毎日腕立て伏せををしているのに中々筋肉がつかないと思い悩む人も多いのではないでしょうか？
実は私もその中の一人でした。
毎日欠かさず腕立て伏せをしているのに、思った以上に腕が太くならず、さらに、腕立て伏せをし始めてから肘が痛くなる始末。
今回の記事では私も経験した下記のことについてお伝えします。
・毎日腕立て伏せををしているのに中々筋肉がつかない理由
・腕立て伏せをはじめてから肘が痛くなった理由
この２つについて調べた内容をまとめてみましたので、参考になれば幸いです。
▼何をやっても筋肉がつかない人は下記の記事を参考にしてください▼
>>筋肉がつかない人必見！驚くほど簡単に遺伝子レベルで筋肉が付く方法
あなたにおススメの記事
>>腕の筋肉を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー10選とメリット
腕立て伏せを毎日やっても筋肉がつかない理由
腕立て伏せを毎日やっているのに筋肉が思った以上につかない理由は、あなたがする腕立て伏せに問題があります。
毎日腕立て伏せをすればもちろん筋肉は付きますが、あなたが理想とするボディービルダーの様な筋肉ではなく、細く柔軟性のある筋肉が付くのです。
例えば、長距離を走る「ロードバイクの選手」と「陸上長距離選手」は足が細いですが、競輪選手や陸上短距離走の選手は足が太いと思いませんか？
これには筋トレ方法にポイントがあるのです。
詳しくは足が太いから筋トレしないのはダメ！細くする鍛え方とスクワット方法に記載しているので、ご覧ください。
あなたが毎日腕立て伏せをして筋肉が思った以上につかないのは、上記記事の「競輪選手や陸上短距離走の足（太もも）が太い理由」で記載してあるように、
一回の筋トレで筋肉を使い果たしていないことに問題があります。
さらに、毎日腕立てが悪いとは言いませんが、１日でも早く腕の筋肉を太くしたいのなら、毎日腕立て伏せをするのはNG！
一気に限界まで、腕立て伏せをした後は最低でも２日～３日（48時間以上）は休息を取ることが腕の筋肉を肥大させるポイントなのです。
超回復をすると筋肉量がUPする
トレーニングによる筋繊維の損失や疲労が起こった際に、適切な休息を取ることで筋肉が回復するだけではなく、筋力の向上や肥大化が起こる現象を「超回復」と呼びます。
先程、トレーニングをした部位は48時間以上休ませる必要があることを説明しましたが、それは、この超回復がトレーニング後48時間から72時間に起こるからです。
ですから、腕の筋肉をたくましく太くしたい場合に毎日腕立て伏せを行っても、超回復が起こらないためなかなか太くなりません。
筋肉がつかないとお悩みに方は、トレーニングは3日に1回にするなどメニューを見直してみましょう。
腕立て伏せは何回を何セットすれば筋肉がつくのか
確実に腕立て伏せで筋力アップしたいのなら自分の限界回数+３回を３セット行ってみましょう。
太い筋肉を作るには、腕立て伏せを限界まで行うことにより、筋肉を酸素不足にさせて大量の乳酸をだす必要があります。
その結果成長ホルモンの影響により筋肉が肥大するからです。
なので、腕立て伏せをするポイントとして、限界までやることが大切。
連続で20回できる人なら20回を数セットやるなどでもOKですが、プラスして３～５回を上乗せした回数を行うことでより、筋肉を追いつめて過大させることができます。
あまり筋トレなどをしたことがない人は、腕立て伏せ13回を3セット行うことから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみましょう。
ポイントは筋肉の限界まで腕立て伏せをやれば必ず腕は太くなります。
早く太くしたい人は、毎日鍛えるのではなく、48時間以（超回復）の適切な休息をもうけましょう！
筋肉痛を感じたら筋トレは中止すべきなのか
腕立て伏せをした翌日、又は、翌々日に筋肉痛を感じたら一旦筋トレを止めましょう。
なぜかと言うと、筋肉痛が出る＝超回復が終わっていないということだからです。
筋肉痛があるということは、筋肉の筋繊維の修復がまだ完全はなく、炎症している状態にあります。
この炎症が起きている間に筋トレをしても筋肉量をアップさせるのは難しく、効率の悪いトレーニング方法になってしまうからです。
太い筋肉を持つボディービルダーは、効率良く筋力アップするために、
月曜日：腕の筋トレ
火曜日：腹筋と背筋の筋トレ
水曜日：下半身の筋トレ
木曜日：休息
金曜日：腕の筋トレ
土曜日：腹筋と背筋の筋トレ
日曜日：下半身の筋トレ
など、一つの部位を筋トレしたら最低でも２日以上間をあけ、２日になっても筋肉痛が収まれない場合は違う部位を鍛えて、筋力アップをしているのです。
具体的な腕立て伏せの方法は、腕の筋肉を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー10選とメリットを参考にしてください。
筋肉痛が消え、超回復で筋肉が太くなるために必要な休息の目安
筋肉痛が現れてから回復に必要な時間は、超回復と同じく48時間〜72時間程度です。
