プランクの効果や正しいやり方が知りたい人
「プランクの正しいやり方や効果が知りたいな。
プランクは簡単そうな運動だけど、本当に効果があるのかな？毎日やった方がいいの？何かコツはあるのかな？
やり方が分かる動画やおすすめのアプリがあれば知りたいな」
- プランクとはどんな運動？
- 今さら聞けないプランクの正しいやり方やフォーム
- プランクのコツや注意点
- プランクで鍛えられる筋肉
- プランクの嬉しい効果
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プランクとは
プランクは、身体を板のようにまっすぐにした姿勢をキープするだけのシンプルな運動で、別名フロントブリッジとも呼ばれています。
体幹が鍛えられ、実際にやってみると10秒程度で腹筋が震えてくるほどキツイトレーニングです。
筋肉を休めることなく力を入れ続けるので、身体への負荷が高く、30秒程度のトレーニングでも十分な効果が期待できます。
毎日継続できることでモチベーション向上にもつながります。
筋肉をつけたい人以外にも、お腹がぽっこりしてしまった方のダイエット目的にもおすすめですよ。
プランクの正しいやり方
プランクはシンプルな運動だけに、適当にこなしてしまいがち・・
しかし、正しくフォームで行うことで短期間で体幹を鍛え、たくましい体を作ることができるメニューなんです。
効率的に体幹を鍛えるメニューを見ていきましょう。
プランクの正しい姿勢（フォーム）・セット回数
プランクの正しいフォームは以下の通りです。
- 1.うつぶせに寝る。
- 2.前腕を肩幅程度に広げ、床にしっかり固定して置く。
- 3.肘が肩の真下にくるように位置を調整する。
- 4.両足も肩幅程度に広げ、つま先を床に置く。
- 5.両肘と両足のつま先で身体を支えながら上体をあげる。
上記の姿勢を30秒キープし、3セットを目安に行ってください。
ポイントは、頭からつま先までがまっすぐになるように姿勢を正すこと。
また、キープしている間は腹筋を意識することを忘れずに。
お腹を薄くするようにひっこめて、常に腹筋に力を入れてください。
そして、呼吸を絶対に止めないこと。
一生懸命キープしようとするあまり、全身に力を入れて呼吸を止めてしまうとめまいが起きる可能性があります。
プランクができない人は
プランクや腕立て伏せが出来ないという方は、腕の筋肉が不足しています。
また、他の部分の筋肉があっても、体幹が鍛えられていないとプランクが出来ない方もいるんです。
プランクの基本姿勢から、膝を床につけてプランクをします。
膝でも身体を支えることが出来るので、負荷がかなり軽く感じると思いますよ。
膝立てプランクが1分間くらいできるようになったら、通常のプランクに挑戦してみましょう。
ストレートアームプランク
ストレートアームプランクは、腕立て伏せの姿勢で行うプランクです。
- 1.うつ伏せになり、肩の真下に手がくるようにする。
- 2.上体を持ち上げて、肘もしっかり伸ばす。
30秒キープを5セット行ってみましょう。
難しくない種目ですが、注意したいポイントが2つあります。
リバースプランク
リバースプランクは、主に背中やお尻の筋肉を鍛えるプランクです。
- 1.足を伸ばして床に座り、両手が肩の真下にくるようにする。
- 2.お尻を持ち上げ、頭からつま先が一直線になるよう姿勢を正す。
- 3.腕も足もきちんと伸ばし、顔は天井を見るようにする。
30秒キープを5セットできるように挑戦してみましょう。
サイドプランク
サイドプランクは、ウエストを引き締める効果が高い種目です。
- 1.身体を横にして寝た状態から、腰を持ち上げる。
- 2.頭からつま先までまっすぐになるように姿勢を正す。
30秒キープを5セットできるように挑戦してみましょう。
片足プランク
片足プランクは体幹強化の効果が高いですが、難しい種目でもあります。
重心のバランスを取ることがとても難しいので中級者～上級者向けです。
どちらかの足を頭の高さまで上げて、30秒キープしたら10秒休憩。
こちらを5セットやります。
通常のプランクより支点が一つ減ってしまうので、身体がぶれないようにすることと、膝が曲がらないようにすることが大切です。
片手片足プランク
片手片足プランクは、通常のプランクよりバランス感覚が鍛えられます。
一回のキープは30秒程度、左右交互に3セット行いましょう。
ポイントは、足は肩幅に広げる、足は頭の高さ程度まで上げる、手は床と平行になるように上げる、手と足が引っ張り合うようにバランスをとること。
プランクサーキット
色々なプランクメニューを組み合わせて行う種目。
一度に何種類かトレーニングできるので、慣れてきた方はプランクサーキットをおすすめします。
- 1.基本プランク
- 2.足上げプランク
- 3.サイドプランクを左右
- 4.基本プランク
- 5.膝を腕の方に寄せる足上げプランク
上記を約30秒ずつ休憩なしで行います。
プランクを行う上での注意点やコツ
プランクを行う上では下記の点について注意しましょう
- お尻を上げない
- 腰を落とさない
- 骨盤を回転させない
お尻を上げない
プランクをやる時は、効率よく筋力アップするためにもお尻を上げ過ぎないようにしましょう。
お尻を上げることで負荷が両手足に逃げるため楽に感じ、プランクの効果を半減させてしまいます。
腰を落とさない
反対に、腰をそらしてプランクをすると腰痛の原因になるので気を付けましょう。
腰を反らし過ぎると自分の重心が腰へ集まり、痛める原因になります。
プランクをやる際はお腹に力をいれて、腰を落とさないように意識してみましょう。
