ケトジェニックダイエットの筋トレメニュー・やり方食事制限|ケトジェニックダイエットとは

【ゼロから始める】40男のケトジェニックダイエット!食事制限から筋トレメニューまで

ケトジェニックダイエットの正しいやり方や筋トレ方法が知りたい人

ケトジェニックダイエットとは

「ケトジェニックダイエットの正しいやり方が知りたい

最近、ケトジェニックダイエットで短期間で痩せたってよく聞くけど、短い時間で痩せても危険性はないの?そもそもどんなダイエット法なの?

正しいケトジェニックダイエットのやり方や筋トレ方法・食事制限など正確な情報がほしいな」

otonamens編集部
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この記事では、分かりにくいケトジェニックダイエットをできるだけ分かりやすく説明しています

 

この記事で分かること
  • ケトジェニックダイエットとは
  • ケトジェニックダイエットの具体的なやり方
  • ケトジェニックダイエットの筋トレメニューと注意点

 

【結論】今すぐケトジェニックダイエットをやりたいなら、専属コーチが教えてくれる無料アプリを使って行うのがベスト!

otonamens編集部
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本気で筋トレやるなら、無料でプロの指導が受けられるアプリを使うしかない!

 

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目次

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限を行うことで体を糖質不足の状態にし、体に付いた脂肪をケトン体化して尿などから排出していくダイエット法です。

それでは、ケトジェニックダイエットについてその概要を知るところから始めてみたいと思います。

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

かつてのダイエットは摂取カロリーに固執し、摂取カロリーを減らすための食事制限ダイエット(リンゴしか食べないダイエットなど)「食べないダイエット」が主流でした。

確かに1日の消費カロリーと摂取カロリーを考えると

・「摂取カロリーが余ればその分太る」

・「消費カロリーの方が上回れば体内に蓄えられていたカロリーが使われるから痩せる」

という考え方は間違っていないので、そのことを常に意識しておくことは大切です。

しかし現在のダイエットの考え方は、

「いかに効率よく体に溜まっている脂肪(=肥満の原因)を燃焼させるか」

ということに変わってきています。

「脂肪を効率的に燃焼させるために何を食べるか?」という「食べるダイエット」がケトジェニックダイエットの最大の特徴です。

ケトジェニックダイエットのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックという名称はケトン体から由来しています。

ケトン体

肝臓の代謝により、脂肪が変化したもので糖が不足した時に、その代替エネルギー源として肝臓でつくられる物質がケトン体です。
ケトジェニックダイエットをすることで尿からケトン体が検出されるようになります。

参考:ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

▼詳しくはこちらの記事をチェック▼

>>ケトジェニックダイエットは健康に良くない?体に及ぼす影響は?

ケトジェニックダイエットは健康に良くない?体に及ぼす影響は? ケトジェニックダイエットは健康に良くない?体に及ぼす影響は?

 

ケトジェニックダイエットで摂取するべき栄養素とは?

ケトジェニックダイエットでは何を食べる?

ではケトジェニックダイエットが「食べるダイエット」なら、何を食べるダイエット法なのでしょうか?

ケトジェニックダイエットの食事法は「糖質を抑えて、タンパク質や植物繊維、ミネラルを通常以上に多く摂取する」というものです。

MEMO
ケトジェニックタイエットの食事法

  1. 糖質制限
  2. タンパク質の摂取
  3. 食物繊維の摂取
  4. ミネラルの摂取

ケトジェニックダイエットの糖質制限目安:糖質は1食20g以下、1日60g以下に制限

糖質は1食20g以下、1日60以下に制限

まず糖質の制限ですが、目安として糖質は1食20g、1日60g以下に制限します。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、糖質量は食品成分表で計算してください。

各食材の糖質量を表示しているサイト糖質量のわかる本を参照するか、あすけんのようなアプリを利用すると良いでしょう。

1日の必要タンパク質摂取量を体重から計算する方法

?タンパク質は体重に応じてある程度の量を

タンパク質は自分の体重1kgあたり、一日1.2~1.6gを目安に摂取します。

例えばタンパク質の量を1.6gで計算すると以下の計算方法を適応してください。

(自分の体重)×1.6=(1日のタンパク質摂取量)

