食事で筋肉が減る!?筋肉をつける食事で筋肉量を爆発的に増やす方法

筋肉をつける食事法が知りたい人

「筋肉をつける食事法が知りたい。

筋肉を付けるなら食事が大事と聞いたけど、どうして大事なの？

効率的に筋肉を増やす食事メニューや筋トレ中に食べてはいけないものがあるのか知りたいな。」

otonamens編集部

こういった疑問に答えます。

この記事で分かること

筋肉を増やすために食事がとても大事な理由
食事で効率的に筋肉量を増やす方法
食事の栄養バランスが崩れるとどうなるのか？
筋肉をつける具体的な食事法
筋肉に悪い食べ物トップ3

>>男性の体脂肪率は何パーセントが適正？正しい筋トレメニューと食事制限方法

筋肉を増やすには筋トレだけではなく食事がとても重要な理由

いくら筋トレを頑張っても、筋肉の元となる栄養素がかけていると筋肉が増えるどころか減ってしまうので、筋肉を増やしたいなら食事はとても重要。

例えば、エネルギーの元になる炭水化物が枯渇した状態で筋トレを行うと、体は足らないエネルギーを筋肉を分解して補おうとします。

これでは、せっかく筋トレしてもぜんぜん意味がありませんよね。

otonamens編集部

お腹が空いた状態での筋トレはNG！

筋肉量を増やす食事では、上記以外でも気を付けることがたくさんあるので、詳しく見ていきましょう。

食事で効率的に筋肉量を増やすにはどうしたらいい？

食事で筋肉量を増やすには以下のことに気を付ける必要があります。

PFCバランス
タンパク質（アミノ酸）を摂取する
サプリメントの摂取

otonamens編集部

PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の栄養バランスのこと。

タンパク質は筋肉など体を作る材料で、脂質と炭水化物は体を動かすエネルギー源です。

そのため、どれも欠かせない栄養素となり、偏りのないバランスが超重要。

厚生労働省は、国民が健康的な食生活が送れるように最適なPFCバランスを発表しています。

バランスは以下の通り。

P＝たんぱく質を13～20％、F＝脂肪を20～30％、C＝炭水化物を50～65％

筋肉を増やすためには、上記のPFCバランスよりもさらに多くのたんぱく質を摂取する必要があります。

otonamens編集部

筋肉はタンパク質でできているんだよ！

仕事が忙しいときなど、PFCバランスを意識する食事を摂取するのが難しい場合はサプリメントで補充することもおすすめ。

サプリメントで筋肉づくりに必要となる栄養素を補うことで、効率よく筋肉量を増やすことにつながります。

otonamens編集部

サプリに否定的な人もいるけど、足らない栄養素をサプリで補うことはとても理にかなっているんですよ

食事の栄養バランスが悪いとどうなる？

otonamens編集部

もし、食事の栄養素が偏ってしまうとどうなるんでしょうか？

食事の栄養バランスが崩れると、せっかく筋トレしても逆効果になってしまうことがあります。

例えば、筋肉の構成材料であるタンパク質が不足すると、いくら体を鍛えても筋肉作りの材料がないため筋肉量は増えません。

それどころか、トレーニングによるエネルギー不足を体が筋肉を分解して補おうとするため、筋肉量が減少してしまうことさえあり得ます。

また、糖質過多の食事をすると、食後に血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンの働きで体内に脂肪が蓄えられてしまうのです。

それによって体脂肪率が増加し、筋肉増加が見込めない体質となってしまうおそれがあります。

otonamens編集部

食事の栄養バランスが大切なことが分かりますね

それでは、筋肉を増やす食事法とは具体的にどうすればいいのでしょうか？

筋肉をつける具体的な食事法

筋肉を増やすための食事法は以下の通り

筋肉を増やす食事法｜1日6食に分ける

1日の食事を6回に分ける最大のメリットは、体がエネルギー不足にならないこと。

エネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、お腹が空かないようにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

