ダイエットに励んでいるけど、なぜか太ももだけ痩せない。
筋トレを頑張ったおかげで腹筋が割れているのに、膝からお尻までが異常に太くなかなか細くならない。
太ももが痩せないと悩んでいる人は必見！
今回の記事ではあなたの下半身太りの原因とともに正しい自重筋トレを教えます。
- 太もも痩せたい！あなたの太もものが太い理由！
- 太ももが痩せるとどうなる？
- 大腿四頭筋を鍛える自重筋トレメニュー3選
- ハムストリングスを鍛える自重筋トレメニュー3選
- 内転筋群を鍛える自重筋トレメニュー3選
- 時間がなくて運動ができない人が太ももを鍛える方法！
太もも痩せたい！あなたの太ももが太い理由！
▼みんなの悩み▼
学生時代から下半身が太くて困っています。
上半身は普通に腹筋も割れているのですが、膝からお尻までが異常に太いです。そのせいか、暑い時は下半身ばかり汗をかきます。体重は平均な方です。
少しネットで調べたところ、原因は毎日お風呂ではなくシャワーですませていたせいかなとも思っています。家の都合上シャワーしか無理なので、それ以外の方法でお願いします！
運動、食事何でも構いません。よろしくお願い申し上げます。引用：yahoo知恵袋
上記の内容だけで細かく判断することはできませんが、腹筋が割れてるというのは、普段から筋トレをしていて筋肉量が多いのかどうかで話は変わってきます。
普段からあまり運動をしていないが、やせ型で無駄な脂肪がお腹周りについていなければ、腹筋の筋が見える人もいるので、この話だけでは筋肉量が多い男性とは判断しにくいです。
普段あまり運動していなく、普通体系あるいはやせ型の人で下半身が目立って太い人は「脂肪＋むくみ」が原因の可能性が高いと言えます。
▼みんなの悩み▼
現在大学一年でラグビーをしてます。
しかし筋肉太りしてるのかわかりませんが、太ももが異常に太いです。私服とかもすごく困ってます。特に前ももがすごいです。太ももの脂肪など落とせるなら落としたいし、ラグビーやってるので筋肉はしょうがないですけど、脂肪など落として限界まで細くしたいです。
どうすればいいでしょうか。引用：yahoo知恵袋
柔道やラグビーなどの学生の生活を見てみると、上半身はよく鍛えられているものの、太ももの筋トレ量が少ないのが太ももが異常に太くなる理由です。
つまり脂肪＋筋肉が付いているから太ももが大きいと言えます。
本人はそんなことは無いと思うかもしれませんが、実際に下半身を鍛える筋トレはどんなことをしているか考えるとあまりしていない事が分かると思いますよ。
▼みんなの悩み▼
下半身のダイエットについて。下半身(主に尻と太もも)の脂肪について悩んでいます。
元々86キロあったデブですがダイエットで75キロまで減らしました。その際、胸やお腹等筋肉があまりついていなかった部分はスルスルと脂肪が落ちて小さくなったのですが、尻と太ももについては学生時代の部活でそこそこ鍛えられており、ダイエット前とサイズがそこまで変わりませんでした。今はまだトレーニングでランニングを続けている程度ですがこの行為も下半身を筋肉太りさせてしまう原因なのかなと思うと戸惑ってしまいます。解答をお願いします。
引用：yahoo知恵袋
こちらも先ほどお話ししていた内容と同じで、どんな方法で体重を減らしたか記載していませんが、太ももの筋トレが足りないからではないかと思われます。
ランニングをされているとのことですが、どれくらいの時間をかけてランニングしているかによって状況がかわり、1時間前後の短い時間のランニングやその方法によって、太ももが細くなるか太くなるかが変わってくるのです。
上記の内容だと「下半身の筋肉太り」について気にされていますが、その逆で筋肉量が足りていないことが原因ではと考えられるでしょう。
どのくらいの期間でダイエットしたかにもより、体重を一気に落とすことで逆に血流が悪くなりムクミや脂肪を蓄積しやすくなる原因をまねきます。では詳しくは以下で説明しましょう。
筋肉太りじゃない！太ももが痩せないのは筋トレ不足？
太ももが太い理由として「脂肪が多い」「脂肪＋筋肉が付いてる」「むくみ」「誤った筋トレ方法」などが問題になります。
多くの人が間違っている知識として「自分の太ももは筋肉太りだから筋トレは極端にしない」という選択をしている人が多いことです。
たとえば長距離を走るプロの「ロードバイクの選手」は下半身をメインに鍛えていますが、決して太い太ももをしているわけではありませんし、毎日足を鍛えている陸上長距離選手も足が細いですよね？
それに対して、競輪選手や陸上短距離走の選手はメチャメチャ足が太いです。
この2つの違いは、トレーニングの違いにあります。
競輪選手や陸上短距離走の足（太もも）が太い理由
競輪選手や陸上短距離走などは「短時間で筋力を使い果たすような運動」をしていることから筋肉量が多く足が太くなっていくのです。
もっと詳しく言うと、一気に限界が来るまで休むことなく下半身（太ももなど）の運動を繰り返すことで筋肉が酸素不足になります。
それにより、大量の乳酸が蓄積しその結果成長ホルモンの影響により太ももの筋肉が肥大しているのです。
このことを考えると、短い時間で太ももが痙攣するくらいの筋トレを何度も繰り返したら太ももは太くなりますが、正直ここまでするのはボディビルダーなど本格的に体を鍛えている人たちでしょう。
ロードバイク選手や長距離選手の足（太もも）が細い理由
ロードバイク選手や長距離選手は長い距離、長い時間をかけて運動をするため、筋肉を一気に使うのではなく、一定のペースでゆっくり筋肉に負荷をかけます。
なので、一定のペースで筋トレをすれば太ももの筋肉が肥大することなく、細くしまった太ももになるはずです。
あなたは競輪選手や短距離走選手のようなトレーニング方法をしていないのなら、その太ももが太い理由は「筋肉不足」が大半をしめていると考えられます。
太ももに筋肉を付けることで脂肪を落とせるだけでなく、ムクミの改善もきたいできますし、何より体の中で一番大きい筋肉が太ももになるので、鍛えるだけで痩せやすくなるのが最大のポイントです。
※ロードバイク選手の中で太ももが太い人は「スプリンター」とよばれ、ゴール手前からスパートをかけて優勝争いをする選手のこと。
その選手のトレーニング方法は競輪選手に近いトレーニング方法をしているため、太ももが太くなっています。
・ロードバイク選手や長距離選手のように、無理がなく一定のペース配分で筋トレすると細い筋肉が付く。
・競輪選手や陸上短距離走のように、瞬発的に短い時間で限界まで追いつめてする筋トレをすることで太い筋肉が付く。
太もも痩せが無理なく目指せるアプリ
太もも痩せを無理なく目指したい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。
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https://youtu.be/l-8VoXsXTFo
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おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える自重筋トレメニュー3選
4つの筋肉で構成される筋肉群である「大腿四頭筋」※太ももの筋肉。
太ももの前面に位置し最大の面積を持つ筋肉群で、鍛えることで代謝がアップし、ダイエット効果なども期待できます。
他の部分の筋肉向上にもプラスになるので是非重点的に鍛えたい筋肉群です。
※太い太ももにならないためには、ゆっくり長く筋トレするのがおすすめ。
短い時間で動画よりも早く行うと太い筋肉が付きます。
>>【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法
【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法
大腿四頭筋（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー①ノーマルスクワット
＜鍛えられる筋肉＞
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋（臀部にある「臀筋」の中で最大の筋肉）
- 脊柱起立筋（背中にある「長背筋」の脊柱の背側にある筋肉）
- ヒラメ筋（下腿部の深層にある筋肉）
- 腓腹筋（ふくらはぎの表面近くにある筋肉）
【ノーマルスクワットの注意点】
- 肩幅ほど脚を広げ足先はやや外側に向けて立つ
- 背骨をしっかり伸ばし、息を吸いながらゆっくりと上体を下げていく
- 太ももと地面が平行になったところで数秒間静止し、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
- 上体の上げ下げを20回繰り返し（1セット）、３０秒のインターバルをおいてさらに2セット行う
大腿四頭筋（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー②フロッグジャンプ
＜鍛えられる筋肉＞
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
【フロッグジャンプの注意点】
- 肩幅よりやや広めに足を開く
- 背骨をしっかり伸ばし、太ももと地面が平行になるまで上体を下げていく
- 足で地面を強くけり、斜め前方に（45度の角度で飛ぶイメージで）ジャンプする
- 着地したら再び太ももと地面が平行になるまで上体を下げていく
- 今度は斜め後ろにジャンプスする
- 前後10回ずつジャンプを繰り返し（1セット）、３０秒のインターバルをおいてさらに2セット行う
大腿四頭筋（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー③ハイリバースプランク
＜鍛えられる筋肉＞
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 広背筋
- 腹筋群
【ハイリバースプランクの注意点】
- ヨガマットなど（バスタオルでも可）を敷いた上に仰向けの状態で寝る
- 上半身を少し起こし、肩の真下に両手をつく
- 足を伸ばし、かかとと手だけで体を支えるようにして全身を一直線にし、そのまま30秒間姿勢をキープする
- 30秒のインターバルを置き、再びキープしていた姿勢を整えて今度は45秒間姿勢をキープする
- 再び30秒のインターバルを置き、歳再度キープしていた姿勢を整えて最後は1分間姿勢をキープする
- 以上を1セットとし、3セット行う
ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー3選
3つの筋肉で構成される筋肉群である「ハムストリングス」。
太ももの後面に位置し、太ももで大腿四頭筋につぐ大きな面積を持つ筋肉群で、鍛えることで代謝を上げダイエット効果があるだけでなく、バランスのとれた美しい太ももやグイッと上った美しいヒップラインを生み出すことが出来ます。
※太い太ももにならないためには、ゆっくり長く筋トレするのがおすすめです。短い時間で動画よりも早く行うと太い筋肉が付きます。
ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー①ジャンピングスクワット
＜鍛えられる筋肉＞
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋（ふくらはぎのメインの筋肉）
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
【ジャンピングスクワットの注意点】
- 肩幅よりやや広めに足を開く
- 両手は肩からまっすぐ前方に伸ばす
- 背骨をしっかり伸ばし、太ももとふくらはぎで90度の角度ができる状態まで上体を下げていく
- つま先で地面を押し出すようなイメージでけり込み、真上に体を上げる
- 着地したら再び最初の姿勢をとり、上体を落としていき、再度つま先で地面を押し出すようなイメージでけり込み、真上に体を上げる
- 上記動作を30回繰り返し（1セット）、１分間のインターバルをおいてさらに2セット行う
ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー②サイクル
＜鍛えられる筋肉＞
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腓腹筋
【サイクルの注意点】
- 座布団やクッションなどを用意してお尻の下に敷く
- 上半身と両足を少しだけ持ち上げてお尻だけでバランスをとる
- 右膝を折り曲げお腹に右の太ももをつける
- 浮かせた状態のまま右足を思い切り伸ばしながら左のふとももをお腹につける
- 同じ動作を右左逆で行う
- 左右20回ずつ繰り返す（1セット）
- 30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う
ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー③バックエクステンション
＜鍛えられる筋肉＞
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 腰方形筋（ようほうけいきん・腰椎の両側にある深層筋）
- 半棘筋（はんぎょくきん・脊柱（せきちゅう）の深層にある筋肉）
【バックエクステンションの注意点】
- ヨガマットなど（バスタオルでも可）を敷いた上にうつ伏せの状態で寝る
- 手は頭の上で組むか、少し広げて床に置く
- 息を吐きながらゆっくりと上体と足を上げ体を反らせていく
- 背中の筋肉に緊張を感じるところまで反らせて2~3秒姿勢を維持した後、息を吸いながらゆっくりと体をおろしくいく
- 上記の動作を10回繰り返し（1セット）、30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う
内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー3選
5つの筋肉で構成される太ももの内側に位置するインナーマッスルである「内転筋群」。
鍛えることでたるみのない引き締まった美しい脚を作りだすことが出来ます。
太いだけでなく美しい太ももを作り上げるには鍛えたい筋肉群です。※太い太ももにならないためには、ゆっくり長く筋トレするのがおすすめです。
短い時間で動画よりも早く行うと太い筋肉が付きます。
内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー①ワイドスタンススクワット
https://youtu.be/QJH68Uf5_mw
＜鍛えられる筋肉＞
- 内転筋群
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋（特に下部）
【ワイドスタンススクワットの注意点】
- 肩幅より広く（肩幅の2倍くらいの幅）に足をおき足は外に45度開いて向けておく
- しっかりと直立し、両手は胸の前でしっかりと組む
- 息を大きく吸い込んでから、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて上体を落としていく
- 上体を落とす時、背筋はまっすぐに顔は上げて正面を見るようにする
- 太ももが床面と平行になったところで2～3秒停止して、息を吸いながら素早く上体をあげて直立した状態に戻す
- 上記の状態の上げ下げを25～30回行い（1セット）、1分間のインターバルをおいてさらに2セット行う
内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー②アダクション
＜鍛えられる筋肉＞
- 内転筋群
【アダクションの注意点】
- 体の左側もしくは右側を床につける形で横向きに寝る
- 体の下側の手を床につき体を支える
- 体の上側の足を膝を90度に曲げて立てる
- 体の下側の足を伸ばした状態でキープして、息を吐きながらゆっくりと上げる
- 限界まで上げたら息を吸いながらゆっくり下ろしていく
- 足の上げ下げを15回繰り返し、体の向きを入れ替えて同様に逆側の足を15回揚げ下げする（1セット）
- 1分間のインターバルをおいてさらに2セット行う
内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー③サイドランジ
＜鍛えられる筋肉＞
- 内転筋群
- 大臀筋
- ハムストリングス
【サイドランジの注意点】
- 腰幅ほどに足を開いて立ち、背筋を伸ばして真っすぐに立つ
- 片方の足を肩幅の1.5～2倍ほど真横に出す（つま先はやや外側に向ける）
- 息を吐きながら、横に出した方の反対側の足の膝が90度になるくらいまで、股関節を曲げるイメージで上体をゆっくり下げていく
- 体制を元に戻し、今度は逆の足を真横に出して同様の動作を行う
- 左右各10回繰り返し（1セット）、1分間のインターバルをおいてさらに2セット行う
時間がなくて運動ができない人が太ももを鍛える方法！
運動が続かない、苦手と言う人は最終手段として、シックスパッド レッグベルト(SIXPAD Leg Belt)などのグッズを使うのがおすすめです。
運動医学界を牽引する、京都大学名誉教授の森谷敏夫は、筋肉を効率的にトレーニングできる周波数は20Hzであることを見出しました。
独自波形によって低い周波数特有の痛みを解決したMTGの開発力により、ロードバイク選手や長距離選手のような太ももを作り出すことが可能になります。
こういったグッズはピンキリで、どれも同じようにみえますが、「周波数」が違うと効果も変わってきます。
また、安く購入し直ぐに壊れてしまったら最終的には高くつくので、こういったグッズを購入する時はなるべく大手で、実績のある信頼性の高いメーカーでの購入がおすすめです。
⇒楽して太ももを鍛えるグッズ下半身デブから脱出．太ももを鍛えるメリット
脚は「第二の心臓」とも良く言われます。
心臓から送り出された血液は下半身を経由して再び心臓へと戻り、血液を心臓へ押し戻す時に大切な役割をするのが下半身の筋肉です。
太ももなど下半身の筋肉を鍛えると血流が良くなるので、下記のような多くのメリットが得られます。
太ももを鍛えるメリット１．栄養素が体のすみずみまで行きわたる
食事で摂取した栄養素を体中に届けて回るのが血液の大切な役割。
血流が良くなることで、体のすみずみにまでしっかり栄養素が送り届けられます。
太ももを鍛えるメリット２．疲労回復力が高まる
活動で生じた老廃物を腎臓へと運び尿として排出させるのも血液の大切な役割。
血流が良くなることで、老廃物が体内に留まるのを防ぎ疲労の蓄積を防止、疲労の回復を早めます。
太ももを鍛えるメリット３．ダイエット・美肌効果
筋肉量が増え、血流が良くなることで基礎代謝が高まるので消費カロリーが上がり、痩せやすい体に変化します。
さらに肌の代謝を高め、ターンオーバーを早めるので美肌効果も得られるんですよ。
太ももを鍛えるメリット４．頭痛の改善
血流が悪いと頭痛の原因になることがあります。
また最近ではパソコンやスマホの使い過ぎで血流が悪化して頭痛を引き起こすことも、太ももを鍛えることで血流が良くなり、頭痛の解消が期待できるでしょう。
太ももを鍛えるメリット５．脂肪を燃焼しやすい身体になる
筋肉は有酸素運動などをしていない時でも筋肉1kgあたり20kcalを消費しています。
人体全体の大部分を占める筋肉が太ももになり、その筋肉量を増やすことにより、代謝（＝脂肪燃焼）を大幅に向上させることができ、
痩せやすく太りにくい身体になるというダイエット効果が期待できるでしょう。
太ももを鍛えるメリット６．体全体に筋肉が付きやすくなる
太ももの大きな筋肉を刺激することで、筋肉を大きくするホルモン「テストステロン」を効率的に分泌させることがきます。
テストステロンは、筋肉を大きくするはたらきがあり、筋肉を大きくするために欠かせないホルモン「テストステロン」。
男性の場合、その95%が睾丸で分泌されているので、睾丸に近い太ももの筋肉を鍛えることで、テストステロンの分泌量が増加。
加えて太ももの筋肉が鍛えられると他の部分の筋肉をターゲットとした筋トレのパフォーマンスも向上しますから、体全体の筋トレの効果が高まります。
太もも痩せの筋トレターゲットは３つの筋肉群
下半身痩せに効果的な太ももにある15種類もの筋肉。１つ１つの筋肉にスポットを当てて筋トレをすることは困難。
筋肉群としてターゲットを定めて筋トレを行うことが現実的で太ももの筋肉を鍛えるためには効果的です。
中でも特にターゲットを当てて鍛えるべきなのは
太ももの表側の「大腿四頭筋」
太もも裏側の「ハムストリングス」「内転筋」表裏
の非常に大きな筋肉です。
太もも痩せ筋トレターゲットとすべき筋肉群その①「大腿四頭筋」
https://en.wikipedia.org/wiki/Quadriceps_femoris_muscle
大腿四頭筋は膝を伸ばす時やジャンプ・飛ぶ・着地するときなどに使われる筋肉になります。
この大腿四頭筋は
「大腿直筋（だいたいちょっきん）」
「外側広筋（がいそくこうきん）」
「内側広筋（ないそくこうきん）」
「中間広筋（ちゅかんこうきん）」
の4つの筋肉で構成されていれ、全身の筋肉のなかで一番大きい筋肉です。
この筋肉群が鍛えられるとあらゆるスポーツのパフォーマンスを向上し、膝関節の負担も軽減しますので膝痛の改善にもつながります。
・「大腿直筋」
大腿部前面の中央にある大腿四頭筋の中心となる筋肉。
「歩く」「走る」といった脚の主な機能をはじめ日常生活での脚を使う動作のほとんどに関わっています。
・「外側広筋」
大腿部前面の外側にある大腿四頭筋で最大の大きさを持つ筋肉。
面積が大きい分、「歩く」「走る」などの動作に大きく関与しており、スポーツにおいても最大級に力を発揮する筋肉です。
・「内側広筋」
大腿部前面の内側にある筋肉。
大腿四頭筋の他の筋肉とともにスポーツや日常生活での動作に大きく関わっています。
・「中間広筋」
大腿部前面の深層部にある強力な力を持つ筋肉。
大腿直筋と一緒になって「歩行」はもちろん、ランニングやジャンプなどといった動作に大きく関わっています。
太もも痩せ筋トレターゲットとすべき筋肉群その②「ハムストリングス」
引用：https://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring
ハムストリングスは
「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」
「半膜様筋（はんまくようきん）」
「半腱様筋（はんけんようきん）」
の3つの筋肉で構成される筋肉です。
大腿四頭筋に次いで大きな面積を持つ筋肉群になり、大腿四頭筋とバランスよく鍛えられることで太く逞しく、美しい太ももを作り上げます。
特に横や後ろから見た時の美しいフォルムには欠かせません。
・「大腿二頭筋」
大腿裏の外側（表面側」にあるハムストリングスのメインとなる筋肉。主な働きは膝関節の屈曲です。
長頭と短頭2つの筋頭を持っており、長頭は短頭にも大いに関わっており、短頭は短頭には関与しません。
・「半膜様筋」
大腿裏の深層部にある扁平の筋肉。
主作用としては膝関節を屈曲させる動きですが股関節の進展にも関わっています。
・「半腱様筋」
半膜様筋を覆うように付いている筋肉。
筋線維が長いのが特徴で主には膝関節の屈曲に関わっている筋肉ですが、股関節の伸展にも関わっています。
太もも痩せ筋トレターゲットとすべき筋肉群その③「内転筋群」
「内転筋群」は太ももの内側にある筋肉群で、下記の5つの筋肉の総称です。
この部分の筋肉が衰えると太ももの内側にたるみが生じ、O脚の原因にもなります。
・「大内転筋」
内転筋群で最大の筋肉。
主に股関節を内転させる動きに大きな力を発揮するとともに、股関節の「内旋」「伸展」させる力としても働きます
・「長内転筋」
脚の付け根の大内転筋の前部にある筋肉。
他の内転筋群と一緒に股関節を内転させるのが主な役割で、股関節の屈曲にも関わっています。
・「恥骨筋」
内転筋群で最上部（脚の付け根側）にある筋肉で、扁平な筋肉。主に股関節の内転に関わるとともに、「屈曲」「内旋」にも関与します。
・「短内転筋」
長内転筋と恥骨筋の深層にある筋肉。
長内転筋と一緒になって股関節の内転に働くのが通常の機能なのですが、「屈曲」「内旋」にも関与します。
・「薄筋」
大腿部の最内側を通っており骨盤から膝関節もまたぎ脛骨まで達している非常に細長い筋肉。
水泳の平泳ぎや乗馬などでよく使われている筋肉です。
正しく太ももを鍛えよう！
★今回の記事のまとめ★
・下半身デブから脱出！あなたの太もものが太い理由は：太ももの筋肉が少ない、あるいは筋トレのやり方が間違っているかも。
・太ももを鍛えるメリット：新陳代謝アップ・痩せやすくなる・太ももが細くなる・全身の筋肉量が増えやすくなる。
・時間がなくて運動ができない人が太ももを鍛える方法！：シックスパッド レッグベルト(SIXPAD Leg Belt)などのグッズを使う。
太ももを鍛えるメリットと自宅で簡単にできる筋トレについて紹介しましたがいかがでしたか？
太ももをはじめとした下半身の筋肉を鍛えると、体全体の筋肉を鍛えるのにもプラスとなり、全身バランスのとれた美しいギリシャ彫刻のような身体を作り上げることが出来ます。
まずは今回紹介したトレ―ニングをはじめませんか？
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