腕を太くするなら上腕三頭筋!鍛え方と効率的な自重筋トレ方法

腕を太くするなら上腕三頭筋!鍛え方と効率的な自重筋トレ方法

腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるのが一番効率的だと知っていましたか?

今回は、腕の筋肉の三分の二を占める上腕三頭筋の筋肉の働きや効果的な自重筋トレダンベルを使った筋トレ方法ををご紹介します。

ぜひ、最後まで読んでくださいね。

この記事で分かること
  • 上腕三頭筋のはたらき
  • 上腕三頭筋の起始停止
  • 上腕三頭筋の自重筋トレ
  • 上腕三頭筋のダンベル筋トレ

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上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は、ほぼすべての腕の運動にかかわってくる日常生活になくてはならないもので、腕の筋肉の三分の二を占めている重要な筋肉です。

スポーツなどでは、やりなげ・砲丸投げ・アメフトなど投げるスポーツでよく使われます。

上腕三頭筋は、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの筋腹から成り立っていて、特に「長頭」は肩甲骨と繋がっているので肩関節の収縮にも影響するんですよ。

英語表記は、triceps brachii

上腕三頭筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

上腕三頭筋の場合、筋腹が3つあるのでそれぞれ別の場所からくっついています。

長頭の起始:肩甲骨関節窩結節。

外側頭の起始:上腕骨後面。

内側頭の起始:上腕骨内側後面。

停止は全て尺骨の肘頭。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリットは下記の3点

効率的に腕を太くすることができる

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉です。

鍛えることで腕全体が太くなり、たくましい見た目になります。

ちなみに上腕三頭筋は大胸筋よりも大きな筋肉であることが最近分かりました。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973

ぷよぷよの二の腕が引き締まる

女性が特に気になる二の腕ですが、ぷよぷよしている原因は上腕三頭筋の筋力不足。

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕が引き締まりダイエットにも役立ちます。

怪我が少なくなる

上腕三頭筋は、腕や肩を動かす動作のほぼすべてに連動している筋肉です。

そのため、オーバーワークや無理な姿勢での運動が続くと怪我をすることがあります。

逆に、上腕三頭筋を鍛えることですべての運動でのパフォーマンスが上がり、怪我をしにくくなるメリットがあるんです。

上腕三頭筋を鍛えるアプリ

上腕三頭筋を鍛えたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。

筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。

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効率的に筋力アップしたいと考えている人は、HMBサプリとプロテインを併用するのがおすすめ。

「HMB」とは

HMBとは筋肉を守る役割を担う必須アミノ酸「ロイシン」の代謝産物(体内でロイシンが化学変化してできたもの)のことで、筋肉を作る役割を担っています。また、HMBは寝たきりの入院患者の筋肉維持のために、医療の現場で使用されているのでその効果は実証済みです。

HMBとは次の効果があることが科学的に立証されています。

  • タンパク質の合成の促進(筋肉増強)※(参考PubMed.gov)
  • 脂肪量の減少※(参考fld.caa.go.jp)
  • タンパク質分解の軽減(筋肉分解の抑制)※(参考PubMed)

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また、プロテインは筋肉を作るのに欠かせないタンパク質。

筋トレ後の30分間は筋肉がタンパク質を最大限吸収するゴールデンタイム。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取し、効率よく筋力アップを目指しましょう。

▼プロテインの選び方はこちら▼

>>初心者必見!プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選

初心者必見!プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選

上腕三頭筋の自重トレ

上腕三頭筋の自重トレ

上腕三頭筋は自重トレで鍛えやすい筋肉なので、自重トレのメニューも豊富にあります。

具体的な自重筋トレメニューを見ていきましょう

上腕三頭筋の自重筋トレ|ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップのコツは姿勢を正しく保つこと。以下がポイントになります。

  • 手の幅は肩幅より広め
  • 手は自然な八の字
  • 頭は下げすぐにまっすぐに
  • お尻は下げ過ぎず上げ過ぎず

初心者の人は、姿勢を保つだけでたいへんだと思うので、難しければ膝をついて腕立て伏せするようにしましょう。

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上腕三頭筋の自重筋トレ|リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのコツは、次の点です、

