脊柱起立筋のはたらきや筋トレのやり方が知りたい人
「脊柱起立筋の筋トレのやり方が知りたい。
脊柱起立筋って聞きなれないけど、どうして鍛えないといけないの？
鍛えるメリットや自宅でできるトレーニング・バーベルを使った本格的な筋トレメニューが知りたいな。」
- 脊柱起立筋とはどんな筋肉？
- 脊柱起立筋を鍛えるとどんなメリットがあるの？
- 効率的に脊柱起立筋をパンプアップさせる筋トレメニュー
- 脊柱起立筋のストレッチ方法
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脊柱起立筋とはどんな筋肉？
脊柱起立筋とは、背骨に沿って付いている筋肉のことで、「棘筋」「最長筋」「腸助筋」の3つの大きな筋肉で構成された腹合筋のことです。
姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群で、主に上半身を曲げる、反る、横に曲げる際に働きます。
鍛えることで、上半身を支える能力が向上し、それにより姿勢改善にも繋がる筋肉です。
背中には脊柱起立筋の他に「僧帽筋」「広背筋」などの大きな筋肉があります。
詳しく知りたい人は、以下のリンクからどうぞ
男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー（自重・ダンベル）
広背筋【超効率】筋トレメニュー7選！肩こりや猫背にも有効なストレッチ
棘筋（きょくきん）
脊柱起立筋群の中で、最も内側にある筋肉で、「頸棘筋」「胸棘筋」「腰棘筋」の３つの筋肉で構成されています。
最長筋（さいちょうきん）
脊柱起立筋群の中では最も大きい筋肉で、「頭最長筋」「頸最長筋」「胸最長筋」の3つの筋肉で構成されています。
脊柱の伸展や側屈、旋回をする作用があり、一側が働けば横に曲げることができ、両側が働けば脊柱を後ろに反らすことができる筋肉です。
腸肋筋（ちょうろっきん）
脊柱起立筋の中で、最も外側にある筋肉で、「腰腸助筋」「頸腸助筋」「胸腸助筋」の3つの筋肉で構成されています。
脊柱の伸展や屈曲をする作用があり、脊柱を捻る際にいくつかの筋肉と同時に作用してサポートをする部位です。
脊柱起立筋の起始停止
起始停止とは、筋肉のつき始め（起始）と付き終わり（停止）の場所のことを指します。
脊柱起立筋の起始停止はたくさんありすぎて、残念ですが書ききれませんでした。
こちらのサイトを参考にしてください。
>>トレンドの樹
脊柱起立筋を鍛えるメリット
- 代謝が上がる
- 姿勢が良くなる
- 体幹が強くなり、運動のパフォーマンスが向上する
- 肩こりや腰痛の改善
脊柱起立筋は縦に細長く走っている筋肉なので、一見それほど大きくない筋肉と思われがちですが、実は自分の背丈の長さと同じぐらい大きな筋肉です。
「大胸筋」「大腿四頭筋」と並ぶ、身体の中でも大きな筋肉であり、動かすことで発する熱エネルギーは身体全体に及びます。
また、背骨に沿って筋肉が付いているため、鍛えることで上半身を支える能力が向上し、体幹強化にも繋がります。
体幹が強くなることで、姿勢を保つことや、上半身を曲げたり反ったりする動きのパフォーマンスも向上しますし、支える力が強くなるので、肩こりや腰痛の改善にも繋がるんですよ。
効率的に脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法
脊柱起立筋は聞きなれないマイナーな筋肉ですが、体幹（インナーマッスル）を強化する上で重要な役割を持っています。
バックエクステンション
脊柱起立筋を最も効率的に鍛えることができるトレーニング方法です。
以下の要領で行っていきます。
- うつ伏せに寝転がり、手は身体の横やあごの下、頭の上などに置く。
- 足を浮かせて身体を固定し、息をゆっくり吐きながら上半身を起こす。
- 最大まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり戻る。
顔を正面か少し上に向けて、上半身が丸まらないようにし、反動を使わないようゆっくりと行っていきましょう。
デッドリフト
背中や下半身を鍛える種目であり、脊柱起立筋以外にも、ハムストリングスや大臀筋にも効果があります。
