脊柱起立筋群を丸ごと筋肥大!効率筋トレからストレッチまで完全網羅

脊柱起立筋群を丸ごと筋肥大!効率筋トレからストレッチまで完全網羅

脊柱起立筋のはたらきや筋トレのやり方が知りたい人

「脊柱起立筋の筋トレのやり方が知りたい。

脊柱起立筋って聞きなれないけど、どうして鍛えないといけないの?

鍛えるメリットや自宅でできるトレーニング・バーベルを使った本格的な筋トレメニューが知りたいな。」

 

otonamens編集部
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こういった疑問に答えます。

 

この記事で分かること
  • 脊柱起立筋とはどんな筋肉?
  • 脊柱起立筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?
  • 効率的に脊柱起立筋をパンプアップさせる筋トレメニュー
  • 脊柱起立筋のストレッチ方法

 

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脊柱起立筋とはどんな筋肉?

脊柱起立筋とはどんな筋肉?

脊柱起立筋とは、背骨に沿って付いている筋肉のことで、「棘筋」「最長筋」「腸助筋」の3つの大きな筋肉で構成された腹合筋のことです。

姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群で、主に上半身を曲げる、反る、横に曲げる際に働きます。

 

鍛えることで、上半身を支える能力が向上し、それにより姿勢改善にも繋がる筋肉です。

otonamens編集部
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その他にも、上半身をスムーズに動かせるようになり、日常生活やスポーツなどのパフォーマンス向上もできるので、是非鍛えていきたい筋肉といえますね。

 

背中には脊柱起立筋の他に「僧帽筋」「広背筋」などの大きな筋肉があります。

詳しく知りたい人は、以下のリンクからどうぞ

僧帽筋の筋トレ 男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー(自重・ダンベル) 広背筋の【超効率】筋トレメニュー7選!肩こりや猫背にも有効なストレッチ 広背筋【超効率】筋トレメニュー7選!肩こりや猫背にも有効なストレッチ

 

棘筋(きょくきん)

脊柱起立筋群の中で、最も内側にある筋肉で、「頸棘筋」「胸棘筋」「腰棘筋」の3つの筋肉で構成されています。

otonamens編集部
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上体を側屈させたり反らしたりするのに使われ、鍛えると姿勢改善だけでなく、上体を起こしたり反らしたりする動作が楽になるんですよ。

 

最長筋(さいちょうきん)

脊柱起立筋群の中では最も大きい筋肉で、「頭最長筋」「頸最長筋」「胸最長筋」の3つの筋肉で構成されています。

脊柱の伸展や側屈、旋回をする作用があり、一側が働けば横に曲げることができ、両側が働けば脊柱を後ろに反らすことができる筋肉です。

 

腸肋筋(ちょうろっきん)

脊柱起立筋の中で、最も外側にある筋肉で、「腰腸助筋」「頸腸助筋」「胸腸助筋」の3つの筋肉で構成されています。

脊柱の伸展や屈曲をする作用があり、脊柱を捻る際にいくつかの筋肉と同時に作用してサポートをする部位です。

 

脊柱起立筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

脊柱起立筋の起始停止はたくさんありすぎて、残念ですが書ききれませんでした。

こちらのサイトを参考にしてください。

>>トレンドの樹

 

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリット

otonamens編集部
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脊柱起立筋を鍛えると以下のようなメリットがあります
  • 代謝が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • 体幹が強くなり、運動のパフォーマンスが向上する
  • 肩こりや腰痛の改善

脊柱起立筋は縦に細長く走っている筋肉なので、一見それほど大きくない筋肉と思われがちですが、実は自分の背丈の長さと同じぐらい大きな筋肉です。

大胸筋」「大腿四頭筋」と並ぶ、身体の中でも大きな筋肉であり、動かすことで発する熱エネルギーは身体全体に及びます。

 

otonamens編集部
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そのため、脊柱起立筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるんです。

 

また、背骨に沿って筋肉が付いているため、鍛えることで上半身を支える能力が向上し、体幹強化にも繋がります。

体幹が強くなることで、姿勢を保つことや、上半身を曲げたり反ったりする動きのパフォーマンスも向上しますし、支える力が強くなるので、肩こりや腰痛の改善にも繋がるんですよ。

 

効率的に脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法

効率的に脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法

脊柱起立筋は聞きなれないマイナーな筋肉ですが、体幹(インナーマッスル)を強化する上で重要な役割を持っています。

otonamens編集部
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あまり知られていない脊柱起立筋の効率的な筋トレ方法をご紹介しますね。

バックエクステンション

脊柱起立筋を最も効率的に鍛えることができるトレーニング方法です。

以下の要領で行っていきます。

  • うつ伏せに寝転がり、手は身体の横やあごの下、頭の上などに置く。
  • 足を浮かせて身体を固定し、息をゆっくり吐きながら上半身を起こす。
  • 最大まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり戻る。

 

顔を正面か少し上に向けて、上半身が丸まらないようにし、反動を使わないようゆっくりと行っていきましょう。

otonamens編集部
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上半身を起こすときと戻るときは、息を止めないようにゆっくりと呼吸するよう注意してくださいね

 

デッドリフト

背中や下半身を鍛える種目であり、脊柱起立筋以外にも、ハムストリングスや大臀筋にも効果があります。

otonamens編集部
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デッドリフトの詳しい内容は、「デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果を徹底解説!」をどうぞ!

