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【超簡単】腹筋をバキバキに割る効果的な自重筋トレメニュー9選

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腹筋

お腹が出るのは「30代、40代になれば仕方がない」と諦めてしまっていませんか?

腹筋を鍛えるのは地味できついイメージがありますよね。

しかし、正しい知識と筋トレ方法を身につけるだけで自宅にいながら簡単でしかも短時間に太鼓腹が解消できてしまいます。

最後までしっかり読んで引き締まった腹筋を手に入れてください。

【超簡単】腹筋をバキバキに割る効果的な自重筋トレメニュー

実は、「腹筋」という筋肉はない。

腹筋とはあえて言うなら「腹直筋」という腹部正面中央部の筋肉のことです。

しかし筋肉部位として「腹筋」という筋肉は、一般的にはウエスト周りの筋肉全体のことを意味しています。

ぽっこりお腹を解消するためには腹直筋以外のウエスト周りの筋肉も重要。

まずはウエスト周りの筋肉について解説します。

ウエスト周りの筋肉4種

腹筋四種

https://ja.wikipedia.org/wiki/

一般的に「腹筋」とひとまとめに呼ばれる筋肉は、実は

「①腹直筋(ふくちょくきん)」

「②内腹斜筋(ないふくしゃきん)」

「③腹横筋(ふくおうきん)」

「④外腹斜筋(がいふくしゃきん)」

という4種類の筋肉で構成されています。

簡単に言うと、お腹前面中央部が「腹直筋」。

ウエストの両脇が「腹横筋」。

腹直筋中央部に向けて上下斜めについているのが「外・内腹斜筋」です。

ぽっこりお腹解消のために鍛えないといけない筋肉は?

ぽっこりお腹解消のために鍛えないといけない筋肉は?

引き締まったウエストを表す言葉「シックスパッド」という名称は、皆さんも良くご存知かと思います。

6パッドとは、元々6分割になっている腹直筋の上についている脂肪が無くなり6分割の筋肉の形状がはっきりとキレイに見えた状態のことです。

6パッド筋肉を付けるには腹直筋だけでなく、腹斜筋、そして外・内腹横筋も鍛えることが必要です。

ウエスト周りの筋肉を鍛えるメリットとして、ウエスト周りの筋肉を鍛えてぽっこりお腹を解消するとまず第一にスッキリとしたスリムな身体になります。

女性からも人気のある「モテボディ」になりますし、精悍な印象で仕事もデキル男性に見られるでしょう。

また、メリットは外見面だけではありません。

なぜ、加齢とともに「出っ腹」になるのか?

実は加齢によって最も脂肪が付きやすい部位

若いころと食べる量が変わらない、あるいは食事の量が減っているのにお腹周りになぜ、脂肪がつくのか?と疑問に悩む中年男性は多いのではないでしょうか?

その理由は以下の4つの要因によるものです。

  1. お腹周りには骨が無い
    内臓が多く収まっている部位であり骨がないので、その他の筋肉と違って骨と連動して動かないため脂肪が溜まりやすい。
  2. 通常あまり動かさない
    ウエスト周りは日常生活をしている中で、あまり動かさないため脂肪がつきやすい。
  3. 女性より内臓脂肪が溜りやすい
    出っ腹の原因の多くは内臓脂肪が原因です。運動をせずに食べて、飲んでを繰り返すことでお腹に脂肪が貯まってきます。
  4. 内臓を守るという意味もある
    実は筋力が低下してきたお腹周りには脂肪がついている方が内臓を守ると言う意味からはプラスであるため、脂肪がつきやすい。

お腹を鍛えることで期待できる効果(メリット)とは…

腹筋を鍛えることはただ「ぽっこりお腹」を解消するだけではないんですよ!

