腕立て伏せにはいろんな種類がありますよね。
その中の一つデクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップに比べて負荷の高いトレーニングの一つ。
負荷が高いと効率的に筋力アップできるのですが、正しいフォームややり方を理解しないと怪我をする可能性も高くなります。
そんなことにならないために、デクラインプッシュアップの正しいやり方と効果を詳しく説明するのでよく理解して今後のトレーニングに役立てましょう。
- デクラインプッシュアップとは？
- デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉
- デクラインプッシュアップの正しいやり方
- デクラインプッシュアップのコツ
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デクラインプッシュアップとは
デクラインプッシュアップは、脚を椅子など高いところに乗せて、足と腕の高低差を付けて行う腕立て伏せ。
腕立て伏せにはいろんな種類がありますが、デクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せのやり方に比べて、自分の体重を重りにして胸と腕に負荷をかけることができるので大胸筋と上腕三頭筋に強い刺激を与えることができる種目です。
脚の高さを高くすればするほど強い負荷を与えることが可能ですが、初心者は高くしすぎてしまうとバランスをとることが難しくなり、肩や腰をケガしてしまう可能性も。
まずは30センチくらいの高さから始めて、すこしずつ高くしていくのがおススメです。
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は、「大胸筋」「上腕三頭筋」の2つ。
どんな筋肉なのでしょうか？
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉 大胸筋上部
デクラインプッシュアップでは、大胸筋の上部が鍛えられます。
大胸筋は腕の上げ下げや前後の動きに関わる筋肉で、特に「押す」動作で力が発揮されるんです。
大胸筋を鍛えたい人は、「大胸筋を鍛える自重筋トレメニュー6選」の記事を参考にどうぞ
それに、大胸筋は女性からも魅力的に見え、モテる要素の一つ。
たくましくモテる大胸筋を作るためには、鎖骨から下のラインにかけてきれいな盛り上がりが必要です。
大胸筋上部を鍛えることで、厚みのある男らしい身体へと変わっていくことでしょう。
熱い胸板が手に入る！大胸筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー6選
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋
デクラインプッシュアップでは、「二の腕」と呼ばれる上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇っており、腕の3分の2の割合をしめる筋肉。
上腕三頭筋について詳しく知りたい人は。「上腕三頭筋の鍛え方と効率的な自重筋トレ方法」を参考にしてください。
また、肘を曲げたり伸ばしたりする時に使われる筋肉になるので、スポーツをする方にはトレーニングを欠かすことのできない部位なんですよ。
腕を太くするなら上腕三頭筋！鍛え方と効率的な自重筋トレ方法
デクラインプッシュアップの効果
デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップより高い負荷を大胸筋上部や上腕三頭筋に伝えることができます。
大胸筋の上部を鍛えると、まんべんなく発達した胸筋を作ることができ、胸板が厚くなるので上半身の印象アップに効果的。
また、上腕三頭筋への刺激も通常の腕立て伏せに比べて高まるので、男らしいカッコイイ太い腕を作るのにも効果的です。
運動機能面でも上半身の押す力がアップするので、スポーツのパフォーマンスを高めたり、日常動作においても押す動作を楽にしたりすることにつながる効果があります。
デクラインプッシュアップの正しいやり方
たくさんのバリエーションがある腕立て伏せですが、その中でも大胸筋上部を鍛えるのに有効なデクラインプッシュアップ。
まずは基本となる正しいフォームを覚えてトレーニングをおこないます。
また、デクラインプッシュアップにも様々なバリエーションがありますので、慣れてきたら色々なやり方にもチャレンジしてみましょう。
デクラインプッシュアップの正しい姿勢（フォーム）
デクラインプッシュアップの正しいフォームを説明します。
- 適度な高さのある台やトレーニングベンチなどを用意してください。
- 腕立て伏せの体勢を作り、両脚を台、もしくはベンチに乗せたら、身体から頭までが真っすぐになるように調整します。
- この時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めにとりましょう。
- 身体を真っすぐにしたままを意識して肘を曲げて上体を沈ませていき、床につくギリギリのところまで下ろしたら肘を伸ばしてスタートの姿勢に戻します。
