レッグランジの正しいやり方や呼吸法を知りたい
「レッグランジでふとももやハムストリングスを鍛えたいな。
レッグランジはきついと聞くけど、どうしてなんだろう？
正しいやり方や呼吸法を学べるおすすめのyoutube(動画)を知りたいな。」
- レッグランジとはどんな運動？
- レッグランジの正しいやり方
- レッグランジのコツや注意点
- レッグランジで鍛えられる筋肉
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レッグランジとは
レッグランジは、両脚を前後に開いた状態で上半身を上下に動かして大臀筋や大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法です。
トレーニングするときは、脚をしっかりと前に踏み込みつつも、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うようにしましょう。
レッグランジの正しいやり方
https://youtu.be/QMGWVNEb60o
レッグランジは正しいフォームで行わないと正しく負荷が鍛えたい筋肉に伝わらず、効果が半減してしまう場合があります。
正しい姿勢（フォーム）
レッグランジは両脚を前後に開いた状態で上半身を上下に動かすトレーニングとなるため、上半身を固定し、両脚を正しく動かすことが基本です。
- 足を肩幅と同じくらいに開いた状態で立ちます。
- 片脚を前に出し、後ろ足の膝が地面につくぎりぎりまで落としましょう。
- 背筋が曲がるのを防ぐために、顔は必ず正面を向くようにします。
- 元の位置に戻るときはお尻の筋肉やももの筋肉を存分に使いながら、ぐっと地面を押し出すように戻りましょう。
- 反対側の脚でも同様に行い、これを交互に繰り返します。
背筋が曲がっていると上半身に負荷がかかり、お尻や脚に目的の負荷がかからなくなってしまうため、全体を通して背筋が伸びていることが重要です。
レッグランジのメニュー
レッグランジのメニューを紹介します。
- 正しいフォームで構える
- 体力の限界が来るまで、脚を交互に入れ替えながら繰り返す
- インターバルを1分間とる
- ３セット繰り返す
レッグランジは、ほかの種目と違い体力の限界になるまで運動を続けることが特徴です。
サイドランジ
お尻を横に出す動作が含まれ、お尻の筋肉が鍛えられるため、丸みの帯びたお尻を目指すのに効果的です。
重心移動によって脚やお尻の筋肉がトレーニングできるので、お尻をしっかり動かして重心移動をしましょう。
脚に正しい負荷をかけるために、お尻を下ろす際はつま先と膝が同じ方向になるようにします。
ダンベルレッグランジ
開始姿勢のときは、背筋を伸ばす、肩の力を抜く、足を揃えるという3つのことを意識しながらトレーニングを行うのが重要。
しゃがんだときのポーズでは、背筋が丸まらないように気を配りながら、膝とつま先が正面を向くようにしましょう。
脚を前に出すときは踵がつくようにします。
バーベルレッグランジ
こちらはバーベルを持つことで負荷を増加させています。
片脚を前に出した後に腰を落とし、上半身を起こして体を戻すという動作を繰り返す運動です。
脚を交互に入れ替えながらトレーニングを行いましょう。
脚を出すときは息を吸いながら行い、元の位置に戻るときは息を吐きながら、ハムストリングとお尻の筋力を利用して戻るようにします。
レッグランジとスプリットスクワットの違い
スプリットスクワットの場合、足を開いたまま上半身を上下させますが、レッグランジは片脚を前に出すという動きに大きな違いがあります。
負荷のかかる部位も異なり、スプリットスクワットは上半身の体重がすべて前脚に乗るのに対し、レッグランジは負荷が両方の脚にかかるのです。
レッグランジを行う上での注意点やコツ
レッグランジを行う上での注意点やコツを説明します
- 体のバランスを安定させる
- 背筋を常に伸ばす
- 顔は常に前を向く
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
レッグランジは片脚を前に踏み出して行う運動なので、体が前後左右にブレやすくバランスを取るのが難しいトレーニングです。
また、脚を動かすことで頭がいっぱいになると、つい背筋が曲がったまま運動を続けてしまいます。
背筋が曲がった状態でトレーニングすると
背中や体幹部に余分な負荷がかかってしまい、大臀筋や大腿四頭筋に正しい刺激を与えられなくなります。
背筋が曲がらないようにするためには、顔を常に正面に向けておくこと。
顔の向きを意識するだけで、上半身全体に気を配らなくとも自然と背筋が伸びるようになります。
さらに、脚を出す際には膝がつま先よりも前に出ないようにするのも大切。
大臀筋のストレッチ方法
大臀筋は股関節とのつながりが強いため、ストレッチをすることで股関節全体の柔軟性を上げてくれます。
レッグランジで鍛えられる筋肉
レッグランジはお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることができます。
特に、脚を前後に開いた状態で行うので姿勢の維持のために大臀筋を刺激し、膝関節伸展の役割がある大腿四頭筋も鍛えられるトレーニングです。
では、大臀筋・大腿四頭筋について詳しく解説しましょう。
大臀筋
臀筋(お尻の筋肉)のうち最も外側に位置し、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉です。
骨盤中央部～尾骨を起点として、大腿骨の外側が終点。
哺乳類全般に存在する筋肉ですが、ヒトの場合は二足歩行を行うためサルなどの動物と比べて発達しています。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、前ももにある筋肉群の総称です。
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つから成り、膝関節の伸展の役割を担います。
立ち上がったり歩行したりするときに必要となる筋肉で、日常的によく使われる筋肉です。
膝関節を伸ばす際に使う筋肉であるため、瞬発的な膝関節の伸展が必要となる跳躍系のスポーツで重視されます。
レッグランジの効果
レッグランジは大臀筋や大腿四頭筋といった日常的に使う筋肉を鍛えることができるため、体の安定や基礎運動能力の向上が期待できます。
体が安定するので加齢による筋力不足を補うことにも効果的でしょう。
また、基礎運動能力の向上も見込めます。
大臀筋や大腿四頭筋は起立や歩行、走行といった運動の基礎となる動作で必要不可欠。
そのため大臀筋や大腿四頭筋をトレーニングすると、あらゆる運動において有利となるのです。
レッグランジで魅力的なお尻と太ももを手に入れよう
レッグランジをやると、お尻があがり、たくましい太ももが手に入ります。
体の中で大きな筋肉であるお尻と太ももの筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり痩せやすく太り肉体に変化していくんですよ。
そのほかにも、下半身を強化するメニューはたくさんあるので、以下の中から気になるものを選んでトレーニングしてみましょう！
▼下半身を鍛えるメニュー▼
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