肩の筋肉（三角筋）を鍛えるサイドレイズですが、正しいフォームやダンベルの重量に気を付けないとせっかくトレーニングしても効果は半減してしまいます。
今回は、効率的なサイドレイズのやり方など詳しい説明をご紹介します。
メロン肩と呼ばれる盛り上がったたくましい肩を手に入れたい人は必見です。
- サイドレイズとは
- サイドレイズで鍛えられる筋肉
- サイドレイズの効果
- サイドレイズの正しいトレーニング方法
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サイドレイズとは
サイドレイズとは、ウエイトトレーニングの一種で名前の通りサイド（side＝横）にレイズ（raise＝あげる）する動きのことを言います。
ただ単純に腕を上下に動かすというわけではなく、ダンベル等のおもりを用いて、より効果的に筋肉を鍛えるトレーニングです。
ダンベルを使ったトレーニングを実践したことがある、という方はたくさんいると思いますが、サイドレイズは腕を曲げずに伸ばしたまま行います。
つまり肩関節のみの力を使うので、集中的に肩周りの筋肉を鍛えることが可能です。
美しく鍛えられるので、最近では女性の間でも流行しており人気のトレーニング方法として知られています。
ダンベルさえあればジムに行かなくても自宅で行うことができるので、誰でも気軽に始められるところが魅力でもありますね。
サイドレイズで鍛えられる筋肉
サイドレイズで鍛えられるのは主に肩の筋肉（三角筋）です。
肩の筋肉は「三角筋」と呼ばれており、さらに前部、中部、後部に分けられます。
主に腕を前に出す時に使われるのが前部です。
例えば、何か物を持つ時、挙手をする時などイメージしやすいですね。
こういった動作は日常的にも多く、割とみなさん自然と鍛えられているのではないかと思います。
サイドレイズで、主に鍛えられるのは「三角筋中部」です。
中部は横に腕を出す時に使われる筋肉ですが、なかなか意識しないと動かさない方向ですよね。
肩の側面にある部分を意識的に鍛えると一目見てわかるがっちりした上半身を作り上げることができます。
肩幅を広げたい方や、スーツをかっこよく着こなしたい方にはとてもおすすめのトレーニングです。
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サイドレイズの効果
サイドレイズをすることで得られる一番の効果は、先ほどもご紹介した通り肩幅が広くなることです。
三角筋中部を鍛えることで、肩の厚みが増して盛り上がってきます。
Tシャツを着た時など、たくましい肩や腕がちらっと見えたらかっこ良いですよね。
普段、隠れていてわからなかった部分が実はすごい鍛えられていた！というギャップに女性は弱いのではないでしょうか。
サイドレイズの効果は、目に見える変化だけではありません。
実は、自然と痩せやすい体質にしてくれるという効果もあるんです。
サイドレイズで鍛えられる三角筋中部は、身体の中でも大きな筋肉。
そういった大きな筋肉を鍛えていくと、基礎代謝が上がって汗をかきやすくなります。
運動時間を短く効率的に鍛えるためには代謝を上げることが一番の近道ですから、忙しい方にもまずは試してみてほしいトレーニング方法なんです。
サイドレイズの正しいやり方
誰にでも簡単に始めやすいトレーニングだということは、お分かりいただけたでしょうか。
しかし、実際にやってみる時に自己流でやってしまっては効果は半減してしまいます。
実際に動画で正しいフォームを確認し、まずは身体で覚えることから始めてみましょう。
サイドレイズの正しい姿勢（フォーム）
簡単なトレーニング方法といっても、いくつか注意しておかなくてはいけないポイントがあります。
正しいフォームで行っていただくために、以下の2つを気を付けてトライしてみましょう。
肩を上げない
基本のポイント1つ目は、肩が上がらないように注意することです。
肩が上がることにより、別の筋肉が刺激されてしまい集中的に三角筋中部を鍛えることができなくなってしまいます。
他の筋肉に頼って負荷が逃げてしまわないように、フォームを確認しながらダンベルを持ちあげましょう。
ダンベルは上げ、肩は下げていくというイメージで行うと、自然と正しい姿勢になれますよ。
上半身を倒す
2つ目はまっすぐ立つのではなく、少し前傾姿勢を取ることです。
三角筋中部の筋肉は、少し斜めについている筋肉になります。
まっすぐ横にあげてしまうと重力と筋肉の方向にズレが生じるため、上半身を前に倒すことでズレを防ぐ必要があるのです。
この時、猫背にならないように注意してください。
背筋を伸ばしたまま少し床に倒れるイメージで、首を前に出したり背中を丸めてしまわないように始める前に鏡でチェックすると良いですね。
サイドレイズのメニュー
サイドレイズには初心者向け～上級者向けまでいくつか種類があります。
レベルを上げながら継続できるので、ハマる人も多いのではないでしょうか。
