デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果がしたい人
「デッドリフトで効率的に筋肉をつけたいけど、イマイチやり方が分からない。
間違ったやり方だと腰を痛めるって聞いたし・・
デッドリフトの正しいフォーム・やり方・怪我しないための方法が知りたいな」
- デッドリフトとは
- デッドリフトで鍛えられる筋肉
- デッドリフトの正しいやり方やフォーム
- デッドリフトの種類
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デッドリフトとは
デッドリフトとは、バーベルを持ち上げることで下背部・臀部・脚部を鍛えることのできるトレーニング種目の一つ。
筋力トレーニングの中でも、「筋トレBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」などの基礎的なトレーニング方法としても有名です。
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デッドリフトは、主に背中や下半身のトレーニングとして行われますが、全身を使ってバーベルを持ち上げるという特性上、初心者でも高重量を扱うことができ、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
そのため、身体全体をバランス良く引き締めてくれる優れたトレーニング方法と言えるでしょう。
ただし、高重量で効果的なトレーニングができる分、正しいフォームで行わなければ、腰や脚などに大きな怪我を負ってしまうというリスクもある種目です。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトは全身を鍛えることができるトレーニング種目ですが、メインで鍛えることができるのは「ハムストリングス」「大臀筋」「脊柱起立筋」です。
鍛えられる筋肉が何処かを知り、意識することによって高重量は勿論、低重量でも十分な効果が現れます。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太腿の裏に位置する、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉で構成された複合筋。
人体の中では最も大きな複合筋であり、主に膝関節の屈曲を担っています。
太腿の前の筋肉である、「大腿四頭筋」と併せて、歩行やランニングをする動作に大きく貢献している筋肉です。
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大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉で、単体の筋肉としては人体の中で最も大きな筋肉。
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股関節を動かすときに使い、ランニング・ダッシュ・ジャンプなどのほかに、歩行など日常動作でもよく使われる筋肉です。
大臀筋を鍛えることで、下半身全体の強化、ヒップアップも期待することができますよ。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背中の腰周りから首元まで繋がる、「腸助筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉で構成された複合筋。
背筋群の中では最も大きな筋肉で、主に体幹部の伸展動作に貢献しており、上体の姿勢保持に大きな役割を果たしています。
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デッドリフトの効果
デッドリフトの効果の中で最も特筆すべきは、他の種目に比べ多くの筋肉を同時に鍛えることができることでしょう。
そのため、身体全体に及ぼす効果は多く、筋トレの中では是非取り入れていきたい種目の一つになります。
具体的にどのような効果が上げられるかというと以下の通りです。
- 鍛えられる筋肉が多いため、多くのカロリーを消費できる。
- 背中が鍛えられるので、体全体のバランスや見た目が良くなる。
- 多くの筋肉を動かすことにより、成長ホルモンなどの健康効果のある物質を多く分泌。
これだけみても分かるとおり、全身に驚くほどの効果をもたらす素晴らしい筋トレ種目といえますよね。
デッドリフトで腰を痛めないために気を付けること
デッドリフトは運動効果がとれも優れたトレーニング種目ですが、高い負荷をかけるため怪我をしやすいデメリットもあります。
ヒップヒンジをマスターする
デッドリフトは上半身を傾けて戻すという特性上、腰へ大きな負荷がかかります。
そのため、「体幹をしっかり固めて動かす動作」であるヒップヒンジを確実にマスターし、腰に掛かる負担を減らすことがとても重要。
動作を正しく覚えてからデッドリフトを行うようにしましょう。
- 脚を肩幅と同じぐらいに開いて立つ。
- 股関節を中心に膝を20度～40度ぐらいに曲げながら後ろに移動していく。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上体を45度まで傾けてキープする。
- その後、ゆっくりと戻していく。
上半身を一直線にするよう意識し、丸めないよう注意してください。
トレーニングベルトをまく
トレーニングベルトは、常に腹圧を上げることができ、腰回りもカバーしてくれる頼もしいアイテムです。
デッドリフトは腰への負担が大きい種目なため、トレーニングベルトで負担を軽減しながら行うことで怪我の防止にも繋がるでしょう。
デッドリフトの正しいやり方
正しい姿勢（フォーム）
腰への負担が大きく、怪我をし易いデッドリフトは、正しいフォームをしっかり覚えてから行うようにしましょう。
最初は、低重量でフォームを確認しながらトレーニングし、慣れてきたら重量を上げることをオススメします。
デッドリフトの基本動作は以下のとおりです。
- 立ち位置は、バーベルの手前で、脛が少し触れる程度の位置。
- 脚は肩幅に広げ、脚の幅より少し広い所に手幅を広げてバーを握る。
- 上半身は一直線をキープし、丸めないよう注意する。
- 腰を軽く反ったまま上半身を起こし、同時に両膝を伸ばしていく。
- 膝が伸びきって直立状態になったら、肩甲骨を内側に寄せる。
- 上体を丸めないよう注意しながら元に戻す。
