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逆三角形の体が手に入る!三角筋の鍛え方(自重筋トレ・ダンベル)

逆三角形の体が手に入る!三角筋の鍛え方(自重筋トレ・ダンベル)

体つきが逆三角形で、女性からモテるカッコイイ男性になりたいと思ったことはありませんか?

肩についている三角筋を鍛えると、肩幅が広くなり逆三角形の体が手に入ります。

今回は、三角筋の効率的な筋トレ方法(鍛え方)から特徴・ストレッチ方法までを詳しく説明しますね。

この記事で分かること

  • 三角筋とは?
  • 三角筋を鍛えるメリット
  • 三角筋のトレーニングメニュー
  • 三角筋のストレッチ方法

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三角筋とは

三角筋は、肩を覆うようについている筋肉のことで、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。

上半身で最も体積がある筋肉になり、鍛えることで逆三角形の体を手に入れることができるんですよ。

三角筋は可動域が広く、色んな動作に使われる筋肉のため、無理な動きをすると筋肉を傷めてしまうこともあります。

オーバーワークになりがちなので、三角筋を鍛えるときには注意が必要です。

英語表記は、deltoid muscle

三角筋前部

主に腕を前に動かしたり、回したりするときに使われる筋肉です。

肩を大きくするためには、積極的に鍛える部位。

三角筋中部

腕を体の横に上げるときに使われる筋肉です。

鍛えることで盛り上がっていき、肩幅を大きくすることができます。

三角筋後部

腕を後ろに引いたり、上げた腕を下ろしたりするときに使われる筋肉です。

三角筋後部を狙ったトレーニングメニューは少ないのですが、肩を鍛えるためにはしっかりと鍛えたい部位ですね。

三角筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

三角筋前部の起始:鎖骨の外側1/3

三角筋中部の起始:肩甲骨の肩峰(けんぽう)

三角筋後部の起始:肩甲棘(けんこうきょく)の下縁(かえん)

停止はすべて上腕骨の三角筋粗面(さんかくきんそめん)。

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるメリット

三角筋を鍛えるメリットはどんなことがあるのでしょうか?

三角筋を鍛えるメリット:筋肉が大きいので代謝が上がり、痩せやすくなる

三角筋は上半身で一番大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が良くなります。

代謝が上がると脂肪を燃焼するスピードが上がり、痩せやすい体になります。

さらに、逆三角形の体が手に入り女性にモテやすくなります。

三角筋を鍛えるメリット:怪我しにくくなる

三角筋は可動域が広く、腕にまつわる運動のほとんどに関連しています。

その反面、オーバーワークになりがちで怪我をしやすい部分でもあり、筋トレして金繊維を太くすることで怪我をしにくくなるんですよ。

三角筋を鍛えるメリット:肩幅が広がり服が似合うようになる

三角筋の中部の筋肉が太くなると、肩幅が広がりガッチリとした体形に変わっていきます。

肩幅が広く男らしい体型になることで、Tシャツやスーツを着た時の見栄えが良くなり服が似合うようになっていくんです

三角筋を鍛えるメリット:肩こりを改善

三角筋を刺激することで、肩や首・肩甲骨周りの血行が良くなり肩こり改善に期待が持てます。

三角筋の自重筋トレ

三角筋の自重トレ

三角筋(肩)を鍛える自重トレを紹介します。

三角筋の自重筋トレ|パイクプレス

「くの字」の体制で腕立てするパイクプレス。

自重トレでは一番負荷をあたえることができ、とことん肩を追い込んでいけます。

ポイントは、踵(かかと)を上げて行うこと。

やってみると分かりますが、結構、肩がパンパンになるのでオーバーワークにならない程度に行いましょう。

三角筋の自重筋トレ|チンニング(懸垂)

三角筋を鍛えるときの懸垂のポイントは、片側づつ上げていくこと。

両方同時に懸垂するよりも、三角筋を強く刺激することができ、おすすめです。

三角筋のダンベル筋トレ

三角筋のダンベルトレ

三角筋を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します。

三角筋のダンベル筋トレ|アップライトロウ

ダンベル使ったアップライトロウのポイントは、ダンベルの重さよりもダンベルコントロールを重点的に考えます。

ダンベルの場合は、正しい動きを自分で制御しないといろんな方向にブレてしまい負荷が逃げてしまう可能性が多感です。

重すぎるとダンベルのコントロールができず、正しいトレーニングができないので、コントロールできる重さのダンベルを選ぶようにしましょう。

三角筋のダンベル筋トレ|サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを真横に上げることで主に三角筋の中部を鍛えるトレーニングメニューです。

ポイントは、肩を上げすぎないこと。

首より上に肩を上げてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

三角筋のダンベル筋トレ|フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

両方の腕を一緒に上げるのではなく、片方ずつやることがおすすめ。

一緒に上げてしまうと体がブレてしまい、うまく負荷がかからないことがあります。

三角筋のダンベル筋トレ|ダンベルショルダーブレス

ダンベルショルダープレスの一番のポイントは、肩をすくめないこと。

三角筋は鎖骨にくっついているので、肩をすくめると三角筋が収縮せず、しっかりと負荷を効かせることができません。

また、肩関節の怪我防止ために、ダンベルと肘は垂直な角度になるようにキープすることが大事です。

ダンベルショルダープレスは、肘の位置で三角筋の前部・中部・後部に意識的に負荷を与えることができるので便利なトレーニングメニューなんですよ。

三角筋のバーベル筋トレ

三角筋のバーベルトレーニングをご紹介します

三角筋のバーベル筋トレ|バーベルショルダープレス

肩の関節を傷めないために、肘の角度は必ず垂直にしてから行いましょう。

腰を痛めないように腹圧をしっかりとかけながら行ってください。

三角筋のバーベル筋トレ|バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウは、肘から上げていく意識で行うことで三角筋がより収縮します。

三角筋に効かせるには、バーベルを体から少し話してやることがポイントです。

三角筋のバーベル筋トレ|ショルダーシュラッグ

ショルダースラッグは、僧帽筋を鍛える筋トレメニューですが、三角筋にも効果があります。

肩を上下させるだけの簡単な運動なのでおすすめです。

三角筋のマシントレ

ジムなどでマシンを使って三角筋を鍛えてみましょう。

三角筋のマシントレ|ショルダープレス

ポイントは、背中をそらし過ぎないこと。

運動を始める前に背もたれと背中の間の隙間を失くしてからトレーニングしましょう。

手首はまっすぐ、足は広げ過ぎず腰の幅にキープすることで、適切に三角筋に負荷をかけることができます。

三角筋のマシントレ|ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、三角筋の中部を鍛えるトレーニング。

ポイントは、背中をまっすぐにキープし肩が上がらないように注意しながら行いましょう。

肩が上がってしまうと三角筋への負荷が他の箇所へ逃げてしまいます。

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三角筋のストレッチ方法

三角筋はオーバーワークになりやすい筋肉なので、筋トレ後のストレッチが欠かせません。

また、ストレッチには肩こりを改善する効果もあるので、首や肩の痛みに悩んでいる人にはおすすめです。

▼三角筋のストレッチ方法はこちら▼

三角筋を鍛えて逆三角形の体を手に入れよう

三角筋を鍛えて逆三角形の体を手に入れよう

三角筋を鍛えることで、盛り上がった肩が手に入り、男らしい逆三角形の体が手に入ります。

トレーニングは地味なものが多いですが、3か月ほど継続して行うことで必ず結果が出るので、ぜひやってみてください!

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kintoreman

kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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