では、腹筋を鍛えることで得られる効果を見てみましょう。

基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質になる

代謝アップ

お腹全体の脂肪を筋肉に変えることで結果、基礎代謝が向上します。

筋肉が付き代謝が上がることで脂肪がつきにくくなり、痩せやすく太りにくい体を作り出すことが可能になるだけでなく、基礎代謝が上がることで免疫力が上がり、病気になりにくい健康的な体を手に入れる事ができるでしょう。

姿勢が良くなる

姿勢

ウエスト周りの筋肉を鍛えると、骨盤や背骨などによって生じている腰の前後左右の歪みを解消することで姿勢が良くなります。

また正しい姿勢を日常的に意識し、保つことで腹筋や背筋などの筋肉に刺激を与え、脂肪がつきにくくなるだけでなく、猫背の解消や腰痛を改善することも可能です。

運動能力が高まる

運動能力が高まる

ウエスト周りの筋肉が鍛えられると、ゴルフ・野球・サッカー・テニス・スキーなどあらゆるスポーツをプレイを向上させることができ、怪我などを防ぐことが出来ます。

それだけでなく、筋肉が付くことで疲れにくくなり、お酒を飲んでも二日酔いになりにくいなどもメリットです。

腹直筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選

腹直筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選

https://ja.wikipedia.org/wiki/

腹直筋上部は、筋肉をつけることが簡単なので、トレーニングをすれば比較的短期間で効果を出すことができる筋肉です。

この筋肉は日常生活の中で、上半身を折り曲げる動き「お辞儀をする」動作で良く使われる筋肉になり、男のあこがれであるシックスパックを作るのに必要な筋肉になります。

この筋肉を鍛えることで良い姿勢を維持でき・便秘解消・冷え性改善にも役立つだけでなく、腰痛改善にも役立つ筋肉なんですよ。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー①クランチ

<鍛えられる筋肉>

  • 主に腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

【クランチの注意点】

  • 膝を90度に立てる。
  • 背中を丸めて上体を起こす時には息を吐きながらおへそを見つめるように起こしていく。
  • 上体を戻す時には息を吸いながら頭が完全に床につかないように戻す。
  • 頭の後ろにおいた手に力を入れ過ぎると首を痛めるリスクがあるので軽く添えるだけにする。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー②レッグレイズ

<鍛えられる筋肉>

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腸腰筋(股関節前面の深層にある筋肉)
  • 大腿四頭筋(大腿直筋・太もも前面にある最も大きな筋肉)

【レッグレイズの注意点】

  • 両足を伸ばして仰向けになり、両手は頭の上にある安定性のあるものをつかむか身体の脇に置き、安定させる。
  • 両膝は伸ばしたまま、両足を90度近くまで息を吸いながらゆっくりと上げていく。
  • 90度付近まで上げたら今度は息を吸いながらゆっくりおろしていく。
  • 足の上げ下げは反動を使わずにゆっくりと行う。
  • 下げた時、完全に床までおろさないようにするとより効果的です。

腹直筋を鍛える自重筋トレメニュー③フロントブリッジ

<鍛えられる筋肉>

  • 腹直筋と腸腰筋が中心
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
  • 大腿直筋

フロントブリッジは、うつぶせの状態で肘から先の両腕で自分の体重を支えながら、体幹部を持ち上げキープすることで体幹部を鍛えるトレーニングです。

【フロントブリッジの注意点】

  • 体幹部をキープする時は直立している時と同じように体幹と足が一直線になるように姿勢を保つ。
  • 重力に負けてお腹が下ってしまわないように、へその奥に重力が掛かっていることを意識しながらお腹を凹ませる。
  • 体幹部を持ち上げていく時もおへその奥に意識を集中させお尻だけが先に上がってしまわないように一直線を保ちながら上げていく。

腹斜筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選

腹斜筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選

https://ja.wikipedia.org/wiki/

腹斜筋を鍛えるメリットには3つあります。

  1. クビレを作る。
  2. 内臓を正常な位置へと維持する。
  3. 体感を鍛えることができ、バランス感覚がよくなる。

「男にクビレなんか必要ない!」と思いがちですが、男性と女性では付くクビレの見た目が違います。

男性がクビレを付けることで見た目も引き締まって見えるだけでなく、たくましく、きれいなシックスパックを作るのに大切な要素と言えます。

「内臓を正常な位置へと維持する」とはどんな意味かというと、あなたのぽっこりお腹の原因は内臓を支えている筋肉が低下し、内臓が下腹部(へそから下)に下がっているのが原因かもしれません。

