懸垂(チンニング)はメジャーなトレーニングですが、懸垂にどんな効果やメリットがあるのかを知っている人は少ないのではないでしょうか？
実は、懸垂はやり方によってターゲットにする筋肉を変えることができる便利なトレーニングなんです。
今回は、懸垂の正しいやり方や効果・鍛えられる筋肉など徹底的に解説いたします。
- 懸垂(チンニング)とはどんな運動か？
- 懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉
- 懸垂(チンニング)のメニュー
- 自宅で簡単にできるおすすめの懸垂バー
▼一緒に読みたい関連記事▼
>>40代男性の体脂肪率は何パーセントが適正？正しい筋トレメニューと食事制限方法
>>【まとめ】40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ！恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー
懸垂(チンニング)とは
懸垂は英語でchinupと書きますが、和製英語でチンニングとも言います。
背中を中心とした上半身を鍛える運動です。
通常の懸垂を想像すると、体格の良い人だけが出来る難しいトレーニングというイメージですよね。
実は、チンニングは公園にある鉄棒でもできるという誰にでも始められるトレーニングなんです。
また、腕を鍛えるトレーニングに思われがちですが、バーの握り方やフォームによって様々な部位の筋肉を鍛えることができます。
上半身全体を鍛えることができるため、「どこから鍛えたらいいのかわからない」という筋トレ初心者の方にはチンニングはおすすめです。
懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉
懸垂(チンニング)で鍛えられる部位は、主に背中にある大きな筋肉である僧帽筋（上部）と広背筋（下部）。
その他にも、大円筋・上腕二頭筋が懸垂(チンニング)で鍛えられます。
懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉①｜僧帽筋
僧帽筋は、首の付け根あたりから背中まで広範囲にわたる筋肉です。
僧帽筋は姿勢に大きく関わる筋肉なので、僧帽筋が衰えてくると姿勢が悪くなり肩こりが悪化する原因になることも。
▼僧帽筋について詳しくはこちら▼
男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー（自重・ダンベル）
懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉②｜広背筋
広背筋は、鉄棒にぶら下がり身体を上に引っ張り上げる動きで使う筋肉です。
背中で一番大きな筋肉であり、肩関節や腕などを動かす時に必ず使うので、チンニングではかなりの頻度で意識する部分です。
▼広背筋について詳しくはこちら▼
広背筋【超効率】筋トレメニュー7選！肩こりや猫背にも有効なストレッチ
懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉③｜大円筋・上腕二頭筋
その他に懸垂で鍛えられる筋肉としては、大円筋と上腕二頭筋。
大円筋はわきの下にある筋肉で広背筋を動かす時に使う部分になり、逆三角形の大きな背中を手に入れるために鍛える必要があります。
上腕二頭筋はいわゆる力こぶができる部分にあたり、懸垂でバーを逆手で握ると上腕二頭筋をより鍛えることができるんですよ。
▼上腕二頭筋について詳しくはこちら▼
腕立て伏せはNG!?セクシーな上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ
以上のように、色々な部分の筋肉を使うので全身をバランスよく鍛えることができるんです。
懸垂(チンニング)のメリット
懸垂のメリットは、以下のとおりになります。
懸垂(チンニング)のメリット｜基礎代謝がアップする
筋肉が刺激され基礎代謝がアップすることで、脂肪が燃えやすくなります。
懸垂(チンニング)で使う筋肉は、背中や体幹など身体の中でも大きな筋肉です。
細かな筋肉を鍛えることよりも、大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝が上がります。
それにより、痩せやすく太りにくい体質を作り上げることができ、トレーニングも長続きできるのです。
懸垂(チンニング)のメリット｜姿勢良くなる
鍛えられた背中はスーツ姿をカッコよく見せてくれ、猫背が解消され美しい姿勢も手に入ります。
男性なら、引き締まった逆三角形の体形に憧れますよね。
腕や腹筋に気を取られがちですが、実は背中を重要なポイントとして見ている女性は多いです。
懸垂(チンニング)のメリット｜短時間で筋力アップ
懸垂(チンニング)は、全く懸垂ができなかった方でも1か月で身体の変化を実感できます。
みなさんは理想の体形を思い描いてトレーニングを始めますよね？
しかし、自分の理想まであまりに長期間のトレーニングが必要とわかれば、モチベーションも下がってしまいます。
チンニングは身体への負荷が高いものなので短い時間で効果がでるんです。
▼安く短期間で体を鍛えたい人はこちら▼
パーソナルジムなのに安い！低価格で高品質な東京都内おすすめのパーソナルトレーニングジム6選
懸垂(チンニング)のメニュー
効率よく鍛えられ、身体へのメリットもたくさんあるチンニング。
実際にどんな種類があるのか。
ここからは、チンニングの種類を動画と共にわかりやすくご紹介していきます。