ポイントは、毎食PFCバランスの良い食事を心がけること。

PFCバランスが取れた食事を3食分用意して、それを6食に分けると楽ですよ。

otonamens編集部

脂肪を付けずに筋肉を付けたいなら食事の回数を減らすのはNG！

食事回数を減らして1回の食事量を増やす方法は、お相撲さんが体重を増やす方法として使われる手法のひとつです

筋肉を増やす食事法｜高たんぱく低脂質なものを食べる

脂肪ではなく筋肉を体につけるためには、タンパク質量が多く脂質量が少ない食事を心がけましょう。

タンパク質は体内に取り入れられた後、皮膚・筋肉・爪・毛髪・臓器・神経などに構成されます。

そのため、タンパク質をたくさん摂ると筋肉が増えるのです。

また、脂質を食べ過ぎると脂肪が付きやすくなってしまうので、脂質の高いものは避けるのが太りにくい体を作るコツ。

otonamens編集部

高たんぱく低脂質な食材は以下のようなものになります

鶏むね肉（皮なし）
納豆
豚もも肉
さけ（魚）

「あすけん」などの無料アプリを使うと、食材の名前を入力するだけで栄養素が分かるので便利ですよ。

あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ

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筋肉を増やす食事法｜運動後30分以内に食べる

効率よく筋肉量を増やすには、食事の内容だけでなく、食事のタイミングにも気を配る必要があります。

運動後30分以内に食事摂取をすることで、トレーニングによる筋肉へのダメージを軽減でき、素早い筋肉の再構築が可能です。

otonamens編集部

運動後30分以内は体が効率よく栄養を吸収できるゴールデンタイム！

筋肉を増やす食事法｜水をよく飲む

水分補給を十分にすることで、疲労回復や老廃物排出がスムーズになり、筋肉の質が良いものとなります。

トレーニングの際に水分が不足していると、疲労や筋力の低下に襲われて、集中力が続きません。

また、代謝は体内の水が循環して行われるため、水分補給をすると代謝が活発になり、老廃物の排出も早まります。

普段から水分補給を心がけることで、体内に溜まった老廃物の排出がスムーズになるため、質の良い筋肉となるのです。

otonamens編集部

1日に1.5リットル以上の水分補給が望ましいでしょう。

筋肉を増やす食事法｜小腹が空いたときに食べるもの

otonamens編集部

少しお腹が空いたときは、タンパク質が豊富なものを食べるようにしましょう。

可能なら、卵や大豆が原料の食品、ヨーグルトなどが望ましいです。

卵から摂れるタンパク質には必須アミノ酸が多く含まれており、大豆のタンパク質は肉のタンパク質に比べて低カロリーとなります。

ヨーグルトは発酵食品であるため、タンパク質の体への吸収がスムーズです。

卵が原料の食品には、ゆで卵、茶碗蒸し、カステラなどがあります。

大豆が原料の食品は、豆腐、豆乳、きな粉餅などです。

どれも小腹にピッタリですね。

筋肉を増やす食事法｜野菜・魚介・海藻類を積極的に食べる

野菜・魚介・海藻類の摂取を心がけることで、健康的な筋肉構築が可能となります。

野菜は、代謝の維持に不可欠なビタミンが豊富に含まれている食品です。

ビタミンは種類が様々で、バランスが不足すれば、体の代謝がうまくいかずに疲労が蓄積してしまいます。

otonamens編集部

様々な種類の野菜をバランスよく摂取することで、疲労回復が期待でき、トレーニングの効率もよくなるでしょう。

魚介類や海藻類はミネラルが摂取できる食物。

筋肉にはカルシウム、マグネシウムなど多種類のミネラルが存在し、筋肉の構成要素として重要です。

otonamens編集部

魚介類や海藻類を摂取することで、筋肉の材料を充実させることができます。

筋肉に悪い食べ物トップ３

筋肉に悪い食べ物とは、食べると不必要な脂肪を付けてしまったり、筋肉の回復を遅らせてしまう食べ物です。

otonamens編集部

詳しくは、「筋肉に悪い食べ物とは？筋トレ時に食べてはいけない食べ物ランキング」で書いていますので、参考にして下さい。

3位マーガリン

マーガリンに含まれているトランス脂肪酸は、心筋梗塞を引き起こす可能性のある非常に危険な油です。

アメリカでは2018年に全廃され、作ることもできません。

日本では、トランス脂肪酸の摂取量がそもそも少ないという理由で規制の対象にはなっていませんが、体に悪影響を及ぼす油であることは間違いないですよね。

otonamens編集部

筋肉だけでなく健康に過ごすためにも避けた方が良いでしょう。

2位お酒

お酒を飲むと下記のようなデメリットがあります。

テストステロンの分泌量が減少
筋肉合成を促す成分が抑制される
アルコールに含まれるコルチゾールが筋肉を分解する

お酒も飲みたいし、筋トレも頑張りたいという人は、糖質が多い日本酒・ビール・ワインなどは避け、糖質の少ない焼酎・泡盛・ウィスキーなどを飲むようにするとよいでしょう。

1位ポテトチップス

シンガポール国立大学で発表された論文では、肥満の原因になる一番の食べ物は「ポテトチップス」と発表されました。

太る原因として挙げられたのが「油」です。

人間は本能的に脂質を好むため、油っぽい食べ物を口にすると、食欲が暴走して止まらなくなる傾向があります。

またポテトチップスは高カロリーなわりに腹持ちが悪く、食べた時の満足感が少ないため、いつまでも食べ続けてしまうのも太りやすい理由の1つです。

otonamens編集部

砂糖入りのお菓子や、ジュースよりも太りやすい食品とされているため、筋トレ中の人は避けたほうが良いでしょう。

筋肉を増やす具体的な食事メニュー

それでは、筋肉を増やしてくれるメニューを紹介しましょう。

タンパク質が多く、筋肉が増えて簡単に作れるメニューをチョイスしました。

今日の食事

昼は食べる暇なく、写真のメニュー。ザバスのミルク風味は私の口には…😢 横に新発売のベリーがあったのにPの含有量で選んで失敗。

朝:白米、鶏ハム、卵、きゅうり
昼:ザバス、フルーツジュース、鶏ハムスティック、魚肉ソーセージ
晩:鯖塩焼き、春菊のごま和え、豚汁、なすの揚げ浸し pic.twitter.com/MyUpQJloGA

— あき筋トレ頑張る (@AkiTraining) 2019年10月15日