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ケトジェニックダイエットのやり方!ゼロから始める食事制限から筋トレメニューまで

更新日:

【ゼロから始める】40男のケトジェニックダイエット!食事制限から筋トレメニューまで

ダイエットの世界で今最も注目されているのが「ケトジェニックダイエット」。

今回は話題のケトジェニックダイエットとは何なのか?効果的なそのやり方、食事制限から筋トレメニューまで解説してみたいと思います。

この記事を読んであなたもケトジェニックダイエットの効果を自らのものにしてください。

この記事で分かること

・ケトジェニックダイエットとは

・ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

・ケトジェニックダイエットの筋トレメニューと注意点

目次

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限を行うことで体を糖質不足の状態にし、体に付いた脂肪をケトン体化して尿などから排出していくダイエット法です。

それでは、ケトジェニックダイエットについてその概要を知るところから始めてみたいと思います。

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

かつてのダイエットは摂取カロリーに固執し、摂取カロリーを減らすための食事制限ダイエット(リンゴしか食べないダイエットなど)「食べないダイエット」が主流でした。

確かに1日の消費カロリーと摂取カロリーを考えると

・「摂取カロリーが余ればその分太る」

・「消費カロリーの方が上回れば体内に蓄えられていたカロリーが使われるから痩せる」

という考え方は間違っていないので、そのことを常に意識しておくことは大切です。

しかし現在のダイエットの考え方では、「いかに効率よく体に溜まっている脂肪(=肥満の原因)を燃焼させるか」ということに意識しています。

「脂肪を効率的に燃焼させるために何を食べるか?」という「食べるダイエット」がケトジェニックダイエットの最大の特徴です。

ケトジェニックダイエットのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックという名称はケトン体から由来しています。

ケトン体

肝臓の代謝により、脂肪が変化したもので糖が不足した時に、その代替エネルギー源として肝臓でつくられる物質がケトン体です。
ケトジェニックダイエットをすることで尿からケトン体が検出されるようになります。

参考:ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

▼詳しくはこちらの記事をチェック▼

>>ケトジェニックダイエットは健康に良くない?体に及ぼす影響は?

ケトジェニックダイエットで摂取するべき栄養素とは?

ケトジェニックダイエットでは何を食べる?

ではケトジェニックダイエットが「食べるダイエット」なら、何を食べるダイエット法なのでしょうか?

ケトジェニックダイエットの食事法は「糖質をできるだけ抑えて、逆にタンパク質や植物繊維、ミネラルを通常以上に多く摂取する」というものです。

ケトジェニックタイエットの食事法のポイント

  1. 糖質制限
  2. タンパク質の摂取
  3. 食物繊維の摂取
  4. ミネラルの摂取

ケトジェニックダイエットの糖質制限目安:糖質は1食20g以下、1日60g以下に制限

糖質は1食20g以下、1日60以下に制限

まず糖質の制限ですが、目安として糖質は1食20g、1日60g以下に制限します。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、糖質量は食品成分表で計算してください。

各食材の糖質量を表示しているサイト糖質量のわかる本を参照するか、あすけんのようなアプリを利用すると良いでしょう。

 

1日の必要タンパク質摂取量を体重から計算する方法

?タンパク質は体重に応じてある程度の量を

タンパク質は自分の体重1kgあたり、一日1.2~1.6gを目安に摂取します。

例えばタンパク質の量を1.6gで計算すると以下の計算方法を適応してください。

(自分の体重)×1.6=(1日のタンパク質摂取量)

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」より

なので、体重が70kgの場合は70×1,6=112gのタンパク質を摂取する必要があり、これはタンパク質の含有量が多いことで知られる鶏ささみ肉で490g弱の量に相当します。

食事とプロテインを併用すると手軽にタンパク質が摂取可能になります。

▼参考記事・・プロテインの選び方はこちら

初心者必見!プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選 - otonamens-factory.jp
初心者必見!プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選

今回の記事では「痩せたい人」&「筋肉をつけて太りたい人」にとってどのプロテインを使えばいいのか分かりやすくご紹介します♪ ...

