上腕二頭筋の長頭と短頭の違い、ピンポイントに鍛えるトレーニングメニューやストレッチ方法を紹介しますね。
たくましい力こぶに憧れる女性も多く、モテるためには効率よく上腕二頭筋を鍛える必要があります。
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上腕二頭筋の長頭・短頭の違いは何？
上腕二頭筋（biceps brachii）は、長頭と短頭という二つから成り立っており、
力こぶを作る時に使われる筋肉がある長頭、
力こぶを作ってみた時にぼこっと浮き上がる部分が短頭です。
名前の通り、二頭に分かれているため二頭筋と呼ばれています。
上腕二頭筋はどんな時に使われているの？
上腕二頭筋は肩から二の腕の部分までをつなぐ筋肉なので、肘を曲げる時に力を発揮します。
力こぶを作る時も腕を曲げてポーズを取りますよね。
こういった肘関節が屈曲する時、つまり肘を曲げる時に使われているんです。
また、もう一つの機能としてあるのが回外という動作。
こちらは下向きの手のひらを外回しに開いていく動きをイメージしていただければわかりやすいのではないでしょうか。
内側にまわすと筋肉は緩みますが、回外すると腕に力が入ると思います。
つまり、「屈曲」と「回外」という二つの動作に大きく関わる筋肉なんです。
また、肩関節はとても安定性に欠ける関節であり、安定性を高めるためにも上腕二頭筋の筋肉は必要だと言われています。
こちらは長頭と短頭で作用が異なり、長頭は肩関節の外転・外旋、短頭は肩関節の内転・内旋に作用。
以上のことから、上腕二頭筋を使う動作（屈曲・回外）が多く含まれるため、ダンベルトレーニングで鍛えるにはかなり効果的な部位といわれています。
上腕二頭筋 長頭のトレーニング（鍛え方）
上腕二頭筋の長頭にターゲットを絞った筋トレ方法をご紹介します。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、椅子に座り、肩からまっすぐ腕を下ろし、肘をなるべく固定した状態で、横ではなく縦にダンベルを使って長頭を鍛えます。
手のひらは自分に向けたままゆっくりダンベルを上げ、肘が45度のところで一度停止するという方法です。
ポイントは2つ。
１、上腕筋の緊張状態が続くと負荷がかかりすぎてしまうため、親指の力を抜き、残りの4本の指でダンベルを持つ。
２、ダンベルを下した時に肘を真っ直ぐに伸ばすと負荷が逃げるだけでなく、ケガにつながる可能性があるため肘を伸ばしきらない事。
こちらは1分間のインターバルをとりながら、10～15回を3セット行うのが基本回数。
慣れてきたら回数を増やしてみるのも良いですね。
ダンベルカール
ハンマーカールとは違い、ダンベルは逆手で横に持つトレーニング。
初心者の方は5kgから始めるのが良いとされており、ゆっくりおろすようにすると効果があがるのでおすすめです。
ポイントは3つ。
1.肘を固定しすぎない。
少し前に出すようにするとより上腕二頭筋に負荷がかかっているかがわかりやすく感じられます。
負荷が逃げてしまわないよう正しいフォームを保つことが求められますので、しっかり自分で確認してください。
2.脇をしめすぎない。
ダンベルを上げる際、肩も一緒にあがってしまうというのも負荷が逃げる原因になるからです。
3.手の角度に注意
手の角度が、ダンベルを上げた時身体に対して水平に保たれるように注意します。
最初に始める時、できれば上げるまでに3回くらい通過ポイントを鏡で確認し、ダンベルがどちらかに傾いていないかチェックしましょう。
こちらは1分間のインターバルを取りながら、10回を3セット行うのが基本回数になります。
慣れてきたら、少し重いダンベルを使用したり、回数を増やすなど自分で工夫しながら行いましょう。
ダンベルサイドカール
こちらの運動はコンセントレーションカールとハンマーカールを組み合わせたものになります。
力こぶの形を大きくしたい方におすすめなトレーニングです。
足を大きめに開き椅子に座るところは同じ。
こちらは今までとは違い自分の身体に沿って横向きにダンベルを上下運動していきます。
ポイントは3つ。
１、呼吸を意識する。
２、負荷をかけるためにもダンベルサイドカール中はゆっくり動かして筋トレをすること。
３、反動を使わないためにも、肩から肘にかけて（二の腕）は固定し、動かさない。
ダンベルを上げる時に深く息を吐き、下げる時に息を大きく吸うようにし、リズムを整えましょう。
1分間のインターバルをとりながら、15回を3セット行うのが基本回数。
15回は上げられるように、重すぎないダンベルを使用してください。
上腕二頭筋・短頭のトレーニング（鍛え方）
上腕二頭筋短頭の鍛え方をご紹介します。
短頭を鍛えればたくましい力こぶが手に入りますよ。
ダンベルドラッグカール
ドラッグカールのトレーニングはダンベルだけではなくバーベルの使用も可能です。
引く（＝drug）ことにより、肩まわりも使っていくことで肘にかかる負担が少ないメリットもあります。
普通のダンベルと動作はそこまで変わらないのですが、大事なポイントが2つ。
