食べない筋トレはNG？バナナを食べるタイミングは？筋トレの前？後？

お腹が空いてるときに筋トレしても大丈夫かどうか気になったことはありませんか？

パフォーマンスに悪影響はないの？

筋トレ時の栄養補給に効果的と言われるバナナの食べるタイミングは？筋トレ前・後？

なんて疑問があるかと思います。

今回は、空腹時に筋トレをするとどんなことになるのか？

筋トレ前後の食事についてご紹介します。

ぜひ、最後まで読んでくださいね。

食べないで筋トレすると何が起きるのか？

食べないで筋トレするとどんなことが起きるのでしょうか？

お腹空いてるときに頑張って筋トレしたら、ダイエットに効果あるんじゃないかと思いますよね。

実際はまったくの逆効果。

どうしてそうなるのか？具体的に見ていきましょう。

空腹のまま筋トレすると「カタボリック」になる

カタボリックとは、体が栄養不足になった時に筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーに変えてしまうことです。

ダイエットしたいからといって何も食べない状態で筋トレしてしまうと、せっかく作った筋肉が分解されてまったくの「無駄トレ」になる恐れがあります。

太りやすい体になる

カタボリックになると、損失したエネルギーを補填しようと運動後の食事で摂取した糖を脂肪に変えやすくなり、太りやすい体になってしまいます。

極度な食事制限をして痩せた人が、その制限を止めた途端すぐに元の体型に戻ってしまうのはカタボリックの可能性が。

体調が悪くなる

お腹が空いている時に無理に運動すると、やる気が出ず気分が悪くなって、最悪の場合「低血糖」を引き起こして体調を崩してしまう可能性があります。

これらの理由から、筋トレ前は適切にエネルギーを補給しておく必要が。

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2020年12月29日RIZAPノウハウで自宅で確実に痩せるダイエット運動＋食事メニュー#1か月でー5kg！

筋トレ前に適切なエネルギーを摂る

筋トレ前に適切なエネルギーを補給し、血糖値が上がるタイミングで体を動かせば、インスリンが分泌されにくくなり、快適に運動ができるようになります。

それでは、具体的な食事の内容と食べるタイミングはどうしたらいいでしょうか？

結論：筋トレ45分～1時間前に消化が早くてエネルギーになりやすい「糖質」を摂る

結論は、筋トレ開始45分～1時間前に「糖質」を摂ることです。

えっ、糖質なんか摂ったら太るんじゃないの？と思う人も多いと思いますが、糖質は摂り方次第で強い味方になります。

3大栄養素「脂質」「タンパク質」「糖質」のうち、最も消化が早くエネルギーになりやすいのは糖質です。

さらに、筋トレで鍛える筋肉は速筋。

速筋は別名（Fasttwitch Grycolytic）とも呼び、糖質をエネルギーとしているので、直前に摂取した糖質は、エネルギーとして消費するので太る原因にはなりません。

筋トレ前に糖質を摂ることは理にかなっているんです。

ただし、エネルギーに変わるからといって運動前にお菓子を大量に食べても大丈夫と言っているわけではありません。

筋トレの前後には、次の表のような食事をとりましょう。

筋トレ前後の食事をとるタイミングと量
筋トレ開始45分～60分前	バナナ1本＋プロテイン20g
直前まで何も食べれない人	15分前にバランス栄養バーなどを1本（約100kcal程度）
運動直後（30分以内）	プロテイン30g～40g

参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240

筋トレの前後に食べるのはバナナが最適

バナナは栄養価が高く、消化吸収に優れているのですぐに体内でエネルギーに変えることができる食材です。

筋トレ前にバナナ（糖質）を摂取することで、栄養不足による体内のタンパク質の分解を抑制することができます。

さらに、脳や神経系はバナナに含まれる炭水化物（糖質）をエネルギーとしているので、集中力を保つことにもつながるんですよ。

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むと効果的

筋トレ後30分は、体がタンパク質を最も吸収しやすくなる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

この時間帯にプロテインなど純度の高いタンパク質を補給することで、筋肥大に効果があることが科学的に立証されているんです。

筋肉が増えると基礎代謝が高まるので、効率的なダイエットや筋肉を増やしたい人は筋トレ後の「ゴールデンタイム」を逃がさないようにしましょう。

▼おすすめはゴールドスタンダードのホエイプロテイン▼

日本製のプロテインより高純度なタンパク質を摂取することができますよ。

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>>初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選

2020年12月29日初心者必見！プロテインの失敗しない選び方。おすすめプロテイン6選

筋トレ直後にはプロテインと「HMBサプリ」を摂取する

プロテインは分かるけどHMBってなに？と思う人もいると思います。

HMBとは、BCAA 「分岐差アミノ酸」のロイシンの代謝物で（HydroxyMethylButyrate）の略です。

難しくて分かりにくいので、効果だけ覚えてくださいね♪

HMBには下記の様な効果があります。

HMBサプリは、プロテインと一緒に筋トレ直後に摂取すると筋トレの効果を高めてくれる優れたサプリです。

メジャーリーグのダルビッシュ投手も以下の様なコメントを出しています。

HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。
ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。
色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては”最新の研究”に説得力はあまりないです。

続

— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) 2018年8月14日