40代にもなると特に運動する時間がなく、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎることでぽっこりお腹になってきたことに悩んでいる人は多くいます。
男性が引き締まった体の方が女性にモテるのではないかと考えるものの、なかなか痩せられないし、どうしたらいいのか分からないと思っていませんか？
女性にモテるためにも
「ぽっこりお腹をすぐにへこませる方法を知りたい」
また、手軽にダイエットできるグッズやサプリなどがあればついでに知りたいと思いませんか？
こちらの記事では、カナダ・トロント大学のBradley C Johnston氏の研究結果に基づくダイエット方法を実践した内容を記載しています。
- ぽっこりお腹をへこます3つの方法
- ぽっこりお腹ダイエットに必要な3つのサプリ
- 自分の体にあったダイエットを科学的に検査できる方法
- どうやったらダイエットを無理なく続けぽっこりお腹を解消できるのか？
ぽっこりお腹をへこませたい人必見！40代男性でもすぐできる簡単ダイエット
ぽっこりお腹をへこますには次の点が重要です。
- その①：食生活の改善（何を食べた方がいいのか、何の食べ物を控え方がいいのか）
- その②：適度な運動
- その③：運動する時間がない人はサプリ
- その④：本気の人はダイエット遺伝子検査キット
ぽっこりお腹をへこますためには1.食生活の改善（何を食べ、何を控えるのか）
ダイエットするには、
過剰摂取している食べ物と足りない食べ物が何なのかを正しく理解する
必要があるので、まずは自分の食生活を知ることから始めます。
なぜかというと、過剰に食べ過ぎているものを減らして、不足している食べ物を増やすことで栄養バランスが良くなり痩せやすいからだに変化していくからです。
自分の食生活を簡単に把握する方法は、食習慣の管理アプリを使って自分の食べているものを記録していきます。
私が使っている食事管理アプリ「あすけん」は、食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれるとても便利な無料アプリです。
1週間自分が食べたものを登録するだけで、あなたの体に過剰な栄養と不足している栄養が一目で分かります。私の1日のカロリーをお知らせします。
私の1日の食べ物
朝：朝マックとコーヒー
昼：吉野家 牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜：居酒屋 ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん
総摂取カロリーは4253キロカロリー。
1880キロカロリーもオーバーしてしまいました。アプリだと以下のように表示されます。
その他に下記のようにアドバイスをしてくれます。
アドバイスの項目ではお菓子、お酒などの嗜好品を減らすようにと書いてありますね。
その下の項目を見ると、私の場合では主菜とお菓子アルコールが過剰と書かれています。逆に副菜と果物が足りていません。
●過剰なもの：エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・飽和脂肪酸・塩分
●不足しているもの：カルシウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維
ということが細かく分かりました。
上記でも説明しましたが、今日食べたものが以下の内容になります↓
朝：朝マックとコーヒー
昼：吉野家 牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜：居酒屋 ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん
【改善後】
メニューを下記に変えただけで下の画像のようになりました。
朝：味噌汁・野菜サラダ・納豆・玄米ご飯
昼：吉野家 牛丼（並盛）・生野菜サラダ
夜：居酒屋 ビール1杯・ミックスサラダ・刺身盛り合わせ・トマト・めざし・蒸し鶏・ごはん
外食が2食続いたため、カルシウムとビタミンA・食物繊維が不足しているものの、適正な食事に近い内容になりましたね。
不足分はサプリメントで補うのも一つの手かもしれません。
このアプリを使うことで過剰・適正・不足といった内容で栄養素が表示され、アドバイスまでしてくれます。
目に見える形になると現在の食生活の異常さに気付かされ、食生活を改善する意欲がわきますね。
目標体重をセットして、アプリにしたがって摂取カロリーの計算と不足しがちな栄養素を食事やサプリで補っていけば、食生活の改善は可能です。
▼完全無料で使えるアプリ▼
ぽっこりお腹をへこますには2.運動(通勤や自宅・入浴中などスキマ時間にできる運動方法)
ぽっこりお腹を減らすには運動をすることで筋肉を増やし、カロリーを消費しやすい体にすることが重要。
筋肉が増えると代謝が上がり、多少食べても太りにくくなります。
忙しい方でも大丈夫なように通勤中や自宅・入浴中にできる運動方法をご紹介しますので、ご参考までに見て下さい。
