今さら聞けないベンチプレスの効果・やり方・セット回数・フォームを徹底解説

ベンチプレスの効果・やり方・セット回数・フォームを徹底解説

筋トレで有名なトレーニングメニューと言えば「ベンチプレス」ですよね。

でも、ベンチプレスがどれほど優れたトレーニングなのか?どのような効果があるのかを正確に知っている人は、案外少ないんです。

今回は、ベンチプレスの正しいやり方、色んなバリエーションなどベンチプレスについて徹底解説しちゃいます!

ぜひ、最後まで読んでくださいね。

この記事で分かること
  • ベンチプレスとは
  • ベンチプレスで鍛えられる筋肉
  • ベンチプレスの効果
  • ベンチプレスの正しいやり方やフォーム

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ベンチプレスとは

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、バーベルを用いて上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ベンチなどに横たわりバーベルを上下させる動作を繰り返します。

筋トレBIG3のひとつでもあり、非常に人気があるトレーニングです。

筋トレBIG3について詳しくは、「筋トレBIG3の正しいやり方!最短で筋肥大を狙うためのポイントを解説」をどうぞ

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しかし、日本人男性のベンチプレス平均重量は45kg前後と言われており、最初は苦戦する方も多数。

初心者の方は、まず体重の6~7割の重量を目標にスタートし、1年後には自分の体重以上を持ち上げることができるよう頑張ってみましょう。

ベンチプレスは、短時間で複数の筋肉に負荷をかけることができるので、筋力アップ、肉体改造のために筋トレをしたい人にはおすすめですよ。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、主に胸部(大胸筋)、肩部(三角筋)、腕部(上腕三頭筋前腕筋)の3つです。

これらは上半身でTOP3の大きな筋肉なので、鍛えることでかなりの筋肉増加や代謝アップが期待できます。

腕立て伏せとは違い、高重量の負荷を身体に与えることができるので、一気に上半身を追い込んで肉体を強化できるんです。

大胸筋

ベンチプレスで最も効果が出る大胸筋

大胸筋は、腕の押し上げや、押し下げる動作の時に作用するので、ベンチプレスの動きで必然的に鍛えることができるんです。

身体の前面に位置するため、別名「ミラーマッスル」と呼ばれるほど最も目立つ筋肉だと言われています。

とにかく身体の見栄えをよくしたい方は、ベンチプレスでかっこいい胸板を手に入れましょう。

大胸筋について詳しく知りたい人は、「熱い胸板が手に入る!大胸筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー6選」をどうぞ!

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三角筋

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、ベンチプレスでは前部と中部を鍛えることができます。

ドアの開け閉めや走る時に腕をふるなど日常的にもたくさん作用している部分。

肩関節を動かす動作のほとんどに関与しているため、三角筋を強化すると肩関節を支える力が強くなり肩周りのケガ防止にもつながります。

また、上半身の中で最も大きな筋肉であり、肩幅を広くしたい人は必ず鍛えたい部分です。

三角筋の筋トレ方法は、「逆三角形の体が手に入る!三角筋の鍛え方(自重筋トレ・ダンベル)」の記事をどうぞ

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上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉のうち3分の2を占めています

なかなか日常生活では使われない筋肉のため、その分トレーニングすると効果が出やすい部位なんです。

肘を曲げ伸ばしする動作が入ったトレーニングが上腕三頭筋に効くので、ベンチプレスはかなり効果的。

ぜひ、上腕三頭筋を鍛えて、二の腕を太くたくましくしましょう。

上腕三頭筋について詳しくは「腕を太くするなら上腕三頭筋!鍛え方と効率的な自重筋トレ方法」を確認

腕を太くするなら上腕三頭筋!鍛え方と効率的な自重筋トレ方法 腕を太くするなら上腕三頭筋!鍛え方と効率的な自重筋トレ方法

前腕筋

前腕筋

前腕筋は、前腕にある筋肉の細かい集合体でありその総称です。

指を動かす、手首の向きを変える、手を握る時などに作用しています。

比較的いつも使う筋肉のため、トレーニングをしても筋肉痛になりにくい一方で、筋肉肥大が難しい部位

ベンチプレスではバーベルをしっかり握るので、前腕筋を鍛えることができ、握力も強化することができます。

腕組みした時に、血管やスジがかっこよく見えたら自信が持てますよね。

前腕筋の鍛え方は、「前腕の筋肉を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー10選とメリット」をどうぞ

