効率的に全身を鍛えられる最強の筋トレメニュー「筋トレBIG3」。
「ビッグ3とはどんな運動なの？」「具体的なメニューは？」「自宅でもできるの？」「普通の筋トレと何が違うの？」
のような疑問に答えていきます。
ぜひ最後まで見てくださいね。
- 筋トレBIG3とは？
- 筋トレBIG3のメニュー紹介
- 筋トレBIG3の正しいやり方
- 筋トレBIG3を行う上での注意点
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筋トレBIG3とは？
筋トレBIG3とは、「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」の筋トレメニューのことです。
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
どうしてこの3種目がビッグ３と言われているのでしょうか？
それは、上記3つの筋トレメニューを行うだけで、「全身をまんべんなく鍛えることができる」と言われるほどバランスの取れた優れた筋トレメニューだからです。※参考資料
それでは、どうしてBIG3の筋トレメニューがここまで効果的と言われるのでしょうか？
なぜBIG３が効果的なのか？
BIG3が効果的なトレーニングメニューと言われる理由を説明します。
全身をバランスよく鍛えることができる
BIG3のメニューの中で、
「ベンチプレスは上半身の前面」
「デッドドリフトは体の背面」
「スクワットは下半身全体」
を鍛えるので弱点がなく全身をまんべんなく鍛えることができるんです。
さらに、大きな筋肉である「大腿四頭筋」「大臀筋」「三角筋」「大胸筋」「上腕三頭筋」「広背筋」「僧帽筋」をくまなく刺激するので、運動効率が良く、代謝が上がりやすいのが特徴。
筋トレBIG3は、一つの運動でたくさんの筋肉を鍛えられ効率がいい
「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」は、いずれも多関節トレーニングと呼ばれ、一つの運動でたくさんの筋肉を鍛えることができます。
多関節トレーニングとは、複数の関節を動かすトレーニングのこと。
一つの運動でたくさんの関節が動けば、それだけ多くの関節にくっついている筋肉を動かせるので効率がいいんです。
例えば、スクワットはお尻とひざの関節を同時に動かすので、「大腿四頭筋」「大臀筋」など一つの運動で複数の筋肉を動かすことができます。
腹筋運動していないのに腹筋も同時に鍛えられる
BIG3の運動メニューを正しく行うためには、体幹（インナーマッスル）を使う必要があり、トレーニングを重ねると必然的に腹筋などのインナーマッスルが鍛えられる結果になります。
BIG3の運動メニューをこなすだけでいつの間にか腹筋が割れてくるんですね。
BIG3の正しいやり方（エクササイズ）
それでは、BIG3の正しいやり方を説明します。
正しいフォームややり方をマスターすることで効率的に筋肥大を狙えますよ。
筋トレBIG3のメニュー｜デッドリフト
デッドリフトは背中全体を鍛える筋トレメニュー。
バーベルの重さに合わせて負荷を変えることができます。
高重量のウェイトを取り扱うことができますが、正しいフォームややり方を知っていないと腰を痛めやすい種目なので、トレーニングウエイトベルトとリストストラップを付けて行いましょう。
デッドリフトで主に鍛えられる筋肉
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
デッドリフトの正しいフォーム
- バーが足の真ん中になる位置に立つ
- 脚は肩幅の広さに広げる（膝はやや外側に向ける）
- 足幅より少し広い間隔でバーを握る（指の付け根で引っ掛けるように握る）
- 背中をまっすぐにする
- 背筋を使ってバーベルを腰まで持ち上げる
- 背中は丸めずにバーベルを元の位置に戻す
デッドリフトの回数と重量の目安
デッドリフトを行う1日の回数の目安は、5回～10回×３セット
重量は、自分が上げられるギリギリの重さを選ぶようにしましょう。
デッドリフトの注意点とコツ
- 正しいフォームを意識する
- 重すぎる重量は腰を痛める原因に、無理のない重さを選ぶ
- 背中は丸めない
- トレーニングの最初の方に行う
筋トレBIG3のメニュー｜スクワット
スクワットはトレーニングの王様と呼ばれる屈伸運動。
BIG3の中で唯一自重でできるトレーニングです。
誰でも気軽にできるトレーニングですが、スクワットの奥は深くつま先の角度でも負荷がかかってくる筋肉が変わってきます。
正しいやり方をマスターしましょう。
スクワットで主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ヒラメ筋
スクワットの正しいフォーム
- つま先を体の正面に向けて足を肩幅に広げる
- 背中をまっすぐに伸ばす
- つま先よりも膝が前に出ないように意識する
- 背中を伸ばしたまま膝を伸ばす
スクワットの回数とセット数の目安