ここに書いてあることをすべて行う必要はありません。
自分ができる範囲のことを少しづつ行うことが重要です。
動画については1つの動画にいくつものエクササイズが出てきますが、とりあえず自分ができそうなものを選んで無理しない程度で始めてくださいね。
通勤中にできるぽっこりお腹をへこますダイエット運動
〇大股歩き（普通に歩くより2倍の消費カロリー）
普段歩いている歩幅よりも1.3倍くらい大きく足を開く。10歩の距離なら7歩～8歩で歩くくらいの気持ち。
ポイントはただ歩くのではなく、「つま先」で蹴り上げ「かかと」から着地するというイメージで歩くということです。
こうすることで「ふくらはぎ」が刺激され消費カロリーが上がります。
〇階段を使う（足だけでなくお尻も鍛えることができる）
誰にでもできてなかなか実行する人がいない階段歩き。階段を降りるだけでも運動効果が得られます。
足の筋肉を鍛えると全身に血液がいきわたり代謝が上がるのでぜひ試してください。
〇電車でつま先立ち
電車での移動時には座らずにつま先立ち。
30秒つま先立ち→休憩を繰り返し行います。
自宅でできるお腹の運動
〇立ったままできるドローイングトレーニング
ドローイングはお腹をへこませたまま呼吸をするトレーニング方法。
このトレーニングは立ったまま行うことができるので自宅だけでなく職場などどこでもできるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
〇椅子に座りながらできるエクササイズ
自宅やオフィスなど椅子に座りながらできるエクササイズ。
6種類の運動がこの動画で見ることができるので、自分ができるエクササイズを取り入れてください。
https://youtu.be/YmotCpfauEc
〇お風呂の中で足上げ
お風呂でエクササイズを行うことで、お湯の浮力がかかり体への負担を少なく無理なく運動ができます。
〇寝たままできる足パカ運動
ベッドで寝たままできるエクササイズです。
10種類のエクササイズがあるので自分に合った運動を選んで早速やってみましょう。
ポッコリお腹をへこますためにお金をかけずに自分に合ったトレーニングができる方法
お金をかけずに自分に合うトレーニング方法を知りたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。
筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。
【完全無料】AI（人工知能）による的確なアドバイス「Finc（フィンク）」
https://youtu.be/l-8VoXsXTFo
筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。
フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。
完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。
自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit（ビートフィット）」
ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。
このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。
おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。
運動する時間がない人は3つのサプリを摂ろう
運動する時間がない人は、基礎代謝をあげるためにサプリを取りましょう。
痩せる要素に不可欠な事と言えば、基礎代謝をあげて1日の消費カロリーを高くする事です。
基礎代謝が今まで以上に高くなれば、少し食べ過ぎたくらいでは太らず、運動しなくても痩せやすい体になっているでしょう。
- 代謝をアップさせるサプリメント
- 食物繊維サプリ
- タンパク質サプリ
今の（体）状態より基礎代謝を高めるにはどうすればいいのかというと、単純に筋肉量を高めて代謝をあげるしかありません。
「なんだよ、結局は運動かよ！そんなこと誰だって知ってるし、運動が中々できないから悩んでいるのに…。」
と思ったかもしれませんが、たしかに社会人になると、会社との往復で休日は疲れて運動したいと思いにくいのが現状です。
そんな人にこそおすすめなのが、①「代謝をアップさせるサプリメント」を飲む事。
サプリメントを継続して飲み続ければ、運動や何もしていない状態よりも代謝を高め、ダイエットをスムーズに行うことができるので、ぽっこりお腹を減らしてくれるでしょう。
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次に重要なのが、②「食物繊維サプリ」。
ダイエットに不可欠なのが食物繊維の摂取なのですが、男性によくありがちな考え方として「俺、毎日快調に便出てるし」と考え、食物繊維の摂取にあまり重要性を感じていない人が多くいます。
便秘がちな女性からみると、毎日快調に便がでるなんて羨ましいものですね。