懸垂(チンニング)のメニュー｜ノーマルチンニング
https://youtu.be/UecXwgMsPq4
ノーマルチンニングは、肩甲骨を寄せ鎖骨をバーに近づけるイメージで行います。
- 手を肩幅の1.5倍にスタンバイ。
- 両手でバーを掴み、肘を外側に回しながら胸をバーに近づけます。
- その体勢をキープしたままゆっくりおりていく。
目標としては、もう限界！と思った回数を休憩しながら3セットできるようになりましょう。
懸垂(チンニング)のメニュー｜逆手懸垂
逆手懸垂のポイントは、背中は絶対に丸めないことを意識！
- 手は肩幅くらいに広げてバーを逆手で握る。
- 胸からみぞおちを通るように身体を引き上げバーを近づけていく。
- 肘を伸ばしすぎないようにゆっくりおろす。
広背筋にとっても効くトレーニングです。
こちらも同じく限界と思う回数を3セットできるように頑張りましょう。
懸垂(チンニング)のメニュー｜斜め懸垂
https://youtu.be/7r6dVUBilno
斜め懸垂は腕力があまりない人におすすめの方法です。
- 肩甲骨を寄せて、身体のラインを曲げないようにバーにぶらさがる。
- 身体を曲げずまっすぐのまま胸をバーに近づけ、1秒ストップ。
まずは10回を目標に行います。
地面を足につけて行うので、腕への負担が少ないため腕力にあまり自信がない方や、身体への負担が少ないものから始めたいという方はこちらにまず挑戦してみましょう。
懸垂(チンニング)のメニュー｜ワイドグリップチンニング
懸垂(チンニング)で上がる時は、背中の筋肉だけ使うイメージ。
下がる時は身体に力を入れておりるのがポイントです。
- 肩幅の1.5倍程度に手を広げてオーバーグリップ（親指も含め全ての指を上から握る）でバーを持つ。
- 上体を引き上げて顎をバーにつける。
- 身体に適度な力を加えながらゆっくりおりていく。
懸垂(チンニング)のメニュー｜L字懸垂
L字懸垂は、腕と背中に加えて腹筋をかなり使います。
- バーにぶら下がり、足を90度になるように垂直に保つ。
- その姿勢のままバーに胸を近づける。
- ゆっくりとおりていく。
身体をL字に保つだけでもかなりきついです。
足をクロスさせながら行ったり、肘の伸ばし加減を変えるだけでもレベルが違ってきますので、通常の懸垂に慣れてきたら1度やってみてはいかがでしょうか。
懸垂(チンニング)のメニュー｜片手懸垂
片手懸垂は、ある程度筋力がある上級者向けになります。
通常の懸垂を10～15回できる方はこちらにチャレンジしてみましょう。
- 身体を軽くひねりながら反対の肩をバーを持つ手に近づけていくイメージであがる。
- .ゆっくりと身体をおろしていく。
また、ネガティブ懸垂をやりたい方は、以下の通り。
※ネガティブとは、筋トレ用語で下げるときに筋力を使う運動のこと
- .逆手でバーを握り1回懸垂をして上で片手を離します。
- そのままゆっくりおりていく。
難易度が高いトレーニングなので、慣れてきたらぜひやってみてください。
懸垂ができない人のための懸垂
懸垂にチャレンジしてみたけど1回も上にあがることができなかった・・。
そんな人もまだ諦めないでください！
懸垂は上がる時だけではなく、実はおりる時もかなり筋肉を使っています。
まずはゆっくりおりることから始め、筋肉を鍛えましょう。
- バーを両手で掴み、ぶら下がる。
- ゆっくり肘を伸ばしながらおりる。
こちらの練習を10回やってみましょう。
筋肉が刺激されてきたのを感じたら、通常の懸垂にチャレンジしてみてください。
懸垂(チンニング)を行う上での注意点
単純な動作に見える懸垂(チンニング)ですが、正しく行わないと効果が半減してしまいます。
懸垂を行う上での注意点をお伝えします。
正しいフォームを覚える
きつくなってくると、足の反動を使ってしまう方がいます。
当然、筋肉への負荷が軽くなってしまうので厳禁です。
もし、足がばたついてしまうようであれば、足を固定するために組んで懸垂することをおすすめします。
また、肩をすくめたり、身体を曲げるのも負荷が逃げる原因となりますので、綺麗な姿勢で続けられるよう頑張りましょう。
身体を温めてから行う
チンニングは筋肉痛になりにくく、準備運動がいらないと思ってしまいがち。
ですが、上半身が硬いままだと肩甲骨まわりが動かせません。
しっかりと身体を温め、筋肉を柔らかくしてから行いましょう。
手の持ち方は変えない
フォームは覚えても、腕の力だけで上体を引っ張ってしまう方がいます。
そうすると、腕や手が痛くなってきて、手の握り方を途中で変えてしまいたくなりますよね。
ですが、せっかく回数を頑張っても握り方を変えてしまっては負荷が軽くなって意味がなくなります。
もし握力が不足していて限界がきたら、パワーグリップを使うか、無理せず一旦そこで終了するようにしましょう。
自宅で手軽にできる懸垂マシン（バー）
懸垂をやってみたいけど、ジムや公園に行く人にはちょっと・・という人は自宅で手軽にできる懸垂バー(マシン)がおすすめです。
懸垂(チンニング)を自重トレでやる人にオススメなのが、FITMATE 懸垂マシン。
FITMATE 懸垂マシンは総重量が24kgあり、体重が140kgの人まで耐えることができます。床に滑り止めもついていて安定力があるので安心して使えますね。
また、高さを自分の身体に合わせて調節できるので、難易度を上げたりしながら長く使うことができるんです。
毎月ジムに通えるか不安という方は、まず家でトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
▼一緒に読みたい関連記事▼