筋肉痛は筋繊維が回復しておらず、筋肉が炎症を起こしている状態なのですが、実は医学的なところはまだわかっていません。
ただし、筋肉痛が治まる時間と超回復にかかる時間は48時間〜72時間と同じなのです。
無理なく自分に合ったトレーニングができる方法
無理なく自分に合うトレーニング方法を知りたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。
筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。
【完全無料】AI（人工知能）による的確なアドバイス「Finc（フィンク）」
https://youtu.be/l-8VoXsXTFo
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完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。
腕立て伏せで、肘を曲げると痛いのは
腕立て伏せをすると、肘を曲げる際に痛いと感じるのは「筋肉が少ない」か「腕立て伏せをする頻度」に問題があります。
腕立て伏せで肘が痛いのは、筋肉が少ないことが原因
筋肉が少ない場合は、肘など弱い部分から鍛えていきましょう。
元々腕立て伏せは体重の約60％の重さ分の負荷がかかる筋トレです。
これは、体重60Kgの人であれば36Kgであり、50型の液晶テレビの重さに匹敵します。
筋肉が少ない状態でこれだけの重さのものを上げ下げする訳ですから、最初は大丈夫だと思っていても肘への負荷が蓄積され、結果的に痛めることとなるのです。
このような方は、この動画を参考に、壁を使ったトレーニングから始めてみましょう。
負荷は体重の10％程度しかかからず、物足りないと感じるかもしれませんが、無理をして肘を壊しては元も子もありません。
その上、しっかりやると意外ときついので、チャレンジしてみましょう。
腕立て伏せで肘が痛いのは、頻度が適切ではない
毎日、または2日に1度など、高い頻度で腕立て伏せを行う場合、超回復が完了していない状態となるので肘を痛めやすいです。
先ほど説明したとおり、腕立て伏せ自体が高負荷なトレーニング。
それに加えて筋繊維が修復されていない状態で頻繁に負荷を掛け続けることは、筋繊維を破壊し続けることになります。
結果的に、負荷を受ける筋肉は筋肉痛が治らないですし、減衰していくでしょう。
また、肘についても負荷を受けることになるので痛みが出てくることになります。
ダイエット目的で毎日トレーニングをされる方も、慣れるまでは必ず48時間以上の休息を取り入れて超回復を待つようにしましょう。
腕立て伏せを行う毎日やるにしても、呼吸法が大事な理由
筋トレを行う際、実は呼吸法がとても大事な要素の一つになります。
その理由は次の2つです。
１、間違えた呼吸法だと、気絶など、重大事故につながる可能性がある。
２、正しい呼吸法を取り入れると、力が込めやすくなる。
間違えた呼吸法で腕立て伏せを行うと、気絶など、重大事故につながる可能性がある
筋トレを行う際、呼吸を止めてしまうと、気絶し、大怪我につながる可能性があります。
それは、力を入れたときに息を止めると一気に高血圧になってしまうからです。
皆さんは重量上げの種目で、競技者が気絶しかけてダンベルを落としてしまうというような映像を見たことはないでしょうか。
これは、ダンベルを持ち上げる際に、強い負荷がかかると同時に息を止めてしまうことが原因としてあげられます。
ですから、腕立て伏せを毎日行うにしても行わないにしても、息は止めないようにしましょう。
▼息を止めて倒れた人の映像はこちら▼
正しい呼吸法を取り入れると、力が込めやすくなる
筋トレを行う際、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸うことで、力を入れやすくなります。
腕立て伏せで言うと、腕を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きましょう。
息を吐くことで、腹筋が収縮し、体幹が安定します。
結果として、より安定したトレーニングが可能となるのです。
慣れが必要になってきますので、毎日のトレーニングの中で意識するようにしてください。 毎日の腕立て伏せをし、筋肉を太くする方法は、「10分以上腕立て伏せを続けない」ことです。 理想を言えば5分を目安にするのが理想なのですが、要は、毎日腕立て伏せをする場合は短時間で行うことが大事になってきます。 例えば、マラソン選手の脚と、短距離選手の脚を比べると、同じ走る競技なのに、断然短距離選手のほうが太いですよね。 それは、短距離走が一瞬で筋肉を限界まで使う種目であるところに理由があります。 一気に筋肉を使うことで、筋肉が酸素不足となり、通常よりも大量の乳酸が蓄積され、筋肉の細胞のエネルギー源として再利用されるのです。 ここまでこの記事では「腕を鍛えたければ毎日腕立て伏せをしてはいけない。」と繰り返してきました。 しかし、上記の理由から、短時間であれば毎日の腕立て伏せをしても筋肉を増やすことができるのです。 ▼一緒に読みたい関連記事▼
