「腹直筋」と「腹斜筋」を同時に鍛えてくれるツイストクランチ。
負荷がそんなに高くないので初心者でも取り組みやすい筋トレメニューです。
今回は、ツイストクランチの正しいやり方・メニュー・コツなどをお伝えしていきます。
- ツイストクランチとは
- ツイストクランチの効果
- ツイストクランチのやり方
- ツイストクランチの効果を上げるコツ
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ツイストクランチとはどんな運動？
ツイストクランチとは、腹筋運動にねじる動作が加わった運動のことです。
実は、ただの腹筋運動だけでは脇腹まで鍛えることができません。
脇腹は腹斜筋という筋肉でできており、ツイストクランチで身体をねじることで腹斜筋に刺激を入れることができるんです。
さらに、ツイストクランチは負荷を調整することで、有酸素運動にも無酸素運動にもなります。
有酸素運動としてツイストクランチを行う場合は、腹式呼吸を意識しゆっくりとした動作を心がけてください。
ツイストクランチの有酸素運動は脂肪燃焼効果がありダイエットにも期待ができるんですよ。
ポッコリお腹を解消したい人は、ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエットの記事を参考にどうぞ。
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ツイストクランチで鍛えられる筋肉
ツイストクランチで鍛えられる部位は、腹斜筋と腹直筋になります。
腹斜筋は、腹筋を形成している筋肉の一つで、腹部の横にある外腹斜筋と内腹斜筋から成り立つ筋肉です。
外腹斜筋は胸の横あたりからウエストまでの表層。
内腹斜筋は外富者金と腹横筋の間の筋肉で、より内側の深層部分に位置します。
腹斜筋は「身体をねじる時」「傾ける時」などに主に働く筋肉なので、通常の腹筋では腹斜筋を鍛えることができません。
つまり腹斜筋を鍛えるには、腹筋にねじる動作を入れ、筋肉を刺激しなければならないのです。
また、生活習慣や動きのクセにより左右差が出やすい筋肉になるので、腹斜筋を鍛えることにより身体のゆがみ改善が期待できます。
腹直筋を鍛えることで、シックスパックのようにバキバキの別れた腹筋が手に入りますよ。
腹斜筋について詳しくは、腹斜筋の正しい筋トレ方法！40代男性がシックスパックを手に入れるまでの記事に詳しく書いています。
腹斜筋の正しい筋トレ方法！40代男性がシックスパックを手に入れるまで
腹直筋の鍛え方は、腹直筋の効率的な筋トレ方法。自重トレからストレッチまでを完全網羅をご覧ください。
腹直筋の筋トレで腹筋崩壊!?自重トレからストレッチまでを正しい鍛え方を教えます
ツイストクランチの効果
ツイストクランチの主な効果は代謝アップ、くびれを作るという2つ。
腹部の筋肉が鍛えられていないと、内臓が下に下がってしまい、代謝が悪くなったりお腹がたるんでしまうんです。
内臓は日々の生活の中で特に位置がズレやすく、機能が不安定になりやすいので、正常に機能させるためにはお腹周りの筋肉を鍛える必要が。
また、腹斜筋を鍛えるとお腹まわりが引き締まりお腹にくびれができます。
お腹がくびれあがると、腹筋が割れた時シックスパックをよりかっこよく見せることができるんです。
正面を向いた時に肩幅があってもお腹まわりがたるんでいては魅力が半減してしまいますよね。
トレーニングで手に入れた逆三角形の身体をより綺麗にみせたいという方は、ぜひ腹斜筋を鍛えてみましょう。
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ツイストクランチの正しいやり方
https://youtu.be/s_v0MjQHJvI
ツイストクランチは、比較的簡単でケガする可能性の少ないトレーニングではありますが、間違ったフォームを覚えて筋トレしてしまうと刺激したい筋肉に効かない可能性があります。
正しいフォームを覚え、身体に覚えさせてからトレーニングを始めましょう。
正しい姿勢（フォーム）
まず始める前の基本姿勢を確認します。
- 仰向けで身体をまっすぐにし、床に寝る
- 両手で頭を支える
- 両膝をぴったりとくっつけ90度に曲げ、つま先を床から少し離す。
次に、腹筋を行う時のフォームです。
- ねじりながら上体を起こす。
- 身体を左にひねる時は右ひじを左ひざにくっつける。
- 左足を上げながら右側に身体を起こしていく
という動きになります。
バランスが偏らないよう、必ず交互に同じ回数をやるようにしてください。
この時、気を付けたいポイントは頭が床につかないようにすること。
頭を床につけて休んでしまうと負荷が逃げてしまうので、軽く浮かせてトレーニングをするようにしましょう。
ツイストクランチのメニュー
ツイストクランチのトレーニングメニューをご紹介します。
- 1.正しいフォームで床に寝て準備をする
- 2.ゆっくりと息を吸う
- 3.ねじりながら身体を起こし、肘と膝がくっついた時、約2秒キープする
- 4.キープしている時に息を吐く
- 5.基本のフォームに戻る
左右10回ずつ、全部で20回行うのを1セットとします。
インターバルは30秒～1分間取り、3セット行うのが基本回数です。
足をあげる時は必ず内側にもってくるよう意識しましょう。
下腹部を引き締める効果が高まります。
