プロテインは飲み続けると病気になる…。
なんて筋トレ好きの人なら一度は聞いたことがあると思われます。
ですが、プロテインが体に良くないというのは間違いなのです。
今回は、プロテインの過剰摂取でかかる病気、プロテインの1日限界摂取量など海外の論文から発表された内容に基づきご説明します。
- プロテインの過剰摂取でかかる可能性のある病気
- 最新の研究で発表された1日のプロティン摂取量は
- 今まで健康だったのに、プロテインを飲んでから体に異常がでた人
- タンパク質の取り過ぎでおこる2つのデメリットに対する対策
- プロテインと一緒に飲んで病気予防したいならこのサプリ
- 体に負担にならないギリギリのタンパク質摂取量は1日何グラムまで？
プロテイン（タンパク質）の過剰摂取は病気になる？
プロテインはタンパク質が主成分であり、プロテインを多めに摂取したからと言って病気になる事はありません。
ですが、ここで注意が必要なのが過剰に摂取した場合です。
どんな食品でも同じですが、過剰摂取は何らかの不調を起こす原因となる可能性があります。
※筋トレ中は空腹NG！詳しくはこの記事も一緒にどうぞ。
最新の研究で発表された1日のプロティン摂取量は
ここ近年(2019年)の研究では、タンパク質摂取量は体重1㎏あたり1.5～2.2ℊまで摂取した方がいいと言われています。
では具体的に体重70㎏と仮定して計算してみましょう。
体重1㎏あたりタンパク質2ｇ摂取するとして計算すると、70㎏の人が摂取できる1日のタンパク質量は140ｇとなります。
【70㎏×タンパク質2ｇ＝140ｇ】
これに対して日本人の20歳から60歳のタンパク質摂取量の平均値は約75ｇとなっています。(厚生労働省の国民健康栄養調査の結果)
体重により多少の前後はありますが推奨量の約半分程度ですよね。
プロテイン選びに悩まれてる人はこちらの記事をどうぞ。
＞＞初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選
こちらもおすすめ。
＞＞超簡単！100%手作り自家製プロテイン(マイプロテイン)の作り方
プロテインは体にいいのか
最新の研究ではタンパク質は骨折や寝たきりの予防や血管の老化予防の効果もあるとのこと！
若年者よりも高齢者の方が、必要タンパク質量が多いともいわれています。
ではどうやって不足しているタンパク質を補うのか。
食事を変えてタンパク質摂取量を増やす。
それも一案ですが、食事の内容を変更して、タンパク質摂取量を増やすのって、けっこう難しいですよね。
そこで登場するのがプロテインです。
食事以外から、補助的にタンパク質を摂取するためには、プロテインはとても効率よく摂取量を増やすことができます。
これまでタンパク質の必要性について話してきましたが、逆にタンパク質の摂りすぎは病気になりやすい、という話もよく耳にしますよね？
ですがこれ、理由があるんです。
たんぱく質（プロテイン）の取り過ぎが病気になると言われた理由
昔はタンパク質の摂りすぎは、腎臓に悪いと言われていました。
それは腎臓の弱い人の治療のひとつに、タンパク質を抑えた食事療法があるからです。
この低タンパク質食による治療で、腎臓の機能が回復したという治療成績から、逆説としてタンパク質の摂りすぎは腎臓に良くないのではないか、と考えられるようになりました。
実際、腎臓の機能が低下した人がプロテインを飲むと、不調が起こる事があります。
ですが腎臓の機能が正常の場合であれば、私たちの体はプロテインを代謝する時に出る有毒物質をろ過する機能をもっているので、問題にはなりません。
実際、健康な人が高タンパク質の食事で、腎臓に影響がでたという研究報告はありません。※(現在2019年5月)
腎臓が健康な人なら、過剰摂取にさえ気を付けておけば、タンパク質を多少多く摂取しても問題はないのです。
それに人間の体は非常によく構成されています。
人はタンパク質の摂取量が、おおよそ総摂取カロリーの35％を超えると、脳が警告を発し、満腹感を感じセーブされるようになっているんです。
なので、余程無理やり摂取しない限りは、プロテインを過剰摂取となる事はありませので、病気になることは無いといえます。
今まで健康だったのに、プロテインを飲んでから体に異常がでた人
プロテインを飲み続けて胃・腎臓・肝臓に異常が見られた人は、元々通常の人より弱いことがあげられます。
最新の研究では多少多くプロテインを飲んだからといって、健康体の人が体に異常が出たという報告はありません。
※詳しい内容はこの記事の最後に記載してるので、最後までお読み下さい。
健康診断では体に異常がなく、自覚がないので健康体だと思っていても、プロテインを飲んだことで体に異常を感じたら通常の人より、胃・腎臓・肝臓の部位が弱いという自覚を持ちましょう。
なので、そういう人はプロテインを飲むときは様子を見ながら摂取するようにしてください。
また、下記でご紹介するサプリを摂取しながらプロテインを飲むのがおすすめです。
