男らしい逆三角形の体を手に入れるためには、広背筋は必ず鍛えなければいけない筋肉です。
今回は、忙しい人でも簡単で効率的に広背筋を鍛える筋トレのやり方やストレッチ方法を紹介します。
ぜひ、最後まで読んでくださいね。
- 広背筋とは
- 広背筋を鍛えるメリット
- 効率的な広背筋の筋トレメニュー
- 広背筋のストレッチ方法
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広背筋とは？
広背筋は、背中の脇の下あたりからお尻の手前までの背中の大部分を占める筋肉のこと。
人体でもっとも面積の広い筋肉で、広背筋の上部は僧帽筋で覆われています。
広背筋は、骨盤・脊柱を上腕とつなぐ筋肉で、肩甲骨や肩を動かすときなどによく使われるんですよ。
スポーツでは、組手系の格闘技・野球・水泳などに使われる筋肉になります。
※広背筋の英語表記は latissimus dorsi muscleです。
広背筋の起始停止
起始停止とは、筋肉のつき始め（起始）と付き終わり（停止）の場所のことを指します。
広背筋の起始：胸椎６番目～骨盤後面、肩甲骨下端、下部肋骨
広背筋の停止：上腕骨の前側
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えるメリットは次の通りです。
逆三角形の体が手に入る
広背筋をトレーニングすると男性の憧れ逆三角形の体が手に入るんですよ。
広背筋は鍛えて発達してくると、脇の下の筋肉が大きくなっていくので、自然と逆三角形の体型に変わっていきます。
肩の筋肉である三角筋も同時に鍛えると肩幅も大きくなり、相乗効果が期待できるんです。
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姿勢がよくなる
広背筋は体を支える（姿勢を保つ）はたらきがある筋肉なので、鍛えるとビシッとしたカッコイイ姿勢が手に入るんです。
運動不足で広背筋が衰退すると、巻き肩や猫背になり肩こりの原因となることもあります。
逆に鍛えることでスラッとしたカッコイイ立ち姿になるんですよ。
服が似合うようになる
広背筋のトレーニングで大きくなった背中は、服を着ると男らしいシルエットを演出してくれます。
Tシャツやスーツの着こなしの印象もガラッと変わり、着ている服が値段よりもワンランク上に見えること間違いありません。
重いものが持てるようになる
広背筋は、ものを引き付けるときなどに使う筋肉なので、鍛えると重いものが簡単に持てるようになっていきます。
たくましい男性は女性に頼られ、モテるようになっていくでしょう。
疲れにくくなる
疲れを感じるのは、肩こりなどの疲労感が原因。
広背筋を筋トレすると血行が良くなり肩こりや猫背がなくなるので、疲れにくい体を手に入れることができます。
基礎代謝が上がり痩せやすい体に
広背筋は、人体で一番面積の大きな筋肉です。
鍛えることで基礎代謝が上がり、少しの運動でも効率的なカロリー消費が可能になるので、痩せやすい体になります。
その他の大きな筋肉は、「大腿四頭筋」「大臀筋」「上腕三頭筋」などが有名ですね。
鍛え方は下記を参考にしてください。
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腹筋が割れやすくなる
実は、広背筋を筋トレすると腹筋が割れやすくなるんですよ。
広背筋は、背中側から腹筋を引っ張り上げる役目があるので、鍛えることでお腹周りの肉が背中に引っ張られ、お腹の筋肉が目立つようになっていくんです。
お腹を引き締める方法は、ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエットを参考にしてくださいね。
ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエット
効率的に広背筋を鍛える筋トレ方法
効率的に広背筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。
動画を見て正しいフォームやセット内容を確認しましょう。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜ラットプレス
ラットプレスは床に仰向けになって肘で状態を浮かせるトレーニングです。
ポイントは、肘に負担をかけずに背中で体を持ち上げるイメージを持つこと。
軽めのメニューになるので、背中を鍛えたい初心者の人にはピッタリの筋トレメニューです。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜懸垂
広背筋に効かせる懸垂のポイントは、
「バーを握るときに小指側を強く握ること」
「肩幅の1.5倍くらいの位置を握って行うこと」
人差し指に力が入ると、上腕三頭筋などの腕の筋肉を使ってしまうので、小指に力を入れて握りましょう。
そのほかにも、動画では正しい懸垂のやり方を紹介しているのでぜひ参考にしてください。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、腕の筋肉を鍛えるように見えますが、広背筋に効果のある筋トレメニューです。
ポイントは、腕を上げるときに肩甲骨を寄せるイメージで上げること。
肩甲骨を動かすことで、広背筋も一緒に動き狙ったところに刺激を入れることができます。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングで広背筋を鍛える場合は、バーベルを上げるときに足の付け根までバーを引き付けるがポイントです。
これによって肩甲骨が動き広背筋に強い刺激が入るようになります。
膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
膝や腰を痛める現認になります。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜デッドリフト
デッドリフトのポイントは、肩甲骨を寄せてからトレーニングを行うこと。
肩甲骨を動かさずに運動すると、広背筋に効かないので必ず肩甲骨を寄せてから行いましょう。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜ラットプルダウン
ラットプルダウンで背中に効いていないと感じる人は、背中の筋肉が動いていないことが原因。
腕ではなく肩で引くイメージを持ちながら、腕を下げたときに胸をはることで肩甲骨が動き広背筋を刺激することができます。
また、腕を曲げ過ぎると腕の力を使ってしまい負荷が分散してしまうので、曲げ過ぎないように注意しましょう。
広背筋を効率的に鍛える筋トレメニュー｜シーテッドケーブルロー
シーテッドケーブルローは、ケーブルを引くときに背中を丸めずに胸を張ったまま行うのがポイント。
僧帽筋下部と広背筋上部に強い刺激を入れることができます。
広背筋のストレッチ方法
広背筋をストレッチすると、筋肉痛を和らげるだけでなく、肩こりや首の痛みにも効果的です。
動画では誰でも簡単にできるストレッチ方法を紹介しています。
ぜひ参考にしてください。
効率的に広背筋を鍛えたい人は、HMBサプリを使ってみる
効率的に広背筋を鍛えたい人は、HMBサプリを使って筋肥大のサポートするようにしましょう。
おすすめサプリは「鍛神（きたしん）」。
| HMBの配合量 | 1日6粒HMBカルシウム配合量2,000mg |
| タブレット型かパウダー型か | タブレット型 |
| サプリの価格 | 初回500円 |
鍛神は、俳優だけでなく2014年にはベストボディジャパン東京大会で優勝している金子賢さんが全面監修して開発したHMBサプリ。
HMB配合量は6粒あたり2,000mgで業界でもトップクラスの配合量。
つまり、1日6粒摂ることで1日に必要なHMBを効率よく摂取できるのです。
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