男性は体脂肪率が何％からモテるようになるのか？
忙しくて運動する時間があまりないので、時間をかけずに効率的に体脂肪を減らす「筋トレメニュー」や「食事法」を教えてくれると助かる。
少々お金がかかってもいいから短期間で確実に体脂肪を減らす方法も知っておきたいな。
※こちらの記事は、厚生労働省が発表している肥満度判定基準をもとに執筆しています。
- 男性は体脂肪率は何パーセントから持てるようになるのか？
- 体脂肪を落とすトレーニングメニュー
- 体脂肪を減らす食事メニューは？
- 運動と食事以外で体脂肪を落とす方法ってあるの？
- 体脂肪を落とすとモテる理由
- 体脂肪の種類が分かる
モテる男になるには、体脂肪率は何パーセントが適正？
モテる体型・憧れの体重を手に入れたいと思っても、やみくもに運動や食事制限するだけでは途中で挫折してしまいます。
体脂肪率は、肥満度を測る目安となる指標。
やせ型・肥満型などの体型は体脂肪率によって算出されており、男性が一番モテる体脂肪率は約15％と言われています。
ちなみに、体脂肪10-12％の方がモテるんじゃないかと思った人もいるかと思いますが、正直モテ度はあまり変わりません。
それよりも、体脂肪10％前後の体を維持するのは本当に大変なので、無理なく維持できる15％を目指すようにしましょう。
それでも体脂肪率の高い人が、いきなり体脂肪率15％を目指すのはとても辛いので、まずは普通体型の体脂肪率（20％）から目指すようにします。
体脂肪を無理なく減らす！痩せる方法
体脂肪15％以下を無理なく目指したい、だけど、一人で筋トレするにはキツいし、お金もないからジムにも行けない。
筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。
ダイエットアプリ①：Finc（フィンク）※完全無料
https://youtu.be/l-8VoXsXTFo
フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。
ダイエットアプリ②：BeatFit（ビートフィット）※30日間無料
ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。
おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、フィンクを使うと無料で２つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。
代謝を上げて体脂肪を減らしてくれるサプリ
は、厚生労働省に効果・効能が認められた「第2類医薬品」バランスの取れた18種類の生薬が年齢とともに減っていく代謝を助け、余分なお腹の脂肪を効率的に排出してくれるんです。
サプリなどに抵抗のある人は漢方を利用してみるのも良いのではないでしょうか。
飲むタイミングは、食前（食事30分前）か食間（食後2時間後）に服用しましょう。
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初回価格3,900円(税抜き)
成分：日量6.0g(2.0×3包)中 防風通聖散料エキス4.5gを含有
トウキ1.2g シャクヤク1.2g センキュウ1.2g サンシシ1.2g レンギョウ1.2g ハッカ1.2g ショウキョウ0.3g ケイガイ1.2g ハマボウフウ1.2g マオウ1.2g ダイオウ1.5g 硫酸ナトリウム1.5g ビャクジュツ2.0g キキョウ2.0g オウゴン2.0g カンゾウ2.0g セッコウ2.0g カッセキ3.0g
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体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に大事。
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ダイエットするには、
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必要があるので、まずは自分の食生活を知ることから始めてみましょう。
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私の1日の食べ物
朝：朝マックとコーヒー
昼：吉野家 牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜：居酒屋 ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん
目標摂取カロリーを1880キロカロリーもオーバーしてしまいました汗。
アプリだと以下のように表示されます。
アドバイスの項目ではお菓子、お酒などの嗜好品を減らすようにと書いてありますね。
その下の項目を見ると、私の場合では主菜とお菓子アルコールが過剰と書かれています。
逆に副菜と果物が足りていません。