怪我のリスクもあるので正しいフォームを覚えてから行いましょう。
- 肩幅程に足を広げて、バーベルのバーと脛(すね)が当たるギリギリぐらいの位置で立ちます。
- 肩幅より少し広い位置でバーを握り、上半身を一直線にした状態で、45度前傾しながら膝を曲げる。
- 背中を丸めないように、膝を伸ばし、バーベルを膝の位置まで持ち上げる。
- 上半身を起こして、肩甲骨を内側に入れる。
- 上半身を丸めないようゆっくり下ろす。
上半身は一直線を意識して、絶対に丸めないように注意してください。
また、怪我をしないように、開始前にフォームのチェックを念入りに行うようにしましょう。
バードドッグ
インナーマッスルと呼ばれる、身体の深層部分にある筋肉を鍛える種目です。
脊柱起立筋の深層部や腹筋、大臀筋にも効果があります。
- 床に手をついて四つん這いになる。
- 右足と左手を一直線に伸ばし、その状態から肘と膝を近づける。
- 反対側の手と足も同じように行う。
背中が丸まらないように、一直線を意識して行うようにしましょう。
※お腹をへこませて腹筋に力を入れることで、お腹周りを固める動作。
ニートゥーエルボー
主に、腹筋の前や脇腹に効果があるトレーニング法ですが、足を引きつける動作は、脊柱起立筋群でもある「腸助筋」を効率よく鍛えてくれます。
正しいフォームで行わないとトレーニング効果が見込めない種目ですので、正しいフォームをしっかり身につけて行いましょう。
- 足幅を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに組む。
- その状態で、片足を上げた状態が開始ポジション。
- 上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように近づけて、腹筋を収縮させていく。
- ゆっくりと開始ポジションに戻る。
- 逆側も同じ動作で繰り返し行う。
ベントオーバーローイング
広背筋を主に鍛えるベントオーバーローイングですが、脊柱起立筋をはじめ、背中全体の筋肉にも効果があり、初心者にもオススメしたいトレーニング方法です。
腰を痛めやすいトレーニング方法ですので、正しいフォームで行いましょう。
- 足を肩幅に開き、手幅は太腿から指2、3本分の所に広げる。
- お尻を軽く出し、上体を45度前傾させる。
- 首から背中にかけて筋肉を緊張させ、顔を斜め前に向ける。
- 肩をしっかりと斜め後ろに下げながら引き上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う。
前傾姿勢になるときは、腰が丸くなると腰を痛める原因になります。
ワンハンドローイング
ダンベルを使用した背筋トレーニング方法です。
脊柱起立筋や広背筋をメインに、僧帽筋や上腕三頭筋も鍛えることができます。
正しいフォームで行わないと、背中に中々効かない種目ですので、しっかりとフォームを覚えましょう。
- 足を肩幅に広げて、片手と片足をベンチに乗せる。
- 腰から首筋まで一直線を保ち、肩を下げながら軽く胸を出す。
- 顔を斜め前に向き、反対側の手で持ったダンベルを横腹まで引き上げる。
- ゆっくりとダンベルを戻していく。
反動を使って引き上げるのではなく、背筋を意識しながらゆっくりと上げるよう注意してください。
フロントブリッジ
腹筋トレーニングとして有名なプランクですが、腹筋周りだけでなく、上半身を真っ直ぐ保つことで、脊柱起立筋や大臀筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
- うつ伏せに寝転がった上体で、両手と両足を肩幅に広げる。
- 肘を90度に曲げて、左右の肘から手首を平行にした状態で床に付く。
- 足を爪先だけ付き、身体を足から首まで一直線にしながら浮かす。
- その状況で、20~30秒維持する。
肩甲骨が背中から浮き出ないように、肘は床をしっかり押すように支えるようにします。
リバースプランク
通常のプランクとは逆向きで行い、お尻や背中を鍛えるトレーニング方法です。
正しいフォームで行うと、脊柱起立筋にしっかり効きますので、正しいフォームを覚えましょう。
