ハムストリングス(太もも裏)を鍛えるとモテるのはなぜ?

ハムストリングス(太もも裏)を鍛えるとモテるのはなぜ?

下半身の中でも大きな筋肉で太もも裏にあるハムストリングス

鍛えることで、たくましい太ももが手に入り、女性からモテるようになります。

今回は、ハムストリングスをピンポイントに鍛えられる筋トレ方法からストレッチ方法までを徹底解説するので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

この記事で分かること
  • ハムストリングスとはどんな筋肉?
  • ハムストリングスを鍛えるとどんなメリットがあるの?
  • 効率的なハムストリングスの鍛え方
  • ハムストリングスのストレッチ方法と必要性

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ハムストリングスとは?

ハムストリングスとは?

ハムストリングスとは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の総称のことで太ももの裏側の筋肉群のことです。

ハムストリングスは大腿四頭筋(太ももの前側)をサポートする筋肉であり、主に膝関節を曲げる動きに大きく関与します。

また、股関節の動きを補佐する役割を担っているので、股関節を外に広げたり内側に閉じたりなどの動きにも大きく関わる部位です。

下半身の中でも大きくパワーのある筋肉なので、鍛えた効果が目に見えるようにわかるのが特徴です。

参考:https://ci.nii.ac.jp/naid/130005248626

大腿二頭筋

太もも裏にある筋肉でハムストリングスを形成している筋肉の1つです。

大腿二頭筋は短頭と長頭の二本からなっていて、長頭は股関節と膝関節の2つの関節に関与しています。

主に膝の屈曲や股関節の伸展で使用され、「走る」や「ジャンプ」などの動作で使われる筋肉です。

太もも裏側の外側にあるので外側ハムストリングスと呼ばれることもあります。

半腱様筋

半腱様筋はランナー筋とも言われるほど瞬発力を使う動作に大きな影響を与える筋肉です。

太もも裏に力を入れたときに内側に見られる筋肉で、股関節の伸展動作と膝関節の屈曲動作に関与し、「走る」「ジャンプ」といった動作で強く刺激される筋肉。

半腱様筋を鍛えることで股関節と膝関節を効果的に使えるようになり、俊敏性や足腰の強さなどの向上も期待できます。

半膜様筋

半膜様筋は、半腱様筋と同じく、主に股関節を伸展させる動きと膝関節を屈曲させる動きを担当しています。

筋肥大したかどうか分かりやすく、筋トレの成果が確認しやすい部位です。

半膜様筋は半腱様筋と鍛え方もほとんど同じですので、同時に鍛えていく、そんなイメージで良いでしょう。

半膜様筋は、階段の上り下がりなど日常生活で常に使用されており、鍛えることで普段の生活動作が軽くなったり、半腱様筋同様に足の速さや足腰の強さにも大きな効果をもたらせてくれます。

ハムストリングスの起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

ハムストリングスは3つの筋肉が集まった筋肉群。

筋肉ごとにつき始めや付き終わりが違います。

  • 大腿二頭筋 起始:長頭:坐骨結節 短頭:大腿骨中部後面 停止:腓骨頭と脛骨外側顆
  • 半腱様筋 起始:坐骨結節 停止:脛骨内側顆の後面
  • 半膜様筋 起始:坐骨結節 停止:脛骨内側顆の後面

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えるメリットは以下の3つ

  • 基礎代謝のアップ
  • 下半身全体の安定強化
  • 運動パフォーマンスの向上

基礎代謝のアップ

人の身体は、筋肉が大きくなるにつれて基礎代謝がアップしていきます。

中でもハムストリングスのように大きな筋肉を鍛えることは効率よく基礎代謝を上げることに繋がるんですよ。

基礎代謝が上がると、脂肪燃焼や引き締めなどの効果が得られるようになり、目に見えて成果が出てくることで筋トレのモチベーションアップにつながりますね。

また、運動と一緒にサプリを摂取することで効率的に代謝アップを狙うこともできます。

代謝アップサプリに興味がある人は、「プロが選ぶ!基礎代謝アップ(上げる)サプリ口コミランキング」を参考にどうぞ

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下半身の安定強化

ハムストリングスは膝や腰といった関節部分に大きく関わっているため、鍛えることでブレない下半身を作ることができます。

下半身の安定が得られると、電車内で立っている時やランニングのときなど、体幹部がぶれずにしっかりと立てているなどの変化を感じることができるでしょう。

運動パフォーマンスの向上

ハムストリングスを鍛えることによって瞬発力の大幅な向上が期待できます。

ハムストリングスはふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋、太もも前側の大腿四頭筋といっしょに作用して、走ったりジャンプしたりといった運動をサポートする部位。

