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40代男性の体脂肪率は何パーセントが適正?正しい筋トレメニューと食事制限方法

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40代男性の体脂肪率は何パーセントが適正?正しい筋トレメニューと食事制限方法

モテる男性の体脂肪率は何パーセントが適正なのでしょうか?40代は、体質や体型が今までとは変化してくる年ごろ。

この記事では、体脂肪を落とす必要性が理解でき、自分が目指す体脂肪率が分かります。

この記事で分かること

  • モテる40代の体脂肪率は何パーセントが適正なのか
  • 体脂肪を落とすには何が必要?
  • 体脂肪を落とすトレーニングメニュー
  • 体脂肪を落とすメリット

モテる40代男になるには、体脂肪率は何パーセントが適正?

モテる40代男になるには、体脂肪率は何パーセントが適正?

モテる体型・憧れの体型を手に入れたいと思っても、何をすべきなのか分からないと頑張って筋トレやダイエットを行ってたところで途中で挫折してしまいます。

体脂肪率は、そういった健康に関する一定の目安となる指標。

やせ型・肥満型などの体型は体脂肪率によって算出されており、男性が一番モテる体脂肪率は約15%と言われています。

体脂肪15%がどんな体というと、下記の画像を見て下さい。

上記の画像を見て分かる通り、腹筋が分かれているのが見え、胸も盛り上がってたくましいイメージですね。

ちなみに、体脂肪10-12%の方がモテるんじゃないかと思った人もいるかと思いますが、正直モテ度はあまり変わりません。

それよりも、体脂肪10%前後の体を維持するのは本当に大変なので、無理なく維持できる15%を目指すようにしましょう。


それでも体脂肪率の高い人が、いきなり体脂肪率15%を目指すのはとても辛いので、まずは普通体型の体脂肪率から目指しましょう。

厚生労働省が発表している肥満度判定基準では、体脂肪率18.5%~25%が「普通体型」で、25%~が「肥満体型」となっています。

この体脂肪率『○○%』の事をBMIと呼び、BMIの数値によって肥満度を測定していきます。

 

BMIの計算式

【自身の体重(㎏)÷自身の身長(m)÷自身の身長(m)=BMI】

例:170㎝65㎏の場合

【65㎏÷1.7m÷1.7m=22.4%(BMI)】

計算で気を付けてほしい事は体重はそのままの数字で計算しますが、身長はcmをmに変えて計算してください。

小数点は第2から切り捨てなので、例えばBMIが26.59%の場合26.5%となります。

モテるためには自身の体脂肪率をコントロールして15%程度を維持していきましょう。

目指すは体脂肪率15パーセント以下

目指すは体脂肪率15パーセント以下

体脂肪が15%になると

  • 理想的な男性の身体が手に入る。
  • ハリのある若々しい肌が手に入る。
  • 女性にモテる。

体脂肪が15%程になると見た目は少し痩せ型に見えますが、ぜい肉が無くなるので自然と腹筋のデコボコが浮き上がり、引き締まった男の理想体型になっていきます。

体脂肪率10%~12%だと腹筋がさらに割れて見え、全身から血管が浮き出て、アスリートのようなカッコいい体型になっていくんです。

体脂肪を15%以下にするためには運動や筋トレを行いますが、それに加えて食生活を改善していく必要があります。

↓健康的な食事

 

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食生活を見直すということは栄養やカロリーを意識していくので、自然と肌にハリが出て若々しい見た目になっていくんです。

痩せて健康的な見た目も手に入るので、周りからもカッコいいと言う印象を持たれることでしょう。

そうなれば自ずと自信が出てきますよね。

男性のどこが好きなのかを女性が答えると多くが「筋肉」と答えているんです。

ただし、筋肉が付きすぎているゴリマッチョは好まれません。

その点、細マッチョは程よく筋肉がついていて腹筋も浮かび上がり、男性の魅力を一気に引き上げてくれるので女性ウケがとてもいいです。

 

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ファッションを楽しみたいという方も体脂肪15%以下は目指してほしいところ。