肘を後ろに動かすように行うこと。
肘を固定し、身体にぴったりくっつけるトレーニングが多い中で、こちらは肘の動作も必要になってきます。
ダンベルを引きあげカールするフォームがなかなかうまくできないという方は、他のトレーニングをやってから再度挑戦してみた方が良いでしょう。
動作が他に比べ変わっているので、中級者～上級者向けとも言えます。
次に、上腕二頭筋の収縮を意識しながら行うこと。
収縮する時に、肩甲骨が寄せられているかも意識してみてください。
肩をあげるのではなく、姿勢を正すイメージです。
一番上までダンベルを上げた時、どこに効いているのか自分でわかるようになりましょう。
約2分程度のインターバルをとりながら、15回を3セットが基本回数。
インターバルの分数は自分で調整してください。
ダンベルコンセントレーションカール
一般的なダンベルのトレーニングより少しレベルアップした動作になります。
concentrationとは集中する、という意味があり、集中的に上腕二頭筋を鍛えることができる人気のトレーニングメニューです。
足を広げて椅子に座り、太ももの内側に肘を当て手をだらんとおろし、反対側の手は膝に支えるように置きます。
ダンベルを上げる方の肘を太ももに固定したまま限界まで上げて、下げる動きを繰り返すという少しコツをつかむのが難しい内容です。
ポイントは2つ。
姿勢を安定させること。
こちらのトレーニングは、動かさない反対側の支えが重要になります。
きちんと腕で身体を支えられるように座りましょう。
また、動かす腕の方の肩をしっかり下げることにより、三角筋への刺激を抑えます。
太ももにぴったり腕を固定し、余計な部分が動かないようにしましょう。
手首がかえってしまう、肘が動いてしまうという場合は、筋力が足りていない可能性が高いです。
腰を守るため背筋を伸ばすこと。
こちらは猫背で行うと背中や腰を痛める原因になります。
重さに引っ張られてコントロールできずケガをする可能性があるので、姿勢が良い状態でできる重さを選ぶようにしましょう。
約1分間のインターバルをとりながら、10～15回を3セットが基本回数です。
インクラインダンベルカール
こちらは、インクラインベンチを使用して行うトレーニング。
姿勢を固定することにより、長頭をより集中的に鍛えることができます。
こちらは背もたれの角度によって、レベルアップが可能。
初心者はまず70度からスタートし、慣れてきたら45度くらいまで下げてみましょう。
また、普段使用するダンベルより少し軽めを選ぶようにします。
手首の近くでダンベルを持ち、ダンベルを上げた時と下げた時でそれぞれ停止時間を設けるという動作です。
ポイントは2つ。
顔を前に持ってこないこと。
座って姿勢が正されているので、別の部分に力を入れにくくなります。
そうなると、動かせる顔をつい前に持ってきて力んでしまうので、顔は絶対動かさないように注意すること。
また、ダンベルの上げ方に注意することも大切です。
手首が返りやすいので、ダンベルを持ち上げる際、手首ではなく腕で押し上げるイメージを忘れないようにしましょう。
そのまま肩に引き寄せられるようにゆっくり上まで持ってくることが理想です。
約1分間のインターバルをとりながら、片手10回ずつを3セットが基本回数。
上腕二頭筋 長頭腱炎とは
上腕二頭筋長頭腱炎とは、長頭の方に起きる炎症のことを言います。
長頭は繰り返しストレスを受けてしまうと炎症につながりやすい部位なんです。
また、短頭より長頭側が炎症を起こしやすいと言われています。
上腕二頭筋は肩を安定させる作用があると冒頭でお話しましたが、肩の大きな動きを支えている重要な部位が炎症を起こしてしまうと、腕ではなく肩に痛みを感じてしまうんです。
もちろんスポーツによって使いすぎた時も腱周囲に炎症が起こり痛みが生じます。
ですが、中高年の方も肩関節周囲炎としてなってしまう方が多いと言われており、私たちにとってとても身近な症状の一つと言えるんです。
詳しい検査を行わない病院では五十肩など別の病名と間違ってしまうこともあるので、しっかりと症状を医師に伝えることも重要になってきます。
原因と症状
上腕二頭筋 長頭腱炎の主な症状は肩の前側が痛むこと。
腕を動かしたり、肘を曲げたりする時、またはスポーツで腕を高くあげたりボールを投げる時に肩が痛い時は長頭腱炎の可能性が高いと言われています。
また、夜間に痛みが増すこともありますので、気づいたらすぐ病院を受診するようにしましょう。
原因は腕の動作を頻繁に行うことにあると言われており、ねじったり引っ張ったりを繰り返していると炎症が起こりやすくなります。
ですので、本格的なスポーツをやっている方だけではなく、ウエイトトレーニングをやって痛めてしまうことも多いんです。
慢性化すると肩を損傷してしまう可能性もあるので、きちんとした治療が求められます。
対策と治療法
原則として、痛めた部分を安静にさせなければいけません。
ですので、長頭腱炎と診断された場合、トレーニングは一時中断してください。
次アイシングを行ったり、炎症を鎮める薬の投与、または注射での治療を行い、痛みを緩和さていきます。
