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【ゼロから始める】40男のケトジェニックダイエット!食事制限から筋トレメニューまで

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【ゼロから始める】40男のケトジェニックダイエット!食事制限から筋トレメニューまで

ダイエットの世界というものは、とかくトレンドの変化がめまぐるしいということはあなたも良くご存知かと思います。

そんなダイエットの世界で今最も注目されているのが「ケトジェニックダイエット」。

今回は話題のケトジェニックダイエットとは何なのか?効果的なその実践方法、気を付けたいことまで解説してみたいと思います。

この記事を読んであなたもケトジェニックダイエットの効果を自らのものにしてください。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限を行うことで体を糖質不足の状態にし、体に付いた脂肪をケトン体化して尿などから排出していくダイエット法です。

それでは、ケトジェニックダイエットについてその概要を知るところから始めてみたいと思います。

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

かつてのダイエットは摂取カロリーに固執し、摂取カロリーを減らすための食事制限ダイエット(リンゴしか食べないダイエットなど)「食べないダイエット」が主流でした。

確かに1日の消費カロリーと摂取カロリーを考えると

  • 「摂取カロリーが余ればその分太る」
  • 「消費カロリーの方が上回れば体内に蓄えられていたカロリーが使われるから痩せる」

という考え方は間違っていないので、そのことを常に意識しておくことは大切です。

しかし現在のダイエットの考え方では、「いかに効率よく体に溜まっている脂肪(=肥満の原因)を燃焼させるか」ということに意識しています。

「脂肪を効率的に燃焼させるために何を食べるか?」という「食べるダイエット」がケトジェニックダイエットの最大の特徴です。

ケトジェニックのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックという名称はケトン体からきたものになります。

ケトン体

肝臓の代謝により、脂肪が変化したもので糖が不足した時に、その代替エネルギー源として肝臓でつくられる物質がケトン体です。
ケトジェニックダイエットをすることで尿からケトン体が検出されるようになります。

ケトジェニックダイエット摂取するべき栄養素とは?

ケトジェニックダイエットでは何を食べる?

ではケトジェニックダイエットが「食べるダイエット」なら、何を食べるダイエット法なのでしょうか?

ケトジェニックダイエットの食事法は「糖質をできるだけ抑えて、逆にタンパク質や植物繊維、ミネラルを通常以上に多く摂取する」というものです。

糖質は1食20g以下、1日60g以下に制限

糖質は1食20g以下、1日60以下に制限

まず糖質の制限ですが、目安として糖質は1食20g、1日60g以下に制限します。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、糖質量は食品成分表で計算します。

各食材の糖質量を表示しているサイトや本を参照するか、アプリを利用すると良いでしょう。

体重から判断するタンパク質の摂取量

 タンパク質は体重に応じてある程度の量を

タンパク質は自分の体重1kgあたり、一日1.2~1.6gを目安に摂取します。例えばタンパク質の量を1.6gで計算すると以下の計算方法になります。

(自分の体重)×1.6=(1日のタンパク質摂取量)

なので、体重が70kgの場合は70×1,6=112gのタンパク質を摂取する必要があります。

これはタンパク質の含有量が多いことで知られる鶏ささみ肉で490g弱の量に相当します。

食物繊維は1日20g以上たっぷりと

食物繊維は1日20g以上たっぷりと

食物繊維は1日20g以上が目標です。食物繊維は海藻類に多く含まれています。

食物繊維含有率の例

  • キャベツ:1.8g/100g
  • カットわかめ:35.6g/100g
  • 乾燥ひじき:43.3g/100g

根菜類も食物繊維を多く含んでいますが、糖質も含んでいるので注意が必要です。

プラスでミネラルも摂取する

加えてミネラルも摂取

ミネラルは人体の三大栄養素であり、摂取しなくてはいけない成分です。厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」によると成人男性の場合、1日に

  • カリウム2500以上
  • カルシウム650~700mg
  • マグネシウム350~370mg

の摂取が望ましいとされています。

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?

ケトジェニックダイエットが効果的なダイエット法として注目を集めているのは、病気を治療する目的から始まった食事法だからです。従って、正しく実践すれば、健康になり、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も気にせずに済みます

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方

ここまで読んできていただいて、ケトジェニックダイエットに関して何となく理解していただけたのではないでしょうか。では続いて、具体的にケトジェニックダイエットの実践の方法についてご紹介します。

まずは、マクロ栄養素比率の徹底

まずは、マクロ栄養素比率の徹底

ケトジェニックダイエットの基本は食事法です。上記で紹介した食事法を徹底することが、まずは基本。一番大事にして欲しいのはマクロ栄養素の(脂質・タンパク質・炭水化物)比率

