レッグレイズのやり方が知りたい人
「レッグレイズの正しいやり方や効果について知りたい。
正しいレッグレイズで鍛えられる筋肉はどこ？
マシンを使ってやる方法やレッグレイズで腰痛にならないための方法が知りたい」
- レッグレイズのフォームやメニューなど正しいやり方
- 腰痛にならないためのレッグレイズを行う上での注意点
- 腹直筋のストレッチ方法
- レッグレイズの効果と鍛えられる筋肉とは？
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レッグレイズとは
体幹部の筋肉を使って両脚を支える運動で、腹直筋や腸腰筋といった腹筋下部から腰部を鍛えます。
レッグレイズを繰り返し行うと、腹部が引き締まり、さらには背筋の曲線も整います。
脚を上下に動かすだけの単純なトレーニングに見えますが、脚全体を支える筋力を必要とし、見た目以上にハードな運動なので、正しいフォームで行わなければ、腰痛などの怪我を起こしかねません。
レッグレイズの正しいやり方
レッグレイズは、正しいトレーニングをすることで、腹直筋や腸腰筋に的確な負荷を与え、さらには腰痛などの怪我の発生を防ぐ優れた運動です。
正しい姿勢（フォーム）
レッグレイズは両脚の上下運動のトレーニングとなるため、フォームは上下運動を正しく行うことが基本です。
- 仰向けになり自然体で足を伸ばし、力を抜いた状態で体を安定させます。
- 少し膝を曲げた状態で両脚を垂直になるまで上げ、2秒間停止します。
- 脚が上がった後は、脚を重力に逆らうようにしてゆっくりと戻しましょう。
- 脚が床ぎりぎりまで下りてきたら、今度はもう一度脚を持ち上げる
上記の運動を繰り返します。
1回あたり、2～3秒で行うのが理想。
腹直筋や腸腰筋を利用して素早く脚を上げ、重力任せにせずにじっくりと脚を下げるとトレーニング効果が上がります。
また、脚をぎりぎりまで下げることで、腹直筋に十分な負荷を与えることが可能です。
レッグレイズのメニュー
レッグレイズは正しいフォームで適切な回数のメニューをこなせば、体幹部や腰部の筋肉に効果があります。
- 両脚の上げ下げを10～12回行う
- 30秒間インターバルをとる
- 1と2をもう2回繰り返す
筋トレ初心者にはやや難易度高めのトレーニングなので、初心者の方は負荷を軽減するためにお尻の下に手を入れることをおすすめします。
腹筋にしっかり意識を向けて、腰に負荷がかかりすぎないように気を付けしましょう。
脚を下げる際に腰を酷使すると、腰がダメージを受けて腰痛の原因となってしまいます。
レッグレイズができない人は
レッグレイズは脚全体を支える筋力を必要とするため、筋トレ初心者には負荷が大きすぎてできない場合があります。
解決法としては、座布団や枕などを両手で持って頭の下に置き、両手で掴んだまま膝をやや曲げて両脚を上げましょう。
マシンを使ったレッグレイズ｜ヴァーティカルレッグレイズ
マシンに掴まった状態で両脚を持ち上げるトレーニングです。
背中と前腕をマシンに固定し、両足をそろえた状態から始めて、反動を利用せずに脚を持ち上げるのがポイント。
良い呼吸のタイミングは、両脚が一番上に到達したときに息を吐き切り、足を下ろしながら息を吸うというものです。
マシンを使ったレッグレイズ｜ハンギングレッグレイズ
両手で天井のバーに掴まりながらレッグレイズを行う運動です。
脚を持ち上げるだけでは重心が前に傾くため、お尻を後ろに動かしてバランスをとることが必要。
レッグレイズを行う上での注意点やコツ
レッグレイズを行う上での注意することは以下の4つ
- 脚をゆっくりと下ろす
- 脚を曲げて負荷を軽減
- 反動をつけて脚を動かさない
- 脚を上げながら息を吐き、脚を下ろしながら息を吸う
脚をゆっくりと下ろす
レッグレイズは高い負荷の運動なので、効率よく鍛えられる代わりに、正しいフォームで行わないと腰に大きな負荷がかかってしまい、腰痛を引き起こす可能性があります。