通常の腕立て伏せよりも強い負荷がかかるのでバランスを崩さないことと、頭から足まで真っすぐをキープしながら行うようにしてください。
デクラインプッシュアップのメニュー
デクラインプッシュアップに限らず、トレーニングでは狙った筋肉へしっかりと負荷を与えることと、ケガを防止するためにも正しいフォームで行うことが大事になります。
- 正しいフォームを意識しながら1セット10～20回を目安に行う
- インターバルを1分とる
- ①と②を３～４セット行う
※最後のセットは限界まで追い込む
余裕があるようなら足の高さを上げたり、1セット追加したりして負荷を調整してください。
筋肥大の為に超回復を利用するので、最後のセットは限界まで追い込む必要がありますが、強度が高い種目なので初心者の人は無理はしないようにしましょう。
次に、デクラインプッシュアップのバリエーションを紹介します。
クローズグリップ・デクラインプッシュアップ
クローズドグリップ・プッシュアップは、通常のデクラインのフォームとは違い、手を肩幅より狭めておこなうトレーニング方法です。
通常のデクラインプッシュアップよりも上腕三頭筋に強い刺激が入り、大胸筋への負荷は少なくなります。
大胸筋も鍛えたいけど上腕三頭筋にもしっかりと刺激を入れたいという方は、クローズドグリップでの方法を取り入れてみると良いでしょう。
バランスボールデクラインプッシュアップ
バランスボールデクラインプッシュアップは、バランスボールに脚を乗せておこなうトレーニング方法です。
バランスボールに脚を乗せることにより身体が不安定な状態になり、大胸筋の上部や上腕三頭筋などだけではなく、体幹も同時に鍛えることができます。
体幹部も鍛えることで、正しい姿勢が形成されるので猫背などの改善も期待できるんですよ。
背筋がまっすぐな正しい姿勢を目指す方には特におススメの種目です。
TRXデクラインプッシュアップ
TRXというサスペンションチューブを脚に絡ませてデクラインプッシュアップを行うトレーニング。
バランスボールを使ったプッシュアップと同様に、下半身が安定しない状態でのトレーニングになるので、体幹部とバランス感覚が鍛えられます。
TRXの高さを高くすると、更にバランスをとることが難しくなり、より強い刺激を大胸筋上部や上腕三頭筋、そして体幹部に与えることのできる非常に高強度なトレーニング方法です。
デクラインプッシュアップを行う上での注意点やコツ
デクラインプッシュアップの注意点はコツは次の通り
- 身体を一直線に保つ
- 脚の高さで負荷の大きさが変わる
- 手を置く位置に注意する
身体を一直線に保つ
デクラインプッシュアップは、身体を頭から脚まで一直線に保つことがとても重要です。
姿勢が崩れてしまうと上半身のバランスが崩れ、大胸筋への負荷が逃げてしまい、腰への負担がかかるためにケガにつながる可能性が出てきます。
回数やセット数が後半にはとても辛くなってきますが、その時こそ身体を一直線に保つ意識を高めること。
それこそがデクラインプッシュアップの効果をしっかりと得ることになり、ケガの防止にもつながります。
脚の高さで負荷の大きさが変わる
デクラインプッシュアップの負荷の大きさを変えるには、脚の高さを変えてください。
高さがでて身体に角度がつくほど負荷は大きくなります。
デクラインプッシュアップを始めたばかりの頃は、10～15センチくらいの高さでも辛く感じるでしょう。
しかし、トレーニングを重ねていくうちに、次第にできるようになってきます。
段々と高い位置に脚を置いてできるようになると、自分の成長も実感することができますよ。
手を置く位置に注意する
デクラインプッシュアップでは手を置く位置も重要です。
はじめの頃は手の幅は肩幅よりも若干広めにとってトレーニングしましょう。
あまり広げすぎると大胸筋上部にうまく負荷がかかりません。
また、スタートの姿勢で手を肩のラインより頭の方へ置くと、大胸筋への負荷が薄れるばかりか肩を痛めてしまう可能性も。
もしデクラインプッシュアップをはじめたばかりで、手の幅を広くしないとできない場合は筋力不足が考えられます。
その場合は普通の腕立て伏せをまずしっかりとできるようになってから挑戦した方が良いでしょう。
大胸筋のストレッチ方法
大胸筋のストレッチを行わないと胸の柔軟性がなくなり、猫背などの姿勢の原因になります。
胸も肩などと同様に凝り固まってしまいますので、しっかりとストレッチをおこなってほぐしていかなければなりません。
ストレッチをする際には呼吸がとても大切なポイントになりますので、体中に酸素がいきわたるように意識しておこないましょう。
ストレッチのやり方を簡単に説明します。
- 壁に肘から手先までをくっつけます。
- 姿勢を真っすぐにしたら、壁の反対方向へと身体を捻っていく。
- この時、首だけを捻るのではなくて、みぞおちを意識してしっかりと壁と反対方向へ向けましょう。
- 胸が伸ばされたら呼吸に集中して、20～30秒ほどキープしたら元に戻し反対側もストレッチ。
- 伸びていることよりも呼吸への意識を持っておこないましょう。
しっかりとストレッチされると身体の血行もよくなり、筋肉もほぐれ姿勢も改善されていきますよ。
効率よく上半身を鍛えるアプリ
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