プロテインの過剰摂取で引き起こされる可能性がある病気
下記の項目はプロテインを飲むことで、体に異常が出やすい病気です。
※もともと下記の部位が通常より弱い人にでる病気です。
最新の研究では完全健康体の人には異常は出ません。
もし詳しく自分の健康状態を知りたい人は、自分の遺伝子を調べると確実に、どの臓器が弱いのか分かります。
プロテインが合わない人はサプリがおすすめ。
＞＞【衝撃！】バルクアップHMBプロの口コミから分かる効果とは？
【肝臓病】
タンパク質は体の中で消化吸収されると、アンモニアという人体にとって有害な物質に変換されます。
このアンモニアを、無害な物質に変換してくれるのが、肝臓の役割です。
ですが肝臓の機能にも限界があるため、タンパク質をあまり過剰に摂取して働かせすぎると肝臓病になるリスクがあります。
【腎臓病】
腎臓にはタンパク質が消化吸収された後の最終産物である、老廃物をろ過するという大切な働きがあります。
腎臓も肝臓と同じく、過剰摂取で働きすぎると、ろ過が追い付かず腎臓病になるリスクがあるため注意が必要です。
【腸内環境悪化によるリーキーガット症候群】
タンパク質を過剰摂取すると、腸内環境が悪化し、生活習慣病や免疫異常などを引き起こすリーキーガット症候群を発症する可能性があります。
タンパク質の過剰摂取は腸内の悪玉菌を増殖させてしまい、腸内環境に乱れが生じるのです。
腸内環境が乱れると、腸管の粘膜に穴があき腸を守るバリア機能が破綻し、その結果、腸内の有害物質が血液を介して全身に回り、至る所で炎症反応を引き起こします。
時間をかけてジワジワと身体を傷つけ、最終的には生活習慣病や血管障害、アレルギーなどの免疫異常を引き起こす可能性があり、この病気をリーキーガット症候群と言います。
タンパク質の取り過ぎでおこる2つのデメリットに対する対策
タンパク質の取りすぎて起こる主要な問題点はズバリ2つ。
アンモニアの過剰産生と腸内環境の乱れです。
タンパク質のデメリット１：体内でアンモニアが発生する
タンパク質は体を構成してくれる人体にとって、重要な栄養素の一つなのですが、同時にアンモニアという有害物質を生み出してしまう悪い一面もあるんです。
プロテインの主成分であるタンパク質は体の中で分解されるとアンモニアという物質に変わります。
普通は、肝臓がアンモニアを無害な物質に変換し、腎臓が尿として体外に排泄してくれる為、問題はありません。
しかし、プロテインを飲むことでたんぱく質を過剰摂取すると、肝臓でのアンモニアの処理が追いつかず、肝臓や腎臓が病気になるのではないか？
という不安要素があげられます。
タンパク質のデメリット２：腸内細菌の一つ悪玉菌が増殖する
腸内細菌の一つである悪玉菌ですがタンパク質を栄養源として増殖する特徴があります。
つまりタンパク質摂取量が増えると、悪玉菌も増殖し、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、腸内環境を乱す原因となってしまうんです。
分解されたタンパク質は、悪玉菌を増殖させ、インドールや硫化水素という有害な物質を合成します。
この硫化水素ですが、臭いが強いのが特徴で、おならが臭くなってしまう原因なんです。
また、悪玉菌が増え腸内環境が乱れると、リーキーガット症候群が起こりやすくなります。
※「腸の粘膜に穴が空き、（ウイルス・菌・たんぱく質）が血管内に漏れだす状態にある腸」のことです。
リーキーガット症候群の対策
リーキーガット症候群の対策として、ホエプロテインがおすすめ。
実は、プロテインには種類があり、その中の一つにホエイプロテインという種類があります。
このホエイプロテインですが、乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるホエイタンパクという成分を抽出した物で、体への吸収率が他と比べ速いという特徴をもっているのです。
身体への吸収が早いという事は、腸内にタンパク質が残存する時間が短いため、悪玉菌の増殖を予防し腸内環境を保つ事に繋がります。
つまり、このホエイプロテインには腸内環境を保つ事でリーキーガット症候群を予防改善する効果があるんです。
＞＞初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選
プロテインと一緒に飲んで病気予防したいならこのサプリ
たんぱく質を多く摂取すると便秘になりやすく、腸内環境が崩れてきます。
また、腸内環境が悪くなるにつれて胃・肝臓・腎臓にまで負担がかかるので、プロテインを飲み続けたいなら腸内フローラを整えてくれるサプリを一緒に摂取するのがオススメ。
プロテインを摂取しすぎると腸内環境が悪くなるプロセスと腸内環境と整えるサプリの必要性の詳しい説明は、下記の動画をご覧ください。
胃酸の影響を受けにくく、腸内環境を整えてくれるサッカロマイセス・ブラウディ
