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たくましい上腕二頭筋を手に入れるケーブルカールの筋トレ方法(やり方)

たくましい上腕二頭筋を手に入れるケーブルカールのやり方

上腕二頭筋(力こぶ)を極限まで鍛えることができるケーブルカール

今回の記事は、ケーブルカールの正しいフォームややり方をご紹介します。

正しくマスターして、効率的に筋肥大を狙いましょう。

この記事は、otonamens-factory.jpの著作権に帰属するオリジナル記事です。無断転載は禁止します。

この記事で分かること

  • ケーブルカールとは
  • ケーブルカールの正しいやり方
  • ケーブルカールを行うときの注意点
  • 上腕二頭筋のストレッチ方法

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ケーブルカールとは

ケーブルカールとは

ケーブルカールとはケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレ方法です。

筋トレマシンから出ているケーブルを引っ張ることで上腕二頭筋に負荷をかけることができ、初心者でも簡単にできるトレーニングメニュー。

ケーブルカールの使い方は、ハンドルを逆手に持ち、肘を曲げて両手でバーベルを上下に動かして使用します。

さらに、引っ張る重さを調整することで上腕二頭筋を集中的に負荷をかけてトレーニングが可能。

これからジムに通って筋トレを始めたいと思っている初心者の方にオススメなので、ジムに行った際は是非取り入れてみてください。

ケーブルカールで鍛えられる筋肉|上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の「力こぶ」の部分の筋肉で、「長頭」「短頭」の2つの筋肉で構成されています。

Tシャツがパンパンなるぐらいの魅力的な腕を手に入れる為には短頭、長頭をトレーニングで鍛えていきましょう。

「守ってもらえそうな」ど、女性が好きな男性の筋肉人気上位の上腕二頭筋ですが、トレーニングで鍛えるためには上腕二頭筋の事をしっかりと知る必要があります。

ケーブルカールは「長頭」「短頭」どちらも鍛えることができるのでおすすめのトレーニングメニューなんですよ。

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ケーブルカールの効果

ケーブルカールとは

ケーブルカールは、上腕二頭筋をターゲットとして鍛えることができるので、大きな力こぶが手に入ります。

ケーブルを使うことで、ダンベルや自重トレとは違った刺激を送ることができ、筋トレのマンネリ化を防ぐことができるんですよ。

ケーブルカールの正しいやり方

ケーブルカールのやり方は、ケーブルマシン専用のバーを取り付け、バーを逆手で持ち、脇を締め肘の位置はわき腹にぴったり固定。

ケーブルをゆっくり持ち上げたら、肘を曲げ切ったところで1秒程度静止し、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。

注意して欲しいのが腕を伸ばしきってしまうと、肘を痛める可能性が高いので気を付けましょう。

正しい姿勢(フォーム)

ケーブルカールは正しい姿勢(フォーム)で行わないと、負荷が他の筋肉に逃げてしまい、トレーニングが無駄になってしまうことも。

ケーブルカールの正しいフォームをご説明します。

    • マシンの前に立ち、取り付けているバーを逆手で持つ。
    • 持ち手の幅に気をつけ、肩幅ぐらいがベスト。
    • そのままケーブルを胸の位置まで引き上げていき、肘が直角より少し上にきている位置でキープ。
    • 肘をぴったりわき腹につけ、状態を少し後ろに反らし顔は真っ直ぐ前を見る
    • 肘を軸にして自分の顔ぐらいまでそのままケーブルを引き上げて、ゆっくりと下ろす。

ケーブルカールのフォームで大切なのは状態を少し後ろに反らすこと。

直立でやってしまっては上腕二頭筋に十分な負荷をかけることができないので、上体を反らすことを意識してみてください。

ケーブルカールに限らず、全てのトレーニングに合った正しい姿勢(フォーム)があり間違ったフォームでトレーニングしても効果は半減してしまうので、正しいフォームを身に着けましょう。

ケーブルカールのメニュー

1日のセット内容:10回×3セット(インターバル約1分)

ケーブルの重さは、ギリギリ10回できる程度

10回が簡単できるようになり物足りないと感じたときは、回数を増やすのではなくウエイトを少しずつ増やしていき4セット目を目指しても良いですね。

トレーニングの頻度ですが、2日程度空けるようにし決して筋肉痛などの時はトレーニングは避け休息をとりましょう。

ツライ筋肉痛を早く治す方法と予防法」でも紹介していますように、筋肉痛時はしっかり休むこてで筋トレ効果は更に発揮します。

筋トレすると腕が痛くなる!という人は「腕立て伏せを毎日やっても筋肉はつかない!肘が痛いと感じる理由」の記事をチェック。

ケーブルカールを行う上での注意点

ケーブルカールを行う上での注意点

ケーブルカーを行う上での注意点は以下の通り

    • 常にフォームのチェック(肘の位置など)
    • トレーニング時の呼吸法
    • 反動を使わずに行う

ケーブルカールで注意するポイントは、フォームをしっかりマスターする事。

上記文章で説明したように、肘の位置が高かったり、低かったりしてしまうとせっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。

しっかり上腕二頭筋に負荷をかけるために、少し軽めのウエイトで正しいフォームを身に着けてから、トレーニングを行いましょう。

また、筋トレ全般に言えることですが、呼吸法もトレーニングにとって重要になってきます。

ケーブルを上げる時は息を吐き、下げるときは息をゆっくり吸うという呼吸法を意識してみましょう。

トレーニングに慣れていないと、反動を使って筋トレをやりがちですが、反動を利用するということは鍛えたい上腕二頭筋を使用していないのと同じです。

せっかくトレーニングしているのに、狙った筋肉に負荷を与えないと何の意味もないので、反動を利用せずに上腕二頭筋に意識を集中し限界まで追い込みましょう。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー|ハイパーリーケーブルカーブ

ハイプーリーケーブルカールは、力こぶを鍛えるのに最適なマシンになっています。

ケーブルカールは1本のケーブルを両手で持ち上げるのに対し、ハイプーリーケーブルカールはマシンの真ん中に立った状態で左右にケーブルを引っ張る運動です

ハイプーリーケーブルカールのやり方のポイントは、」胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでケーブルを引くこと。

ウエイトの重さに注意しなければ肩を痛める可能性が高いので、慣れるまでは軽めのウエイトでトレーニングしてみましょう。

ケーブルカールの後は、上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋の短頭と長頭のストレッチ方法をご紹介します。

長頭・短頭のストレッチ

両足を伸ばして座った状態で片手を後ろの椅子に置いて、そのまま30秒キープします。

その後、手の平を裏返し30秒キープ。

もう少し柔軟したい人は、片手を後ろに伸ばした状態で、上半身を前傾する。

この動作を3回続けて行ってください。

ストレッチをするだけでも、トレーニング時のパフォーマンスは大きく変わります。

体をほぐすだけで、怪我の予防だったり筋肉の回復を早める効果が期待できるだけでなく、効率よく体を鍛えることができるのです。

1日でも早く筋力アップをしたいと考えているなら、「柔軟運動」「サプリメント」「プロテイン」などを上手く取り入れてトレーニングをしてみましょう。

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※この記事は、otonamens-factory.jpの著作権に帰属するオリジナル記事です。無断転載は禁止します。

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筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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