えることで、かっこいいシックスパックが手に入ります。

女性にモテる男性の体脂肪は、40代男性の体脂肪率は何パーセントが適正?正しい筋トレメニューと食事制限方法の記事にも書いてある通り15%前後。

男性の引き締まって分かれた腹筋に色気を感じる女性は多く、確実にモテるようになります。

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体幹が安定し、運動能力が上がる

腹直筋は、どんなスポーツでもパフォーマンスに大きな影響を及ぼす体幹周りの重要な筋肉。

インナーマッスルと呼ばれるこの部分を鍛えることで上半身と下半身のバランスが均一となり、高い運動能力を引き出すことができるんですよ。

筋肉量が増え代謝が上がり、痩せやすい体になる

鍛えると代謝が上がりやすい筋肉と言えば、「大腿四頭筋」や「大臀筋」ですが腹直筋も比較的大きな筋肉なので鍛えると代謝が上がりやすい部位になります。

代謝が上がると体のエネルギーを消費しやすくなるので、糖分や脂肪を燃焼し痩せやすい体になっていくんですよ。

疲れにくい体になる

腹直筋を鍛えることで、筋持久力が付き、姿勢が改善され疲れにくい体が手に入ります。

疲れる原因は、運動不足による体力の低下と無理な姿勢による体の軸のブレです。

インナーマッスルである腹直筋が鍛えられると自然と姿勢が良くなり、体力もつくので疲れにくい体になります。

それでは、腹直筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

腹直筋を鍛えるアプリ

腹直筋を鍛えたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。

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効率的に筋力アップしたいと考えている人は、HMBサプリとプロテインを併用するのがおすすめ。

「HMB」とは

HMBとは筋肉を守る役割を担う必須アミノ酸「ロイシン」の代謝産物(体内でロイシンが化学変化してできたもの)のことで、筋肉を作る役割を担っています。また、HMBは寝たきりの入院患者の筋肉維持のために、医療の現場で使用されているのでその効果は実証済みです。

HMBとは次の効果があることが科学的に立証されています。

  • タンパク質の合成の促進(筋肉増強)※(参考PubMed.gov)
  • 脂肪量の減少※(参考fld.caa.go.jp)
  • タンパク質分解の軽減(筋肉分解の抑制)※(参考PubMed)

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効率的に腹直筋を鍛える筋トレ方法

効率的に腹直筋を鍛える筋トレ方法

腹筋を鍛えると言っても、ただ闇雲にトレーニングして辛いばかりですよね。

筋トレするからには、目的をもってできるだけ効率的に鍛えるようにしましょう。

腹直筋の自重筋トレ

自宅でできる腹直筋の自重筋トレをご紹介します。

初心者でも簡単にできるものから上級者向けのメニューまでを掲載しました。

参考にしてくださいね。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|クランチ

クランチのポイントは、腹筋を丸め、手の反動を使わず、ゆっくりと腹筋の収縮を感じながら行うこと。

上記内容を守ると効率的に腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|レッグレイズ

ポイントは腰を丸めて行うこと。

腰を曲げずに足だけを持ち上げると、腹直筋に効かず足の付け根ばかりを鍛えることになってしまいます。

腹直筋を意識して行うことで高い効果を得られるのがレッグレイズというエクササイズの特徴です。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|プランク

ポイントは、腹圧をかけてお腹をしっかりと持ち上げること。

腰が反り返ってしまうと、腹直筋に効かないばかりか体を痛めてしまうかもしれません。

呼吸をしながらプランクを行うことで、腹圧をかけながらしっかりとトレーニングすることができます。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|ドラゴンフラッグ

動画を見てもらうと分かりますが、かなり上級者向け。

正しいやり方で行わないと怪我の恐れがあります。

腹筋以前に自分の体を支える腕の千賀らが必要になるので、ある程度上半身の力に自信がある人は行いましょう。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|ニーレイズ

腹直筋下部を鍛えるニーレイズ。

ポイントは、膝をしっかりと閉じてから行うこと。

膝が開いていると力が外側に逃げてしまうので腹直筋に効きません。

慣れてきたらダンベルなどを足に挟んで行うことで運動強度を調節できます。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|V字クランチ

V字クランチは、腹直筋をメインに鍛えますが、正しいフォームで行わなければ腰を痛めてしまう場合もあるので注意が必要です。

初心者の人は、両足を同時に上げるよりも片足ずつ足を上げ、上げ切ってからゆっくりと腹筋を曲げていくと安全に行えます。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|シットアップ

腹筋トレーニングと言えば、この「シットアップ」を思い浮かべる人が多いでしょう。

ポイントはアゴを引き、背中をしっかりと丸めた状態で反動を使わずゆっくりと行うこと。

体を下すときは、肩が床につかないように注意しましょう。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー|ハンギングレッグレイズ

手すりにつかまり、腹筋を使って足を上げ下げするハンギングレッグレイズ。

ポイントは、足を上げるときに反動を使わず静かに腹筋の力のみで足を上げること

足を上げた際に腰を少し引くと、体が前後にブレず安定してトレーニングを行うことができます。

トレーニングマシンを使った腹直筋トレーニング方法

マシンを使ったトレーニングのメリットは、自重トレでは鍛えずらい箇所もマシンを使えば簡単に鍛えることができる点と強い負荷をかけられるところです。

腹直筋を鍛えるにはどんなマシントレーニングがあるのでしょうか?

トレーニングマシンを使った腹直筋トレーニング|マシンアブドミナルクランチ

アブドミナルという機会を使った腹筋運動。

椅子を下げれば下げるほど腹直筋を動かす範囲が広くなるので負荷も高くなります。

ポイントは、ゆっくりと行うこと。

急いで動くと反動が付いてしまうので負荷が十分にかかりません。

ゆっくり丁寧に行いましょう。

トレーニングマシンを使った腹直筋トレーニング|ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、機械の前にひざまづき腹筋の塚らを使ってロープを引っ張る運動。

ポイントは、腕の力を使わない・かかとに体重をかけない・腰の位置と背中を床にたいして平行にするの3点です。

腹直筋のストレッチ方法

腹直筋のストレッチ方法

腹筋を鍛えるときに怖いのは、腰を痛めてしまうこと。

特にあまり筋肉がない人が無理に筋トレして腰痛になることが多いです。

せっかく腰痛や体幹を鍛えるために腹直筋を鍛えているのに腰を痛めてしまっては本末転倒ですよね。

そうならないためにも、腹筋運動を行った後は必ずストレッチをして筋肉をほくしてあげましょう。

腹直筋が硬くなってしまうと猫背になり、腰にかかる負担が強くなってしまいます。

ストレッチで伸ばしてあげることで、筋肉痛をやわらげ、体に柔軟性をもたらしてくれるんです。

腹直筋のストレッチ方法をご紹介しますので参考にしてくださいね。

腹直筋が筋肉痛になった場合の対処法

腹直筋が筋肉痛になった場合の対処法

ハードなトレーニングで腹直筋が筋肉痛になってしまった場合は、無理をせずにトレーニングを休み、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

筋肉痛は、筋トレで壊された筋組織が以前よりもたくましい筋肉を修復している際に発生する痛みです。

この時に無理をして運動してしまうと、せっかく修復している筋肉が修復できず、筋肉がつくどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

その代わり、運動をしない日も筋肉の元になるプロテインを飲み続け筋肉へ栄養を届けるのは忘れないようにしましょう。

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kintoreman

kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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