特にジャンプする動作では重要視されていて、ハムストリングスを鍛えることでジャンプ力は向上すると言われています。

「足を速くしたい」「下半身を太くしたい」などの願望がある場合は、真っ先に鍛えるべき筋肉です。

太ももを全体的に鍛えたい人は、大腿四頭筋内転筋を鍛えることもおすすめします。

詳しくは下記の記事よりどうぞ

大腿四頭筋を作るトレーニング方法 【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法 内転筋 鍛え方 鍛える トレーニング 痛み 内転筋を効率的に鍛えるトレーニングと内ももの鍛え方を徹底解説

効率的にハムストリングスを鍛える筋トレ方法

効率的にハムストリングスを鍛える筋トレ方法

太もも裏のハムストリングスは、普段は使わない筋肉なのでトレーニングしないと筋肉が付きにくい部位です。

そこで、ハムストリングスを効率的に鍛える筋トレメニューを紹介します。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋や体幹部も鍛えられますが、ハムストリングスにとても効果的な種目。

膝を痛めやすいトレーニングであるため、正しいフォームをしっかりと覚えましょう。

スクワットの正しいフォームややり方については、「ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ!正しいやり方とストレッチ」を参考にどうぞ。

ノーマルスクワット ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ!正しいやり方とストレッチ

スクワットで気をつけてほしいポイントは、「膝をつま先よりも前に出さないこと」です。

膝を痛めてしまう原因になりますので、膝の位置は常に意識して取り組む必要があります。

また、しっかりとハムストリングスに刺激が入っていることも意識して鍛えていきましょう。

スクワットにはたくさんの種類があり、ターゲットとする筋肉も変わってきます。

色んな種類のスクワットが知りたい人は、「スクワットの効果は最強!男性向け16種類のスクワット【自重トレ】」の記事をどうぞ

飽きずにできる16種類のスクワット スクワットの効果は最強!男性向け16種類のスクワット【自重トレ】

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプ動作をプラスしたハムストリングストレーニングです。

股関節と膝を使うため、意識せずとも自然とハムストリングスに刺激が入ります。

ジャンピングスクワットのコツは、

「ジャンプは全力でおこなう」

「背中を丸めない」

「反動を使わず、下げる時はゆっくりと下げていく」

です。

気を付けたい点は、太ももは床と平行になった位置よりも下げないということ。

通常のスクワットよりも膝などにかかる負担が大きくなり、ケガにつながる可能性が高くなります。

フォームに気を付けて、ノーマルスクワットに慣れてきた方はぜひ取り入れてほしい種目です。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ノーマルスクワットと違い、片脚ずつ鍛えることができるトレーニングメニュー。

筋トレ初心者でもノーマルスクワットやワイドスクワットに比べてフォームが安定しやすいため、お勧めの種目です。

スプリットスクワットでとても重要なコツが、腹筋に力を入れて上半身を伸ばして行うこと。

身体が安定せずにぐらついてしまうと、負荷が逃げてしまい効果的なトレーニングになりません。

また、きつくなると頭が落ちてくる方がいますが、トレーニングが終わるまで目線は常に前に向けておきましょう。

頭が落ちてくると背筋が丸くなり、効果的なトレーニングでなくなる以外に、ケガにつながる可能性も出てきますのでしっかりとフォームの安定を意識して取り組んでください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはベンチやイスなどがあればどこでも簡単におこなうことができるトレーニングメニューです。

片脚ずつおこなうブルガリアンスクワットはハムストリングスや大臀筋に負荷がかかっていることをしっかりと意識することができます。

お尻の筋肉「大臀筋」の鍛え方は、「お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選」の記事をどうぞ

お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選

ブルガリアンスクワットをおこなう際に注意すべき点は、頭から腰まで真っすぐになるように意識することです。

背中が丸まったり逆に反ったりすると、腰や膝を痛めてしまう原因になります。

また、つま先が膝よりも前に出てしまうと膝のケガにつながる可能性もありますので、気を付けておこないましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはその名の通り、ダンベルを持っておこなうスクワットです。