スクワットの回数の目安は、20回を3セットが基本
強度が足りない人はどんどん増やして言って構いません。
スクワットの注意点とコツ
- 正しいフォームを意識する
- つま先よりも膝が前に出ないように意識しる
- 背中はまっすぐ
- 腕で反動をつけない
- 息を吸いながら体を下げ、吐きながら上げる
筋トレBIG3のメニュー｜ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の筋肉を効率よく鍛えるメニューとして有名です。
しかし、高重量のバーベルを取り扱うので、正しいやり方をマスターしないと肩を痛めたり、大きな怪我をすることもあるので注意が必要。
ビッグ3の中ではもっとも有名です。
ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
スクワットの正しいフォーム
- つま先を体の正面に向けて足を肩幅に広げる
- 背中をまっすぐに伸ばす
- つま先よりも膝が前に出ないように意識する
- 背中を伸ばしたまま膝を伸ばす
スクワットの回数とセット数の目安
スクワットの回数の目安は、20回を3セットが基本
強度が足りない人はどんどん増やして言って構いません。
スクワットの注意点とコツ
- 正しいフォームを意識する
- つま先よりも膝が前に出ないように意識しる
- 背中はまっすぐ
- 腕で反動をつけない
- 息を吸いながら体を下げ、吐きながら上げる
ベンチプレスはダンベルでもできる自宅でダンベルベンチプレス
ポイントは、肩甲骨を寄せたまま行うこと。
肩甲骨が離れた状態でダンベルベンチプレスを行うと負荷が別のところに逃げてしまい、効率よく鍛えることができません。
回数の目安は、20回を3セットを基本にダンベルの重さに合わせて調整してください。
また、自宅で行う場合はダンベルが顔に落ちてこないように十分注視して行いましょう。
デッドリフトはダンベルでもできる自宅でダンベルデッドリフト
ポイントは、膝と股関節を伸ばした状態で上半身を上げること。
また、体を曲げるときに膝を前に出すのではなく、お尻を付き出すように行うことが重要です。
ギリギリ上がる負荷で10回を3セット行います。※ダンベルが軽いものしかなければ、回数を増やして調整していきましょう。
自重でBIG3を鍛えるためには欠かせないバーベルにもなるダンベル
BIG3の筋トレを自宅で行う場合には、ダンベルは必須のアイテムです。
こちらのダンベルは、プロスポーツトレーナーと一緒に開発されたバーベルにもなるダンベル。
自分に合わせた重さ調整ができ、転がらないは八角形の形状で安心です。
ジムに行って月何万円も払うことを考えれば、数千円は安い買い物。
自宅でBIG3を鍛えたい方にはおすすめです。
筋トレBIG3の注意点
筋トレBIG3は、効率的に全身をくまなく鍛えることができるたいへん優れた筋トレメニューですが、負荷が高いため間違ったやり方で行うと思わぬ怪我や部位を痛めることも。
そこで、筋トレBIG3を行う上での注意点をお伝えします。
正しい回数と負荷で行う
「早く理想の体を手に入れたい」「1か月後までに5kg痩せたい」など成果を焦るあまりに負荷の高い重量を扱ったり、無理な回数を行うと怪我の原因に。
トレーニングは長くコツコツ続けないと効果はでません。
焦らず、無理せずに正しい回数と負荷で行いましょう。
超回復を計算しながら行う
トレーニングを始めたばかりのころは筋肉痛に悩まされますよね。
筋肉は筋肉痛の間に修復されより太い筋肉に生まれ変わっているんです。
これを「筋肉の超回復」と言います。
超回復に要する時間は一般的に24時間～72時間と言われているので、筋トレBIG3のメニューは3日か4日おきに行うのがベスト。
オールアウト（限界まで追い込む）
オールアウトとは、自分の限界まで筋トレして筋肉を追い込むこと。
BIG3を効率的に行うには、余裕をもってメニューを終わらせるのではなく、毎回ギリギリ限界まで追い込んでください。
一つの種目が終わった後に、「余裕があるようならもう１セット追加する」ことを徹底しましょう。
筋肉に「太くならないとヤバいよ」と教えてあげることが重要です。
筋トレBIG3のまとめ
筋トレBIG3とは、「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」の全身をくまなく鍛える筋トレメニューの総称。
BIG3が優れた筋トレメニューと言われている理由は、「大腿四頭筋」「大臀筋」「上腕三頭筋」など人間の体の中で大きな筋肉をくまなく刺激することができるからです。
効率的に筋肥大するにはBIG3は欠かせないメニューですね。
ただし、BIG3は体にかかる負荷も高いために正しいやり方で行わないと怪我をする原因にもなるので上記の記事をよく読んで注意深く行いましょう。
最短で1か月で効果を感じることができる人もいるので、初心者の人にもおすすめのメニューです。
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