●過剰なもの：エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・飽和脂肪酸・塩分
●不足しているもの：カルシウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維
ということが細かく分かりました。
▼【改善前】▼
朝：朝マックとコーヒー
昼：吉野家 牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜：居酒屋 ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん
▼【改善後】▼
メニューを下記に変えただけで下の画像のようになりました。
朝：味噌汁・野菜サラダ・納豆・玄米ご飯
昼：吉野家 牛丼（並盛）・生野菜サラダ
夜：居酒屋 ビール1杯・ミックスサラダ・刺身盛り合わせ・トマト・めざし・蒸し鶏・ごはん
外食が2食続いたため、カルシウムとビタミンA・食物繊維が不足しているものの、適正な食事に近い内容になりましたね。
このアプリを使うことで過剰・適正・不足といった内容で栄養素が表示され、アドバイスまでしてくれます。
目標体重をセットして、アプリにしたがって摂取カロリーの計算と不足しがちな栄養素を食事やサプリで補っていけば、食生活の改善は可能です。
手作り料理にこだわる人に人気のアプリ
なるべくヘルシーな手作り料理にこだわりたいけど、何を作ればいいのか分からい人には料理動画がみれる「クラシルアプリ」がおすすめ。
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体脂肪とは
体脂肪とは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪のことで、緊急時のエネルギー源として使われます。
体脂肪が増える要因は、食べ過ぎによる栄養の過剰摂取。
過剰に摂取されたカロリーは、緊急時に備えて脂肪細胞に体脂肪として貯蔵されるのです。
脂肪細胞は、
- 身体機能を維持するホルモンを作り出す
- 体脂肪を燃焼して体温を保つ
- 体を外部からの衝撃から守る
などの役割があります。
脂肪がなければ人間は生きていくことはできません。
体脂肪の種類
体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪。
主に女性に多く、一度つくとなかなか落ちにくいという特徴があります。
お腹をつまんでも痛くないなら、皮下脂肪です。
皮下脂肪・内臓脂肪の増大によりお腹周りが男性85cm、女性90cmで越えで肥満になります。
これは世界保健機関(WHO)で定められた男女のお腹周りのサイズです。
本気でお腹を凹ませたい人はこの記事を参考にしましょう。
⇒ ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエット
内臓脂肪は胃・肝臓・腸など内臓のまわりにつく脂肪。
男性に多く、比較的落としやすい脂肪ですが、内臓脂肪がつきすぎると血液中の血糖値を引き上げ、様々な病気の要因となる場合があります。
お腹をつまむと痛くてつまめないなら、内臓脂肪です。
▼お腹がポッコリしたら読む記事▼
ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエット
体脂肪率と計算方法
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率を計算したものです。
厚生労働省が発表している肥満度判定基準では、体脂肪率18.5％～25％が「普通体型」で、25％～が「肥満体型」となっています。
この体脂肪率『○○％』の事をBMIと呼び、BMIの数値によって肥満度を測定していきます。
【自身の体重(㎏)÷自身の身長(m)÷自身の身長(m)＝BMI】
例：170㎝ 65㎏の場合
【65㎏÷1.7m÷1.7m＝22.4％(BMI)】
※身長はcmをmに変えて計算してください。
※小数点は第2から切り捨てなので、例えばBMIが26.59％の場合26.5％となります。
体脂肪が25%以上の男性は危険！病気のリスクが増加
体脂肪25％以上の肥満体型の男性が引き起こす病気のリスクは下記の様なものがあります。
- 高血圧：脳梗塞、心筋梗塞、狭心症
- 糖尿病：多尿、多飲、疲れやすくなる、末端壊死
- 動脈硬化：大動脈瘤、末梢動脈疾患
体脂肪25％以上の男性は【高血圧】が怖い
肥満型が引き起こす病気として、高血圧・糖尿病等の生活習慣病が良く挙げられています。
肥満を放置し続けると、高血圧と動脈硬化による脳卒中・心筋梗塞・狭心症と、命に関わる症状を引き起こしてしまうんです。
命が助かったとしても、糖尿病によって傷の治りが遅くなったり足の感覚がマヒしてしまうなどの症状も出てきます。
体脂肪25％以上の男性は【糖尿病】が危険
糖尿病で足の感覚がマヒしていると傷や異変にも気づけないので、動脈硬化との合併症で最悪足の末端の壊死にもつながっていくんです。
