最近、お腹がポッコリして気になる。
筋トレでダイエットしたいけど、食事にも気を付けたいな。
筋肉に悪い食べ物ってあるのかな？
そんな疑問を持ったことはありませんか？
今回は、筋トレの効果を邪魔したり非効率にしてしまう可能性のある食べ物をご紹介します。
筋肉に悪い食べ物＝太りやすい食べ物
筋肉に悪い食べ物は、脂肪を不必要に付けてしまったり、筋肉の回復を遅らせる食べ物といえるでしょう。
筋肉に悪い食べ物＝太りやすい食べ物。
具体的にはどんなものなんでしょうか？
筋肉に悪い食べ物ランキング
筋肉に悪いと思われる食べ物をランキングしてみました。
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筋肉に悪い食べ物ランキング１１位：炭水化物が低すぎる食事
ダイエットしたいからといって、炭水化物がほとんど入っていない食事にしてしまうと、体を動かすエネルギーもなくなってしまいす。
筋トレ中は、筋肉が糖質をエネルギーとして使うため、トレーニング後に糖質をしっかり補給してあげる必要が。
糖質となる炭水化物を摂ることは、効率的に筋肉を付けるのに必要なことなんですよ。
ちなみに、効率的に筋力アップする「炭水化物とタンパク質の黄金比率」というものがあります。
比率は「炭水化物３：タンパク質１」。
上記の比率で栄養素を摂取した結果、炭水化物のみを摂取したときよりも100％、タンパク質のみを摂取したときよりも38％もの筋力アップにつながる効果が実証されました。
※参考資料：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015年版）』
筋肉に悪い食べ物ランキング１０位：低カロリーマヨネーズ
低カロリーマヨネーズは、普通のマヨネーズに比べて半分ほどのカロリーなので健康的に見えますね。
しかし、カロリーがカットされても同じ容量で販売されているということは、何かで埋め合わせされているということです。
埋め合わせされている添加物は、増粘多糖類と呼ばれるものですが、詳細な表示義務がないので何が入っているか正直分からないのが現状。
この内容だと普通のマヨネーズを少量使う方が安心でしょう。
筋肉に悪い食べ物ランキング９位：低脂肪のピーナッツバター
低脂肪なので健康にいいかと思いきや、脂肪の代わりにガッツリ糖分が入っています。
日本で売られているピーナッツバターは化学調味料や人工甘味料、保存料などが含まれているものがほとんどで、そもそも本物のピーナッツバターではありません。
そんな状態なのに、低脂肪を売りにした糖分大爆発のピーナッツバターが体にいいわけがありませんよね。
本物のピーナッツバターは、高タンパク質で海外のボディビルダーも愛用しているほど筋トレにはおすすめ。
ピーナッツバターが食べたい人はそちらを購入するか自分で作るかしてみましょう。
筋肉に悪い食べ物ランキング８位：何も食べない
筋トレ前後に何も食べないのはおすすめできません。
何も食べずに我慢した方がダイエットしてる気にもなるし、頑張った感があるのできっと効果的に痩せるはず！
と思っている人も多いと思いますが、これは大きな間違い。
筋トレ前後には、必ず栄養を補給してあげることが鉄則です。
筋肉を動かすには、糖分が必要なのですが、何も食べずに体の中に糖質がない場合は、体は筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
つまり、せっかく鍛えた筋肉を分解してしまうのです。
筋トレ前後にはしっかりと栄養を補給し、効率的に運動しましょう。
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筋肉に悪い食べ物ランキング７位：唐揚げ
唐揚げは油で揚げてあるので、カロリーが非常に高いです。
鶏肉と言えば、筋トレ飲み方のようなイメージだけど、唐揚げは別。
揚げる油によっては、有害なトランス脂肪酸を含んでいる可能性もあるんですよ。
また、皮の部分を食べると非常に多くの脂肪を摂取してしまうので、鶏肉を食べるときは皮を落とし、茹るか焼くなどして油分を落としてから食べましょう。
筋肉に悪い食べ物ランキング６位：加工肉（ソーセージ・ウィンナー）
加工肉は、ほかの食品に比べて飽和脂肪酸の数値が高く、がんの発症リスクが高いと言われているんです。
アメリカで行われた実験では、加工肉（ソーセージ・ウィンナー）が毎日の食事に42g追加されるごとに心血管疾患による死亡リスクが20%増加すること分かっています。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831992
筋肉に悪い食べ物ランキング５位：清涼飲料水（スポーツドリンク）
凄く意外ですが、スポーツドリンクは筋肉に悪い食べ物です。
スポーツドリンクには糖分や人工添加物が多く、あまり健康的な飲み物ではありません。
糖質がたくさん入っているので血糖値が上昇し、眠気やだるさの原因となります。
また、効率的に水分や電解質を補給する意味でスポーツドリンクは有利じゃないかという声もありますが、水やプロテインスムージーでも同様の効果があります。
むしろ血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので、水の方がおすすめです。
