腕立て伏せは「同じ運動ばかりで飽きてしまう」と思っていませんか？
実は、腕立て伏せにはいろいろなバリエーションがあり、鍛える筋肉も選べるんですよ。
この記事を読むことで、色んな種類の腕立て伏せや、呼吸法など腕立て伏せの正しいやり方を知ることができるので、飽きずに筋力アップすることができるようになります。
- 腕立て伏せの効果
- 腕立て伏せは毎日やった方がいいのか？
- 腕立て伏せのコツ
- 腕立て伏せの種類
筋トレしても筋肉がつかないと悩んでいる方は、「筋肉がつかない人必見！驚くほど簡単に遺伝子レベルで筋肉が付く方法」の記事を一度確認してみてください。
腕立て伏せはどんな効果が得られるのか
腕立て伏せは上半身全体を鍛える事が出来る筋トレ方法ですが、その中でも特に
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
に効果があります。
大胸筋は胸板を厚くしTシャツを着た時のシルエットを美しく見せ、三角筋は肩幅が広くなり逆三角形のスタイルで男らしい後ろ姿となり、上腕三頭筋は腕を太く魅せ逞しさをアップさせてくれるのです。
つまり腕立て伏せをすれば、男らしい上半身を効率よく作り上げていける筋トレ方法と言えますね。
また先ほど述べた3つの筋肉以外にも、
- 前鋸筋(脇腹周囲)
- 腹斜筋(横腹周囲)
- 烏口腕筋(上腕周囲)
- 大腿四頭筋(大腿周囲)
- 体幹
と言った、全身を均等に鍛える事ができます。
腕立て伏せは毎日するべきなのか
結論から言うと、筋肉痛がなければ負荷が足りない証拠なので、毎日腕立て伏せして構いません。
逆に、腕立て伏せをした翌日に筋肉痛になった場合は、痛みが引くまで運動を控えた方が良いでしょう。
筋トレには「超回復理論」と呼ばれるものがあります。
これは
「筋肉は筋トレによって負荷をかける事で筋繊維が壊され、壊された筋繊維が回復する際、元の筋肉量より多くなりより負荷に耐えられる筋肉ができる」
というものです。
2003年に大阪工業大学工学部の石道峰典氏から発表された「協働筋切除に伴う過負荷が再生時骨格筋の機能的, 形態的特性に及ぼす影響」では、
「筋肉損傷から回復期における運動刺激は、筋肉の再生に対し、回復を遅らせ、筋肉肥大を遅れさせる可能性がある」と発表されています。
つまり、筋肉痛が残っているのに無理をして腕立て伏せしてしまうと、筋肉が増えるどころか逆効果になってしまう可能性があるということです。
腕立て伏せを毎日行うかどうかは、自分の筋肉痛を基準に判断するといいでしょう。
腕立て伏せをする時に意識すること（コツ）
腕立て伏せのコツは
- フォーム
- 呼吸法
- 間隔
の3つです。
上記3点をしっかり意識して取り組む事で、筋肉へ最大限の負荷を与える事ができ、より効率よく筋力UPを図る事が可能となります。
逆に、正しい方法で行わなければ筋トレを続けてもなかなか効果がみられなかったり、筋肉の付き方が左右非対称になったり、関節を痛めてしまうといった結果になる事もあります。
正しい方法を意識して行う事で無駄な怪我を予防でき、効率よく筋力がUPするため、腕立て伏せをする場合は・フォーム・呼吸・間隔の3点をしっかり意識して取り組む事が重要です。
腕立て伏せのコツ１.正しい呼吸法
効果的な腕立て伏せには、正しい呼吸法でより多くの酸素を筋肉に供給する事が大切です。
酸素には筋肉の回復成長を促す効果があり、正しい呼吸法で腕立て伏せを行う事で、より大量の酸素を筋肉へ供給する事が可能となり、効果的な筋トレに繋がります。
腕立て伏せの動作で一番筋肉に負荷がかかるタイミングは、肘を曲げ体を倒す時であり、この時に筋肉へのダメージが最大となります。
筋肉へのダメージが最大となる肘を曲げたタイミングで、息を吸う事で酸素がしっかり筋肉へ供給され、筋肉の成長回復を促進してくれるんですよ。
腕立て伏せのコツ２.正しいフォームを意識する
腕立て伏せは正しいフォームで行う事で、適切な部位に負荷をかける事ができ、効果的に筋力をUPさせる事が可能となります。
では腕立て伏せの正しいフォームとはなにか？
それは「頭から足先までが一直線」となる姿勢です。