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ベンチプレスの効果

ベンチプレスの効果

ベンチプレスの一番の効果は上半身のボディーメイクができること。

他のトレーニングに比べ、上半身のほとんどの筋肉を鍛えることができるため、バランスよく筋力アップが狙えるんですよ。

細かく言うと、以下の4点になります。

  • 胸板が厚くなる
  • 二の腕がたくましくなる
  • 肩幅が広くなる
  • 他の種目より早く筋肉が大きくなる

胸板が厚くなる

大胸筋は、皮下脂肪がつきにくく、鍛えた分だけはやく成果が表れる場所なんです。

効果を日々チェックできたらモチベーションを保つことができますね。

盛り上がった胸板を手に入れ、Tシャツをかっこよく着こなせるようになりましょう。

たくましい二の腕が手に入る

たるみを引き締めると同時に、腕を太くすることでより男らしい腕になれます。

二の腕がたくましいと、頼りがいのある男性にみえるので絶対に手に入れたいですね。

肩幅が広くなる

三角筋が大きくなることで、肩幅が広くなり逆三角形のボディーラインが出来上がります。

上半身をバランスよく鍛え、理想的な身体を作り上げることができたら、女性にモテること間違いなしですね。

他の種目よりも筋肥大するスピードが速い

ベンチプレスは、一度の運動で上半身ほぼすべての筋肉を刺激し、かつ高い負荷をかけられるため、プッシュアップ(腕立て伏せ)やハンマーカールなど他の種目に比べて筋肥大するスピードが速いのです。

上半身を早く鍛えたい人は、ベンチプレスをベースに自分が足らないと思う部分の筋トレをピンポイントで行うことが効率的にバルクアップする秘訣でしょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスがどんなに効果的で、効率の良い筋トレかお分かりいただけたでしょうか。

さっそく挑戦したいところですが、いきなり自己流で実践してしまうとケガにつながる危険があります。

動画を確認し、正しいフォームをまずしっかり覚えましょう。

正しい姿勢(フォーム)

ベンチプレスの正しい姿勢は以下の通りです。

  • 1.バーベルが目線のちょうど真上になるようベンチに仰向けになる。
  • 2.足を腰幅程度に開いて、足の裏はしっかりと地面につける。
  • 3.肩幅よりこぶし2個分外側にバーベルを握る。
  • 4.肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作るように隙間をあける。

準備段階でとても重要になるのが背中のアーチ。

お尻は浮かないようにし、両方の肩甲骨とお尻の三か所で身体全体を支えるようにするのがコツです。

胸を張り肩甲骨を寄せると大胸筋がストレッチできるので、三角筋への負荷を軽減できます。

ただし、アーチを作ろうとするあまり腰を反らせようとするのは間違い。

腰を痛めてしまう原因になるので、あくまでも肩甲骨を寄せて胸を高くするイメージでアーチを作ってください。

アーチが崩れてしまったり、肩甲骨の寄せ方が足りないと、肩へストレスがかかってしまい肩関節の故障につながります。

背中のアーチは安定感の決め手になりますので、絶対に崩れないように注意しましょう。

ベンチプレス正しいやり方

早速、ベンチプレスの正しいやり方を見ていきましょう。

  • 1.正しい姿勢でベンチに仰向けに寝る。
  • 2.バーベルを腕を伸ばした状態でラックから外す。
  • 3.肘を横に開くように意識しながら、バーベルをゆっくりと胸におろす。
  • 4.素早くバーベルを持ち上げ、肘を伸ばして限界のところで1秒間キープする。
  • 5.バーベルをゆっくり元に戻す(バーベルは素早くあげて、ゆっくりおろすのがポイント)