骨盤を回転させない
プランクの効果を最大限に発揮させるためにも、骨盤は安定させましょう。
プランクに慣れていないうちは、トレーニングのキツさから、腰を上下左右に動かしがちになります。
始める前に、上半身が床の方や天井の方を向いていないか最初に確認してみてくださいね。
以上のことからも、プランクは身体を一直線に保つことが一番のポイントと言えます。
鏡で見たときに一直線になっているかしっかりチェックしてみてください。
自宅でプランクするならヨガマットは必須
プランクをやる際に、布団やベッドの上ではバランスがとれないし、床の上で行うと手が痛いですよね。
トレーニングが終われば丸めてたためるのでとても便利。
ヨガマットは一つは持っておいた方がいいでしょう。
腹直筋のストレッチ方法
筋トレ後は筋肉が凝り固まった状態なので、ストレッチをすることにより、疲れにくい身体を作ることができます。
筋肉が固くなると、血流が悪くなり老廃物が溜まってしまいます。
それらを防ぐために、ストレッチで筋肉をきちんとほぐし、血の巡りをよくしましょう。
今回は腹直筋のストレッチをご紹介します。
- 1.うつ伏せに寝る。
- 2.手を肩関節の下に置き、おなかの伸びを感じる程度に上体を起こす。
- 3.腰に力が入ってしまう時は、肘を床につけて上体を少し低くする。
- 4.呼吸をゆっくり続ける。
お腹の伸びが感じられない方は少しお腹に力を入れてみましょう。
心地よく身体の伸びを感じることが大切ですので、決して無理はしないようにしてくださいね。
プランクで鍛えられる筋肉
プランクで鍛えられる筋肉は、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋、大臀筋の5つです。
主に腹筋を鍛えると思われがちですが、実は上半身を中心に全身をバランスよく鍛えられるトレーニングなんですよ。
プランクで体幹を鍛えれば、運動のパフォーマンスが上がり、色んな動作をスムーズに行うことができるようになります。
腹直筋
腹直筋は、お腹の表面にある大胸筋の下から骨盤部分にかけて存在する筋肉です。
お腹の中の臓器を保護したり、呼吸を助ける役割を担っています。
主に作用するのは身体を前屈させる時、骨盤を前傾させる時。
日常動作では、ベッドから起き上がる時、咳をする時、排便する時などに腹直筋が使われています。
腹斜筋
腹斜筋とは、脇腹に存在している筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の二つに分かれています。
腹斜筋が作用するのは主に身体をねじる時なので日常的にはあまり使わないですが、鍛えるとくびれが出来ます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋とは、背骨のラインに沿ってついている筋肉。
棘筋、最長筋、腸助筋の三つから構成されており、総称として脊柱起立筋と呼んでいるんです。
脊柱起立筋は、上半身を起こした状態を維持したり、上半身を伸ばして後ろに反らせる時などに作用しています。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、力こぶの裏に位置しており、腕の筋肉の三分の二を占めています。
主に肘の曲げ伸ばし、物を押し出す、腕を閉じたり開いたりする動作の時に作用。
日常生活でよく使うというわけではないので、鍛えると効果を実感できる部位です。
大臀筋
大臀筋は、単体としては身体で一番大きな筋肉です。
日常動作ほぼすべてに作用している大切な部位で、歩くときにも使われています。
大殿筋を鍛えると、同時に股関節も鍛えられるので、走ることがよりスムーズになる、姿勢が正しく維持できるという効果も。
外見的メリットは何といってもヒップアップですよね。
お尻のたるみが気になる方は意識的に鍛えてみましょう。
プランクの効果
継続的にプランクを行うと以下の効果が表れてきます。
- 基礎代謝が上がる
- インナーマッスルが鍛えられる
- 姿勢がよくなる
基礎代謝が上がる
プランクには基礎代謝を上げる効果があります。
姿勢をキープしている間は脂肪を燃やし続け、カロリーを消費し続けているということ。
基礎代謝を上げ痩せやすい体質になれば、トレーニングの効果も向上しますし、食事をしても太りにくい身体になれます。
インナーマッスルが鍛えられる
プランクを継続して行うと、全身の体幹（インナーマッスル）が鍛えられ、様々な運動のパフォーマンスが上がります。
トレーニングしている人であれば、より複雑で負荷の高い運動を行えるようになったり、身体が引き締まってスリムに見えるようになるんですよ。
姿勢がよくなる
プランクを続けると身体の悪いクセが修正されて、姿勢が良くなります。
長時間オフィスワークをしていると、姿勢の悪さから頭痛や肩こりに悩まされる方ことも多いですよね。
プランクで覚えた美しい姿勢を身につければ、座っている時の腰への負担も軽減され、腰痛改善や腰痛予防にもつながります。
プランクは筋トレ初心者から上級者までが行う魔法のトレーニング
プランクは、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋、大臀筋という体のインナーマッスルのほとんどを一つの運動で鍛えてしまう魔法のようなトレーニングです。
筋トレを始めたばかりの初心者も、ベンチプレスを120kg上げる様な上級者もやっているとても優れたメニューなんです。
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