着る人を選ぶタンクトップを着こなしたり、体型を隠すような服装をする必要もなくなります。

どんな服でもスタイリッシュに着こなすことが出来るので、ファッションに磨きが掛かり、より一層女性にモテる事でしょう。

体脂肪15%を無理なく目指せる方法

体脂肪15%以下を無理なく目指したい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。

筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。

【完全無料】AI(人工知能)による的確なアドバイス「Finc(フィンク)」

筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。

フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI(人工知能)があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。

完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。

FiNC AIとダイエット - あなた専属トレーナー

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自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit(ビートフィット)」

ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。

このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。

おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。

BeatFit :音声コーチがあなたの人生を変える

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肥満体型の男性が引き起こす病気のリスク

肥満体型の男性が引き起こす病気のリスク

肥満体型の男性が引き起こす病気のリスクは下記様なものがあります。

  • 高血圧:脳梗塞、心筋梗塞、狭心症
  • 糖尿病:多尿、多飲、疲れやすくなる、末端壊死
  • 動脈硬化:大動脈瘤、末梢動脈疾患

【高血圧】

肥満型が引き起こす病気として、高血圧・糖尿病等の生活習慣病が良く挙げられています。

肥満を放置し続けると、高血圧と動脈硬化による脳卒中・心筋梗塞・狭心症と、命に関わる症状を引き起こしてしまうんです。

命が助かったとしても、糖尿病によって傷の治りが遅くなったり足の感覚がマヒしてしまうなどの症状も出てきます。

 

【糖尿病】

糖尿病で足の感覚がマヒしていると傷や異変にも気づけないので、動脈硬化との合併症で最悪足の末端の壊死にもつながっていくんです。

日本人はインスリンと言う血糖値を下げるホルモン分泌量が少なく、少し太るだけでも糖尿病になる可能性が高くなっているので、健康管理をしっかりしていきましょう。

高血圧とは、人間の体内を駆け巡る動脈に負担が掛かり、どんどん血管が老化していき血液の流れが悪くなっている状態の事です。

 

【動脈硬化】

食事の量が多い人の場合は、血管内に脂肪のかたまりがこびりついているので、さらに血液の巡りを悪くしてしまいます。

血液が詰まると動脈硬化という症状を引き起こし、脳卒中・心筋梗塞・狭心症・大動脈瘤・末梢動脈疾患の原因になります。

肥満型の方は、普通型・やせ型に比べて、高血圧・糖尿病・動脈硬化の発症率が2~3倍高くなっているんですよ。

現在肥満型もしくは予備軍の方はご自身の命に関わることなので、改善を試みてくださいね。

体脂肪を落とすには何が必要?

体脂肪を落とすには何が必要?

体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に大事

例えば、1日1食の食事制限をした場合、脂肪を落とすよりも先に筋肉が落ちてしまい、代謝が悪くなり痩せずらくなります。

逆に食事制限なしで生活すると、食べた分のカロリーが消費できず、どんどん体脂肪が増えていきます。

しかし、食事制限や運動の管理はある程度の知識が必要になり、忙しい男性は勉強時間を取ることが難しい内容です。

そこで、携帯電話にダウンロードするだけで、簡単にカロリー計算してくれるアプリや運動メニューを考えてくれる便利なアプリをご紹介します。

食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれる「あすけん」アプリ

ぽっこりお腹を減らすためには1.食生活の改善(何を食べ、何を控えるのか)

ダイエットするには、

過剰摂取している食べ物と足りない食べ物が何なのかを正しく理解する

必要があるので、まずは自分の食生活を知ることから始めます。

なぜかというと、過剰に食べ過ぎているものを減らして、不足している食べ物を増やすことで栄養バランスが良くなり痩せやすいからだに変化していくからです。

自分の食生活を簡単に把握する方法は、食習慣の管理アプリを使って自分の食べているものを記録していきます。

私が使っている食事管理アプリ「あすけん」は、食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれるとても便利な無料アプリです。