一番スタンダードなのは、スタンディングダンベルサイドレイズというものです。
まず足を肩幅に開いて肘を軽く曲げて立ち、上半身を前傾させます。
1、肩の高さまでダンベルをゆっくり持ち上げたら約2秒間そのまま停止。
2、同じ時間をかけてゆっくりダンベルを元に戻していきます。
上記を15回繰り返し、1分間休憩を挟んでください。
休憩後、さらに2セット続けて行うだけです。
腹筋をする時、床に寝ないスレスレで続けるのと一緒で、腕を下ろし切って休んでしまうのはよくありません。
ある程度の負荷をかけ続けた方が効果はアップします。
下ろす時は、少し足から離れたところでストップするようにしましょう。
また、勢いに任せて上下させてもしっかり筋肉に効いてこないので、自分がゆっくりだなと感じるスピードで行ってください。
その他のサイドレイズ｜シーテッドサイドレイズ
seated＝座って行うトレーニングです。
肘を軽く曲げ、姿勢を正して座ってください。
1、ダンベルを約3秒間かけて肩の高さまであげ、そのまま停止。
2、同じ時間をかけてゆっくりダンベルを元に戻します。
上記の動きを8～12回繰り返し、3セットが基本です。
1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。
こちらの方法は初心者の方、経験の浅い方におすすめ。
おすすめの理由は、軽いダンベルを使用する点。
そして、立った状態よりフォームが崩れにくいという点です。
前傾姿勢を取る必要がないので、姿勢を正して座ることができれば難しいことはありません。
座っているので余計なところに力が入らないため、自然と鍛えたい部分の筋肉だけを使うことができます。
その他のサイドレイズ｜チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは、ダンベルではなくトレーニングチューブを使います。
こちらも初心者の方におすすめしたいトレーニングで、ゴム製のチューブを使うことで身体への負荷があまりかからずに行えるのが魅力です。
いきなりダンベルを使ってのトレーニングが不安、という方はこちらから試してみるのも良いですね。
まず、チューブの真ん中を足で踏んで立ちます。
慣れた方は両足で踏み、慣れていない方は片足で踏みもう片方の足は半歩引いて立つようにしましょう。
1、腕を広げるように肩のラインまでゆっくりあげていき、約1秒間止めます。
2、同じように腕をゆっくり下げて戻す。
1セットは15回程度。
休憩を20～30秒挟み、3セット行います。
両手を一気にあげても良いですし、片手ずつあげても構いません。
ポイントは2つ。
肘は軽く曲げること。
そして、肩をすくまないように気を付けること。
肩を思いっきり床に沈ませていくようなイメージで少し円を描くイメージでチューブを下げるのがコツです。
サイドレイズを行う上での注意点
最後に、サイドレイズを行う上での注意点をまとめてみました。
- つま先に重心を置く。
- 姿勢を正しく。
- 無理な重量で行わない。
上記は全てケガ防止につながりますので始める前に確認しましょう。
まず、つま先に重心を置くことで、バランスが取りやすくなります。
かかとに体重を乗せてしまうと、体制を立て直すことが難しいのですが、つま先に重心を置いていれば少しよろけてしまっても修正可能です。
特にダンベルを使う場合、転んだりしてしまったら身体の故障につながることも考えられます。
重たいダンベルを持っていても身体をコントロールできる重心のかけ方をまずは覚えましょう。
次に姿勢ですが、胸を張る、猫背にならない、肩をすくめない、顎を引いて首を長くするなど細かく気を付ける点はたくさんあります。
間違った姿勢でのトレーニングは筋肉への刺激を妨げたり、違った部位への負荷につながりますので絶対に避けたいですね。
まずは正しい姿勢を身につけることがトレーニングの第一歩と言えます。
日常生活においても正しい姿勢は役立ちますよね。
普段から誰に見られていても気持ちの良い姿勢で生活できていれば、トレーニングの時だけ気を付ける必要はありません。
サイドレイズで身体を鍛えながら、姿勢の良さも手に入れることができて一石二鳥ですね。
最後に、無理な重量で行わないということ。
勢いをつけて筋トレをすると効果は半減してしまいます。
一定のリズムでゆっくり動かすことができる重さをまずは選びましょう。
動きを覚えてから重量を重くしていくと負担がかからず、長くトレーニングを続けられます。
一人ひとりに合わせた重さでトレーニングできるサイドレイズは、一種類クリアできたら、回数を増やしたり、難易度を上げるなどより挑戦していくことができます。
目標設定がしやすく、向上心を保つことができますので、ストレス発散効果も期待できますよね。
みなさんも、自分に合ったサイドレイズをぜひ見つけてみてください。
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