ボディメイク

ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ!正しいやり方とストレッチ

スクワットは、一度の運動で体の大きな筋肉を一気に鍛え上げることができるので「トレーニングの王様」と言われています。

スクワットには多くの種類があり、なにがいいのか悩むところですが、まずは一番基本のノーマルスクワットのやり方やメニューを正しく理解しましょう。

基本をしっかり押さえることで、アレンジしたスクワットも難なくコツやポイントを抑えることができるようになりますよ。

この記事で分かること

  • ノーマルスクワットとは
  • ノーマルスクワットの効果
  • ノーマルスクワットの正しいやり方
  • 大腿四頭筋のストレッチ方法

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ノーマルスクワットとは

ノーマルスクワットとは

ノーマルスクワットとは、主に太ももやお尻など下半身を鍛えることができるトレーニングのことで、立った状態から膝の曲げ伸ばしを繰り返す運動

ベンチプレス、デッドリフトと並んで筋トレBIG3と呼ばれています。

otonamens編集部
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BIG3って言われてもよく分かんねーよという方は、「筋トレBIG3の正しいやり方!」の記事を参考にどうぞ。

鍛える筋肉が大きいため、ノーマルスクワット10回は腹筋100回と同等のトレーニング効果があると言われるほど人気の種目。

つまり、短時間で筋力アップが出来るというわけです。

普段仕事が忙しくなかなかトレーニングができないという方も、ノーマルスクワットであれば効果もすぐ実感できるし、挫折しないで続けることができそうですね。

ノーマルスクワットの利点

  • 特別な道具や機械が必要ないため、金銭的な負担がない。
  • どこでもできる
  • 運動神経があまり良くない方や、筋トレ初心者の方でもすぐに習得が可能。
  • トレーニング効果が高い

具体的にどんな筋肉が鍛えられるのでしょうか?

▼筋トレBIG3について詳しくはこちら▼

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ノーマルスクワットで鍛えられる筋肉

ノーマルスクワットで鍛えられる筋肉は、太ももとお尻の筋肉です。

ノーマルスクワットでは、太ももの前部にある大腿四頭筋、後部にあるハムストリング、内側にある内転筋、太もも全体を鍛えることが出来ます。

また、大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉にも効果的であり、こちらも身体の中心にある大きな筋肉です。

お尻は普段の生活だけでは鍛えることが難しいので、意識的にノーマルスクワットで鍛える必要があります。

otonamens編集部
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下半身全体はエアロバイクでも鍛えることができます。おすすめのエアロバイクは、amazon(アマゾン)・楽天でおすすめの最強エアロバイク特集20選をどうぞ♪
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大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面にある最も大きな筋肉

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で成り立っており、その総称を大腿四頭筋と呼んでいます。

主に作用するのは、膝を伸ばす時、股関節を曲げる時、骨盤を前に傾ける時。

歩く、まっすぐ立つ、走るなど日常的な基本動作だけではなく、ほとんどのスポーツにも大きく関わっている筋肉です。

運動能力を向上するためには、必ず鍛えたい筋肉といえるでしょう。

otonamens編集部
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大腿四頭筋の詳しい説明や効率的なトレーニング方法については、【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法を参考にしよう!
大腿四頭筋を作るトレーニング方法
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大臀筋

大臀筋は、お尻の中で一番大きな筋肉。

中臀筋、小臀筋と共にお尻の筋肉を形成しています。

股関節を動かす時に大きく作用し、身体の中でも重要な役割を担っているんですよ。

日常動作でいうと、階段の昇り降りや歩く時など、足を蹴りだす時に使います。

身体のバランスをとる時に大きく関わっている筋肉なんです。

otonamens編集部
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大臀筋について詳しくは、「お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選 」の記事を見よう
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ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉のことを言います。

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋と呼ばれる太もも裏側の3つの筋肉を合わせた総称。

otonamens編集部
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ハムストリングスについて詳しく知りたい人は、「太ももが痩せない人必見!細くする鍛え方とスクワット方法【自重筋トレ9選】」を確認!

膝を伸ばして前屈をする時に、ハムストリングスの伸びを感じることができると思います。

日常的にランニングを行ったり、走る競技をするスポーツ選手はハムストリングスが非常に発達しているんですよ。

また、膝を曲げる時、股関節を伸ばす時にも使われる筋肉であり、日常動作では前かがみになる時や、歩くときに使われています。

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内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称です。

両膝をくっつけて座る時、太ももの内側に力が入りますよね。

内側はなかなか普段の生活では意識されない筋肉ですが、骨盤を安定させるという大事な役割を担っているんです。

骨盤の安定は、下半身のバランスをとる、姿勢を正しく保つなど、正しいフォームで筋トレをするために大事なポイントになります。

内転筋が衰えるとO脚とよばれるまっすぐではない脚になってしまう危険も。

まっすぐ立った時、太ももに隙間ができていたら内転筋を意識して鍛えた方が良いでしょう。

ノーマルスクワットの効果

ノーマルスクワットの効果

ノーマルスクワットの効果は「下半身の筋力アップ」と「代謝アップ」です。

下半身の筋力アップ

がっしりとした下半身は男らしくて魅力的ですよね。

例えば、野球選手は大臀筋が鍛えられ、とても発達しているから大きなお尻をしています。

仕事などで座りっぱなしだとお尻が凝ってたるんでしまうことも。

スクワットでボリュームのあるキュッと引き締まった理想のお尻を目指しましょう。

大きな筋肉が鍛えられ代謝アップ

スクワットを行うことで体の代謝が上がり太りにくくなる効果もあります。

理由は、下半身の大部分の筋肉を一度に鍛えることができるため、脂肪燃焼効果が高いからです。

私たちの体は、太ももやお尻のような大きな筋肉を鍛える時、小さな筋肉を鍛える時よりも代謝が上がり脂肪が燃焼されるようになっています。

筋力が増え基礎代謝も上がるだけでなく、消費カロリーが増えればダイエット面でも効果が得られ一石二鳥!