ナオフーズは胃酸の影響を受けにくいので有効成分が胃で溶けずに腸まで届き、腸内フローラを助けてくれるので効果に期待が持てます。
食物繊維は胃酸の影響を受けやすく、せっかく摂取しても腸の中まで浸透せずになくなります。
ですが、ナオフーズは胃酸の中を生き抜き、腸管に定着するプロバイオティック酵母。
なので、腸内フローラのバランスを助けるだけでなく、胃腸機能をもサポートします。iHerb（アイハーブ）
※金額は変更する場合があります。
腸内フローラを助けてくれ、不要物質の排出を促すアンデシン
アンデシンは、腸内フローラを整えつつ、消化管全体の不要物質の排出を助けます。
ファイバー系は体内に消化されにくいものが多いが、このアンデシンは消化されやすく、低刺激なのが魅力です。
※Amazonと楽天には販売されてませんでした。詳しいはアイハーブの口コミをチェック。
※金額は変更する場合があります
・カルシウム40 mg
・ベタイン塩酸塩†450 mg
・カルシウム不安定性††450 mg
・Berberine HCI（インド産バベリ抽出物由来）（根）（Berberis aristata）150 mg
肝機能（解毒作用）に特化したリバーリフレッシュ
リバーリフレッシュは、肝臓（解毒作用）に特化したサプリ。
摂取することで、肝機能（解毒作用）の向上に期待ができます。
主成分のミルクシスルが肝機能の回復や疾患の予防を促し、さらに胃酸で溶けにくいので腸まで成分が届くのでおすすめ。
※ミルクシスル：2000年以上も前から肝臓を守るために使われている薬草成分でドイツでは医薬品として用いられる
リバーリフレッシュの詳しい説明はこちら【iHerb（アイハーブ）】
主成分：ミルクシスルエキス（Silybum marianum）（フルーツ/シード）（240mgシリマリンフラボノイドに標準化 – 80％相当）300 mg
体に負担にならないギリギリのタンパク質摂取量は1日何グラムまで？
人体に負担とならない、ギリギリのタンパク質摂取量は体重1kgに対して1日3,3gまでです。
（例）70kgの体重の人なら1日に231gまでのたんぱく質を摂取しても大丈夫ということ。
これは、アメリカ・ノバサウスイースタン大学が通常の食事にプラスして、プロテインにてタンパク質摂取量を上乗せし、1日の極量を調査した結果です。
この研究では、体重1㎏あたりタンパク質3.3ｇまでは体に悪影響はみられませんでした。
鶏肉100gでタンパク質は23g程度です。
つまり、鶏肉だと約860ｇ食べて、やっと230ｇのタンパク質を摂取できたという事になります。
アメリカ・ノバサウスイースタン大学が行った実験内容
アメリカ・ノバサウスイースタン大学の研究では、筋トレ好きの対象者14人に対し1年間、高タンパク質の食事をしてもらいました。
普段から筋トレをしている彼らは、もともと1日2500kcalを摂取していましたが、プロテイン摂取でカロリー16％分のタンパク質を上乗せし、トータル2900kcalを摂取することになります。
実験前の被験者のタンパク質摂取量は、体重1㎏に対し2.5ｇ
※被験者は普段から筋トレをしているので通常の人より元から多めです。
実験では体重1㎏に対して、タンパク質量を3.3ｇに増やし、1年間これを継続。
※この摂取量はボディービルダーが摂取するタンパク質摂取量を上回る量です。
この実験のリスクとしては、タンパク質過剰摂取による腎臓や肝臓等の病気と、総カロリー数も増えているため、肥満になる可能性が考えられます。
ですが実験開始後1年。
この被験者たちは、特に体に悪影響はみられず、さらにライフスタイルを変えることなく体重をキープする事ができた、という結果でした。
この実験の要点はタンパク質の上乗せに、脂肪等を含む肉などの食事内容の変更ではなく、プロテイン摂取で純粋なタンパク質摂取量を増やした事にあります。
それにより、プロテインのみの摂取では、体調不良や体重増加は起こらない事を証明したのです。
またプロテインによる高タンパク食生活では、腎臓・肝臓の病気やコレステロール値・中性脂肪値の異常もみられなかったことから、健康面全般において問題ないことが証明されています。
まとめ：プロテインで病気になる可能性は「ほぼない」のでそんなに心配しないでいい
プロテインの摂取しすぎて病気を心配する人は、1日に普通の人たちの3倍から5倍のプロテインを摂取しているボディビルの大会に出る様な筋トレマニアの人たちぐらいです。
一般の人や普通にトレーニングしている人たちが、プロテインの摂取で病気になる心配は「ほぼありません」。
それでも気になる人は、上記で説明したサプリをプロテインと一緒に摂取することで心配はなくなるでしょう。
ダイエットを目指している人や引き締まった体を目指してプロテインを飲んでいる人は、今まで通りのトレーニングで問題ありませんので安心してくださいね。
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