  • お尻をベンチから離し過ぎない
  • お尻をまっすぐに上げ下げする
  • 肩関節を開いたまま行うフォームはNG

足を前に出すほど負荷が高くなっていくので、自分の上腕三頭筋の状態に合わせて負荷を上げていきましょう。

一番強い負荷を与えるのは、足先を椅子において行うトレーニングです。

上腕三頭筋の自重筋トレ|ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手の幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せ。

ノーマルプッシュアップよりも大胸筋と上腕三頭筋に強い負荷を与えることができます。

ある程度の筋力がないとできない種目なので、ナロープッシュアップが難しい人は膝をついた状態で行うようにしましょう。

▼ナロープッシュアップについて詳しくはこちら▼

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上腕三頭筋の自重筋トレ|ディップス

ディップスは、平行棒を使って腕の力で体を上げ下げする運動です。

正しく行わないと体が揺れてしまい、正しく負荷がかかりません。

ディップスのコツは、

  • 腕を伸ばすようなイメージで行う
  • 体をまっすぐにキープしたまま行う
  • 勢いをつけて行わない

上腕三頭筋の自重筋トレ|インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチに手をついて高い位置で行う腕立て伏せです。

イン位プッシュアップのコツは、

  • お腹と腰に力を入れて体を真っすぐにする
  • 息を吸いながら腕を下ろしていく
  • 息を吐きながら腕をゆっくりと伸ばしていく

自宅にある椅子で簡単にできるのでおすすめです。

上腕三頭筋の自重筋トレ|デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高くして行う腕立て伏せ。

基本的には大胸筋の上部を狙って負荷をける運動ですが上腕三頭筋にも効果があります。

ポイントは、

  • 体をまっすぐに保つ(体幹)
  • 腕を下すときはやや斜めにおろすイメージ
  • 腕が床につくギリギリまで曲げる

足の角度を上げていくと、どんどん負荷が強くなります。

ただし、足を上げ過ぎると肩の筋肉を鍛えることになるので注意してくださいね。

上腕三頭筋の自重筋トレ|ヒンズープッシュアップ

ヒンズプッシュアップのコツは、

  • 手の幅を肩幅よりも広くとる
  • 足幅も普通の腕立て伏せより広くする
  • 動作はゆっくりと行う

動作は、胸が床につくギリギリで行うようにしましょう。

上腕三頭筋のダンベルトレ

上腕三頭筋のダンベルトレ

ダンベルを使うことで、強い負荷をかけることができるようになるので、より効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋のダンベルトレ|トライセプスキックバック

トライセプスキックバックのポイントは、次の3つ

  • 肘を固定して行う(一番大切)
  • 手首の角度は買えない
  • 自分なりに一番収縮する位置を探る

また、通常のトライセプスキックバックは肘を閉じて行うので上腕三頭筋の内側頭に負荷がかかりますが、腕を上げる方向を横にすることで肘が開き外側頭に効かせることができるようになります。

上腕三頭筋のダンベルトレ|テイトプレス

テイトプレスは、上腕三頭筋を鍛えるのにとても効果的なメニュー

  • 肘の位置が前後に動かないように注意し、上腕三頭筋だけを動かすイメージ
  • ダンベルをおろすときはゆっくりと
  • 顔の近くでダンベル上げ下げするので滑らないようにしっかりと握る

上腕三頭筋のダンベルトレ|ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンションは、顔の横にダンベルがくるのでちょっと怖いかもしれませんが、動作をゆっくりと行うことで気にならなくなります。

ポイントは、肘を固定してゆっくりと行うことで上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベル

otonamens編集部がおすすめのダンベルは、下記の「バーベルにもなるダンベル」。

外部素材にポリエチレンを使っているので、床を傷つけにくく置くときの音も静かだし、バーベル同士が当たっても音がしないのですごく快適です。

さらに、ジョイントを付ければバーベルにもなる優れもの。

転がりにくい八角形のデザインで安心です。

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上腕三頭筋のストレッチ方法

筋トレが終わったら必ず上腕三頭筋をストレッチしましょう。

ストレッチすることで、筋肉痛が和らぎ、肩こりや首の痛みを軽減してくれる効果があります。

上腕三頭筋を鍛えてたくまし腕を手に入れよう

上腕三頭筋は腕を太くするのにとても効率的な筋肉です。

トレーニングは、鍛える部位をしっかりと意識して行うことで高い効果が得られます。

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