特に、戻すときは丸くなりやすいので、しっかり意識して行うように注意しましょう。
デッドリフトのメニュー
デッドリフトは多くの筋肉を鍛えることができるので、ボディビルダーからスポーツ選手、マラソンランナーまで様々な目的で取り入れたい種目です。
では、それぞれの目的に応じた回数やセット数などを見ていきましょう。
ボディビルダーやパワーリフティングなど、筋肥大を目的としたトレーニング
| 初心者 | 中級以上～ | |
|---|---|---|
| 重量 | 自分の体重前後 | 自分の体重の約150%～200% |
| セット回数 | 5回×5セットまたは、10回×3~4セット | 5回×5セットまたは、10回×3~4セット |
スポーツ選手など、引き締まった筋肉を付けることを目的としたトレーニング
| 初心者 | 中級者以上～ | |
|---|---|---|
| 重量 | 自分の体重の約80％~100％程度 | 自分の体重の約100％~150％程度 |
| セット回数 | 15回×3~4セット | 15回×3~4セット |
ダイエットやマラソンランナーなど、全身を引き締めることを目的としたトレーニング
| 初心者 | 中級者以上～ | |
|---|---|---|
| 重量 | 自分の体重の約50％~70％程度 | 自分の体重の約80％~100％程度 |
| セット回数 | 20回×3~4セット | 20回×3~4セット |
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、バーベルで行うデッドリフトに比べ、可動域が大きく、広背筋の下部にしっかりと効かせる事ができます。
よりバランスの良い筋肥大をしたい方にオススメです。
両手が独立しているため、通常のデッドリフトとはフォームが変わりますので、正しく覚えましょう。
- 脚を肩幅に広げて、肩を落とし、胸を前に突き出す。
- 背筋を一直線にし、前傾しながら膝を曲げていく。
- ダンベルを持ち、まっすぐ上に押し上がる。
- 上まで持ち上げたら、肩を上げないように胸を張る。
また、開始時と持ち上げた時に胸を張る動作がありますが、肩を上げないように意識しましょう。
ルーマニアンデッドリフト
脚幅を狭くして行うデッドリフトで、太腿の裏を重点的に鍛えることができます。
通常のデッドリフトとはフォームが異なりますので、注意しながら正しい姿勢で行いましょう。
- 肩幅より少し狭いぐらいで足を開き、バーベルを持つ。
- 胸を張り、身体に沿うようにし、バーベルを身体に引きつけるようにする。
- 背筋を一直線に保ちながら、上半身を前傾させる。
- 上半身が丸まらないように注意しながら戻していく。
背筋を一直線にして腰が曲がらないよう注意して行います。
トップサイドデッドリフト
通常のデッドリフトと違い、バーベルを膝までしか下ろさないようにすることで、背中に集中的に刺激を与えることができます。
- 肩幅より少し狭いぐらいに脚を開き、バーベルラックを自分の膝の下辺りにくるようセットする。
- 腰幅より少し広い所に手を広げてバーベルを握り、ラックから外す。
- 背筋を一直線にしながら胸を張り、バーベルを膝の辺りまで下ろしていく。
- 肩甲骨を内側に寄せながら、バーベルを身体に引きつける様に真上に引き上げる。
背筋が丸まらないよう注意し、広背筋の伸びを意識しながら行いましょう。
デッドリフトを行う上での注意点やコツ
デッドリフトは、身体全体の引き締めや筋肥大をすることができるトレーニング方法ですが、大きな怪我にも繋がる種目です。
次に挙げることを意識しながら、無理なく行いましょう。
- デッドリフトを行う前に必ず、ヒップヒンジの動作を覚える。
- 腹圧を保ったままゆっくりとした動作で行う。
- 呼吸を止めないように注意して行う。
ヒップヒンジ動作を覚える
前述した通り、デッドリフトは腰へ大きな負担がかかり重大な怪我に繋がってしまうので、ヒップヒンジの動作をマスターするまでは、デッドリフトはやらないほうがよいでしょう。
腹圧を意識して行う
デッドリフト時には、腹圧を入れて体幹を固めながら行うことで、身体全体がブレずにしっかりと目的の筋肉へ負荷を与えることが可能になります。
しかし、何度か動作を繰り返すことで疲れが生じ、腹圧が抜けてしまう場合がありますよね。
そんなときは、トレーニングベルトを着用して行うことをオススメします。
トレーニングベルトは腹圧を常に保ってくれるだけでなく、腰周りを保護してくれますので、怪我防止にも繋がるアイテムです。
他にも、パワーグローブやストラップグローブなどは手のひらを保護してくれるのでオススメですよ。
呼吸を止めずに行う
最後に重要なのが、呼吸です。
高重量を持ち上げる種目ですので、どうしても呼吸が止まりがちになりますが、呼吸が止まると血圧が上がり脳梗塞や脳出血のリスクがあり危険です。
正しいフォームややり方を理解し、怪我をしないようしっかりと鍛えていきたいですね。
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ハムストリングスのストレッチ方法
デッドリフトでは、ハムストリングスを沢山使うトレーニングです。
トレーニング後にはしっかりとストレッチを行いましょう。
以下の要領でストレッチを行うと効果的にハムストリングスを伸ばすことができます。
- 立った状態で腰から身体をたたみ込み、胸と膝をつける。
- 足首をつかむ。
- その状態でお尻を上げる。
身体が硬い人は、椅子をお尻に当てながら行ってください。
また、骨盤を同時にストレッチする場合は、以下の要領で行うと良いでしょう。
- 片膝立ちで脚を前に出す。
- 身体を軽く前に倒しましょう。
- その状態で骨盤を前傾させたり、後傾させたりを繰り返す。
この二つの動きでハムストリングスのストレッチを行い、デッドリフト後の疲れを軽減させるとよいですね。
デッドリフトで理想的な体作りを
ここまで書いてきた通り、デッドリフトを行えば、「ハムストリングス」「大臀筋」「脊柱起立筋」などの大きな筋肉を効率的に鍛えることが可能になります。
その結果、背中がたくましくなり体全体のバランスや見た目も良くなるんです。
デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれるだけあって、とても効果の高いトレーニングメニューなので、ぜひ試してみてくださいね。
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