慣れたらセット数を増やすことも可能です。
ただし、やりすぎると筋肉が疲労してしまい、回復する力がなくなってしまいます。
鍛えた筋肉を回復できないと筋肥大がストップしたり、筋力が落ちるなど逆効果になってしまうので、最大でも5セットが目安となるように行ってください。
もっと鍛えたい方はセット数を増やすのではなく、キープ時間を長くしたり、インターバルを少し短くしたりと工夫してみてくださいね。
ツイストクランチができない人は
やってみたけれど、なかなか起き上がることができずツイストクランチができなかったという方は、フォームが間違っている可能性があります。
鏡を見ながらやったり、動画で撮影するなどして自分のフォームが正しいかおさらいしてください。
その他にツイストクランチができない理由として、筋肉が不足している可能性があります。
元々の筋肉量が不足していると、正しいフォームで行うことができません。
そういった方はツイストではなく一般的な腹筋運動をやり、筋力を強化しましょう。
また、どうしてもツイストクランチがやりたい！という方は、足を床につけた基本姿勢のまま、上体だけねじって起こす方法もおすすめです。
ツイストクランチを行う上での注意点やコツ
ツイストクランチの行う上でのコツをお知らせします。
- 反動を使わない
- ねじることを意識する
- 腰に負担をかけすぎない
反動を使わない
腹筋運動では、反動をつけてしまうと腹筋へ正しい負荷がかからず効果がなくなるので、絶対にNGです。
足を腕に近づけるのではなく、上体を起こし腕の方から足へ近づけることが大切なのですが、それを意識するあまり反動をつけてしまう方がいます。
また、首の力で起き上がらないよう、頭をしっかり手で支えてください。
鍛えたい部位を意識すると筋肉への刺激がより強くなりますので、どこよりもお腹に力が入っているよう心がけましょう。
ねじることを意識
肘と膝がくっついたかどうかよりも、ウエストをねじることを意識しましょう。
ねじる効果が弱まる原因として、極端に背中を丸める、肩が床についてしまう、骨盤が浮いてしまうなどがあげられます。
回数を重ねるうちにフォームが乱れてしまっていないか確認するようにしましょう。
腰に負担をかけすぎない
回数を重ねてくると、ツラくて腰が浮いてしまい、腰痛を引き起こす原因となります。
辛くなってきたら休憩したり、ペースを落として、腰を床につけることを意識して行いましょう。
また、胸のあたりでねじるように身体を起こすと腰への負担を軽減できます。
なぜなら、腰よりも胸の方が角度をつけやすくねじりやすい構造になっているからです。
腰の力でねじらないよう注意することと、反り腰になりやすい方も腰が浮きやすいので寝た時にしっかり床にくっついているか確認しましょう。
筋トレのモチベーションが続かないときは
筋トレのモチベーションが続かないときは、動画や音楽を聞いてモチベーションアップを図りましょう。
詳しくは、筋トレのモチベーションを爆上げする9つの方法(動画・音楽・漫画など)の記事に書いてあるので参考にしてください。
筋トレのモチベーションを爆上げする9つの方法(動画・音楽・漫画など)
HMBサプリで効率よくパンプアップ
トレーニングだけではなく、もっと効率よく筋肉を強化したい方はHMBサプリメントを飲むのも一つの方法です。
HMBは、元々は入院されている患者さんの筋力低下を防いだり、リハビリ中の方の筋肉を増加させる補助のため病院で使われていたというもの。
なので筋トレと組み合わせて摂取することで、より筋肉増大に期待できます。
HMBサプリは苦いものが多いのですが、こちらはチョコレート風味。
運動後に甘いものを罪悪感なしで口にできるので、日々のトレーニングのお供として、摂取する習慣をつけるのも良いですね。
そのほかのHMBサプリについては、HMBサプリランキング！現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見！に詳しく書いていますので、参考にしてくださいね。
HMBサプリランキング！現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見！
あると便利なヨガマット
ツイストクランチのような腹筋運動を自宅で行う際、床によっては寝転がった時に背中や尾てい骨が痛いなんてことありますよね。
ベッドやソファーの上だと柔らかすぎて、筋肉への刺激が半減してしまいます。
そこで便利なのがヨガマットです。
滑りにくい仕様になっていますし、身体を床のかたさから守ってくれるのでトレーニングに集中できます。
自宅でのトレーニングで床に不満がある方におすすめです。
腹斜筋・腹直筋のストレッチ方法
丈夫な筋肉を作るためには、ただひたすら筋トレするだけではなく、トレーニング前後のストレッチが効果的なんです。
柔軟性があることにより、身体の回復も早くなりますので一石二鳥。
腹斜筋に効果的なストレッチは以下の通りです。
1. 横座りをし、両手を床につき上半身を起こす。
2. 膝は曲げたまま、股関節は曲げないように伸ばす意識をもつ。
3. 息を大きく吸い、息を止めてからみぞおちを前に出す。
4. 3を3セット繰り返す。
ぜひ、トレーニング前後にやってみてください。
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