男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー(自重・ダンベル)

僧帽筋は、首から背中まで広い範囲に分布する主要な筋肉の一つ。

男らしい背中を手に入れるために僧帽筋は欠かせない部位です。

今回は、僧帽筋の働きや効率的な筋トレメニューをご紹介します。

ぜひ、最後まで読んでくださいね。

この記事で分かること
  • 僧帽筋とは
  • 僧帽筋の起始停止
  • 僧帽筋を鍛えるメリット
  • 僧帽筋の筋トレメニュー
  • 僧帽筋のストレッチメニュー

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僧帽筋とは

僧帽筋とは

僧帽筋は、頭と首の後ろから肩まで伸びる大きな筋肉の束です。

「上部」「中部」「下部」の3つの部分で構成されています。

僧帽筋の主鼻多良木は、肩をすくめるように肩を引き上げたり、肩甲骨の収縮中に肩を引き戻す役割を果たします。

非常に固まりやすい筋肉で、肩こりや首の痛みの原因になりやすい部位です。

英語でtrapeziusmuscle ギリシャの「トラペザ」に由来しています。

僧帽筋上部

物を持ち上げたり肩をすくめるような運動に使われます。

柔道などの組み手で相手を引き寄せたり、ラグビーでタックルをするときなどの首をすくめる運動など。

僧帽筋中部

肩甲骨を内転させるときに使われる筋肉。

胸を張る動作などに使われます。

僧帽筋下部

僧帽筋の中では、一番よく動く筋肉で、物をひっぱったりするときに使います。

僧帽筋下部を鍛えるトレーニングメニューは数多くあるので、鍛えやすい筋肉です。

僧帽筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

僧帽筋は3つに分かれているので、それぞれ起始停止の位置が異なることが特徴です。

上部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・項靭帯・頸椎の棘突起

停止:鎖骨外側3分の1

中部

起始:第7頸椎と胸椎棘突起(1~3)棘上靭帯

停止:肩甲骨の肩峰

下部

起始:胸椎の棘突起(4~12)棘上靭帯

停止:肩甲棘三角

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるメリットが、主に以下の4つ

肩こりがなくなる

僧帽筋を鍛えると首周りや肩甲骨周りの血行が良くなり、肩こりや首コリが改善されます。

僧帽筋は肩甲骨にくっていているので、動かすことで周りの筋肉がほぐれてくるのです。

さらに、デスクワークなどで長時間下を向いた姿勢でいると僧帽筋が疲労し、ストレートネックになりやすいのですが、僧帽筋を鍛えると筋肉が疲れにくくなるんですよ。

たくましい背中が手に入る

僧帽筋を鍛えると背中が盛り上がってたくまい背中が手に入ります。

大きな背中に魅力を感じる女性も多く、モテるようになるんですよ。

姿勢が良くなる

僧帽筋は胸を張るときに使う筋肉なので、鍛えると自然と背筋が伸び、姿勢が整えられます。

筋トレしている人に猫背の人はいないですよね。

見た目が若返る

僧帽筋は顔の皮膚や表情筋と繋がっており、これらを後ろから引っ張る役目もあるんです。

僧帽筋の力が弱くなると顔の皮膚がたるみ「しわ」ができる原因にもなります。

しっかりと鍛えることで、見た目の若さをキープできるんですよ。

僧帽筋の自重筋トレ

僧帽筋の自重筋トレ

僧帽筋を鍛える自重筋トレをご紹介します。

僧帽筋の自重トレ|懸垂(チンニング)

懸垂は握る位置や持ち手の角度で鍛える筋肉を選べるのが特徴です。

背中に刺激を与える懸垂のポイントは、肘の位置。

肘を体の真横か少し後ろにポジショニングすることで僧帽筋をトレーニングすることができます。

ダンベル・バーベルを使った僧帽筋トレーニング

ダンベルを使った僧帽筋トレーニング

僧帽筋とダンベルやバーベルとは相性が良く、筋トレメニューも豊富です。

僧帽筋のダンベルトレーニング|ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグのポイントは、顎をしっかりと引いて僧帽筋に意識を集中しながら行うこと。

そうすることで的確に僧帽筋に刺激を入れることができます。

重いダンベルを使うときは腰のサポートベルトを欠かさないようにしましょう。

僧帽筋のダンベルトレーニング|ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋を鍛えるメニューですが、僧帽筋にも効かせることができます。

僧帽筋に効かせるコツは、肩を少し上げた状態で行うこと。

通常ショルダープレスは肩を下げて行うと言われますが、三角筋を鍛える場合はそれでいいのですが、僧帽筋に効かせたい場合は肩を少し上げて行ってくださいね。

僧帽筋のバーベルトレーニング|バーベルシュラッグ

バーベルを持って肩をすぼめるだけの単純なトレーニングです。

可動域が少なくて済むので、負荷を限界まで上げて行うことができるのが特徴。

僧帽筋の収縮が感じられる可動域と重量選択がポイントになります。

僧帽筋のバーベルトレーニング|アップライトローイング

アップライトローイングは、僧帽筋と三角筋を鍛える筋トレメニューです。

バーベルを上げるときに肘から上げるイメージで行うと正しく負荷がかかります。

僧帽筋のバーベルトレーニング|ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、体を前傾させてみぞおちを狙ってバーベルを上げるのがポイント。

体は大臀筋で支えるイメージで行います。

初心者は重いバーベルを上げると腰を痛めてしまう可能性があるので、必ず負荷の軽いものから始めてください。

僧帽筋のダンベルトレーニング|バーベルデットリフト

バーベルデッドリフトを僧帽筋に効かせるためには、正しいフォームで行う必要があります。

ポイントは、骨盤の前傾させ、バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せる動きを加えること。

こうすることで僧帽筋が収縮し、背中に刺激を入れることができるんです。

僧帽筋のダンベルトレーニング|バックプレス

頭の後ろでバーベルを上下させるバックプレス。

バックプレスは主に三角筋を鍛える種目になりますが、僧帽筋にも十分効果があります。

僧帽筋のダンベルトレーニング|シーテッドローイング

僧帽筋の下部が鍛えられるシーテッドローイング。

ポイントは、肩を上げずにへその方へしっかりと引くように意識すること。

そうすることで、僧帽筋がしっかりと収縮して適切なトレーニングができるようになります。

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僧帽筋のストレッチ方法

筋トレ後の披露した筋肉やデスクワークなどで凝り固まった僧帽筋をストレッチすることで、筋肉痛の緩和や肩こりを和らげることができます。

僧帽筋は大きな筋肉なので、一つのストレッチ方法だけでは僧帽筋全体をほぐすことはできません。

こちらの動画では、僧帽筋の「上部」「中部」「下部」それぞれをほぐすストレッチの説明をしているのでぜひ参考にしてくださいね。

僧帽筋を鍛えて男らしい背中を手に入れよう

僧帽筋を鍛えて男らしい背中を手に入れよう

僧帽筋を鍛えるとたくましく男らしい背中が手に入ります。

背中の大きな男がは頼りがいがあり、女性にも好印象。

ぜひ、参考にしてくださいね。

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