ですが、「サラダ類はあまり好きじゃ無いし、快調に便が出ているから野菜を食べなくても大丈夫。」なんて思っていたらその、ぽっこりお腹はいつまでもなくなりません。
食物繊維は摂取することで善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるだけでなく脂肪をため込むのを防ぐので、太りにくくなります。
野菜が苦手な人は特にサプリで補うのがいいですね♪
さらに、運動をしていなくても必ず、③「タンパク質サプリ」を取ることが重要。
体重を減らしたいならタンパク質を取らないと痩せません。
タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って構成されており、筋肉量を高めるたけでなく、摂取するだけで空腹感を抑えることができるという研究発表もされています。
ですが、私達の日常生活で多く摂取しているのが「糖質」と「炭水化物」になり、意外とタンパク質の摂取量が少なく、厚生労働省では1995年から2015年にかけてタンパク質摂取の減少が発表されているんですよ！
また、1日のタンパク質摂取量は個々の体重によっても異なるため、計算して食事に取り入れることはめんどくさく、そういった方には特にサプリメントで補うことがおすすめです。
具体的にどのようなサプリメントをどう摂取すればいいのかをお話ししましょう。
ぽっこりお腹解消サプリ①代謝を上げるサプリを摂取する
基礎代謝をあげるなら「 BCAAサプリメント」を摂取するのがおすすめです。
40代の男性は加齢による筋力低下により基礎代謝が低下しているため、若い時より食事量が減ったとしても摂取したカロリーを消費することができず、エネルギーが脂肪へと変換されるので体重増加につながります。
これがいわゆる中年肥満です。
しかし残念ながら、基礎代謝を上げるサプリメントはなく、代謝を上げるには筋力トレーニングをして筋力量を高めるのが一番いい方法になります。
ですが、運動がなかなかしにくい、続かない人が大半です。
そこで、BCAAサプリの摂取が重要になってきます。サプリ名のBCAAは筋肉のエネルギー源となる「必須アミノ酸」のこと。
運動をあまりしない人でも、BCAAサプリメントを摂取することで筋肉量がアップし、結果的に代謝を高めてくれるのでおすすめです。
さらに、1日腹筋を30回など少しづつ運動をプラスすることでよりBCAAの効果が高まるしょう。
余談として、甘い物や脂っぽいものが好きな人は「 L-カルニチンサプリとα-リポ酸」をプラスして摂取するのがおすすめです。
「 L-カルニチンは脂っこいものを燃焼してくれる」「α-リポ酸は甘い物を燃焼してくれる」ものになります。
アミノ酸サプリメントはドラックストアで購入できますが、L-カルニチンサプリ・α-リポ酸・BCAA（3種類配合）が配合されているサプリは店頭に置いていないことが多いので、ネットショッピングでまとめて買ったほうが、値段も安くポイントも貯まり次回購入もお得に帰るのでおすすめです。
BCAAサプリ単体
L-カルニチンサプリ・α-リポ酸・BCAA（3種類配合）
ぽっこりお腹解消サプリ②食物繊維サプリを摂取する
毎日便が出ているとしても、ぽっこりお腹を解消するには「食物繊維サプリメント」は必須！
食物繊維と言っても、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分類されます。
「水溶性食物繊維」はうんちを柔らかくさせるばかりでなく、糖質の吸収を緩やかにし、腸内で「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果もあるんですよ。
「不溶性食物繊維」大腸のぜん動運動を活発にさせ、排便をアシストしてくれます。また、便の量を増やして排泄しやすくしてくれる効果もります。
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、脂質の排泄を助け、善玉菌を増やす事により痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
食物繊維サプリ
ぽっこりお腹解消サプリ③タンパク質サプリを摂取する
体重を減らしたいなら「タンパク質摂取は必須！」人間の体の60%が水分になり、20%がタンパク質でできています。
タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って構成されており、筋肉・皮膚・髪の毛や爪・臓器・そしてホルモンや免疫体などは、カラダの大部分はタンパク質によってできているのです。
ダイエット中は特に肉や魚介類・卵・大豆製品を控える人が多いことから、タンパク質の摂取量が足りないことで筋肉量が低下します。
そうなると基礎代謝が減り、がんばって運動しても脂肪が燃えづらくなるため、いくら食事量を減らしても痩せにくく太りやすい体になるんです。
さらに抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もあります。