上記を7回繰り返します。

インターバルは3~5分間程度取り、3セット行うのが基本回数。

ベンチプレスの呼吸法は、バーベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

下げる時は大きく息を吸って胸を膨らませることが大切です。

上げる時は、どんなに力んでいても口は閉じないようにし、強く息を吐いて胸を縮めるようにします。

呼吸法を身につけることで出せる力が変わると言われていますので、必ず覚えるようにしましょう。

ナローベンチプレス

通常のベンチプレスより手の幅を狭くして握るやり方です。

  • 1.正しい姿勢で仰向けに寝て、足は曲げてベンチ台に乗せる。
  • 2.肩幅くらいの手幅でバーベルを握る。
  • 3.顔を上げてすばやくバーベルをあげ、胸を開く。
  • 4.ゆっくりバーベルを戻す時に顎を引いて顔を上げる。
  • 5.戻す時はみぞおちあたりにおろすようにする。

上記を7回繰り返し、インターバルは3~5分程度、3セット行うのが基本回数。

ポイントは上腕三頭筋にしっかり効かせるために、手首を寝かせないこと、肘が開いてしまわないようにすること。

インクラインベンチプレス

通常のベンチプレスを上半身を起こした状態で行う方法。

角度が付いている分、大胸筋の上部に効果があります。

  • 1.ベンチの角度を45度程度に設定する。
  • 2.骨盤を前傾させ、正しい姿勢で横になる。
  • 3.肩幅よりこぶし1個くらい外側にバーベルを握る。
  • 4.バーベルを手首で押すように斜めではなく、真上にあげる。
  • 5.肘は伸ばし切らないところでバーベルをさげる。

上記を10回繰り返し、インターバルは3~5分程度、3セット行うのが基本回数。

いきなり高重量のバーベルを使うとケガをする恐れがありますので、最初は、少し軽いと感じるものから始めてみましょう。

デクラインベンチプレス

通常のベンチプレスを上半身を寝かせた状態で行う方法。

大胸筋の下部に効果があります。

  • 1.ベンチを10~30度に設定する。
  • 2.正しい姿勢で横になり、足はベンチ台にあげて膝を曲げる。
  • 3.バーベルは肩幅よりこぶし2個分ほど広めに持つ。
  • 4.大胸筋を意識しながらバーベルを一気に上げる。
  • 5.ゆっくりバーベルを元に戻す。

上記を10回繰り返し、インターバルは3~5分、3セットが基本回数。

頭は常にベンチにつけた状態で行い、バーベルを安定させることがポイント。

また、頭に血が上りやすいので、インターバルの間は立ち上がるようにしましょう。

スミスマシンベンチプレス

バーベルの軌道が固定されているので、通常のベンチプレスよりフォームが難しくありません。

  • 1.正しい姿勢で仰向けに寝る。
  • 2.手首は少しだけ内側に向けバーベルを握る。
  • 3.前腕と地面が垂直になる幅でバーベルを握っているか確認する。
  • 3.肩をしっかりひいて真上にバーベルを上げる。
  • 4.ゆっくり元に戻す。

上記を8回繰り返し、インターバルは1~3分程度、3セット行うのが基本回数。

ベンチプレスの中で一番簡単なトレーニング法と言われていますので、初心者にもおすすめです。

ワイドグリップベンチプレス

手の幅を広めにとって行うベンチプレス。

扱う重量を上げるというメリットがあります。

  • 1.正しい姿勢で横になる。
  • 2.肘より外側でバーベルを握る。
  • 3.乳首より少し上にバーベルをセットする。
  • 4.大胸筋を意識し、胸全体でバーベルを真上に上げていく。
  • 5.肘を伸ばして限界のところで少しの間キープする。
  • 5.ゆっくり元に戻す。