あすけんアプリ

1週間自分が食べたものを登録するだけで、あなたの体に過剰な栄養と不足している栄養が一目で分かります。私の1日のカロリーをお知らせします。

私の1日の食べ物

朝:朝マックとコーヒー
昼:吉野家 牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜:居酒屋 ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん

総摂取カロリーは4253キロカロリー。
1880キロカロリーもオーバーしてしまいました。アプリだと以下のように表示されます。


 

その他に下記のようにアドバイスをしてくれます。

アドバイスの項目ではお菓子、お酒などの嗜好品を減らすようにと書いてありますね。

その下の項目を見ると、私の場合では主菜とお菓子アルコールが過剰と書かれています。逆に副菜と果物が足りていません。

●過剰なもの:エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・飽和脂肪酸・塩分
●不足しているもの:カルシウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維

ということが細かく分かりました。

 

上記でも説明しましたが、今日食べたものが以下の内容になります↓

朝:朝マックとコーヒー
昼:吉野家 牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜:居酒屋 ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん

【改善後】
メニューを下記に変えただけで下の画像のようになりました。

朝:味噌汁・野菜サラダ・納豆・玄米ご飯
昼:吉野家 牛丼(並盛)・生野菜サラダ
夜:居酒屋 ビール1杯・ミックスサラダ・刺身盛り合わせ・トマト・めざし・蒸し鶏・ごはん

外食が2食続いたため、カルシウムとビタミンA・食物繊維が不足しているものの、適正な食事に近い内容になりましたね。

不足分はサプリメントで補うのも一つの手かもしれません。

このアプリを使うことで過剰・適正・不足といった内容で栄養素が表示され、アドバイスまでしてくれます。

目に見える形になると現在の食生活の異常さに気付かされ、食生活を改善する意欲がわきますね。

目標体重をセットして、アプリにしたがって摂取カロリーの計算と不足しがちな栄養素を食事やサプリで補っていけば、食生活の改善は可能です。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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ヘルシーな料理レシピがすぐに作れる「クックパッド」アプリ

クックパッド

体脂肪を急激に無理やり落とすとリバウンドの原因にもなるので、食事のバランス・程よい運動の計画を継続してく必要があります。

食事を作る時にカロリーの計算が出来ないという方には「クックパッドアプリ」がおすすめ。

クックパッドアプリには約270万の料理レシピがあり、ヘルシーな料理をすぐに検索することが出来るんです。

クックパッドでは冷蔵庫に余っている野菜で何が作れるかなどのキーワード検索が出来るので、作り方や必要な食材も教えてくれて、カロリー表示までしてくれます。

さらにカロリーバランスを考えるときに、炭水化物・脂質・タンパク質の計算が必要になってきますが、このアプリなら「ダイエット」とキーワード検索をするだけで、ヘルシーな料理レシピがすぐにでてくるので、考える必要がありません。

クックパッド

有料会員になると全ての機能が使えますが、無料会員でも十分に満足いく機能が使えます。

クックパッド - 毎日の料理を楽しみにするレシピ検索アプリ

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【完全無料】AI(人工知能)による的確なアドバイス「Finc(フィンク)」

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フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI(人工知能)があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。

完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。

FiNC AIとダイエット - あなた専属トレーナー

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〇トレーニングメニューと体重管理が簡単に!「脂肪燃焼ワークアウト」アプリ

〇トレーニングメニューと来住管理が簡単に!「脂肪燃焼ワークアウト」アプリ

体脂肪の落とし方を知る方法をYouTubeやネットで検索すると沢山のダイエット動画やノウハウが表示されます。

ですが、あまりにも種類が多すぎて何が一番いいのか分かりませんよね?