糖質を抑えたドリンクを飲みたいなら、この記事がおすすめ。
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筋肉に悪い食べ物ランキング４位：添加物が入りまくったエナジーバー
エナジーバーと聞くと、手軽に高品質な栄養が手に入るようなイメージですが、実際は砂糖と脂肪のような商品があります。
いくら高タンパク質をうたっていても、それ以上に脂肪と砂糖を摂取してしまうとあまり意味がありませんよね。
エナジーバーを購入する際には、表示成分をよく読んでから購入しましょう。
筋肉に悪い食べ物ランキング３位：マーガリン
マーガリンに含まれているトランス脂肪酸は、心筋梗塞を引き起こす可能性のある非常に危険な油です。
アメリカでは2018年に全廃され、作ることもできません。
そのほかの先進諸国のほとんどが「トランス脂肪酸」を規制しています。
日本は、そもそもトランス脂肪酸の摂取量が少ないという理由で規制すらかかっていないのが現状。
マーガリンは避け、バターなどトランス脂肪酸の入っていない食品を選びましょう。
筋肉に悪い食べ物ランキング２位：お酒
お酒を飲むと、筋トレしている男性にとって以下の様なデメリットがあります。
- テストステロンの分泌量が減少
- 筋肉合成を促す成分が抑制される
- アルコールに含まれるコルチゾールが筋肉を分解する
お酒も飲みたいし、筋トレも頑張りたいという人は、糖質が多い日本酒・ビール・ワイなどは避け糖質の少ない焼酎・泡盛・ウィスキーなどを飲むようにするとよいでしょう。
筋肉に悪い食べ物ランキング１位：ポテトチップス
ポテトチップスの原料はイモで、高カロリー・高糖質で脂質もかなり高め。
「原料がイモだし、そんなに影響ないんじゃないの？」と考えている人は要注意。
シンガポール国立大学で発表された論文では、肥満の原因になる一番の食べ物は「ポテトチップス」と発表されました。
太る原因として挙げられたのが「油」です。
詳しくは「筋トレ中に食べていいコンビニお菓子とデブ菓子」にも紹介していますので気になる人はチェックして下さい。
人間は本能的に脂質を好むため、油っぽい食べ物を口にすると、食欲が暴走して止まらなくなる傾向があります。
またポテトチップスは高カロリーなわりに腹持ちが悪く、食べた時の満足感が少ないため、いつまでも食べ続けてしまうのも太りやすい理由の1つです。
砂糖入りのお菓子や、ジュースよりも太りやすい食品とされているため、筋トレ中の人は避けたほうが良いでしょう。
もちろん太ることが目的の場合は、ポテトチップスを食べてもOKです。
自分の目的に合わせて間食用に食べるお菓子を変えていくことで、理想的な身体を手に入れることができますよ。
積極的に摂りたい食べ物（筋肉に良い食べ物）
筋肉に良い食べ物とは、ずばり「低糖質高たんぱく」な食べ物。
大前提として、食事はバランスよく食べることが一番大事なので、こちらで紹介する食品は筋トレ中に摂取すると効率的に筋肉が付きやすい食品です。
筋肉に悪い食べ物がわかったところで、筋肉に良い食べ物も知っておきましょう。
具体的には以下のようなものです。
脂身の少ない赤身牛肉
牛肉にはアンセリンやカルノシンという筋トレ中の筋疲労を減少し、運動のパフォーマンスを上げる成分が入っています。
また、タンパク質が豊富で、アミノ酸スコアは100点。
卵
代表的な「低糖質高たんぱく」食品。
すべての栄養素が入っているのに安いというスーパー食材です。
皮を落とした鶏肉
鶏肉も手軽に手に入る高たんぱく低糖質所品ですね。
鶏肉は皮の部分に脂肪が多く含まれているので、皮を落とした肉を食べるようにしましょう。
まぐろ
魚の中でもマグロのタンパク質含有量が高く、さらに脂肪もほとんど含まれていないため筋トレ戦士にはピッタリの食べ物。
エビ
意外と知られていませんが、エビは100グラムあたりタンパク質を25グラムも含んでいる高たんぱくな食品なんです。
野菜
筋トレにのめり込むと、野菜がおろそかになりがち。
「タンパク質だけ摂ってれば大丈夫！」と勘違いしている人も多いですが、野菜を食べてることで消化を助け、腸内環境を改善することで健康的に筋トレができるようになります。
プロテイン
筋トレ時は絶対に欠かせないプロテイン。
いつもの食事では不足するタンパク質を効率的に補ってくれます。
プロテインの種類や選び方については、初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選に詳しく記載しているので参考にして下さいね。
初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選
HMB
筋トレ時の強い味方HMB。
サプリで摂取するのが一般的ですが、以下のような効果があります。
- ①筋肥大のスピードアップと筋損傷の回復
- ②脂肪量の減少
- ③筋肉減少予防
HMBサプリは、プロテインと一緒に筋トレ直後に摂取すると筋トレの効果を高めてくれる優れたサプリです。
HMBについて詳しくは、HMBサプリランキング！現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見！に記載していますので確認してください。
HMBサプリランキング！現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見！