この比率をカロリーベースで「5:4:1」にします。

※ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素比率になります

栄養素は、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5つに分類されます。そのうち、大量に必要とされる栄養素を「マクロ栄養素(多量栄養素)」といい、たんぱく質、炭水化物、脂質の3つです。ボディビルをする方の多くは減量に効果的なこのマクロ栄養素をとても重視しています。

引用元:http://muscledeli.co.jp/

最低3日以上実施する

最低3日以上実施する

自分の体をケトン体体質にするには、最低3日以上行う必要があります。

それというのも、今までの「ブドウ糖をエネルギーとする体」から「ケトン体をエネルギーとする体」に切り替えるのに最低3日以上の時間が必要だと言われているからです。

この3日間が過ぎたら多少炭水化物を増やしたりしても大丈夫です。

↓↓ケトジェニックダイエットを始めて2週間の男性の動画です。ケトジェニックダイエットのイメージがつかめるかと思います。

筋トレ・有酸素運動も並行して行う

筋トレ・有酸素運動も並行して行う

ケトジェニックダイエットをより確実に短期間で成功させるにはトレーニングが必要です。

ダイエットの期間中はできるだけ筋トレ・有酸素運動を行って糖質を減らし、ケトン体を生み出す状態を早く作り上げるようにしましょう。

サプリメントを利用する

サプリメントを利用する

残念ながら日本ではまだ販売されていないようですが、ケトン体レベルをあげるサプリメントがアメリカで販売されています。自分の体を効果的にケトン体体質にするためには、そうしたサプリメントを併用してみるのも良いかと思います。

日本のアマゾンでかなり高額ですが販売されていました。

ケトジェニック ダイエット中の筋トレメニュー

ケトジェニックダイエット中は、人間の主なエネルギー源である糖質が枯渇した状態です。糖質の代わりとして分泌されたケトン体はあくまでも“補助的”なエネルギーであるため、体力が落ち本来の力がでません。

そのことを良く踏まえた上で筋トレのメニューを考えていきます。

1)筋トレに慣れていない人の場合の筋トレメニュー

1)筋トレに慣れていない人の場合の筋トレメニュー

ケトジェニックダイエット中は筋肉のパフォーマンスが落ちますので慣れていない方でしたらマシンや器具などを用い負荷をかけて筋トレを行うのではなく、自宅で器具を使わず自重だけで行う筋トレを行うのが適切です。

具体的にはスクワットフロントブリッジレッグレイズなどがおすすめです。

2)ジム通いなどで筋トレに慣れている人の場合の筋トレメニュー

2)ジム通いなどで筋トレに慣れている人の場合の筋トレメニュー

筋トレをやり慣れている方は、自分にあったメニューや運動量を把握していると思いますので、ケトジェニックダイエット中は通常の7割程度のトレーニングに抑えるようにしましょう。

ケトジェニックダイエット中の筋トレは注意が必要

ケト ジェニック ダイエット中の筋 トレは注意が必要

ケトジェニックダイエット中に行う筋トレは、自分の持っている筋トレのイメージにとらわれることなく、「別物」として考えることが必要です。

筋トレというと、一般的には「筋肉量を増大させる」ということが第一の目的となりますが、ケトジェニックダイエット中は、糖質をかなり押さえていますので筋肉量を増大させることは困難だと言えます。

ケトジェニック中の筋トレは筋肉量を維持するのが目的であると考え、ストレスを感じないことです。過度の筋トレ、頑張りすぎは厳禁です。

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットを長期にわたって続けると、頭がぼーっとしてきてしまったり、血糖をコントロールする機能に悪影響を与えてしまうというリスクも考えられます。

最短3日でケトン体をエネルギー源として活用する体ができあがるので、極端に糖質の摂取量を増やさない限りは後戻りすることはありません

ケトジェニックダイエットが初めての方は1週間ぐらい続けた後は、1週間単位で少しずつ糖質摂取量を増やしていきましょう。

リバウンドの心配は?

ケトジェニックダイエットを止めてしまったらリバウンドしてしまうのでは?という心配もあるでしょう。

その心配を払拭するためにも、糖質摂取量を増やしていきながら筋トレの運動量も増やしていき、今度は筋肉量の増大を目指します。ケトジェニックダイエット後に筋肉量が増大すれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

ケトジェニックダイエットをマスターしよう!

ケトジェニックダイエットマエストロになろう!

ケトジェニックダイエットについてご紹介してきましたがいかがでしたか?「自分にもできるかも?」と感じられたでしょうか?正しい方法さえ守ればあなたにも必ずケトジェニックダイエットはできます。

自信を持ってケトジェニックダイエットをマスターするための一歩を踏み出してください。

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kintoreman

kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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