ノーマルスクワットよりも負荷が大きくなるので、スクワットの刺激に慣れてしまった方にはぜひ取り組んでもらいたい種目。

スクワットとはちがい両手にダンベルを持って行うので、最初はバランスをとるのが難しかったりもしますが、その場合は重量を下げるなどして安定できる重さに調整してください。

フォームを安定させるために腹筋とお尻に力を入れ、背中や腰を丸めたり反ったりせず一直線をキープします。

下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識しておこないましょう。

ワイドスクワット

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりもハムストリングスにかかる負荷が高く、効果的に鍛えることができるメニューです。

やり方はスクワットとほぼ変わらず、脚を肩幅よりも広げ、足先を少しだけ外側に向けるだけ。

ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすい種目になりますので、初心者の方はワイドスタンススクワットから始めるのもおすすめ。

効果を高めるコツとして、大殿筋とハムストリングスを意識して行うのはもちろんですが、フォームを安定させるために腹筋に力を入れておこなうと良いでしょう。

バックエクステンション

バックエクステンションはハムストリングスと脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるメニューです。

太ももと背筋を同時に鍛えられる種目はそう多くはないので、両方一気に鍛えたいという方におすすめな種目になります。

フォームの安定が難しいのできちんとできるようになるまでバランスをきちんと取りながらおこないましょう。

バックエクステンションで気を付けなければならないポイントは、頭をあまり動かさないことです。

頭だけを後ろに反ってしまうと首や腰を痛める可能性がありますので、胸~お腹を地面から離すイメージで上半身を持ち上げましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは寝ながら行えるハムストリングストレーニングメニュー。

負荷としては最も低いので、いきなりスクワット等の筋トレが難しいという方におすすめの種目です。

太ももと大殿筋を意識して取り組みましょう。

また、上半身をリラックスした状態でおこなうために、呼吸を安定させ上半身は脱力してゆっくりとおこないます。

ヒップリフトの名前のとおり、大臀筋の力で腰を持ち上げていくような意識で取り組んでください。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは上記のヒップリフトの上級版

ヒップリフトを片脚ずつおこなう種目なので、ハムストリングスや大臀筋により負荷がかかります。

バランスをとるのが難しいので、最初はフォームが安定することを意識しておこないましょう。

また、首から足先まできちんと一直線をキープすることも忘れずに。

上半身はしっかりとリラックスさせ、大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋をしっかりと刺激させるために、すべての動作をゆっくりとおこないましょう。

レッグカール

レッグカールはマシンを使っておこなうトレーニング種目です。

ハムストリングスをピンポイントで刺激できる筋トレメニューですので、しっかりと効果を出したいという方はぜひ取り組んでいただきたいメニュー。

上半身はリラックスした状態から、かかとをお尻につけるようなイメージでおこないます。

お尻のほうに引き寄せる時は素早く、戻す時はゆっくりとを意識しながら取り組みましょう。

重量は8~10回を目安に調整しておこなってください。

無理な負荷でおこなうとケガにつながりますので、徐々に慣らして重量を上げていきましょう。

レッグランジ

レッグランジは前後に足を踏み出して、大殿筋やハムストリングスといった下半身全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニングメニュー。

上半身は地面に対して垂直になるよう真っすぐにします。

上半身が前後に動いてしまうと、下半身の筋肉よりも背中や体幹部の筋肉を使ってしまいますので、ハムストリングスや大殿筋に刺激を与えるために上半身は真っすぐの状態をキープしましょう。

また、膝がつま先よりも前に出てしまうと、ハムストリングスや大殿筋をあまり使わなくなってしまいますので、常に意識してください。

また、疲れてくると左右にぶれやすくなりますので、バランスを安定させることも意識しながら取り組みましょう。

レッグランジはきつい?正しい呼吸法ややり方を動画で徹底解説 レッグランジはきつい?正しい呼吸法ややり方を動画で徹底解説

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、うつ伏せになった状態で両足でダンベルを挟み、足をお尻のほうにまげていくことでハムストリングス、大殿筋に刺激を与えることができます。