なので運動している方ならタンパク質を摂取するだけで、筋肉が付きやすくなるだけでなく、運動していない人でもタンパク質を摂取すると
「傷ついた肌細胞を修復」
「骨や筋肉を強くする」
「脂肪を分解する」
「新陳代謝を活発になる」
などが期待できるんです。
体に必要なタンパク質をしっかり摂取していれば、筋力アップだけではなくお腹も満たされて間食も減ります。
通常タンパク質の摂取と言えば粉末状になっているプロテインがほとんどですが、粉ものは普段の持ち運びにも不便。
そんな人には一口で飲めるタブレット型のサプリがおすすめです。プロテインならドラックストアでも購入できますが、タブレット型はインターネットで購入しないと難しいかもしれません。
タンパク質のサプリメント
ダイエット遺伝子検査キットで自分の遺伝子レベルを知ろう
どんなに筋トレしても、食事量を減らしても結果がでない人には、
科学の力を借りて自分の遺伝子に合ったダイエット
を行うことをおすすめします。
遺伝子検査はいたって簡単。病院に行かなくても、自宅で唾液を摂取して郵送するだけでいいので面倒な作業は一切ありません。
遺伝子を調べることで、「かかりやすい病気」「肥満タイプ」「肌タイプ」など体質や身体的特徴がわかり、自分にあった病気の予防、ダイエットやスキンケアが可能になります。
現在市販されている遺伝子検査キット の種類は20種類以上ありますが、一番のおすすめは、
「肥満タイプや疾患のリスクなど約360項目を解析できる遺伝子検査キット」
こちらキットは、あなたが
・「気を付けるべき疾患（病気）の種類」
・「自分の遺伝子にあった太りにくい食事」
・「自分の体質にあった効率的なエクササイズ」
を知ることができ、確実にぽっこりお腹を無くす方法がわかります。
さらに、肌体質に合わせたスキンケア、祖先のルーツなどなど約360項目の解析が可能。
遺伝子レベルで検査すれば、確実に痩せる方法を取得でき、ぽっこりお腹を解消するだけではなく、女性受けする筋肉モリモリな体系になることも夢ではありません。
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その他のキットは
「自分の筋肉タイプを知り、遺伝的な筋肉の特性にあったスポーツやトレーニングをすることができる遺伝子キット」
「皮膚常在菌のバランスを、手軽に調べられる検査キット」
「メタボ予防に最適な脂質異常症や高血圧症の発症リスクの解析キット」
「肌老化に関連する遺伝子を解析し、肌タイプを判定する遺伝子キット。」
「ミトコンドリアDNAを解析して、あなたのルーツを知ることができる遺伝子キット。」
「新たな自分を発見できる自己分析や本当の自分らしさを知ることができる遺伝子キット」
「がん、心筋梗塞などの疾患リスクと、肥満タイプなどの体質を分析できる遺伝子キット。」
「遺伝的な体質の傾向を知り、自分にあったダイエットを知ることができる遺伝子キット。」
など自分の知りたい情報に合わせて自宅で簡単にできる遺伝子検査キットです。
これだけの内容が分かるのに、検査結果はたったの1ヵ月で手元に届きます。
また検査結果は、Webサイトおよびアプリでもみることができますよ。
自宅でできる検査キットはこちら→遺伝子検査キット
▼関連記事：そのほかの遺伝子検査キットについて知りたいかはこちら▼
【2021年最新版】遺伝子検査キットランキングTOP10
ぽっこりお腹ダイエット｜どうやったら無理なく続けられるか
ダイエットのやり方は数多くありますが、一番の問題は「継続できない」ということです。
ダイエットが続かない原因の一つに「すぐには結果が出ないのでモチベーションが維持できない」ということがあります。
しかし、その問題をすぐに解決できる方法があるのです。
アメリカのミシガン大学がどうすれば、モチベーションを継続できるのかという論文を発表しました。その論文に基づき、2つの方法をご紹介します。
ブログやノートに毎日記録する
ブログやノートにダイエット記録を記載することでモチベーションを維持していきます。
例えばあなたは一昨日、朝9時から15時までに何を食べ、何を飲んだか事細かに覚えていますか？
ダイエットに無関心な人ほど、何を食べたか覚えていない人がほとんどではないでしょうか？
ここまでは、「そんなの誰でも知ってるよ。」という内容ですが、ここからが他とは違う点です。
アメリカのミシガン大学が以下のような論文を発表しました。
「年単位で目標を立てた場合」と「日にち単位（365日）で目標を立てた場合」の目標の達成率を調べた結果、日にち単位で目標を立てた方の達成率が高い。
例えば、
〇「1か月後」に結婚式があるから痩せる計画を立てた場合
〇「30日後」の結婚式に向けて毎日1日単位の痩せる計画を立てた場合
上記の2つの目標の立て方では、「30日後」の結婚式に向けて計画を立てた人の方が痩せる可能性が高くなります。
ここからわかる結論は、
目標設定は1日単位で行うことが大事
ということ！より具体的な1日単位での目標設定を行うことが目標達成への最短距離となります。
まずは7日分の食事・運動目標をブログやノートに記録しましょう。
【7日分の食事・運動目標】
| 食事目標 | 運動目標 | |