体が一直線とならず、腰が曲がり体が「くの字」になったりすると、負荷が分散され効果が半減したり、関節などに負荷がかかり痛める原因となったりします。
正しいフォームで行う事が、無駄な怪我を予防し、効果的に筋力をUPする事に繋がるのです。
下記に具体例を示します。
１、手の位置は肩幅よりやや広く、肩の真下へ
２、目線は常に1m先を見るつもりでまっすぐに
３、体重は指先ではなく掌底(手首側)に乗せ
４、常に胸を張る事を意識する
５、肘を身体の脇に添わせることを意識する
６、胸が床につくぎりぎりまで身体を倒します
７、腕が伸び切らない少し曲がっている所まで状態起します
この7点を守れば、頭から足先まで一直線の正しいフォームで腕立て伏せを行う事ができます。
腕立て伏せのコツ３.スピード
腕立て伏せは1回に5秒かけるぐらい、スローペースで行う事で効果的な筋力UPが見込めます。
ゆっくりと力を入れる事で膨張した筋肉となり、血管が圧迫され乳酸という負荷の高い運動を行った時に生じる成分が分泌され、少ない時間でも効果的な筋力UPが見込めるのです。
また早いスピードで腕立て伏せを行うと、フォームが崩れてたり、起き上がりの際にチューティング(反動)が加わってしまっている事が多く、高い効果は期待できません。
2秒で身体を倒し、1秒キープして、2秒で起き上がる事を意識したスローペースで腕立て伏せを行う事で、効果的な筋力UPに繋がります。
自重トレに最適な腕立て伏せ12種類
腕立て伏せの方法ってどれくらい種類があるかご存じですか？
主要な腕立て伏せは下記の12種類になります。
１、ワイドスタンスプッシュアップ。
２、膝つき腕立て伏せ。
３、スロープッシュアップ
４、ナロースタンスプッシュアップ。
５、ヒンズープッシュアップ（ライオンプッシュアップ)。
６、リバースプッシュアップ。
７、タイプライター・プッシュアップ（アーチャープッシュアップ）。
８、インクラインプッシュアップ。
９、デクラインプッシュアップ。
１０、ダイヤモンドプッシュアップ。
１１、クラッププッシュアップ。
１２、片足上げ腕立て伏せ。
一概に腕立て伏せと言っても、実はこれだけたくさんの類があるんです。
それでは一つずつ、正しい方法と効果について説明していきます。
腕立て伏せの種類１．ワイドスタンスプッシュアップ
ワイドスタンスプッシュアップとは、その名の通り広い手幅(ワイドスタンス)で行う腕立て伏せ(プッシュアップ)のこと。
この方法では主に大胸筋を強化しやすく、同時に三角筋に対しても効果があります。
ワイドスタンスプッシュアップのやり方とポイント
１、手の位置は肩幅の約2倍程度の広めで床に手をつき腕立て伏せの姿勢をとります。
２、肩甲骨を締めるように胸を張り、目線を上げ、頭からつま先を一直線にします。
３、肘を曲げます。
４、胸を床すれすれまで倒した状態で1秒静止。
５、肘を伸ばし最初の姿勢に戻ります。
６、上記の方法で10回×3セットを目安に行います。
・開始前に体勢をとった段階で、大胸筋への負荷を一度確認。
・体を倒す際は胸を床ギリギリまで倒します。
・体を起こす際は、反動や腕の力を使うのではなく、大胸筋に負荷をかけて起こします。
腕立て伏せの種類２．膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せとは、膝を床についた状態で行う腕立て伏せの事で、通常の腕立て伏せより負荷を和らげる事ができ、初心者の方にもお勧めな方法です。
この方法では、上腕三頭筋をメインで鍛えつつ、同時に大胸筋も強化する事ができます。
膝付き腕立て伏せのやり方とポイント
1.両膝だけを床につけ、足は床から浮かせます。
2.肩幅より、少し広めで床に手をつき腕立て伏せの姿勢をとります。
3.肩甲骨を締めるように胸を張り、背中を真っすぐにします。
4.肘を曲げ、体を倒します。
5.胸を床ギリギリまで倒したら1秒間静止します。
6.肘を伸ばし、最初の姿勢に戻します。
7.上記を20回×2セット(インターバル1分間)。
・利き手側だけに負荷がかかるなどの偏りを防ぐため、重心は常に中央にくるようにします。
・親指に力を入れる事を意識すると重心が中央に定まりやすくなります。