そういった場合は腹斜筋を鍛えることで、内臓を正常な位置に維持することができ、ぽっこりお腹を改善することができます。

「体感を鍛える」ことで得られるメリットは、日常生活の中で疲れが溜まりにくく、姿勢がよくなり、満員電車内でもフラフラすることがなくなるなどが上げられ、良い事だらけなんですよ。

腹斜筋を鍛える自重筋トレメニュー①サイドクランチ

<鍛えられる筋肉>

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

サイドクランチは、横向きに寝て体幹部を横に曲げるトレーニングで、普段あまり使わない脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

【サイドクランチの注意点】

  • 普段あまり使わない腹斜筋を動かすトレーニングなので、意識を腹斜筋に集中させて行う。
  • 上体を起こす時は、勢いで起こすのではなく腹斜筋をつぶすイメージでゆっくり行う。
  • 上体を戻す時は、腹斜筋の緊張を維持したままでゆっくり戻していく。
  • 自分で腹斜筋に効いているというポイントが分かればそのポイントで数秒止めるとより効果的。
  • 横向きに寝ている姿勢を維持しずらい時はヨガマット等を利用する。

腹斜筋を鍛える自重筋トレメニュー②バイシクルクランチ

<鍛えられる筋肉>

  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋
  • 腹直筋下部

通常のクランチなどの普通の腹筋に比べて10倍もの効果があるともいわれ、特に下腹部に効果のあるトレーニング方法です。

【バイシクルクランチの注意点】

  • 通常のクランチを行う時と同様に仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて両足を浮かせた状態を作る。
  • 両足を浮かせたまま、片方の肘を反対側の膝に近づけるようにして腹筋をひねりながらクランチのように上体を起こす。
  • 上記の動作を「左肘と右膝」→「右肘と左膝」というように交互に繰り返す。
  • 上記のひねる動作は反動で行わず、脇腹をつぶすイメージでゆっくり行う。
  • 腹筋をひねる時にゆっくりと息を吐きながらしっかりとひねる。
  • 腰への負担のリスクがあるトレーニングなので腰痛が気になる人は、最初は上体は起こさず背中を床につけた状態で行っても可。

腹斜筋を鍛える自重筋トレメニュー③リバース・トランクツイスト

<鍛えられる筋肉>

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋(特に下部)

自宅で行える自重トレーニングの中では負荷も高く腹斜筋と腹直筋に効果のあり、下腹部に効きキレイなくびれを作りだす効果のあるトレーニング方法です。

【リバース・トランクツイストの注意点】

  • 仰向けに寝て肩を床につけたまま両腕を横に広げて上半身を安定させる。
  • 両足を揃えて膝を伸ばした状態で垂直に上げる(スタートポジション)。
  • 両肩が床から離れないように注意しながら、ゆっくりと息を吸いながら体の右側、もしくは左側にゆっくり倒す。
  • 足が床につかないギリギリのところまで倒したら数秒間そのポジションをキープする。
  • 今度はゆっくり息を吐きながらスタートポジションまで両足を揃えたまま上げていく。
  • スタートポジションまで戻したら、再びゆっくりと息を吸いながら体の反対側に倒していく。
  • 足の上げ下げは反動を利用せず、常に脇腹への負荷を意識し、緊張を保ちながら、ゆっくりと呼吸をしながらしっかりと上げ下げを行う。
  • 両足がしっかり伸びて揃っている状態をキープすることがより大きな効果を得られるポイントだが、負荷が大きなトレーニングなのでどうしてもキツければ、慣れるまで膝を90度曲げて膝から下を床と平行にして行っても可。