炎症が落ち着いてやっと身体を使う運動療法へ。
整形外科ではリハビリをしてもらったり、ストレッチを行う場合がほとんどです。
筋力を強化するとともに、肩関節の機能を改善していくという段階を踏んだ治療が必要になるためかなり長い期間トレーニングができなくなります。
せっかく鍛えても休んでしまったら効果は半減し、一度ケガをすると慎重になってしまいますよね。
そのため、筋肉を鍛える時には、普段からストレッチを自分で覚えて行うなど、身体のケアについての知識も必要になります。
上腕二頭筋 ストレッチ
筋肉は鍛えて負荷をかけるだけでは丈夫になりません。
実は柔軟性がとても重要なポイントであることはご存知でしょうか。
ご紹介してきた通り、ダンベルを使った運動は肩や肘に意識を向けたトレーニングが多かったと思います。
ですので、肘関節や肩関節を伸ばして柔らかくしておき、ケガを防ぐことが必要です。
簡単な二頭筋のストレッチ方法は以下の通り。
1.親指を内旋し肘を伸ばしたまま腕を後ろに伸ばしていく。
2.二頭筋の伸びが足りないと感じた方は、そのまま腕を横に伸ばしてみる。
ストレッチを行う効果として、身体を温めることが挙げられます。
適度に身体を温めておくと、代謝もアップして汗もかきやすくなりますよ。
いきなりやってしまうと身体を痛めてしまう可能性もありますので、時間がある方はぜひトレーニング開始前にストレッチをしてみてください。
また、筋トレをたくさんやった後、いきなり日常生活に戻るのではなく、クールダウンをすることにより疲れが残りにくくなる効果もあります。
トレーニングによってあがった心拍数を元に戻し、疲労回復を促進させることも長く筋トレを続けるために重要なことです。
終了後にも時間がある方はストレッチも習慣にし、行うことをおすすめします。
上腕二頭筋の長頭・短頭を鍛えるメリット
上腕二頭筋の長頭・短頭を鍛えるメリットは次の通り
- スポーツのパフォーマンス向上
- 理想の力こぶを手に入れられる
- 自信を持って人に接することができる
スポーツのパフォーマンス向上
筋力がつくことにより日常での動作を楽に行えるようになります。
力仕事の方は仕事の効率があがりますよね。
普段スポーツをやられている方は、試合で活躍できるようになったり、また新たなスポーツにチャレンジするきっかけを得ることもあるでしょう。
ほとんどのスポーツで腕を使いますので、鍛えた分可能性は広がります。
ですので、得意なスポーツが増えれば仲間も増えますし人脈を広げることもできプライベートをより充実させることができますね。
理想の力こぶを手に入れられる
短頭を鍛えることにより、力こぶの部分をより大きくすることができると紹介させていただきました。
ですので、トレーニングを続けると自然に力こぶを理想の形に近づけることができます。
見た目的にも男前でかっこよくなれるのは大きなメリットですよね。
たくましい二の腕をしているだけで、すでに女性にモテる要素を持っているんです。
もちろん、Tシャツをかっこよく着こなせるようになるのでファッションの幅も広げることができます。
力こぶが大きくなることでモチベーションにもつながりますので、結果がついてくるとより楽しくトレーニングを続けることができるのではないでしょうか。
自信を持って人に接することができる
大きな腕が手に入ると不思議と自信が付き、堂々と人に接することができるようになります。
腕力がある男性に惹かれる女性はやはり多いでしょう。
女性が持てない重いものを持ち上げたり、なかなか開かないふたを開けるなど、アピールする場面は日常に多くあります。
子どもに対しても、2人同時に抱きかかえたり、高く持ち上げたりするなどたくさん喜ばせることができますよね。
力持ちなパパでいることも家族サービスのひとつではないでしょうか。
上腕二頭筋が筋肉痛になったら
トレーニングをすると、筋肉痛になってしまうこともありますよね。
筋肉痛になった時は、トレーニングを続けずに安静にするようにしましょう。
筋肉痛になっている身体は、筋肉が回復している状態になっています。
筋肉痛のまま次の筋トレをしてしまうと、せっかくの回復ができなくなってしまい、筋肉がつかない可能性があるんです。
筋肉痛になっている時は、鍛えた部位はできるだけ休ませるようにしましょう。
また、2週間経過しても筋肉痛が治らない場合は筋肉に異常がないか病院で診てもらうことをおすすめします。
休むのがもったいない！という方は、上腕二頭筋以外の部分をトレーニングをして過ごしてみてはいかがでしょうか。
別の部位を鍛えているうちに上腕二頭筋の筋肉痛は治すという方法です。
日常的に身体を鍛えたいのなら、毎日部位を変えてトレーニングを行い、筋肉痛の時間を休む時間ではなく、トレーニングの時間に変えてしまう。
筋トレには休む時間も必要ですが、何より継続が大切です。
慣れてきて自分の身体の回復時期がわかってきたら、筋トレの月間スケジュールを決めてみるのもいいですね。
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