疲れてくるとダンベルが両足の間から滑り落ちる危険もありますので、注意しておこないましょう。

上半身をリラックスさせて、動作はゆっくりとおこないますが、しっかりと呼吸も安定させておこなうことも意識してください。

ハムストリングスの筋肥大を狙うならHMBサプリを摂取しよう

HMBは、アミノ酸の一種で、ロイシンというものが代謝されてできたもの。

効果としては、筋肉へのダメージを軽減させ、筋肉疲労の回復をサポートしてくれます。

つまり、筋トレをした後に摂取することで、筋肉を効率よく増量させることができるというわけです。

ハムストリングスを効率的に肥大化させたいなら、ぜひプロテインと一緒に摂取したいサプリ。

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そのほかのHMBサプリについては、HMBサプリランキング!現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見!の記事を参考にどうぞ

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ハムストリングスのストレッチ方法

2通りのハムストリングスのストレッチ方法をご紹介しますね。

・座っておこなう方法

・寝ながらおこなう方法

座っておこなうストレッチ

ハムストリングスのオーソドックスな前屈のストレッチで、誰もが一度は行ったことがある方法。

  1. 床やストレッチマットなどの上にあぐらをかいて座り、右脚だけを伸ばす。
  2. 左脚を右脚の太ももの下に置く
  3. 伸ばした脚に胸をくっつけるように身体を前傾させる
  4. 太もも裏が痛くなるところの手前で20秒キープ。

ゆっくりと身体を起こしたら、反対の脚も同様におこないます。

呼吸を安定させておこなうことを意識して取り組みましょう。

【寝ながらおこなう方法】

クッションやまくらなどを腰に敷くとやりやすいです

  1. 床やストレッチマットの上に仰向けに寝る
  2. 両脚の膝をゆっくりと胸に近づけ、つま先を両手で掴む
  3. 軽くお尻を浮かせた状態で20秒キープし、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻す。
  4. もう一度ストレッチ。

ハムストリングスが硬い方は膝が曲がってもいいですが、しっかりと太もも裏が伸ばされていることを実感できるところまで伸ばしていきましょう。

つま先を手で掴めない方は、膝裏の部分を両手で固定しておこなっても良いです。

こちらにご紹介した方法以外にもハムストリングスのストレッチ方法はたくさんあります。

動画の方でも紹介していますので、ぜひご覧になって参考にしてください。

ハムストリングスをストレッチすることのメリット

  • 疲労回復効果の向上
  • 姿勢の改善
  • 運動パフォーマンスの向上

【疲労回復効果の向上】

ハムストリングスは筋肉の中でも大きな部位で、その分血液循環などの身体の活動を担っており、ストレッチすることで疲労回復効果の向上が期待できます。

筋肉が柔らかくなり血行が促進され、基礎代謝も上がり疲労物質の排出がスムーズに。

柔らかい筋肉は疲労が溜まりにくく、また、疲れがとれやすくなります。

ストレッチを習慣化して基礎代謝を上げて疲れにくく、疲労の抜けやすい身体を作りましょう。

【姿勢の改善】

ハムストリングスが硬いと骨盤を後ろに引っ張ってしまい、腰が曲がった状態になってしまいます。

そこで、ハムストリングスをストレッチすることで骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が改善されていくんです。

腰が曲がってしまうと、腰痛を引き起こす原因にもなりますし、立ち姿もカッコよく見えません。

なんだか真っすぐ立てていないなぁ、最近腰が痛いなぁと思ったらハムストリングスのストレッチをおこないましょう。

【運動パフォーマンスの向上】

ハムストリングスは筋肉量の多い部位なので、ストレッチすることで可動域が大きくなり下半身の動きがスムーズになります。

日々の生活の中で階段を楽に上がったり下りたり、歩幅も自然と伸びてきたりと日常的な動作が楽になることを実感できるようになるでしょう。

また、スポーツをされる方にとっても、動きがスムーズになることはパフォーマンスアップにつながるので、ハムストリングスのストレッチは欠かせないものですね。

ストレッチを止めてしまうと効果がどんどん薄くなっていきますので、寝る前などにリラックスしながらおこない、習慣化していきましょう。

ハムストリングスを鍛えてたくましい太ももを手に入れよう!

ハムストリングスを鍛えてたくましい太ももを手に入れよう!

太もも裏のハムストリングは鍛えることで、たくましい太ももが手に入り、女性にモテるようになります。

さらに、「基礎代謝のアップ」「下半身全体の安定強化」「運動パフォーマンスの向上」などトレーニングすることで得られるメリットもたくさんあるので、鍛えるzにはいられないですね。

ハムストリングスは自重トレーニングでも十分に効果のあるメニューが豊富なので、ぜひ一度試してみてください。

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