 

怪我のリスクもあるので正しいフォームを覚えてから行いましょう。

  • 肩幅程に足を広げて、バーベルのバーと脛(すね)が当たるギリギリぐらいの位置で立ちます。
  • 肩幅より少し広い位置でバーを握り、上半身を一直線にした状態で、45度前傾しながら膝を曲げる。
  • 背中を丸めないように、膝を伸ばし、バーベルを膝の位置まで持ち上げる。
  • 上半身を起こして、肩甲骨を内側に入れる。
  • 上半身を丸めないようゆっくり下ろす。

 

otonamens編集部
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デッドリフトは、非常に高強度のトレーニングなので、体力が余っている一番最初に行うようにしましょう。

上半身は一直線を意識して、絶対に丸めないように注意してください。

また、怪我をしないように、開始前にフォームのチェックを念入りに行うようにしましょう。

 

バードドッグ

インナーマッスルと呼ばれる、身体の深層部分にある筋肉を鍛える種目です。

脊柱起立筋の深層部や腹筋、大臀筋にも効果があります。

  • 床に手をついて四つん這いになる。
  • 右足と左手を一直線に伸ばし、その状態から肘と膝を近づける。
  • 反対側の手と足も同じように行う。

 

背中が丸まらないように、一直線を意識して行うようにしましょう。

otonamens編集部
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手足を動かす際は、腹圧(※)を入れることで、体幹がブレずに行うことができますよ。

※お腹をへこませて腹筋に力を入れることで、お腹周りを固める動作。

 

ニートゥーエルボー

主に、腹筋の前脇腹に効果があるトレーニング法ですが、足を引きつける動作は、脊柱起立筋群でもある「腸助筋」を効率よく鍛えてくれます。

正しいフォームで行わないとトレーニング効果が見込めない種目ですので、正しいフォームをしっかり身につけて行いましょう。

  • 足幅を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに組む。
  • その状態で、片足を上げた状態が開始ポジション。
  • 上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように近づけて、腹筋を収縮させていく。
  • ゆっくりと開始ポジションに戻る。
  • 逆側も同じ動作で繰り返し行う。

 

otonamens編集部
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膝と肘を近づける際は、限界までしっかり引きつけないと、脇腹や腸助筋への刺激が入りにくいので注意してください。

 

ベントオーバーローイング

広背筋を主に鍛えるベントオーバーローイングですが、脊柱起立筋をはじめ、背中全体の筋肉にも効果があり、初心者にもオススメしたいトレーニング方法です。

腰を痛めやすいトレーニング方法ですので、正しいフォームで行いましょう。

  • 足を肩幅に開き、手幅は太腿から指2、3本分の所に広げる。
  • お尻を軽く出し、上体を45度前傾させる。
  • 首から背中にかけて筋肉を緊張させ、顔を斜め前に向ける。
  • 肩をしっかりと斜め後ろに下げながら引き上げる。
  • ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う。

 

前傾姿勢になるときは、腰が丸くなると腰を痛める原因になります。

otonamens編集部
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背筋は真っ直ぐ伸ばし、胸を突き出すように意識しましょう。

 

ワンハンドローイング

ダンベルを使用した背筋トレーニング方法です。

脊柱起立筋や広背筋をメインに、僧帽筋上腕三頭筋も鍛えることができます。

正しいフォームで行わないと、背中に中々効かない種目ですので、しっかりとフォームを覚えましょう。

  • 足を肩幅に広げて、片手と片足をベンチに乗せる。
  • 腰から首筋まで一直線を保ち、肩を下げながら軽く胸を出す。
  • 顔を斜め前に向き、反対側の手で持ったダンベルを横腹まで引き上げる。
  • ゆっくりとダンベルを戻していく。

 

反動を使って引き上げるのではなく、背筋を意識しながらゆっくりと上げるよう注意してください。

otonamens編集部
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ダンベルを上げるときに、背筋が丸くなると、背筋への効果がなくなりますので、一直線をキープしながら行いましょう。

 

フロントブリッジ

腹筋トレーニングとして有名なプランクですが、腹筋周りだけでなく、上半身を真っ直ぐ保つことで、脊柱起立筋や大臀筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

  • うつ伏せに寝転がった上体で、両手と両足を肩幅に広げる。
  • 肘を90度に曲げて、左右の肘から手首を平行にした状態で床に付く。
  • 足を爪先だけ付き、身体を足から首まで一直線にしながら浮かす。
  • その状況で、20~30秒維持する。

 

肩甲骨が背中から浮き出ないように、肘は床をしっかり押すように支えるようにします。

otonamens編集部
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首から足首まで一直線になるように意識し、腰が曲がったり反ったりしないよう注意しましょう。

 