日本人はインスリンという血糖値を下げるホルモン分泌量が少なく、少し太るだけでも糖尿病になる可能性が高くなっているので、健康管理をしっかりしていきましょう。
高血圧とは、人間の体内を駆け巡る動脈に負担が掛かり、どんどん血管が老化していき血液の流れが悪くなっている状態の事です。
体脂肪25％以上の男性は【動脈硬化】に気を付けろ
食事の量が多い人の場合は、血管内に脂肪のかたまりがこびりついているので、さらに血液の巡りを悪くしてしまいます。
血液が詰まると動脈硬化という症状を引き起こし、脳卒中・心筋梗塞・狭心症・大動脈瘤・末梢動脈疾患の原因に。
肥満型の方は、普通型・やせ型に比べて、高血圧・糖尿病・動脈硬化の発症率が2～3倍高くなっているんですよ。
現在肥満型もしくは予備軍の方はご自身の命に関わることなので、改善を試みてくださいね。
無料で使える筋トレアプリでダイエット
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筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。
フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。
〇「脂肪燃焼ワークアウト」アプリ※無料
このアプリには、無料で1日６分～12分の「サーキット」と言われる、複数のトレーニングが30日分入っています。
使用方法も簡単で、初めに性別を選び身長と体重を入力すると、勝手にBMIと呼ばれる体脂肪率を計算してくれるんです。
毎日のトレーニングの終わりに体重を入力することにより、棒グラフと折れ線グラフで表示してくれるので、体重の管理がとてもしやすいです。
それだけではなく、日付の管理もされていて、トレーニングをしなかった日や継続日数も表示してくれます。
男性の体脂肪率を落とす効率的なトレーニング方法
大きな筋肉はエネルギーの消費が激しく、同じ運動でも他の部位に比べて効率よくカロリーを消費してくれます。
大きな筋肉は、「お尻」や「太もも」などの下半身に集中しており、下半身のトレーニングメニューを積極的に行うことで効率よく、脂肪を落とすトレーニングが可能になるんですよ。
スクワットで下半身を鍛える
スクワットがもたらす効果についてスクワットの効果は最強！男性向け16種類のスクワットにも紹介しているように、使う筋肉量が大きいため体重が落ちやすい！
スクワットの基礎からから知りたい人は以前に紹介したこちらを見て下さい。
⇒ ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ！正しいやり方とストレッチ
体脂肪を落とすには腹筋も重要
効果としては、腹筋の強化と下腹部のぜい肉の改善が望めます。
ニータッチクランチのやり方
- ヒザを立てて仰向けに寝てください。
- その状態のまま両腕を天に向かって伸ばしましょう。
- 両腕を動かさないで、両手がヒザに触れる様に上半身を起こしていきます。
ニータッチクランチに慣れてきたら【超簡単】腹筋をバキバキにする方法！効果的な自重筋トレメニュー9選をチェックしましょう。
お尻を鍛えればクビレもできる
そこでオススメなのが、スパインヒップリフト。
背中とお尻の引き締めに効果的な体幹トレーニングです。
スパインヒップリフトのやり方
- ヒザを立てて仰向けに寝ます。
- 両腕を身体の横に付け、床に置いてくんですが、この時手のひらは地面に向けてください。
- 足裏を地面から離さないようにお尻を持ち上げて2秒程キープします。
お尻を下げるときはゆっくり下げていき、床にギリギリつかないくらいを意識してください。
やり終わった後は背中も伸びているので、身体が軽く感じてスッキリしますよ。
もっと鍛えたい人はお尻を筋トレすれば女性にモテる！お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選をチェックしてみましょう。
食事制限で体脂肪が落ちない理由
- カロリー制限をし過ぎない
- 食事を細かく分ける
- 栄養バランスを考えましょう
- 食べる順番に気を付ける
- アルコールは控える
- 夜９時以降の飲食はしない
カロリーを制限しすぎない
痩せるために多くの人がやっているカロリー制限ですが、実はカロリー制限を過度に行うと痩せずらい身体になってしまいます。
人間は常にエネルギーを消費して動いていますが、過度なカロリー制限を続けると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。
つまり筋肉が減り、脂肪を燃焼できなくなり、結果的に痩せづらい体になってしまいます。
したがって、カロリー制限は栄養のバランスに気を付けながら行っていく必要があるんですよ。
食事は細かく分け、ゆっくりとよく噛んで食べる
お腹が空いたというストレスを抱え込まないためにも、食事は必ず三食べましょう。
できれば３食分の食事量を5回に分けて食べるのがおすすめです。