腕立て伏せの種類３．スロープッシュアップ
この方法は通常の腕立て伏せを、スローペースで行う事で、筋肉の緊張した時間が長くなり、高負荷をかける事ができる自重トレーニング方法です。
上腕三頭筋をメインで鍛えつつ、同時に大胸筋も強化する事ができます。
スロープッシュアップのやり方とポイント
1.手を肩幅と同じ位置となるように床につき腕立て伏せの姿勢をとります。
2.肩甲骨を締めるように胸を張り、目線を上げ、頭からつま先を一直線にします。
3.肘を3秒以上かけて曲げ、少しずつ体を倒します。
4.胸を床ギリギリまで倒し、1秒静止します。
5.肘を3秒以上かけて伸ばし、最初の姿勢に戻ります。
6.上記を10回×2セット(インターバル30秒)
・頭から足先までを一直線にし、ゆっくりと体を動かします。
・最初から無理はせず、少しずつ1回にかける時間を、延ばして行きましょう。
・手首で地面を押し返すつもりで行いましょう。
腕立て伏せの種類４．ナロースタンスプッシュアップ
ナロープッシュアップは、普段の腕立て伏せより両手の位置を狭めた事で、上腕三頭筋へ強い負荷をかける事ができる方法です。
上腕三頭筋に高負荷をかけると同時に、大胸筋、三角筋も鍛える事ができます。
二の腕の引き締め効果もあり、男らしい太く逞しい腕を作る事ができます。
ナロープッシュアップのやり方とポイント
1.手の位置は、肩幅より狭く体の中心で手と手が接触するくらいにセットし腕立て伏せの姿勢をとります。
2.肩甲骨を締めるように胸を張り、目線を上げ、頭からつま先を一直線にします。
3.肘を曲げ、少しずつ体を倒します。
4.胸を床ギリギリまで倒したら、1秒静止します。
5.肘をゆっくり伸ばし、最初の姿勢に戻ります。
6.上記を10回×2セット(インターバル30秒)
・両手は「 八 」の字をイメージして構えます。
・慣れるまでは、両手の距離を少し広めにしたり、足を開いた状態で行うと負荷が軽減され無理なく行えます。
・負荷が強く難しければ膝をついて行い、徐々に慣らしていく事も有効的です。
ナロープッシュアップについて詳しくは「【初心者向け】ナロープッシュアップで二の腕と胸筋UP！自重トレ」の記事を参考にしてください。
【初心者向け】ナロープッシュアップで二の腕と胸筋UP！自重トレ
腕立て伏せの種類５・ヒンズープッシュアップ（ライオンプッシュアップ)
この方法は、背中を反らせライオンの雄たけびのような姿勢をとる、腕立て伏せに弧の動きを加えた方法です。
大胸筋をメインに上腕三頭筋や腹筋・背筋と、上半身を総合的に鍛える事ができます。
ヒンズープッシュアップのやり方とポイント
1.肩幅より握りこぶし2個分程度広めに両手・両足を床につき、頭の位置より腰を上げます。
2.腕立て伏せの要領で肘を曲げながら、両腕に頭を通すように、顔を床ギリギリまで倒します。
3.その流れで顔を上げていき腰は倒したまま上体のみを反らしライオンの雄たけびのような姿勢をとります。
4.上記を10回×3セット(インターバル30秒)
・スタート時にお尻を高くあげる事で、体を倒す際に落差ができ、より強い負荷をかける事ができます。
・腰を反らせるため腰を痛めている場合は控えましょう。
腕立て伏せの種類６・リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは名前の通り逆向き(リバース)で行う腕立て伏せ(プッシュアップ)です。
この方法では上腕三頭筋をメインとして同時に三角筋と前鋸筋も鍛えます。
リバースプッシュアップのやり方とポイント
1.トレーニングベンチや台座などを準備します。
2.台に座り、両手を体に沿わせて台の端を指で握れる程度に置きます。
3.台から前方方向にお尻をずらし、足はまっすぐ延ばします。
4.腕で体を支えつつ、肘を曲げ、床すれすれまでお尻を倒します。
5.両手、両足で体を支えた状態で、上腕三頭筋に力を入れ体を持ち上げます。
6.上記を10回×3セット(インターバルは30秒)
・手幅は広げすぎず肩幅程度にする。
・動作中は背筋を伸ばし体を真っすぐに保ちます。
・両足はあくまでも体の支えとし、上下の運動は上腕三頭筋の力のみで行う事をイメージします。
リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)の正しいやり方とコツ
腕立て伏せの種類７．タイプライター・プッシュアップ（アーチャープッシュアップ）
タイプライタープッシュアップは、左右に体を動かし、大胸筋へ横方向の刺激を加える方法です。
大胸筋をメインとして同時に上腕三頭筋、三角筋も鍛える事ができます。
タイプライタープッシュアップのやり方とポイント
1.手の位置を肩幅の約2倍程度に開いて床につきます。
2.胸が床すれすれになるまで体を倒します。
3.体を倒した状態で左に重心をズラし右の肘を伸ばします。
4.右に重心をズラし左の肘を伸ばします。
5.両肘を伸ばし体を元の姿勢に戻ります。
6.上記を10回×3セット(インターバルは30秒)
・体は地面ギリギリで左右に移動させます。
・体を寄せた方とは逆の腕は伸ばし切ることを意識します。
・手を床についた時、指が外側を向くように置きます。
腕立て伏せの種類８．インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、台を利用し体を斜めにして腕立て伏せをする事で、大胸筋下部への負荷を高め、同時に上腕三頭筋も鍛える事ができます。
インクラインプッシュアップのやり方とポイント
1.ベンチや台などに、肩幅より少し広めに手を付け、腕立て伏せの姿勢をとります。
2.肩甲骨を締めて、体を真っすぐにします。
3.胸が台ぎりぎりになるまで肘を曲げ、体を倒します。
4,肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。
5.上記を10回×3セット(インターバルは30秒)
・角度をつけすぎると、負荷が和らぐため注意しましょう。
・腰を捻ったり、曲げたりせず、常に体を真っすぐにしましょう。
腕立て伏せの種類９．デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは足を台にのせ上半身に重心を乗せた状態で行う腕立て伏せです。
上半身に重心が乗る事で大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷をかけ、同時に三角筋も鍛える事ができます。
デクラインプッシュアップのやり方とポイント
1.台に足のつま先をのせ、肩幅程度に両手を開いて床に手をつき、腕立て伏せの姿勢をとります。
2.肩甲骨を締め胸を張り、つま先から頭までを一直線にします。
3,肘を曲げ胸が床ギリギリになるまでゆっくり体を倒します。
4.大胸筋上部の負荷を感じつつ肘を伸ばしゆっくり体を起こします。
5.上記を10回×3セット(インターバル30秒)
・足の位置を高くするほど、大胸筋上部への負荷が高くなります。
・最初から足の位置を高くしすぎると肩に負担がかかるため30～50㎝を目安にして、徐々に高さを上げていきましょう。
腕立て伏せの種類１０.ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは両手の親指と人差し指をくっつけ、ダイヤモンドの形ができるように手の位置を狭めた状態で行う腕立て伏せです。
大胸筋下部がメインで、同時に上腕三頭筋も鍛える事ができます。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方とポイント
1.両手を胸の真下に置き、両手の親指と人差し指をくっつけ、ダイヤモンドの形を作ります。
2.両肘を体の胴に密着させた状態で肘を曲げます。
3.胸を床ギリギリになるまで倒します。
4.肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
5.上記を10回×3セット(インターバルは30秒)
・両手の親指と人差し指をくっつけ、ダイヤモンドの形ができるまで手の幅を狭めましょう。
・常に腹筋に力を入れて体を真っすぐに保ちましょう。
腕立て伏せの種類１１．クラッププッシュアップ
クラッププッシュアップとは腕立てジャンプともいわれ、腕立て伏せにジャンプを組み込み瞬発的な力を鍛える方法。