続きを見る

 

食物繊維は1日20g以上たっぷりと摂取する

食物繊維は1日20g以上たっぷりと

食物繊維は1日20g以上が目標です。食物繊維は海藻類に多く含まれています。

食物繊維含有率の例

  • キャベツ:1.8g/100g
  • カットわかめ:35.6g/100g
  • 乾燥ひじき:43.3g/100g

根菜類も食物繊維を多く含んでいますが、糖質も含んでいるので注意が必要です。

 

プラスでミネラルも摂取する

加えてミネラルも摂取

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限する代わりに通常よりも多くのミネラルを摂取する必要があります。

ミネラルは人体の三大栄養素であり、摂取しなくてはいけない成分です。厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」によると成人男性の場合、1日に

  • カリウム2500以上
  • カルシウム650~700mg
  • マグネシウム350~370mg

の摂取が望ましいとされています。

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?

ケトジェニックダイエットが効果的なダイエット法として注目を集めているのは、病気を治療する目的から始まった食事法だからです。従って、正しく実践すれば、健康になり、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も気にせずに済みます。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方

ここまで読んできていただいて、ケトジェニックダイエットに関して何となく理解していただけたのではないでしょうか。

では続いて、具体的にケトジェニックダイエットの実践の方法についてご紹介します。

ケトジェニックダイエットのやり方①1日に摂取する脂質・タンパク質・炭水化物の比率を計算する。

まずは、マクロ栄養素比率の徹底

ケトジェニックダイエットの基本は食事法です。上記で紹介した食事法を徹底することが、まずは基本。一番大事にして欲しいのはマクロ栄養素の(脂質・タンパク質・炭水化物)比率。

この比率をカロリーベースで「5(脂質):4(タンパク質):1(炭水化物)」にします。

※ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素比率

マクロ栄養素とは

5種類(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)の栄養素のうち、大量に必要とされる栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)をマクロ栄養素と言います。

ケトジェニックダイエットのやり方②最低3日以上実施する

最低3日以上実施する

自分の体をケトン体体質にするには、ケトジェニックダイエットを最低3日以上行う必要があります。

それというのも、今までの「ブドウ糖をエネルギーとする体」から「ケトン体をエネルギーとする体」に切り替えるのに最低3日以上の時間が必要だと言われているからです。

この3日間が過ぎたら多少炭水化物を増やしてもOK。

↓↓ケトジェニックダイエットを始めて2週間の男性の動画です。ケトジェニックダイエットのイメージがつかめるかと思います。

ケトジェニックダイエットのやり方③筋トレ・有酸素運動も並行して行う

筋トレ・有酸素運動も並行して行う

ケトジェニックダイエットをより確実に短期間で成功させるにはトレーニングが必要です。

ダイエットの期間中はできるだけ筋トレ・有酸素運動を行って糖質を減らし、ケトン体を生み出す状態を早く作り上げるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットのやり方④専属トレーニングアプリを使う

ケトジェニックダイエットをやってみたいけど、具体的にどうやって行えばいいかわからない人は、専属トレーナーが指導してくれる無料のアプリを使うと簡単にダイエットできます。

ケトジェニックダイエットにおすすめの2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めてみましょう。

【完全無料】AI(人工知能)による的確なアドバイス「Finc(フィンク)」

筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。

フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI(人工知能)があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。

完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。

FiNC AIとダイエット - あなた専属トレーナー

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自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit(ビートフィット)」

ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。

このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。

おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。

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ケトジェニックダイエットのやり方⑤ケトジェニックダイエットをベースに指導してくれるスポーツジムに通う

 

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東京都内には最新のケトジェニックメソッドをベースに指導してくれる

【ac-Fit】というパーソナルトレーニングジムがあります。

ac-Fitの特徴は、リバウンドしないように痩せる運動や食事の習慣化を目指したトレーニング指導をしてくれることです。

ケトジェニックメソッドをメインに1,000名以上のボディメイクを成功させてきたトレーナーが、あなただけのトレーニングプランや食事メニューを考えてくれます。

モデル体型を目指したい、体脂肪率15%以下を目指したいなど自分の要望を伝えることも可能。

さらに、通いやすいようにと料金体系はライザップなどと比べると3分の1ほどで、かなり格安な内容になっています。

10万円ほどの投資で理想の体を手に入れることができ、リバウンドしないノウハウも教えてもらえるのですから、一度は試してみたいパーソナルジムですね。

六本木と上野にあるので、仕事帰りに寄れる方は、無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか?