- 両脚を身体の前にそろえて座り、両手は伸ばした状態で肩の真下に来るように床に付く。
- お尻を持ち上げて、顔から爪先まで一直線にする。
- お尻と背中を緊張させて、お尻が下がらないようにする。
フォームが崩れると効果が無いので、維持している状態からお尻が下がり始めたら一旦休憩を挟み、再度行いましょう。
ダンベルデッドリフト
背中からハムストリングスにかけて、背中全体を鍛えることができるトレーニング方法です。
バーベルと比べて、可動域を広く動かせ、背筋の下部までしっかり効きます。
- 足を肩幅に広げて立ち、肩を落として、胸を前に突き出す。
- 背中を一直線にした状態を保ちながら、前傾姿勢になり、お尻を突き出していく。
- ハムストリングスが緊張するのを感じながら膝を曲げる。
- ダンベルを持ち、ゆっくりと真上に押し上げる。
- 上まであがったら、肩を下げた状態で、大きく胸を張る。
膝を曲げないと、腰への負担に繋がるので、緊張しすぎないように膝を曲げて押し上がるを繰り返しましょう。
バーベルスクワット
主に、太腿やハムストリングスを狙ったトレーニング方法ですが、前傾姿勢を深くすることで、脊柱起立筋にも効かせる事ができる種目です。
- バーベルを肩に担ぐように乗せて、ラックから外す。
- 背筋を伸ばして胸を張り、お尻を突き出すようにゆっくりと腰をおろす。
- お尻と太腿、ハムストリングスを使いながらゆっくりと押し上がる。
- 持ち上がりきったら、お尻を絞める。
前傾しすぎると腰を痛めてしまう恐れがありますので、45度より少し深く前傾するぐらいにしておきましょう。
グッドモーニング
お辞儀をする動作で脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
ダイレクトに腰に負荷が掛かる種目なため、フォームチェックをしっかりしながら行いましょう。
- バーベルを肩に担ぐようにして乗せる。
- 肩幅に足を開き、顔を前に向けながら上半身を下げる。
- 上半身が床と平行になったら、一旦静止する。
- ゆっくりと上半身が丸まらないように注意しながら上げていく。
上半身は床と平行になるまで下げることがポイントです。
そうすることで、トレーニング効果をしっかりと引き出すことができます。
ヒップリフト
体幹を鍛えるトレーニングですが、大臀筋や脊柱起立筋にも効果があるトレーニング方法です。
注意する点も少なく、比較的簡単にできるトレーニングですが、正しいフォームを行うと効果がしっかりと出ますので、覚えるようにしましょう。
- 床に仰向けに寝る。
- 足を90度に曲げて膝を立てる。
- 手は身体の横30度ほどに開いて床に置く。
- その状態からお尻を身体が一直線になるまで上げる。
- お尻が上がったら一旦停止する。
- 停止した状態を維持して、20~30秒たったら元に戻す。
ポイントは、膝とお腹が一直線になるまでお尻をしっかりあげたら、一旦停止することです。
脊柱起立筋のストレッチ方法
脊柱起立筋のストレッチは、身体を整える上で非常に重要なストレッチとなります。
特に、腰を反ったり、曲げたりするときに、痛みが出るような方は、腰が緊張していることで痛みが出ている場合が多いので、しっかりストレッチをして解していきましょう。
- 仰向けに寝そべった状態で両腕を頭の上に持ってきて、頭の先と足先から引っ張られているのをイメージしながら身体を伸ばす。
- 腰を反らないようにして、爪先を足先に向けた状態で行う。
上記を15秒間3セット行います。
- 踵を伸ばすように爪先を天井に向けた状態にして、同じように身体を伸ばす。
上記を同じく、15秒3セット行ってください。
注意する点は、身体を伸ばすときに腰が反らないようにすることです。
腰を反らずに、頭と足を引っ張られているイメージを持ちながら伸ばすようにしましょう。
脊柱起立筋を鍛え上げて美しい立ち姿を手に入れよう
脊柱起立筋を鍛えることで、背筋がまっすぐで美しい立ち姿を手に入れることができます。
姿勢が良いとスーツ姿や私服がカッコよく見え、後ろ姿で女性を引き付けることができる男になれるんです。
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