この方法では瞬発的な力が鍛えられ、その中でも特に大胸筋や上腕三頭筋と言った、押す筋肉を鍛える事ができます。
クラッププッシュアップのやり方とポイント
1.手の位置は肩幅程度に開いて、床につきます。
2.肩甲骨を締め胸を張り、つま先から頭までを一直線にします。
3.肘を曲げ胸が床すれすれになるまで体を倒します。
4.一気に力を入れて肘を伸ばし、体を押し上げ、上半身を宙に浮かします。
5.着地したら体が反動で倒れないように力をいれ、最初の体勢をキープする
6.上記を10回×3セット(インターバルは30秒)
・床を一気に押して、両手が床から完全に離れ、上半身が小さくジャンプするようします。
・上半身が宙に浮いた時に、拍手をするように両手一回タッチさせると高さの目安となります。
腕立て伏せの種類１２．片足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せは、片足を床から離し、腕立て伏せを両手と片足のみで行います。
体の支えが4点から3点となることで、より大胸筋全域に負荷をかける事ができ、同時に片足を中に浮かせるため腹筋をはじめとした体幹筋を鍛える事ができます。
片足上げ腕立て伏せのやり方とポイント
1.通常の腕立て伏せの体勢をとります。
2.どちらかの片足を体と平行になるように真っすぐ伸ばし宙に浮かせます。
3.肘を曲げ、胸を床ぎりぎりまで倒します。
4.頭から浮かせた片足を真っすぐにキープしてた状態で体を元の姿勢に起こします。
5.上記を10回×2セット(インターバルは30秒)
・バランスをとるのが難しければ、浮かせた足のつま先を台に乗せた状態で行う事で、バランスがとりやすくなります。
・肩甲骨をしっかり寄せ胸を張る事で三角筋への負荷の分散を防げます。
・回数を決めて定期的に浮かせる足を変更しましょう(5回毎に浮かせる足を入れ替えるなど)。
道具使わないって言いましたけど、あると便利な腕立て伏せグッズ
道具を使わない腕立て伏せのやり方を紹介してきましたが、やっぱり道具があった方が便利です。
特にプッシュアップバーは、腕立て伏せを効果的に行うには一つは持っておきたいアイテムです。
無理なく腕立て伏せを継続できるアプリ
腕立て伏せが続かないと悩んでいる人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。
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【完全無料】AI（人工知能）による的確なアドバイス「Finc（フィンク）」
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自宅でも自重トレで筋トレ効果を最大限に引き出す方法
自重トレで効果を最大限に引き出すには、正しいトレーニング方法プラスαで筋力を成長させてくれるプロテインの摂取が必要不可欠です。
筋力を成長させてくれる食材と言えば、鶏肉などが頭に思い浮かびますよね。
しかし、通常の食材では大量に摂取するとカロリーが高くなってしまったり、摂取できる量にも限界がある、という問題が浮上してきます。
その点プロテインは、低カロリーで良質なタンパク質を摂取する事ができるため、筋力UPの食材として一番適しているといえます。
プロテインの種類は「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類。
それぞれ効果が異なるため、個々の筋トレ量や生活習慣にあったプロテインを選択する事が大切になってきます。
それぞれのプロテインの特徴を説明していきます。
プロテインの種類についての詳しい説明は、「【まとめ】40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ！恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー」の記事に記載していますので参考にしてください。