ワイドグリップにすることにより、より重量を上げることができますが、手首に負担がかかりやすいので重量選びは慎重に行いましょう。

ベンチプレスを行う上での注意点やコツ

ベンチプレスを行う上での注意点やコツ

ベンチプレスを行う上での注意点やコツを紹介します。

  • 足をきちんと固定する
  • バーベルの持ち方に注意

足をきちんと固定する

ベンチプレスを行う際、両足を必ず地面につけて行うことが大切です。

足に力が入らないと、上半身が不安定になり、体幹が安定しなくなります。

高重量のバーベルを扱うため、肩甲骨だけではなくしっかり足でも身体を支える必要があるんです。

足の開き具合は正式に決められていませんので、自分が一番踏ん張りやすい場所をまずは見つけるようにしましょう。

勢いをつけてバーベルを上げてしまうと足が地面から離れてしまう危険があるので、反動を使うのは厳禁です。

バーベルの持ち方に注意

高重量のバーベルを使う際、持ち方で注意したい点がいくつかあります。

1つ目は握り方。

バーベルを握る際は一般的にサムアラウンドグリップという親指をバーに巻き込む握り方をします。

安定感があり、バーベルの落下も防いでくれるので初心者の方はまずこちらで挑戦しましょう。

また、バーベルを強く握りすぎないようにすることも重要。

隙間ができるくらいで握り、中指、薬指、小指に力を意識して握ると、バーベルが上がりやすくなります。

2つ目は、手首が倒れないようにすること。

手首を寝かせて正しい角度をキープできないと、手首に負担がかかりすぎてしまいます

3つ目は、腕が地面に垂直になるように注意すること。

手首が肘の真上にあるようにしないと、重さに負けて身体のバランスが崩れてしまう可能性があります。

以上のことに注意しながら、ベンチプレスを行ってください。

ベンチプレスするなら揃えたいアイテム

ベンチプレスするなら揃えたいアイテム

ベンチプレスを行う上で揃えておきたいアイテムをご紹介します。

ウェイトトレーニング用グローブ

ウェイトトレーニング用グローブ

痛めやすい手や手首を保護してくれるウエイトトレーニング用グローブ。

マメが出来るのを防ぎ、丈夫な滑り止めがついているので安心してトレーニングが出来ます。

洗濯可能で手入れが楽ですし、サイズも豊富なので自分にぴったりのものを選べますよ。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

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自宅でもベンチプレスをやってみたい方におすすめです。

シートに弾力性があるので、初心者の方でもトレーニングしやすい仕様になっています。

フットベルトが付属でついてくるので、腹筋を鍛える時にも使用できますよ。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

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otonamens編集部
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大胸筋のストレッチ方法

筋トレ後にストレッチをすると、筋肉の疲労回復に効果があります

筋肉がほぐれ血流がよくなると、老廃物がたまらなくなるので筋肉痛を軽減してくれるんです。

ストレッチを習慣化し、疲れにくい身体を作っていきましょう。

動画のストレッチは以下の通り。

  • 1.胸を開き、肘は90度に曲げて壁にくっつける。
  • 2.壁側の足を一歩引き、ゆっくり呼吸をする。
  • 3.反対も同様に行う。

 

次は手を上に持っていき、肘を伸ばして同様に行う。

もう一つのストレッチは以下の通り。

  • 1.壁の方を向き、両手を広げ、息を吸いながら上体を後ろに反らせる。
  • 2.吐くときに上体を戻す。

いずれも呼吸を忘れないように注意してやってみてくださいね。

ベンチプレスで上半身を効率的に筋力アップ!

ベンチプレスは、短期間で効率的に鍛えるのにとても適した筋トレ方法です。

「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」「前腕」など、上半身の主な筋肉全てを使う運動はベンチプレス以外にはありません。

おすすめの方法は、ベンチプレスでじょゆ半身を全体的に鍛えた上で、弱い筋肉をピンポイントで追い込んでいくという方法。

こうすれば、早くて2か月で見違えるように体が変わっていくでしょう。

ぜひ、試してみてくださいね。

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