内ももの筋肉「内転筋」は、鍛えることで「O脚改善」「骨盤安定」などの数々のメリットがあります。
今回は、内転筋の詳しい鍛え方と自宅で簡単にできる自重トレーニングなど効率的にできるトレーニング方法をご紹介しようと思います。
「最近、足腰弱くなったかな？」と感じた方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。
- 内転筋とは？
- 内転筋を鍛えるとどうなる？
- 内転筋を鍛える効率的なトレーニング
- 内転期のストレッチ方法
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内転筋とは？
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉で、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の5つから成ります。
太ももの外側（大腿四頭筋）について詳しくは、「【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法」を参考にどうぞ
【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法
内転筋は、姿勢を保つときや、歩行のときに不可欠となる筋肉なんです。
恥骨筋
腸恥隆起(骨盤前部にある小さな突起)と大腿骨(太もも内部の骨)の最上部付近との間を結ぶように存在する筋肉。
大きさとしては小さいのですが、股関節の付け根に位置するため、関節を支え、動かす上での要となる筋肉です。
大内転筋
坐骨上枝(骨盤下部)を起点とし、大腿骨下部へとつながる筋肉で、大腿骨と接合部が長いため、かなり大きな筋肉となります。
長内転筋
5種類の内転筋はそれぞれ上下に並んでいますが、その中で中央に位置するものです。
大腿骨の中央部を停止部としています。
短内転筋
大腿骨のやや上側が停止部となっており、長内転筋の上側に位置します。
長内転筋よりも股関節の付け根に近づくということになりますね。
薄筋
内転筋のなかで唯一脛骨(下腿部の骨のうち太い方)とつながる筋肉なので、膝関節の曲げ伸ばしの補助にもなる筋肉です。
内転筋の起始停止
起始停止とは、筋肉のつき始め（起始）と付き終わり（停止）の場所のことを指します。
内転筋は5つの筋肉が集まっている筋肉群。
それぞれの、筋肉の起始停止は以下の通りになります。
- 恥骨筋 起始：恥骨稜のすぐ上の恥骨前面 停止：小転子の前上面
- 大内転筋 起始：恥骨枝、坐骨枝、坐骨結節 停止：大腿骨中央後面 大腿骨内側上顆
- 長内転筋 起始：恥骨前面で恥骨稜のすぐ下 停止：大腿骨中央後面
- 短内転筋 起始：恥骨下枝の前面、長内転筋の起始のすぐ下 停止：小転子の下方
- 薄筋 起始：恥骨下枝の内縁 停止：脛骨粗面の内側（鵞足）
内転筋を鍛えるメリット
内転筋を鍛えるメリットは、大きく分けて4つ
- 体幹を鍛える
- 姿勢を良くする
- 太ももを引き締める
- 運動の基礎力向上
体幹が鍛えられる
内転筋は体幹をつかさどるインナーマッスル。
骨盤とつながり上半身を支えているため、内転筋が丈夫になれば、体幹が鍛えられ安定します。
姿勢が良くなる
体幹が安定すると背筋がまっすぐに伸び、意識しなくてもよい姿勢が取れるようになります。
太ももの引き締め効果
内転筋は太ももの内側に位置する筋肉であるため、鍛えることで内ももを引き締める効果があります。
普段使っていない内ももの筋トレは、効果も抜群です。
運動能力の向上
内転筋の筋力向上で、身体を支える力が強化されることにより、運動能力の向上にもつながります。
股関節と強い結びつきかあり、短距離走などで足を速くしたい人は内転筋を鍛えましょう。
内転筋を鍛えるトレーニング
内転筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。
ワイドスクワット
足を広めにとるスクワットを比較的ゆっくりと繰り返し行うことで、内ももの内転筋を鍛えるトレーニング。
じっくりと体重をかけながら上下運動することで、持続的に負荷をかけて鍛えることができるのです。
腰を落とすとバランスがとりづらいという人でも、手を前に出すことで、正しい姿勢でトレーニングができるようになります。
スクワットの種類については、「スクワットの効果は最強！男性向け16種類のスクワット【自重トレ】」の記事をどうぞ