また、プロテインの正しい選び方について知りたい方は、「初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選」の記事をどうぞ。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、身体への吸収速度が3種類の中で一番高く、運動直後に摂取することで効率的にタンパク質を吸収することができます。
筋トレでボディメイクしている人に一番おすすめのプロテインです。
このプロテインは牛乳が原料となっており、母乳の成分に近く吸収が早いのが特徴で、運動直後のタンパク質の急速補充に適しています。
ではなぜ運動直後にタンパク質を補充する必要があるのか？
それは運動後は大量のエネルギーを消費しているため、栄養素の吸収率が通常時の3倍も高く、筋肉を作るたんぱく質を摂取するには最適のタイミングと言えるからです。
そしてこのエネルギー吸収率がアップする時間は、運動後45分以内が最も高いと言われており、プロテインの中でも素早く体内に吸収される「ホエイプロテイン」が適しているんですよ。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは腹持ちが良く空腹を紛らわす事ができるため、「食事量を減らしたい」「間食を止めたい」という人にお勧めです。
カゼインプロテインの原料もホエイプロテインと同じく牛乳ですが、ホエイプロテインが水溶性であるのに対し、カゼインプロテインは脂溶性で、吸収に時間がかかるのが特徴。
吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く他のプロテインと比べて33％も満腹感を高めてくれるといわれおり、食べ過ぎやや間食の予防に繋がるんです。
吸収に時間がかかる特性はほかにも応用できて、就寝前に摂取する事で夜間もゆっくり吸収され続け、寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、睡眠中に分泌される成長ホルモンとの相乗効果で筋肉の合成を促進する事も期待できます。
またカゼインプロテインは「脚」「胸」「肩」といった特定の部位への筋力アップにはホエイプロテインよりも効果があるといわれており、腕立て伏せで上半身を鍛えたい場合には効果的であるといえますね。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、筋力増強とダイエットや健康のためにプロテインを活用したいと考えている人におすすめです。
ソプロテインは大豆が原料となっていて、脂肪や糖質などを減らした低カロリーで良質な植物性タンパク質を効率良く摂取できます。
また大豆には様々な健康に良い成分が含まれており、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できるイソフラボンや脂肪を分解する効果を持つレチシンなどが例として挙げられ、ソイプロテインはまさにタンパク質を摂り筋肉を維持増強しつつも脂肪を減らしたい人に大きなメリットがあるプロテインといえます。
ソイプロテインは前述したカゼインプロテインと同じく吸収が緩やかであるのが特徴のため就寝前に摂取する事で夜間の空腹を防ぎ、寝ている間も筋肉の合成を促進する事が期待できるんです。
筋トレ休憩日でも筋肉を付けるには毎日プロテインを飲むべきか？
筋肉は常に分解と合成が行われており、筋肉の栄養素であるタンパク質は毎日必要であるため、プロテインは筋トレ休息日であっても飲み続ける事が大切です。
筋トレ休息日とは筋トレで壊した筋肉を修復して、壊れる前より強く逞しくするための時間と言われています。
筋肉をつくるには、タンパク質が必要なのですから当然、筋肉を修復している筋トレ休息日も、プロテインの摂取は必要という事になりますよね。
また筋トレを行った日は、高タンパク食を意識しますが、筋トレ休憩日は意識が薄れてしまう人も多いと思います。
プロテインを毎日摂取する習慣をつける事で、安定してタンパク質を摂取する事ができ、効率よく筋力を成長させることに繋がります。
プロテインを毎日飲んで健康上は問題ないの？という方は、「プロテインを飲み続けたら病気になるのは嘘！最新の研究結果が判明」の記事をどうぞ