| 1日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：おにぎり2個とインスタント味噌汁 夜：サラダ・味噌汁・納豆・玄米ご飯50ｇ・漬物 |
2時間のウォーキング |
| 2日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：200kcal未満のコンビニおでんとおにぎり1個 夜：野菜鍋（肉なし） |
上半身メインの筋トレ1時間 |
| 3日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：おにぎり2個とインスタント味噌汁 夜：キムチ鍋（肉なし） |
下半身メインの筋トレ1時間 |
| 4日目 | 朝：納豆・生卵・玄米・サラダ 昼：コンビニの蒸し鶏とサラダとおにぎり1個 夜：春雨たっぷり野菜スープ |
トレーニング休み |
| 5日目 | 朝：納豆・生卵・玄米・サラダ 昼：クリームシチューのみ 夜：納豆・卵・味噌汁・漬物・玄米50g |
2時間のウォーキング |
| 6日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：おにぎり2個とインスタント味噌汁 夜：サラダ・味噌汁・納豆・玄米ご飯50ｇ・漬物 |
上半身メインの筋トレ1時間 |
| 7日目 | 朝：サラダ・フルーツ 昼：ざるそば 夜：フルーツサラダ・蒸し鶏・玄米ご飯50g・漬物 |
下半身メインの筋トレ1時間 |
1日の目標が達成されなかったときは、気持ちを切り替えて次の日は達成できるようにしましょう。
・7日分の食事・運動目標を書く。
・目標達成できなかった場合、気持ちを切り替えて次の日達成できるようにする
・日々の目標を達成したときのみチェックする。
・7日目に次の7日間の目標を立てる
モチベーションを高めるyoutube（動画）を見る
ダイエットは孤独になりがち。また、結果が出るのに時間がかかるので、挫折する人が多いです。
挫折しないためにはモチベーションを継続させることが重要。
そのためには、ダイエットに成功した人の動画を見て「自分もこうなりたい！」あるいは「この人もここまで頑張れたんだから自分も頑張れるはず！」と思い、落ち込んだダイエットに対する意欲を再度高めることができます。
ダイエットを成功させるポイントは、孤独と不安を払拭し、挫折せずに継続することです。
お金をかけずに自分に合ったトレーニングができる方法
お金をかけずに自分に合うトレーニング方法を知りたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。
筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。
【完全無料】AI（人工知能）による的確なアドバイス「Finc（フィンク）」
筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。
フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。
完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。
自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit（ビートフィット）」
ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。
このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。
おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。
まとめ：ぽっこりお腹をへこますには実践あるのみ
ぽっこりお腹を減らす方法は理解していただけましたか？
あとはあなたの生活に合わせて実践するだけです。ここまでおさらいしてみますので、読み終わった後はぜひ試してみてくださいね！
【ぽっこりお腹をへこませる方法】
- 食事管理アプリで食生活の改善
- 通勤や自宅・入浴中などスキマ時間にできる運動
- 運動する時間がない人はサプリで補う
ダイエットに必要なサプリは「代謝をアップさせるサプリ」「食物繊維サプリ」「タンパク質サプリ」
【ダイエット遺伝子検査キットで自分の遺伝子レベルを知る】
- 遺伝子キットを使うことで、自分にあったダイエット方法が分かる
【どうやったら無理なくダイエットを続けられるか】
- ブログやノートに毎日記録する
- モチベーションを高めるyoutube（動画）を見る
▼関連記事：ダイエットをさらに効率的にすることができるHMBサプリ▼
HMBサプリランキング！現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見！
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【忙しい男性必見】ダイエット中のコンビニランチおすすめメニュー5選