スクワットの効果は最強！男性向け16種類のスクワット【自重トレ】
アダクション
ポイントは、下の足をゆっくりとできるだけ高く上げゆっくりと下すこと。
動作をゆっくり行うことで高い負荷を内転筋にかけることができます。
マシンレッグアダクション
マシンを使って内転筋鍛えるトレーニング法です。
自重では不可能な強い負荷を与えることができるので、効率的に内転筋を鍛えることができます。
また、股関節の内転だけでなく、外転の筋肉を鍛えることができるように設定することもできるので、内もも外桃をバランスよく鍛えることができるんですよ。
サイドランジ
サイドランジは、足を開いて膝と同じ方向に体を倒していくのがポイント。
内ももをしっかり意識して確実に行うことを心がけましょう。
また、ゆっくりと動かして徐々に負荷をかけるものではなく、素早い動きで動的負荷をかけることで効率的に内転筋を鍛えることができます。
ツイストランジ
膝を立てて座り、そこから手を前に伸ばしてひねることを繰り返すことで、内ももに負荷を与えていきます。
腰をねじることで、ウェストと太ももにも効果のあるトレーニング。
膝を曲げる角度は角度90度、膝が地面にギリギリつかないくらいを心がけて行いましょう。
レッグスクイーズ
ボールの弾性力を利用したシンプルなトレーニング方法。
弾性力に抵抗するようにボールを押し返すことで、股関節の締め付けが役割である内転筋が鍛えられる仕組み。
ボール1つさえあれば横になりながらでもトレーニングが可能になる画期的な方法です。
チューブヒップアダクション
ゴムチューブの弾性力を有効活用したトレーニング法です。
単なるアダクションと異なり、チューブによる負荷が加わるため、さらなる筋トレの効果が期待できます。
こちらの運動は特に激しい動きなどが含まれないので、1回ずつ脚を動かすたびにしっかりと内転筋群に力が入っていることを確認しながら運動を行うことが重要です。
サイドレッグリフト
横向きで寝た状態のまま、片手をお尻に当てて片脚を上げるだけのシンプルなエクササイズです。
やり方自体は単純なので、動画内でも注意があるように「両脚を真っ直ぐにする」というのがコツ。
股関節を閉じるのではなく開くことによるトレーニング方法なので、内ももだけでなく外桃にも効果的です。
ボールスクイーズキープ
体幹と内転筋両方が鍛えられる効率的なトレーニングです。
バランスボールの上に乗った状態で、さらに内もも～膝のあたりでもう一つのボールを挟み込みます。
内転筋を鍛えるためには、ボールなど弾性力のある器具を用いて、反発力に抵抗するように運動するのが効果的です。
スプリットスクワット
脚を前後に開いた状態で行われるスクワット。
通常のスクワット運動では、大腿四頭筋ばかりに意識が行き、なかなか内転筋に刺激を入れることができません。
そこで、前後に脚を開いた状態でスクワットを行い、あえて太もものバランスを取りずらくすることで、内転筋を鍛える方法がこちらのトレーニングです。
前に出した足の親指に意識を置き、内転筋にしっかりと効かせるのがコツ。
内もも筋トレサーキット
「相撲スクワット」、「スクワット姿勢の維持」、「プランクジャック」、「臀筋でのブリッジ姿勢の維持」、「ハサミ蹴り」を組み合わせた内ももに焦点を合わせたサーキット種目。
各種目には回数や時間が決められており、初心者にも分かりやすく設定されているので始めやすいです。
ポイントは、内転筋（内もも）を意識して行うこと。
鍛える筋肉を意識することで効果が出やすくなります。
内転筋のストレッチで痛みやけがを回避
トレーニング前後のストレッチは、運動による怪我の予防と筋肥大を効果的に高めることに役立ちます。
とくにあまり動かすことのない内転筋は、軽いトレーニングでも筋肉痛になりやすく、ストレッチが欠かせない部位です。
- ストレッチしたい方の脚を前に伸ばし、もう片方の脚を折り曲げた状態で座る。
- 伸ばした方の脚と反対側の手を上に伸ばし、背中の曲げ伸ばし運動を10回ほど繰り返す。
注意点は3点。
- つま先を真上および前方に向けた状態にする
- 動かしていない方の手をきちんと股関節の位置に置く
- 伸ばした方の手を曲げる
つま先を2通りの方向に向けてストレッチをすることで、内転筋の筋肉群をまんべんなく柔軟にすることが可能になります。
手をしっかりと曲げることにより、内転筋と同時に背骨の筋肉の柔軟も実現できるので、一石二鳥ですね。
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