それに実際やって見ると、今の自分に合わないと感じることも多いと思います。

そこで私がおススメしたいのはトレーニング初心者でも、簡単に毎日継続していける「脂肪燃焼ワークアウト」というアプリです。

このアプリには、無料で1日6分~12分の「サーキット」と言われる、複数のトレーニングが30日分入っています

使用方法も簡単で、初めに性別を選び身長と体重を入力すると、勝手にBMIと呼ばれる体脂肪率を計算してくれるんです。

1日目~30日目まで個別に表示されて分かりやすくなっているので、毎日一つずつ選び順番にやっていきましょう。

毎日のトレーニングの終わりに体重を入力することにより、棒グラフと折れ線グラフで表示してくれるので、体重の管理がとてもしやすいです。

それだけではなく、日付の管理もされていて、トレーニングをしなかった日や継続日数も表示してくれます。

「脂肪燃焼ワークアウト」アプリ

無料会員でここまでの機能を使うことが出来ますが、有料会員になると約半年分のトレーニングが用意されており、部位の選択やトレーニングのレベルを選んだりもできます。

無料会員のトレーニングレベルは最初は簡単でとても楽なんですが、どんどんキツいトレーニングになっていくので、諦めずに頑張りましょう。

脂肪燃焼ワークアウト

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体脂肪率を落とす効率的なトレーニング方法

体脂肪率を落とす効率的なトレーニング方法

体脂肪を落とす効率的な方法は、大きな筋肉を動かすこと!

大きな筋肉はエネルギーの消費が激しく、同じ運動でも他の部位に比べて効率よくカロリーを消費してくれます。

大きな筋肉は、「お尻」や「太もも」などの下半身に集中しており、下半身のトレーニングメニューを積極的に行うことで効率よく、脂肪を落とすトレーニングが可能になるんですよ。

スクワットで下半身を鍛える

スクワットで下半身を鍛える

スクワットは太もも・ももの裏・お尻の筋肉を同時に鍛えることが出来ます。

やり方のポイントとしては、まずは足を肩幅くらいに開き、つま先とヒザを曲げる方向を同じにしましょう。

ヒザを曲げる時に、つま先よりもヒザを前に出さず、かかとに体重を乗せて行って下さい。

スクワットを行う際に気を付けることは、ゆっくりと行うこと!

ゆうくりとスクワットすることで筋肉に大きな負荷が掛かるので効果は絶大。

スクワットは場所を選ばずいつでもできますし、狭い空間でも出来るのでおススメします。

誰でも簡単に出来る腹筋ニータッチクランチ

誰でも簡単に出来る腹筋ニータッチクランチ

腹筋と聞くとキツイと言ったイメージをしてしまうと思いますが、ニータッチクランチは普通の腹筋で起き上がることが出来ない人でも簡単に出来るのが特徴。

効果としては、腹筋の強化と下腹部のぜい肉の改善が望めます。

 

ニータッチクランチのやり方

  1. ヒザを立てて仰向けに寝てください。
  2. その状態のまま両腕を天に向かって伸ばしましょう。
  3. 両腕を動かさないで、両手がヒザに触れる様に上半身を起こしていきます。

ヒザに手が届かないという場合は、ヒザに向かって精一杯両手を伸ばすだけでも十分効果は期待できますよ。

慣れてきたら、腕を動かさずにチャレンジしてみましょう。

体幹トレーニングにはスパインヒップリフト

体幹トレーニングにはスパインヒップリフト

スパインヒップリフトは背中とお尻の引き締めに効果的な体幹トレーニング。

 

スパインヒップリフトのやり方

  1. ヒザを立てて仰向けに寝ます。
  2. 両腕を身体の横に付け、床に置いてくんですが、この時手のひらは地面に向けてください。
  3. 足裏を地面から離さないようにお尻を持ち上げて2秒程キープします。