>>【ac-Fit】無料カウンセリングの詳細はこちら

ケトジェニックダイエット初心者はサプリメントで補助する

ケトジェニックダイエット初心者は、サプリで補助するのもおすすめ。

ケトジェンヌには、ケトジェニックダイエットに必要な

「MCTオイル(中鎖脂肪酸)」

「アマニ油(オメガ3系脂肪酸)」

「サジーエキス」

「スピルリナ」

「明日葉」

などが豊富に含まれています。

初回300円で始めやすいですし、30日間の返金保証もついているので、ケトジェニックダイエット初心者にはおすすめのサプリです。

ケトジェニックサポートサプリ|ケトジェンヌ

初回300円(税抜き)

販売サイトで購入

MCTオイル・亜麻仁油・大豆イソフラボン・サジーエキス

オリーブ葉・明日葉・スピルリナ・食物繊維

ケトジェニック ダイエット中の筋トレメニュー

レッグレイズ

ケトジェニックダイエット中は、人間の主なエネルギー源である糖質が枯渇した状態です。糖質の代わりとして分泌されたケトン体はあくまでも“補助的”なエネルギーであるため、体力が落ち本来の力がでません

そのことを良く踏まえた上で筋トレのメニューを考えていきます。

ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー1)筋トレに慣れていない人の場合

フロントブリッジ(プランク)

ケトジェニックダイエット中は筋肉のパフォーマンスが落ちますので慣れていない方でしたらマシンや器具などを用い負荷をかけて筋トレを行うのではなく、自宅で器具を使わず自重だけで行う筋トレを行うのが適切です。

具体的にはスクワットフロントブリッジレッグレイズなどがおすすめ。

ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー2)ジム通いなどで筋トレに慣れている人の場合

2)ジム通いなどで筋トレに慣れている人の場合の筋トレメニュー

筋トレをやり慣れている方は、自分にあったメニューや運動量を把握していると思いますので、ケトジェニックダイエット中は通常の7割程度のトレーニングに抑えるようにしましょう。

ケトジェニックダイエット中の筋トレは注意が必要

ケト ジェニック ダイエット中の筋 トレは注意が必要

ケトジェニックダイエット中に行う筋トレは、自分の持っている筋トレのイメージにとらわれることなく、「別物」として考えることが必要です。

筋トレというと、一般的には「筋肉量を増大させる」ということが第一の目的となりますが、ケトジェニックダイエット中は、糖質をかなり押さえているので筋肉量を増大させることは困難だと言えます。

ケトジェニック中の筋トレは筋肉量を維持するのが目的であると考え、ストレスを感じないことが重要。過度の筋トレ、頑張りすぎは厳禁です。

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットを長期にわたって続けると、頭がぼーっとしてきてしまったり、血糖をコントロールする機能に悪影響を与えてしまうというリスクも考えられます。

最短3日でケトン体をエネルギー源として活用する体ができあがるので、極端に糖質の摂取量を増やさない限りは後戻りすることはありません。

ケトジェニックダイエットが初めての方は1週間ぐらい続けた後は、1週間単位で少しずつ糖質摂取量を増やしていきましょう。

 

リバウンドの心配は?

ケトジェニックダイエットを止めてしまったらリバウンドしてしまうのでは?という心配もあるでしょう。

その心配を払拭するためにも、糖質摂取量を増やしていきながら筋トレの運動量も増やしていき、今度は筋肉量の増大を目指します。ケトジェニックダイエット後に筋肉量が増大すれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

 

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ケトジェニックダイエットをマスターしよう!

ケトジェニックダイエットマエストロになろう!

ケトジェニックダイエットについてご紹介してきましたがいかがでしたか?「自分にもできるかも?」と感じられたでしょうか?正しい方法さえ守ればあなたにも必ずケトジェニックダイエットはできます。

自信を持ってケトジェニックダイエットをマスターするための一歩を踏み出してください。

 

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kintoreman

筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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