重力任せにして脚を急に下ろすと、腰が反ってしまい、その状態でトレーニングを続けると、腰に強い負担がかかるのです。
脚を曲げて負荷を軽減する
レッグレイズを行う際、脚を曲げて負荷を軽減することも重要。
レッグレイズは脚を伸ばすほどに負荷が大きくなるトレーニングです。
脚を伸ばしすぎると筋力を超える大きな負荷がかり、腰に多大な負担となってしまいます。
反動をつけて足を動かさない
レッグレイズは脚を前後に動かす運動であるため反動をつけがちになりますが、反動をつけないことも大事です。
反動をつけてトレーニングを行うと、腰が反り返ってしまい、大きな負担となってしまいます。
脚を上げながら息を吐き、脚を下ろしながら息を吸う
レッグレイズは腹部に負荷がかかる運動となるため、呼吸に気を配らなければなりません。
脚を上げるとき息を吐き、脚を下ろすとき息を吸うことで、腹部の収縮と脚の運動とのテンポが合うので余計な負荷がかからず腰痛を予防します。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
レッグレイズは腹や腰の力で両脚の体重を支えるトレーニングなので、腹筋や腰の筋肉を鍛えることができます。
レッグレイズは腰を支えるべく体幹部の筋力を使うため、一般に「腹筋」と呼ばれる腹部の腹直筋のトレーニングが可能。
また、腰部から脚をささえるので、骨盤や脊椎の下部から大腿骨へとつながる筋肉群である腸腰筋を鍛えることもできます。
腹直筋
鍛えるとシックスパック前腹部にある筋肉で、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉です。
縦方向に腹部を走っていますが、横に走る腱画とよばれる腱によって3～4つに区切られています。
腹直筋は主に胸郭の前面部分の引き下げ、体幹部の屈曲および左右の回旋を担う筋肉。
腹圧をかける作用があり、臓器の運動にも関与する筋肉なので、呼吸や排便、分娩、咳など、生理現象にも関わります。
腸腰筋
腰の部分と大腿骨の付け根をつなぐ複数の筋肉の総称です。
腰椎(脊椎の下部)を起点とする大腰筋と、骨盤後部のへりを起点とする腸骨筋とに分かれています。
股関節の屈曲が主な役割ですが、骨盤を前に傾けるのも重要な役割です。
骨盤が前傾すると、脊椎が美しいS字となり、猫背が予防できて姿勢が良いものとなります。
レッグレイズの効果
レッグレイズは腹部と腰部のエクササイズであるため、「体の引き締め」や「姿勢の改善」が期待できます。
まず期待できる効果は体の引き締め。
レッグレイズを行うことで体幹の筋力量が増え、基礎的な代謝量が上がります。
それにより体内の脂肪燃焼がスムーズなになるので、体脂肪が落とされて引き締まった体となるのです。
さらに、レッグレイズにより姿勢が良いものとなります。
脚を持ち上げることで腸腰筋が鍛えられて、骨盤後部を前方へと引く力が強化。
すると、骨盤が前傾した正しい方向を向くようになるのです。
骨盤の方向が正しくなることによって、脊椎の曲線が整い、背筋が安定します。
腹斜筋・腹直筋のストレッチ方法
腹斜筋と腹直筋は常に緊張を強いられる筋肉なので、ストレッチが必要です。
腹斜筋や腹直筋は骨盤や内臓を支えたり、重力に逆らって体幹を支えたりする役割があり、ただ立っているだけでも筋力を使うためです。
この動画は、腕で上半身を支えて背中を反らすことによる、腹斜筋と腹直筋のストレッチになります。
最初は肘が床につく程度の高さまで上半身を起こし、そこから徐々に背中を反らしていくことで、腹斜筋と腹直筋が伸びてゆき、緊張がほぐれるのです。
レッグレイズで引き締まったお腹を作ろう
レッグレイズは負荷が高く、効率的に腹筋を鍛えることができるたいへん優れたトレーニングメニューです。
その反面、正しいやり方で行わなければ腰痛の原因になる場合も。
この記事に掲載している正しいやり方をマスターして、引き締まった腹筋を手に入れましょう！
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