リバースプランク

通常のプランクとは逆向きで行い、お尻や背中を鍛えるトレーニング方法です。

正しいフォームで行うと、脊柱起立筋にしっかり効きますので、正しいフォームを覚えましょう。

  • 両脚を身体の前にそろえて座り、両手は伸ばした状態で肩の真下に来るように床に付く。
  • お尻を持ち上げて、顔から爪先まで一直線にする。
  • お尻と背中を緊張させて、お尻が下がらないようにする。

 

otonamens編集部
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背中やお尻に力を入れるだけでなく、腹圧もしっかりかけながら行います。

フォームが崩れると効果が無いので、維持している状態からお尻が下がり始めたら一旦休憩を挟み、再度行いましょう。

 

ダンベルデッドリフト

背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えることができるトレーニング方法です。

バーベルと比べて、可動域を広く動かせ、背筋の下部までしっかり効きます。

  • 足を肩幅に広げて立ち、肩を落として、胸を前に突き出す。
  • 背中を一直線にした状態を保ちながら、前傾姿勢になり、お尻を突き出していく。
  • ハムストリングスが緊張するのを感じながら膝を曲げる。
  • ダンベルを持ち、ゆっくりと真上に押し上げる。
  • 上まであがったら、肩を下げた状態で、大きく胸を張る。

 

otonamens編集部
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ハムストリングスの緊張を適度に感じながら、膝を曲げていくこと。

膝を曲げないと、腰への負担に繋がるので、緊張しすぎないように膝を曲げて押し上がるを繰り返しましょう。

 

バーベルスクワット

主に、太腿やハムストリングスを狙ったトレーニング方法ですが、前傾姿勢を深くすることで、脊柱起立筋にも効かせる事ができる種目です。

  • バーベルを肩に担ぐように乗せて、ラックから外す。
  • 背筋を伸ばして胸を張り、お尻を突き出すようにゆっくりと腰をおろす。
  • お尻と太腿、ハムストリングスを使いながらゆっくりと押し上がる。
  • 持ち上がりきったら、お尻を絞める。

 

otonamens編集部
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腰を下ろした時に、上半身を深く前傾にすることで、脊柱起立筋に大きな負荷を与えることができます。

前傾しすぎると腰を痛めてしまう恐れがありますので、45度より少し深く前傾するぐらいにしておきましょう。

 

グッドモーニング

お辞儀をする動作で脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

ダイレクトに腰に負荷が掛かる種目なため、フォームチェックをしっかりしながら行いましょう。

  • バーベルを肩に担ぐようにして乗せる。
  • 肩幅に足を開き、顔を前に向けながら上半身を下げる。
  • 上半身が床と平行になったら、一旦静止する。
  • ゆっくりと上半身が丸まらないように注意しながら上げていく。

 

上半身は床と平行になるまで下げることがポイントです。

そうすることで、トレーニング効果をしっかりと引き出すことができます。

 

ヒップリフト

体幹を鍛えるトレーニングですが、大臀筋や脊柱起立筋にも効果があるトレーニング方法です。

注意する点も少なく、比較的簡単にできるトレーニングですが、正しいフォームを行うと効果がしっかりと出ますので、覚えるようにしましょう。

  • 床に仰向けに寝る。
  • 足を90度に曲げて膝を立てる。
  • 手は身体の横30度ほどに開いて床に置く。
  • その状態からお尻を身体が一直線になるまで上げる。
  • お尻が上がったら一旦停止する。
  • 停止した状態を維持して、20~30秒たったら元に戻す。

 

ポイントは、膝とお腹が一直線になるまでお尻をしっかりあげたら、一旦停止することです。

otonamens編集部
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一直線状態から動かさないように静止して、大臀筋や脊柱起立筋、腹筋が緊張していることを意識しましょう。

 

脊柱起立筋のストレッチ方法

脊柱起立筋のストレッチは、身体を整える上で非常に重要なストレッチとなります。

特に、腰を反ったり、曲げたりするときに、痛みが出るような方は、腰が緊張していることで痛みが出ている場合が多いので、しっかりストレッチをして解していきましょう。

  • 仰向けに寝そべった状態で両腕を頭の上に持ってきて、頭の先と足先から引っ張られているのをイメージしながら身体を伸ばす。
  • 腰を反らないようにして、爪先を足先に向けた状態で行う。

上記を15秒間3セット行います。

  • 踵を伸ばすように爪先を天井に向けた状態にして、同じように身体を伸ばす。

上記を同じく、15秒3セット行ってください。

 

注意する点は、身体を伸ばすときに腰が反らないようにすることです。

腰を反らずに、頭と足を引っ張られているイメージを持ちながら伸ばすようにしましょう。

 

脊柱起立筋を鍛え上げて美しい立ち姿を手に入れよう

脊柱起立筋を鍛えることで、背筋がまっすぐで美しい立ち姿を手に入れることができます。

姿勢が良いとスーツ姿や私服がカッコよく見え、後ろ姿で女性を引き付けることができる男になれるんです。

otonamens編集部
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脊柱起立筋を鍛えるメリットは十分にありますので、しっかりとトレーニングしていきましょう。

 

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