１日の食事量を変えずに、小分けにして食べる事により満足感と安心感を得られます。
また、よく噛んで食べることでドカ食いをなくし、食べ過ぎを防ぐ効果もあるんですよ。
体脂肪を減らすポイントは栄養バランスを考える
体脂肪を効率的に減らすためには、炭水化物(糖質)と脂質の摂取量を抑えて、タンパク質を多めに摂ることを考えます。
主な栄養素をそれぞれ挙げていくと
- 炭水化物は「白米・麺類・パン」
- 脂質は「油・バター・チーズ」
- タンパク質は「肉・卵・魚介類・豆」
となっています。
タンパク質は筋肉を作るための材料となっているので、多めに摂取し筋肉を作り代謝を上げていきましょう。
タンパク質だけを摂取して炭水化物と脂質をカットすると、栄養が脳まで届かずボーっとして集中力が無くなったり、最悪倒れて昏睡状態になる可能性もあるので気を付けてください。
食べる順番に気を付けるだけで体脂肪は減少する
以前に「【注目】食べ順ダイエット「サラダを先に食べると痩るは嘘だった！？」」でも紹介しましたが、食べる順番は体脂肪率を落とすために重要。
食事の順番を変えても食べる物も量も同じなんだから変わらいでしょ？
と思っている人は必ず下記の記事をチェックしましょう。
▼参考記事：詳しくは下の記事をどうぞ。▼
【注目】食べ順ダイエット「サラダを先に食べると痩るは嘘だった！？」
アルコールを控える
アルコールには筋肉を作るときに発生するテストステロンというホルモンの分泌を阻害し、筋トレの効果を減少させる働きがあります。
また、食欲を増進する作用もあるので、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎに繋がってしまうことも。
体脂肪を減らしたいのならアルコールは、１日缶ビール１本、もそくはお酒１合程度にとどめておくことをおすすめします。
翌９時以降は食べるのを控える
夜遅くに食べたものは、脂肪になりやすく翌日の胃もたれやムカつきの原因になります。
夜9時以降は水やお茶だけをとるようにし、胃腸を休めましょう。
体脂肪率を減らすメリットはデカい！
- 理想的な男性の身体が手に入る。
- ハリのある若々しい肌が手に入る。
- 女性にモテる。
- 健康的になる
- どんな服でも着こなせる
- 自信がつく
理想的な男性の体が手に入る
体脂肪が15％程になると見た目は少し痩せ型に見えますが、ぜい肉が無くなるので自然と腹筋のデコボコが浮き上がり、引き締まった男の理想体型になっていきます。
ハリのある若々しい肌が手に入る
↓健康的な食事
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食生活を改善すると内臓が健康的になり、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが改善します。
痩せて健康的な見た目も手に入るので、周りからもカッコいいと言う印象を持たれることでしょう。
女性にモテるようになる
体脂肪が減り、引き締まった男らしい体つきになると当然、モテるようになります。
程よく筋肉がついていて腹筋も浮かび上がり、男性の魅力を一気に引き上げてくれる細マッチョの方が女性ウケがとてもいいでんですよ。
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着る人を選ぶタンクトップを着こなしたり、体型を隠すような服装をする必要もなくなります。
どんな服でもスタイリッシュに着こなすことが出来るので、ファッションに磨きが掛かり、より一層女性にモテるでしょう。
健康的になる
体脂肪を落とすために、食べ物に気を使い、程よい運動をするので自然と健康になっていくんです。
身体に体力がついて疲れにくくなりますし、病気がちだった方も体力が向上しているので免疫力が高まり風邪なども引かなくなります。
また、体脂肪を落とすことは体内だけではなく、外見についてもいい影響を与えてくれるんです。
どんな服でも着こなせる
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今まで着れなかったどんな服でも、オシャレに着こなすことが出来るので好きなようにファッションを楽しめます。
ファッションを楽しむ事で周りからも好印象を得ることができ、おのずと自信がでてより男らしさに磨きがかかるでしょう。
自分に自信が付く
痩せて健康的になり、周りからも好印象と良いことづくめなんですが、精神面も変化が起きてきます。
ダイエットというのは多くの人が挫折をするくらい、精神的にとても辛いものなので、達成した時に自分はここまでやれるんだという強い自信に繋がるんです。
自身に満ちている男性は多くの女性を惹き付けるので、モテるようになるでしょう。
体脂肪を落とすということは良い事づくめなので、みなさんチャレンジする事をオススメします。
▼ぽっこりお腹に悩んでいる方はこちら▼
ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエット
