プロテインは筋トレの効率を高めるために必要だと誰もが思いますよね。
しかし、市販のプロテインは高価で継続して使用するには経済的に厳しいという方がいるのも事実。
今回は誰にでも作れて、安く・手軽に効果が期待できる手作りプロテインの作り方をお知らせします。
参考論文：プロテイン摂取とトレーニングの関係
- 手作り（マイプロテイン）の作り方
- プロテインの種類（ホエイ・カゼイン）の違い
- プロテインを飲むタイミング
- 市販プロテインのアレンジ方法
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100%手作り自家製プロテイン(マイプロテイン)の作り方
この章では、自家製プロテインに必要な材料と作り方を説明します。
プロテインは簡単に作ることができ、良質なタンパク質を気軽に補給するには最適です。
不足しがちなタンパク質を簡単に摂取することができるので、ぜひ覚えてくださいね！
自家製手作りプロテインの材料
手作りプロテインの材料
- 牛乳1000ml
- レモン汁（クエン酸）50ml～100ml
材料は牛乳1リットルに対し、レモン汁（もしくはクエン酸）50ml～100mlだけです。
牛乳1000ml
レモン汁（50cc）もしくは、クエン酸
自家製プロテインの作り方｜用意する道具
道具については下記の3つだけで大丈夫です。
自家製プロテインを作る道具
- 鍋または炊飯器
- ボウル
- 濾す布
鍋または炊飯器
鍋、炊飯器どちらでもかまいません。
ボウル
ボウルは出来上がったプロテインを濾すときに使います
濾す布
ガーゼで代用してもOK！
手作りプロテインを作る手順
①牛乳を70度くらいまで温める
もし沸騰してしまったら、火を止めて5分ほどスプーンでかき混ぜながら冷まして次の工程に移りましょう。
②レモン汁を入れる
牛乳が温まったら火を止め、レモン汁（クエン酸）を投入！投入した瞬間、牛乳の分離が始まります。
失敗談：私が作った時は、温度計がなく温度が低い状態でレモン汁を入れたため上手く分離しませんでした。
成功談：2回目は沸騰するまで温めて5分ほどスプーンでかきまぜて冷ました後にレモン汁を入れると30秒ほどで分離しました。
③弱火にして軽く混ぜる
レモン汁を入れるとすぐに牛乳が固形物（カゼイン）と流動物（ホエイ）に分離していきます。
④混ぜたら濾し布で濾しますます。
良く混ざったら、火を止め濾し布でプロテインを濾しながらボウルに移していきます。
上の写真ではボウルがなかったので、2リットルのペットボトルの上部を切り取ったものをボウル代わりに使っています。
下に落ちる水分がホエイプロテイン。
絞って残るものがカゼインプロテインになります。
⑤カゼインを絞る
強く絞ると水分が抜けてパサパサのカゼインができます。あまりパサパサなものが好きでない方は絞り過ぎないように注意しましょうす。
キレイなカゼインプロテインができました♪現状だと全く味がしないので、少し味付けしましょう。
チーズっぽく味付けしたい場合は、「塩」と「レモン」を加えて味見しながら自分の好みの味になるまで混ぜます。
「ハチミツ」と「レモン」を混ぜるとクリームチーズケーキのような味になるのでおすすめですよ。
また、イチゴジャムなどと混ぜても美味しいです。
私は朝食で食パンの上にのせてよく食べていました。
※カゼインプロテインを味付けする場合の注意点
硬く絞ったカゼインは、その日の内に味付けしないと固たまってしまい、味付けし辛くなるので注意が必要です。
防腐剤が入っていないので、できるだけ早めに消費するようにしましょう。
長く放置するとカビが生えてしまいます。
上記の液体がホエイプロテインです。
ホエイプロテイン（液体）について
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
インターネットなどで販売しているほとんどの粉末状のプロテインは、このホエイプロテインになります。
ホエイプロテインの特徴は下記のようなものがあります。
- 吸収が早い（約2時間で吸収される）ので、運動直後のタンパク質の補給に最適
- 胃腸への負担が少ない
- 低カロリーで筋肉成分を作るアミノ酸を多く含んでいる
カゼインプロテインについて
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳を原料としているタンパク質。
ホエイプロテインが水分であるのに対して、カゼインプロテインは固形で固まりやすいという特徴があります。
- ゆっくりと体に吸収される（約7～8時間）ので、寝ている間の栄養補給に最適
- 腹持ちが良く、ダイエット中の間食防止によく使われる
素朴な疑問
牛乳をそのまま飲めばいいんじゃない？
ここで素朴な疑問が生まれます。
わざわざプロテインなんて作んなくても、牛乳をそのまま飲めば済むんじゃない？
と思う方も多いかと思いますが、タンパク質の摂取という視点で見ると、牛乳とホエイプロテインでは体が吸収するスピードがまったく違います。
1日にプロテインはどれくらいの量を飲めばいいの？
一般成人が1日に必要なタンパク質量（厚生労働省調査）
（自分の体重）×0.65＝（1日のタンパク質摂取量）
なので、体重が70kgの場合は70×0.65＝45.5gのタンパク質
定期的に運動している成人が1日に必要なタンパク質量
（自分の体重）×1.6＝（1日のタンパク質摂取量）
なので、体重が70kgの場合は70×1,6＝112gのタンパク質
参考：厚生労働省
自家製のプロテインだと、作ったプロテインの中にタンパク質やほかの栄養素がどれくらい入っているかなどは調べることが難しいのですが、私は市販のプロテインを飲むときに牛乳の代わりに自家製ホエイプロテインを混ぜて飲んでいます。
カゼインの食べ方は、朝食のパンに味付けしたカゼインプロテインを大さじ一杯付けて食べるようにしていますよ。
さらに、就寝前や小腹が空いたときにスプーンで1,2杯すくって食べています。
お金をかけずに運動する方法
自家製プロテインを作ってお金を浮かせても、その分スポーツジム代などに使ってしまうと勿体ないですよね。
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プロテインを飲むタイミング
特にどのようなタイミングで飲んでも問題はありませんが、より効果を実感するためには、以下のようなタイミングをおすすめします。
起床後（朝食と一緒でも可）
朝起きたタイミングでは体は飢餓状態といって、栄養が枯渇した状態にあります。
このときにプロテインを摂取することで、栄養の吸収が高まり、満腹感が高まり間食防止になるのです。
朝ごはんと一緒に飲んでも問題ありません。
特に朝は食欲がないという人もいると思いますが、自家製プロテインはエネルギー補給も可能になるので、朝ごはんの代わりとして使うこともできます。
運動後
ホエイプロテインを取るタイミングは運動後30分間がゴールデンタイムと言われています。
運動後は筋トレのような無酸素運動にしろジョギングのような有酸素運動にしろ、筋肉が疲れた状態にあります。
このタイミングでプロテインを摂取することで、すばやく筋肉に栄養を送ることができ、筋肉の修復に必要不可欠なタンパク質を効果的に摂取することが可能。
間食として
間食のタイミングで自家製プロテインを摂取するのもおすすめです。
夕方頃に小腹が空いたタイミングで自家製プロテインを摂取することで、満腹感を得ることができ、余計なお菓子やジャンクフードを食べなくなります。
就寝前
就寝前（30分～1時間前）にカゼインプロテインを摂取する。
カゼインプロテインは約7時間かけてゆっくりと体に吸収されていきます。
就寝中にも成長ホルモンは分泌されているので、カゼインプロテインを摂取することで就寝中に不足するタンパク質を補うことが可能になるんですよ。
市販のプロテインをアレンジ
市販のプロテインには、牛乳を原料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインがありますが、ここではホエイプロテインと豆乳を使った方法を紹介します。
ホエイプロテインの特徴は、すばやく体に吸収されるという点にあります。
そして、ホエイプロテインと豆乳を混ぜることで、それぞれの良さを両方引き出すことができます。
ホエイプロテインのすばやく吸収される効果と、豆乳の腹持ちの良さが相まって、筋肉に対して速攻でタンパク質を補給るんですよ。
さらにお腹も空きにくくなるという効果を得ることができますので、筋肉をつけつつダイエットを行いたいという方におすすめ！
さらにここにプラスαの材料を加えることでプロテインの効果を高めることが可能です。
きな粉を混ぜる
- 市販のプロテインには含まれていない炭水化物、ビタミンK、カリウム、カリウム、リン、亜鉛、銅、食物繊維が含まれている
- 必須アミノ酸9種類が含まれている
- 食物繊維が豊富（100グラムあたり約17グラム）なため、便通が良くなる
- 全体的に栄養素の高い食材
ココアを混ぜる
- 筋肉の成長を促す・疲労回復・運動能力の向上の効果があるエピカテキンを含んでいる。
※エピカテキンは毛細血管を増やし、筋肉にエネルギーを運ぶ能力を向上させるはたらきがある。 - 炭水化物とタンパク質が3対1という理想的な割合で入っている。
※上記比率で栄養を摂取するとタンパク質だけ摂取した場合より＋38％もの筋力アップにつながるデータがある - 食物繊維を多く含み、ぜんどう運動を活発化させる「リグニン」を含んでいるため、コレステロール値を下げメタボの予防に役立つ。
シナモンを入れる
- 筋肉に栄養を運ぶ雄一のホルモン「インスリン」のはたらきを高めてくれる
- 海外のボディビルダーの間ではシナモンを摂取ることは常識
- 値段が安い
- 摂取しすぎると肝機能の低下の恐れがあるため、1日約6グラム（ティースプーン1杯程度）までにする
市販のホエイプロテインならゴールドスタンダードがおすすめ
ゴールドスタンダードのプロテインは、現在市販されているホエイプロテインの中で一番プロテインの純度が高いものです。
アメリカ製のプロテインは日本よりも製造過程の審査基準が厳しいため、プロテインを購入するなら日本製よりもアメリカ製をおすすめします。
※アメリカの審査基準が厳しいのは、訴訟大国アメリカと言われるが故。
ゴールドスタンダードは、アマゾンや楽天などで販売されていますが、一番安く購入するならiHerb(アイハーブ)というサイトがおすすめ。
普通に購入してもアマゾンや楽天より安いのに、割引コードを使えばさらに10％OFFになるので、活用してみてください。
プロテインは自分で作れる！
プロテインは簡単に自分で作ることができます。
お財布に優しく、不足しがちなタンパク質を補給する大変便利なものです。
筋肉をつけながらダイエットをしたい方は、市販のプロテインをアレンジして、より効果の高いダイエットをするようにしましょう。
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