ドラゴンフラッグの正しいやり方や効果が知りたい人
「ドラゴンフラッグの正しやり方が知りたい。
映画ロッキーやアニメで有名になったドラゴンフラッグをやってみたいけど、どうやったらできるのかな？
正しいやり方やどんな効果があるか知りたいな。」
- ドラゴンフラッグとはどんなトレーニング？
- ドラゴンフラッグの正しいやり方は？
- ドラゴンフラッグではどこの筋肉が鍛えられるの？
- ドラゴンフラッグの嬉しい効果
- ロッキーやダンベル何キロ持てるのワンシーン
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ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグとは首から肩にかけてに重心を集め、テコの原理を利用して、肩から足先までを持ち上げるというトレーニング方法。
体幹部や腹筋、広背筋や腕など多くの筋肉を一気に鍛え込む事ができる、自重の中でも特に高負荷をかけて行うことができる種目です。
身体全体に掛かる負荷が非常に高く、支点となる首や肩をはじめ、腰などを痛めやすいトレーニング方法なので、正しいフォームを身につけて無理の無い範囲で行うようにしましょう。
その場合は、他の種目で筋肉を付けてから行ってください。
ドラゴンフラッグの正しいやり方
ドラゴンフラッグは、非常に高負荷がかかるトレーニング方法です。
そのため、正しいフォームや適切なメニューで行わなければ、身体の重要な部分である、首元や肩、腰などへの怪我に繋がります。
フォームをしっかり覚え、無理のないメニューで行うようにしましょう。
正しい姿勢（フォーム）
ドラゴンフラッグの効果を上げるためには、正しいフォームで行うことが非常に大切です。
間違ったフォームでは、大きな怪我に繋がるトレーニング方法なので、しっかり覚えて行うようにしましょう。
- ベンチに仰向けに寝転がった状態で、両腕を頭の上まで上げて、耳の横当たりにあるベンチの淵を掴む。
- 膝を曲げて床に付き、上体を少し反らす。
- 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと身体を上げていき、徐々に膝を伸ばす。
- 足の裏が天井に向くぐらいまで上げたら、3秒ほどキープし、ゆっくりと戻す。
動作をする時には、反動を使わないようにすると筋肉への負荷が高くなります。
ドラゴンフラッグのメニュー
ドラゴンフラッグは、効果の高いトレーニング方法ですが、身体にかかる負担も大きくなります。
初心者は回数少なく、上級者でも多すぎない回数でトレーニングすることよいでしょう。
初心者向けメニュー
膝を曲げた状態で足を上げて、足の裏を天井に向けるまで上げたら、2秒ほど制止し元に戻す。
5回を3～4セット程度行いましょう。
キツイ場合は、3回を3～4セットで行っても十分効果はあります。
上級者向けメニュー
膝を伸ばした状態で足を上げて、足の裏を天井に向けるまで上げたら、3秒ほど制止し、元に戻す。
10回を3～4セット程度行いましょう。
ドラゴンフラッグができない人は
ドラゴンフラッグ出来ないという人にはいくつか原因があります。
大きな原因は以下の通りです。
- 筋力が足りていない。
- 体重が重い
- フォームが崩れている
ドラゴンフラッグで体が持ち上がらないのは、体が重すぎたり腹筋や背筋、腕の筋力不足が原因の場合があります。
また、正しいフォームで行っていない場合は、変な場所へ力が入り、筋力が足りていても上がらない場合があるんですよ。
ドラゴンフラッグができない人は、まずはある程度の筋力をつけてから挑戦しましょう。
ドラゴンフラッグの効果を高めるには？
ドラゴンフラッグの効果を高めるためには、以下のことを心がけましょう
- 反動を使わないように行う。
- 身体を真っすぐにしたまま行う。
- アンクルウェイト（重り）で負荷を上げる。
ドラゴンフラッグをするときには、反動を使わないようにすると効果が高まります。
また、上体から足にかけてできるだけ一直線の状態で行うと非常に高い効果が得られます。
背中が反りすぎると腰を痛めやすいので注意してください。
真っすぐが厳しい場合には、膝を少し曲げたりしながら調節し、自分の限界の強度を探してみてもよいでしょう。
もっとキツイ負荷をかけたい場合は、足にアンクルウェイト（重り）を付けることで高い負荷をかけることができます。
足に巻くタイプのものであれば落とすこともないですし、少しの重りでも相当な負荷がかかりますので、上級者の方は挑戦してみてください。
ドラゴンフラッグを行う上での注意点やコツ
ドラゴンフラッグは大変難易度が高いトレーニング方法なので、正しいフォームや注意点などをしっかり守って行わなければ怪我に繋がってしまいます。