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」より

なので、体重が 70kg の場合は 70 × 1.6 = 112g

のタンパク質を摂取する必要があり、これはタンパク質の含有量が多いことで知られる鶏ささみ肉で490g弱の量に相当します。

鳥のささみを毎日500グラム近くだと、食べれないことはないですが、それだと3食すべて鶏ささみ肉になってしまいますよね。

そこで、プロテインを併用することで必要たんぱく質の摂取が容易になるんです。

どんなプロテインがいいのかは、飲む時間帯や用途によって変わってきますので、「初心者必見!プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選」の記事を参考にしてください。

初心者必見!プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選

 

食物繊維は1日20g以上たっぷりと摂取する

食物繊維は1日20g以上たっぷりと

食物繊維は海藻類に良く含まれていて、1日20g以上の摂取が目標です。

食物繊維含有率の例

  • キャベツ:1.8g/100g
  • カットわかめ:35.6g/100g
  • 乾燥ひじき:43.3g/100g

※根菜類も食物繊維を多く含んでいますが、糖質も含んでいるので注意が必要です。

 

ミネラルも摂取する

加えてミネラルも摂取

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限する代わりに通常よりも多くのミネラルを摂取する必要があります。

ミネラルは人体の三大栄養素であり、摂取しなくてはいけない成分です。

厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」によると成人男性の場合、

必須ミネラル(1日)
  • カリウム2500以上
  • カルシウム650~700mg
  • マグネシウム350~370mg

の摂取が望ましいとされています。

 

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?

ケトジェニックダイエットが効果的なダイエット法として注目を集めているのは、病気を治療する目的から始まった食事法だからです。

従って、正しく実践すれば、健康になり、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も気にせずに済みます。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方

ここまで読んできていただいて、ケトジェニックダイエットに関して何となく理解していただけたのではないでしょうか。

では続いて、具体的にケトジェニックダイエットの実践の方法についてご紹介します。

ケトジェニックダイエットのやり方①1日に摂取する脂質・タンパク質・炭水化物の比率を計算する。

まずは、マクロ栄養素比率の徹底

ケトジェニックダイエットの基本は食事法です。

上記で紹介した食事法を徹底することが、まずは基本。

一番大事にして欲しいのはマクロ栄養素の(脂質・タンパク質・炭水化物)比率。

この比率をカロリーベースで「5(脂質):4(タンパク質):1(炭水化物)」にします。

※ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素比率

マクロ栄養素は、以下のサイト(英語)で簡単に計算ができます。

参考 マクロ栄養素計算(英語)

マクロ栄養素とは

5種類(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)の栄養素のうち、大量に必要とされる栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)をマクロ栄養素と言います。

ケトジェニックダイエットのやり方②最低3日以上実施する

最低3日以上実施する

自分の体をケトン体体質にするには、ケトジェニックダイエットを最低3日以上行う必要があります。

それというのも、今までの「ブドウ糖をエネルギーとする体」から「ケトン体をエネルギーとする体」に切り替えるのに最低3日以上の時間が必要だと言われているからです。

この3日間が過ぎたら多少炭水化物を増やしてもOK。

↓↓ケトジェニックダイエットを始めて2週間の男性の動画です。ケトジェニックダイエットのイメージがつかめるかと思います。

 

ケトジェニックダイエットのやり方③筋トレ・有酸素運動も並行して行う

筋トレ・有酸素運動も並行して行う

ケトジェニックダイエットをより確実に短期間で成功させるにはトレーニングが必要です。

ダイエットの期間中はできるだけ筋トレ・有酸素運動を行って糖質を減らし、ケトン体を生み出す状態を早く作り上げるようにしましょう。

 

ケトジェニックダイエットのやり方④専属トレーニングアプリを使う

ケトジェニックダイエットをやってみたいけど、具体的にどうやって行えばいいかわからない人は、専属トレーナーが指導してくれる無料のアプリを使うと簡単にダイエットできます。

ケトジェニックダイエットにおすすめの2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めてみましょう。

【完全無料】AI(人工知能)による的確なアドバイス「Finc(フィンク)」

筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。

フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI(人工知能)があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。

完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。

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自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit(ビートフィット)」

ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。

このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。

おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。

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ケトジェニックダイエットのやり方⑤ケトジェニックダイエットをベースに指導してくれるスポーツジムに通う

 

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東京都内には最新のケトジェニックメソッドをベースに指導してくれる