otonamens編集部
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ノーマルスクワットの正しいやり方

それでは、ノーマルスクワットの正しいやり方を説明します。

正しい姿勢(フォーム)

ノーマルスクワットの正しいフォームは以下の通り。

  • 肩甲骨を少し寄せるイメージで姿勢を正し、足を肩幅に広げる。
  • 顔は下を向かず、正面を見る。
  • 手は頭の後ろや前に突き出す

※腕は、頭の後ろで組む、肩と同じ高さにして前に突き出す、胸の前で組むなどがあります。ただし、反動を使うと効果が半減するので、腕の位置は一か所に固定してください。

※膝を曲げる時のポイントは、膝はつま先と同じ方向へ向けること。

※疲れてくると内股になり、膝に負担がかかるので、必ず真っすぐになっているか確認しながら行いましょう。

ノーマルスクワットのメニュー

ノーマルスクワットの基本的なメニューは以下の通りです。

  • 1.正しい姿勢で直立する
  • 2.息を吸いながら膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま上体をおろしていく。
  • 3.太ももが地面と平行になるまでおろす
  • 4.息を吐きながら膝が伸びきらないところまで立ち上がる。

上記を20~30回、インターバル(30秒)を入れながら3セット行います。

膝を曲げたまま続けるのが体力的にきついと感じる方は、4で膝を伸ばして一度立つようにして体力を温存しましょう。

膝を伸ばすと負荷が抜け、筋肉を一度休めることができます。

逆に物足りなく感じる方は、回数やセット数を増やしてみてください。

ノーマルスクワットを行う上での注意点やコツ

ノーマルスクワットは単純な運動ですが、無理な体制で行ってしまうと膝や腰を痛める原因に。

注意点やコツを説明します。

膝がつま先より前に出ないこと

間違ったフォームでよくあるのが、膝をつま先より出してしまうこと。

膝が前に出てしまうと膝に負担がかかりすぎてしまい、ケガにつながる恐れがあります。

前ではなく後ろに重心をかけるには、股関節から折り曲げるようにお尻を後ろに突き出すようにすると上手くできますよ

高椅子に座る動きを想像するとわかりやすいですよね。

イメージしづらい、という方は、手を股関節に当てて膝を曲げていくと自然と身体を後ろにおろしていくことが可能です。

疲れてくるとフォームが乱れがちですが、ノーマルスクワットにとって一番のポイントですので、膝の位置を正しく覚えましょう。

かかとを浮かさない

後ろに重心をかけるために、かかとに力を入れてきちんと床を押すことが大切

太ももを床と平行にする、かつ膝をつま先より前に出さないという姿勢はバランスがとても難しいです。

まずは後ろに重心をかけることに慣れるよう頑張ってみましょう。

正しい呼吸で行う

身体に力が入ってしまうと、呼吸を止めてしまいがち。

しかし、呼吸を止めるときちんと筋肉を収縮することができず筋トレ効果が半減してしまいます。

トレーニング時の呼吸は、筋肉が緩む時に吸う、筋肉を収縮させる時に吐くというリズムの繰り返しです。

スクワットでは、膝を曲げるときに吸い、膝を伸ばすときに吐きます。

呼吸のリズムを覚えると、トレーニング中に体幹を安定させることができ、バランスがとりやすくなるんです。

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トレーニングに大切なたんぱく質を簡単にサプリメントで摂取できれば、忙しい時に食事メニューを考えなくてすみます。

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吸収率が良いと身体への効果が速く現れるので、なかなか筋トレの効果が実感できないという方は、試してみるのも良いかもしれないですね。

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otonamens編集部
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大腿四頭筋のストレッチ方法

大腿四頭筋は日常生活でも酷使される筋肉。

凝り固まって固くなるといつも通りの動きができなかったり、膝の痛みや腰痛などを引き起こす恐れがあります。

ケガ防止のためにストレッチで身体をケアすることも大切なんです。

また、筋肉を柔らかくしておくことで、身体が動かしやすくなりトレーニングでの可動域も広がります。

柔軟性も手に入れることができればより色々なトレーニングに挑戦することができますね。

上記動画の大腿四頭筋ストレッチ方法

  • 1.片膝を立てる
  • 2.膝にローラーを当て、身体が安定したら上体を起こし、手を太ももに置く
  • 3.ローラーに乗った足をゆっくり曲げて持ち上げ、10秒キープする
  • 4.3で上げた足をゆっくりおろし、反対も行う

3で足を掴むことが出来る人は掴み、より前ももを伸ばしましょう。

自分の身体の柔らかさに合わせて調節してくださいね。

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kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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