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サイドクランチで引き締まった腹筋を作る!正しいやり方やフォームを解説

サイドクランチで引き締まった腹筋を作る!正しいやり方やフォームを解説

憧れのシックスパックを手に入れるには、腹筋の正面だけではなく、腹斜筋と呼ばれる腹筋の側面を鍛えることも重要だと知っていましたか?

今回は、腹斜筋を鍛える最適な筋トレメニューである「サイドクランチ」の正しいやり方やフォームなどを徹底解説していきます。

この記事で分かること

  • サイドクランチはどんな筋トレ?
  • サイドクランチの効果
  • サイドクランチの正しいやり方
  • サイドクランチを行う上での注意点やコツ

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サイドクランチとはどんな筋トレ?

サイドクランチとはどんな筋トレ?

サイドクランチとは、寝そべった状態から行う腹筋運動の一つで、主にお腹の横側(脇腹)を鍛えることを目的とした運動です。

横向きに寝た状態になり、上半身を上下させることで脇腹に集まる腹斜筋群の強化を目的としています。

身体の中でも特に目立つお腹周りの筋肉。

実はその筋肉でもこの脇腹にある腹斜筋を鍛えることが、カッコイイ身体を作るうえでとても重要なのです。

この腹斜筋は、文字通り脇腹から斜めに見える筋肉で、しっかりと鍛えることでウエストをシェイプしてくれます。

更に、腹直筋(お腹の前面の筋肉)と同時に鍛えると、上半身全体が引き締まって見えるため、カッコイイ身体を作りたいという人は鍛えておいた方が良いでしょう。

身体をかっこよく見せたい方や美しいボディを目指したいのであれば、是非取り入れたいトレーニング種目ですね。

腹斜筋について詳しくは、「腹斜筋の正しい筋トレ方法!40代男性がシックスパックを手に入れるまで」の記事を参考にどうぞ。

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サイドクランチで鍛えられる筋肉

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サイドクランチでは、主に脇腹にある腹斜筋群という筋肉を鍛えることができます。

この腹斜筋群というのは、お腹の側面を斜め状に形成された筋肉の事を指し、体幹における主力筋です。

腹斜筋を鍛えることで、お腹周りにコルセットを巻いた状態になり、くびれができるため、ほっそりとした体型に見えるようになります。

また、腹直筋(いわゆるシックスパック)と共に鍛えればお腹全体をメリハリのあるカッコイイ身体として見せることも可能ですよ。

そのほか、横向きで上半身を上に持ち上げるサイドクランチは、体幹を横方向に曲げて鍛えることができ、体幹全体のトレーニングとしてとても優秀です。

器具などを使わず、自分の体重のみで行う運動なので、身体への負担も少なく手軽に出来るのが大きな特徴ですね。

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サイドクランチの効果

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横になった状態で身体を曲げながら行うサイドクランチ。

この、「身体を横に曲げる」という動作が最大の特徴で、腹斜筋を鍛えるほか体幹トレーニングとしての効果も高い種目です。

通常、身体は前後へ曲げる運動が殆どで横に曲げることはあまりしませんよね。

しかし、スポーツやダンスなどある程度身体を自由に動かしたいと言った場合は、横方向への動きを含めた体幹全体を使わなければなりません。

また、腹斜筋を鍛えることで横腹が引き締まりくびれができます。

これにより、お腹周りが逆三角形の身体に仕上がり、ボディラインがカッコイイメリハリのある身体になるというわけです。

サイドクランチの正しいやり方

サイドクランチは側方に向かって身体を曲げるという、普段あまり行うことがない動きで身体を鍛える種目です。

そのため、自分が正しいと思っているフォームが、実はお腹の前面にしか効いていなかったり、首だけしか動いていなかったりすることがあります。

正しいフォームを知ることで初心者でも手軽に行うことができ、しっかりと腹斜筋を鍛えることができるので、フォームを意識して正しく鍛えましょう。

サイドクランチの正しい姿勢(フォーム)

サイドクランチにはいくつかバリエーションがありますが、まずは一番基本的なサイドシットアップを覚えましょう。

この運動はサイドクランチにおいて、身体の動かし方や筋肉への効かせ方など最も基本的な動きとなります。

  1. マットに横向きになる
  2. 膝を少し曲げて手を後頭部におく
  3. 肘を太ももへ近づけるイメージで体を持ち上げる
  4. ゆっくりと上半身を下げて元の位置に戻す

※脚が浮いてしまって上手く曲がらない場合は、膝を曲げる角度を深くしたり、上の脚だけ伸ばすことで重りになり下半身を固定し易くなります。

※腹直筋と背中の筋肉である脊柱筋(腰回りの筋肉)を意識して固めて、ブレずに持ち上げることがコツ。

※上半身を戻すときは完全に地面まで戻さず、少し身体を起こした状態で止まり次の動作へ繋げていくと効果が上がりますよ。

サイドクランチのセット回数目安や負荷のかけ方

サイドクランチのメニューとしては、20~30回を1セットで3~5セット行うと良いでしょう。

さらに、動作をゆっくり行うことで負荷を高めることもでき、より効果的にトレーニングすることもできます。

ある程度筋肥大をしたい人や負荷が低すぎるという方は、上の脚を伸ばして重りにしたり、脚にパワーアンクルなどの重りを装着して行うとより負荷を大きくすることが出来るでしょう。