お尻を下げるときはゆっくり下げていき、床にギリギリつかないくらいを意識してください。

やり終わった後は背中も伸びているので、身体が軽く感じてスッキリますよ。

ニータッチクランチとほぼ同じ状態なので、セットで行うことをオススメします。

体脂肪を落とすためには食事にも気を付ける

体脂肪を落とすためには食事にも気を付ける

体脂肪を減らす食事のポイント

  • カロリー制限をし過ぎない
  • 栄養バランスを考えましょう
  • 食べる順番に気を付ける

痩せるために多くの人がやっているカロリー制限ですが、実はカロリー制限を過度に行うと痩せずらい身体になっていきます。

人間は常にエネルギーを消費して動いていますが、長い期間カロリー制限をし続けると日常生活で使うエネルギーが供給されず、身体が飢餓状態になってしまうんです。

飢餓状態では身体がエネルギーを生み出すために、筋肉を分解してしまいます

筋肉は代謝を上げてくれるので、痩せるためには必要なものです。

カロリー制限をする時は栄養のバランスに気を付けながら行っていきましょう。

痩せるための栄養バランスとして考えて頂きたいのが、炭水化物(糖質)と脂質の摂取量を抑えて、タンパク質を多めに摂るという事です。

主な栄養素をそれぞれ挙げていくと

グラフ

炭水化物は「白米・麺類・パン」

脂質は「油・バター・チーズ」

タンパク質は「肉・卵・魚介類・豆」

となっています。

タンパク質は筋肉を作るための材料となっているので、多めに摂取し筋肉を作り代謝を上げていきましょう。

タンパク質だけを摂取して炭水化物と脂質をカットすると、栄養が脳まで届かずボーっとして集中力が無くなったり、最悪倒れて昏睡状態になる可能性もあるので気を付けてください。

脂肪

野菜や海藻類以外を先に食べると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されるので食べた物の吸収率が上がって、脂肪として蓄えられていくのをご存知でしょうか?

血糖値の上昇は食欲に直結しているんですが、この血糖値の上昇を抑える方法として、食物繊維を一番初めに摂るという方法があります。

食物繊維は消化が遅く血糖値の上昇を緩やかにしていってくれるんです。

なので、食事の時は一番初めに食物繊維豊富な野菜や海藻類を食べる様にしていくと、栄養の吸収率を下げるだけでなく、食べ過ぎ防止に繋がりますよ。

▼参考記事:サラダから先に食べて痩せるのは○○な人だけ!詳しくは下の記事をどうぞ。▼

【注目】食べ順ダイエット「サラダを先に食べると痩るは嘘だった!?」 - otonamens-factory.jp
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体脂肪を落とすメリット

体脂肪を落とすメリット

体脂肪を落とすメリットは次の通りです。

  • 健康的になる
  • どんな服でも着こなせる
  • 自分に自信がつく
  • モテるようになる

体脂肪を落とすということは体重が減ることにも繋がっていきます。

体脂肪を落とすために、食べ物に気を使い、程よい運動をするので自然と健康になっていくんです。

身体に体力がついて疲れにくくなりますし、病気がちだった方も体力が向上しているので免疫力が高まり風邪なども引かなくなっていきます。

体脂肪を落とすことは体内だけではなく、外見についてもいい影響を与えてくれるんです。

 

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Psycho Bunny Japan (サイコバニー)さん(@psychobunnyjp)がシェアした投稿 -

今まで着れなかったどんな服でも、オシャレに着こなすことが出来るので好きなようにファッションを楽しめますよ。

それに周りからも好印象を得ることが出来るので、おのずと自信がでてより男らしさに磨きがかかるでしょう。

痩せて健康的になり、周りからも好印象と良いことづくめなんですが、精神面も変化が起きてきます。

ダイエットというのは多くの人が挫折をするくらい、精神的にとても辛いものなので、達成した時に自分はここまでやれるんだと言う強い自信に繋がるんです。

自身に満ちている男性は多くの女性を惹き付けるので、モテるようになっていくでしょう。体脂肪を落とすということは良い事づくめなので、チャレンジする事をオススメします。

 

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運営者経歴 30歳の時に知人と共同経営でECサイト運営の会社を起業し、私を含め社員たった2人で立ち上げから5年で年商1.5億円を達成します。起業して10年後、共同経営者からの度重なるパワハラに耐えきれず、会社を辞めるために弁護士を立てて退職金ゼロで役員を辞職。 恋愛について 今までは付き合った経験は一人しかいなく、口下手で奥手の私でしたが、35歳の時に一念発起。女性の気持ちを理解するために恋愛関係の本を200冊以上読み、38歳の時に10歳年下の女性と出会い結婚。 現在、42歳。同年代の男性の悩みを解決するべく日々頑張っております。

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