【ac-Fit】というパーソナルトレーニングジムがあります。

ac-Fitの特徴は、リバウンドしないように痩せる運動や食事の習慣化を目指したトレーニング指導をしてくれることです。

ケトジェニックメソッドをメインに1,000名以上のボディメイクを成功させてきたトレーナーが、あなただけのトレーニングプランや食事メニューを考えてくれます。

モデル体型を目指したい、体脂肪率15%以下を目指したいなど自分の要望を伝えることも可能。

さらに、通いやすいようにと料金体系はライザップなどと比べると3分の1ほどで、かなり格安な内容になっています。

10万円ほどの投資で理想の体を手に入れることができ、リバウンドしないノウハウも教えてもらえるのですから、一度は試してみたいパーソナルジムですね。

六本木と上野にあるので、仕事帰りに寄れる方は、無料カウンセリングもあるので相談してみてはどうでしょうか?

ac-fit

>>【ac-Fit】無料カウンセリングの詳細はこちら

 

ケトジェニックダイエット初心者はサプリメントで補助する

ケトジェニックダイエット初心者は、サプリで補助するのもおすすめ。

ファイラマッスルサプリは、筋肉量アップとダイエットを両立させてくれるすぐれたサプリ。

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ケトジェニック ダイエット中の筋トレメニュー

ケトジェニック ダイエット中の筋トレメニュー

ケトジェニックダイエット中は、人間の主なエネルギー源である糖質が枯渇した状態です。

糖質の代わりとして分泌されたケトン体はあくまでも“補助的”なエネルギーであるため、体力が落ち本来の力がでません

そのことを良く踏まえた上で筋トレのメニューを考えていきます。

ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー1)筋トレに慣れていない人の場合

フロントブリッジ(プランク)

ケトジェニックダイエット中は筋肉のパフォーマンスが落ちます。

慣れていない人は、マシンや器具などで大きい負荷をかけてトレーニングするのではなく、自宅で器具を使わず自重だけで行う筋トレを行うのが適切です。

具体的にはスクワットフロントブリッジレッグレイズなどがおすすめ。

 

ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー2)ジム通いなどで筋トレに慣れている人の場合

2)ジム通いなどで筋トレに慣れている人の場合の筋トレメニュー

筋トレをやり慣れている人は、ケトジェニックダイエット中は通常の7割程度のトレーニングに抑えるようにしましょう。

 

ケトジェニックダイエット中の筋トレは注意が必要

ケト ジェニック ダイエット中の筋 トレは注意が必要

ケトジェニックダイエット中に行う筋トレは、いつもとは「別物」として考えることが必要です。

筋トレというと、「筋肉量を増やす」目的で行いますが、ケトジェニックダイエット中は、糖質をかなり押さえているので筋肉量を増やすのは困難だと言えます。

ケトジェニック中の筋トレは筋肉量を維持するのが目的であると考え、ストレスを感じないことが重要。

過度の筋トレ、頑張りすぎは厳禁です。

 

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットを長期にわたって続けると、頭がぼーっとしてきてしまったり、血糖をコントロールする機能に悪影響を与えてしまうというリスクも考えられます。

最短3日でケトン体をエネルギー源にする体ができあがるので、極端に糖質の摂取量を増やさない限りは後戻りすることはありません。

ケトジェニックダイエットが初めての方は1週間ぐらい続けた後は、1週間単位で少しずつ糖質摂取量を増やしていきましょう。

 

リバウンドの心配は?

ケトジェニックダイエットを止めてしまったらリバウンドしてしまうのでは?という心配もあるでしょう。

ダイエット後は、糖質摂取量を少しづつ増やしながら筋トレの運動量も同様に増やしていき、今度は筋肉量の増大を目指します。

ケトジェニックダイエット後に筋肉量が増大すれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

▼参考記事・・筋肉が付きにくいと感じている人はこちら

筋肉がつかない人必見!驚くほど簡単に遺伝子レベルで筋肉が付く方法

ケトジェニックダイエットをマスターしよう!

ケトジェニックダイエットマエストロになろう!

ケトジェニックダイエットについてご紹介してきましたがいかがでしたか?「自分にもできるかも?」と感じられたでしょうか?正しい方法さえ守ればあなたにも必ずケトジェニックダイエットはできます。

自信を持ってケトジェニックダイエットをマスターするための一歩を踏み出してください。

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