パワーアンクルなどの重り意外では、上の脚を宙に浮かせた状態で行うことでも不可を大きくすることが出来ます。

脚を宙に浮かせることで、重りが無くても高負荷でトレーニングができますよ。

サイドクランチができない人は

サイドクランチは簡単で効果的な種目ですが、「上手くできない」「効果がでない」と思っている人もいるでしょう。

それにはいくつか原因があります。

フォームを意識しすぎ

サイドクランチの動き事態が上手くできないと言う人に多いのが、上半身ではなく首だけを上げ下げしてしまっているという特徴があります。

原因としては、フォームを意識しすぎるあまり上下運動をしっかりしないといけないと思っている事が一つ。

それと、回数をこなすために早いスピードで行ってしまうという事が挙げられます。

フォームを意識するのは大切ですが、サイドクランチがどの筋肉を鍛えるのかということに注目してみてください。

腹斜筋への意識を高める

サイドクランチは、腹斜筋を鍛えることが目的な運動ということに意識を戻してみましょう。

横への動きに慣れていない人は、腹斜筋を収縮させることができればいいので、完全に上半身を持ち上げなくても大丈夫です。

ほんの少しだけ持ち上がるだけでも十分に腹斜筋は収縮しますし、極端な話、力を入れたり抜いたりするだけで筋肉の収縮は起こります。

動きが上手くできないという人は、腹斜筋への意識を高めるとよいですね。

負荷が足りていない

もう一つの原因である「効果がでない」という人は、単純に腹斜筋への負荷が足りていないだけです。

これは回数を早くこなそうとスピードを上げてしまっているというのと、姿勢が上手くできていないために負荷が抜けている場合があります。

速いスピードで行っている人はゆっくりと行うことで、より負荷を高めることができるし、負荷が抜けてしまっている人は正しいフォームを再度チェックしましょう。

腹斜筋を鍛える種目の似たトレーニングにツイストクランチがありますが、ツイストクランチについては、「腹斜筋に効くツイストクランチの正しいやり方・ストレッチを徹底解説」を参考にしてください。

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サイドクランチを行う上での注意点やコツ

サイドクランチを行う上での注意点やコツ

サイドクランチを行う場合は、以下のことに注意して行うことで、トレーニング効果をより高めることができます。

  • 常に腹筋を意識する。
  • 背中に力を入れすぎない。
  • 首だけを動かさず、上半身全体で腹斜筋を収縮させる意識をもつ。
  • ゆっくりとした動作で行う。

常に腹筋を意識する

腹斜筋を鍛えるサイドクランチですが、腹直筋含めてお腹全体の筋に力を入れて行うと共に、腹筋への意識を常に持って行うようにしましょう。

背中に力を入れすぎない

上半身を安定させるためには背中の筋肉に力を入れて安定させることができますが、背中を意識しすぎると上半身が反ってしまいます。

腹斜筋を収縮させるには、身体を前気味に曲げた方が効果が高くなりますので、上半身は少し丸くするとよいです。

首だけを動かさず、上半身全体を使う意識を持つ

首だけを上下する運動にならないように常に腹斜筋を意識して身体を丸めるようにし、上半身が上がらない人は「腹斜筋に力を入れたり抜いたり」するだけでも効果がありますよ。

ゆっくりと行う

スピードが速くなりすぎないように動作を意識することも重要です。

ゆっくりと丁寧な動作で、腹斜筋を意識しながら行うだけでしっかりと効いてきます。

負荷が足りていないという人はゆっくりとした動作に加えて、脚を宙に浮かせる、脚に重りを付けるなど工夫することで更に高負荷でトレーニングすることが可能です。

HMBサプリで効率よく脂肪燃焼

サイドクランチと併せてHMBサプリを摂取することでトレーニング効果を高めることができます。

このHMBというのは、アミノ酸の一種で、ロイシンというものが代謝されてできたものです。

効果としては、筋肉へのダメージを軽減させ、筋肉疲労の回復をサポートしてくれます。

つまり、サイドクランチなどの筋トレをした後に摂取することで、筋肉を効率よく増量させることができるというわけです。

サイドクランチとHMBサプリと合わせることでトレーニング効果が高まり、より理想のお腹周りを目指せますよ。

そのほかのHMBサプリについては、HMBサプリランキング!現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見!の記事を参考にどうぞ

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あると便利なヨガマット

地面に横になりながら行うサイドクランチですが、直接地面に寝そべると床が堅くて腰を痛めてしまったりします。

布団やベッドなどの柔らかい所で行うのも良いですが、柔らかすぎると下に付いている身体が固定しにくく上手にサイドクランチをすることができません。

そこで便利なのが、ヨガマットです。

程よい柔らかさで腰回りを痛めずに行うことができ、柔らかすぎないので身体をしっかりと固定させることができます。

フローリングなどに直接敷いて行うことができ、丸めて部屋の隅に置いておけば場所も取りませんね。

腹斜筋・腹直筋のストレッチ方法

筋トレをした後というのは、筋肉が元の状態に戻ろうと堅くなり、乳酸などの老廃物も貯まりやすくなります。

老廃物が溜まった状態で放置すると筋肉が炎症を起こしてしまいせっかくのトレーニングも最大限に生かすことができません。

なので、効率よく筋力アップするためにはストレッチが必須です。

▼上記動画のストレッチ方法▼

  • 横に寝そべって上半身の向きを変えずに、下半身だけひねる
  • 上になった腹斜筋を軽く摘まんで圧迫し、深呼吸しながらゆっくりと揉みほぐす(3回~4回)
  • 息を吐ききった後、つまんだ手をゆっくりと揺らしてあげる
  • 反対も同じように行う

※揉みすぎてしまうと、トレーニングをしているときと同じような収縮が起こってしまうので、ゆっくりとした動作で揉みほぐすのがコツ。

※揉む際には呼吸もゆっくりと行い、圧迫するときに息を吐き、緩めたときに息を吸うようにすると更に効果が高まります。

是非ストレッチも併せて行うようにしましょう。

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kintoreman

kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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