では、実際にドラゴンフラッグを行うにあたって、注意する点やコツなどを細かく説明していきましょう。
キツくてフォームが崩れてしまう場合
体幹部分をはじめ、身体全体の筋肉を総動員して行うドラゴンフラッグですが、筋力が足りないとできなかったり、フォームが崩れてしまったりすることがあります。
その場合は、足を曲げたり、身体を上げる角度を浅くして、負担を軽減させるなど工夫しましょう。
回数を減らして、フォームが崩れる前にセットを終えるやり方でも良いですね。
腹圧を高めて行う
ドラゴンフラッグを安定して行うには、身体の姿勢を維持することが大切です。
腹筋をしっかりとへこませてお腹に力を入れることで、腹圧が高まります。
腹圧を高めた状態を維持しながら、呼吸を止めないように動作を行うようにしましょう。
腰を反らないように行う
動作をするのがキツい時や回数が増えていくと、どうしてもやりがちなのが腰を反らすことです。
腰を反らしてしまうと、トレーニングとしての負荷は軽減しますが、腰への負担は大きくなります。
腰が反らないように意識し、どうしても反ってしまうようであれば、一旦休憩するか回数を減らすなどしましょう。
頻度は3日に1回ぐらい
ドラゴンフラッグは、非常に高負荷なトレーニング方法です。
その分、身体に掛かる負担も大きく、やりすぎると腰や肩、首や腕などにダメージが蓄積してしまいます。
大体3日に1回ほどのペースで行い、身体への負担が蓄積しないように注意して行いましょう。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉は主に以下の部位です。
- 腹直筋下部
- 広背筋
- 腕の筋肉
腹直筋下部
お腹の前面から足下にかけて付いている筋肉で、足を持ち上げる際に働きます。
通常の腹筋トレーニングではなかなか鍛えることができない部位です。
ドラゴンフラッグは、腹筋を使って足の重みを支えるトレーニングで、腹直筋の下腹部に直接刺激を入れることができます。
広背筋
広背筋は背中の中で最も面積が広い筋肉で、肩甲骨辺りから脇の下、脇腹辺りまで幅広い部位になります。
肩甲骨周りを寄せたりする際に使われますが、身体を支える時にも働く筋肉です。
ドラゴンフラッグでは、身体を振って上体を持ち上げる際に、腹筋と共に広背筋の働きも使って上げることになります。
腕の筋肉
ドラゴンフラッグはベンチに身体を支えて固定する際に、腕の筋肉を使ってガッチリ固定しなければなりません。
この、固定するという行為が腕の筋肉を鍛える事にも繋がってきます。
ベンチを掴む際に前腕筋群、身体が動かないように固定する際に、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることができるでしょう。
「ロッキー」や「ダンベル何キロ持てる？」で有名になったドラゴンフラッグ
スタローンがドラゴンフラッグを急にやり始めたのは「ロッキー4 炎の友情」の撮影が始まってからなんだよな。腹で最も筋肉が付けにくいのが外腹斜筋でもある。「ロッキー3」時でフランコに指摘されて改善した感じ。腹直筋はもうアブローラーが一番効くと思う(主に立ってやる方)。 pic.twitter.com/EBlUENOzsu
— James(ジェームズ) (@James81458933) October 2, 2019
映画「ロッキー」で主人公のシルベスター・スタローンが、ドラゴンフラッグで腹筋を鍛えるシーンがありますよね。
これもドラゴンフラッグって言うのね。100回単位でやらされてたなｗ #ダンベル何キロ持てる pic.twitter.com/5IWXI4Amjn
— mos2nico2_wiz (@mos2nico2_wiz) July 11, 2019
ドラゴンフラッグの効果
ドラゴンフラッグは「最強の自重トレーニング」と言われるほどのトレーニング方法です。
腹直筋下部は勿論、腹筋中部や上部、腹筋以外にも背筋や腕の筋肉も鍛えることができ、身体全体に非常に高負荷をかけることができます。
通常であれば、ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどの器具を使用することで、筋肉に高負荷をかけていくのですが、ドラゴンフラッグはそういった器具を使わずにできるのも魅力の一つといえますね。
自分の身体をそのまま持ち上げて行うトレーニングの特性上、狙った筋肉以外の筋力も必要になり、自分を持ち上げるという動きのトレーニングにも有効です。
身体が持ち上がらない場合があり、その状態を体験するだけでも、自分自身にどの筋肉が足りていないのかということが分かる、バロメーター的なトレーニングにもなります。
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