腹横筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選

腹横筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選

腹横筋は内腹斜筋の深層にあるインナーマッスル1つになり、体幹を安定させる働きがあるとともに腹横筋を鍛えることで代謝が上がります。腹横筋を鍛えるメリットとして、

  1. 基礎代謝の向上。
  2. 体幹の向上。
  3. 便秘改善

などが挙げられ、引き締まったウエストを手に入れるためには是非積極的に鍛えたい筋肉です。

腹横筋を鍛える自重筋トレメニュー①ロッキングプランク

<鍛えられる筋肉>

  • 腹横筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

「プランク」と呼ばれる体幹を板のように真っすぐに保つことで体幹・インナーマッスルを鍛えることが出来るトレーニング法の一つです。

【ロッキングプランクの注意点】

  • 最初は両膝は曲げて床につけた状態でうつ伏せになり、肩の真下に両肘をつき両腕は真っすぐ前方に伸ばし床に置いて手のひらを床につける。
  • 片足ずつ伸ばしていき膝が伸び切った位置でつま先を立てて身体全体を支える(両足のつま先の位置は肩幅より若干狭い位置に揃える)。
  • 体幹から足先まで直線に伸ばした形を維持し(背中が丸まったり反ったりしないように)、直線を保ったままで肘を曲げて体全体を前方にスライドさせる。
  • つま先が伸びきった位置まで前方にスライドさせたら今度は元の位置まで身体全体を戻す。
  • 前後に動かす時はゆっくり息を吐きながら行い、前にスライドさせきった時と元の位置に戻した時に一気に息を吸う。
  • 前後のスライドは反動を使って勢いよくやるのではなく呼吸に合わせてゆっくり1秒くらいかけて行う。
  • 常に身体が一直線に保たれ腹筋に力が入った状態で行う。

腹横筋を鍛える自重筋トレメニュー②ドローイング

<鍛えられる筋肉>

  • 腹横筋

「ドローイング」は腹横筋にスポットを当てたトレーニング法。腹横筋を意識して意図的にお腹を大きく凹ませて腹圧呼吸をすることで、インナーマッスルである腹横筋を大きく動かし鍛えます。

【ドローイングの注意点】

  • 仰向けに寝た状態でも、直立した状態でも良いので、姿勢は常にまっすぐ正しい姿勢をキープする。
  • お腹に空気を貯め込むというイメージで息を大きく吸い込む。
  • 限界まで吸いこんだら息を止めて「酸素を身体にいきわたらせる」というイメージで静止する。
  • 膨らませたお腹を思い切り凹ませるようにお腹に力を入れてゆっくり息を吐き出す。
  • お腹を凹ませる時はおへそを中心に凹ませていくというイメージで行う。
  • 息を吐き出し切ったらお腹が凹んだ状態のまま30秒キープする。
  • その後、再びお腹に空気を貯め込むというイメージで息を大きく吸い込んでいく。
  • 凹ませた状態で30秒キープする時、呼吸が苦しければ胸で呼吸し、お腹の凹んだ部分はキープする。

腹横筋を鍛える自重筋トレメニュー③ヒップリフト

<鍛えられる筋肉>

  • 腹横筋
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋

「ヒップリフト」はその名の通り、臀部の一番の大きな筋肉「大殿筋」を鍛えるのに効果的なトレーニング法。

さらに体幹を鍛える代表的なトレーニング法なので、腹横筋を鍛えるのにもとても効果的です。

大殿筋という大きな筋肉が鍛えられることで代謝が上がり皮下脂肪を減らしてウエストをすっきりさせる効果も期待できます。

【ヒップリフトの注意点】

  • 床に仰向けで寝て、両膝を90度曲げて立てて両手は30度ほど開いてリラックスした体制にする(ベースポジション)。
  • 臀部の筋肉の力だけを使って上げるイメージでお尻をグイッと持ち上げる。
  • お腹と両足の膝が直線になる位置まで上げたら一旦静止する。
  • ゆっくり息を吐きながら大殿筋を収縮させ、ゆっくりとお尻をベースポジションまで戻す。
  • 足の筋肉や腕の筋肉などを使い反動で上げるのではなく、あくまでも大殿筋の力でゆっくりと上げ、大殿筋を緊張させたままゆっくり下ろす。

バキバキに割れた腹筋を手に入れよう!

バキバキに割れた腹筋を手に入れよう!

腹筋を鍛えるための自宅でできる筋トレメニューについて紹介してきましたがいかがでしたか?

今回ご紹介した筋トレメニューは自宅で特に道具なども必要なく取り組めるメニューばかりですが、高い効果が期待できるメニューばかりです。

是非実践して憧れの「バキバキに割れた腹筋」を手に入れてみましょう!

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筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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