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前鋸筋の効果的な鍛え方とストレッチ15選!起始停止と作用とは?

前鋸筋の効果的な鍛え方とストレッチ15選!起始停止と作用とは?

一般的にはあまり知られていない前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉ですが、実は肩こりの痛みや猫背なんかにも関係している重要な筋肉なんです。

今回は、そんな前鋸筋の効果的な鍛え方・ストレッチ・作用などを調べてみました。

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目次

前鋸筋(ぜんきょきん)とは?

前鋸筋(ぜんきょきん)とは?

前鋸筋(ぜんきょきん)は、別名「ボクサー筋」とも呼ばれ、ボクシングでパンチを打つ時の様な腕を前に伸ばすときによく使われる筋肉です。

脇の下についている筋肉で、主な動きは「肩甲骨の上方旋回」「肩甲骨を前方に押し出す」「ろっ骨を上げる」の3つ。

地味ながらも、鍛えることで肩コリを軽減できる重要なインナーマッスル。

図を見て分かる通り、あばら骨に付着することで鋸(のこぎり)のような形から前鋸筋と呼ばれるようになりました。

※前鋸筋の英語名は「Serratus anterior」

前鋸筋の起始停止(きしていし)とは

前鋸筋の起始停止とは

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

前鋸筋の起始(筋肉のつき始め)は上手の通り、第1~8(または9)肋骨の外側面中央部。

停止(筋肉の付き終わり)は肩甲骨の裏側辺りとなります。

前鋸筋が作用する代表的な動作

前鋸筋が作用する代表的な動作

それでは、前鋸筋が作用する代表的な動作を見ていきましょう。

前鋸筋の日常生活動作

日常的な動作は主に下記の3つ

手を伸ばす動作

手を伸ばす動作

足を動かさずに、何かを取ろうとしたりする、手を目一杯伸ばす動作です。

物を前に押し出す

物を前に押し出す

重いものを前に押し出す動作

深く息を吸った時に息をろっ骨を持ち上げる

深く息を吸った時に息をろっ骨を持ち上げる

思いっきり息を吸った時、肋骨が上がる感覚があると思いますが、それは前鋸筋の力です。

前鋸筋のスポーツ動作

スポーツの動作では、下記3つの場合に前鋸筋はよく使われます。

野球でボールを投げる

野球でボールを投げる

前鋸筋は、ピッチャーがボールを投げる時に大胸筋と連動して使われます。

前鋸筋を鍛えると関節的に肩関節を安定させることができるようになり、ローテーターカフ(肩のインナーマッスル)がバランスよく機能しだすので、より速い球が投げれるようになるんです。※(参考https://ci.nii.ac.jp/naid/130004579199

バスケットボールでシュートをする

バスケットボールでシュートをする

バスケットのシュートも大胸筋と前鋸筋が連動して行われる運動です。

また、前鋸筋を鍛えると体幹が安定し、クィックモーションやフェイダウェイなどの高度なシュートの成功率が上がります。

ボクシングのパンチ

ボクシングのパンチ

ボクシングなどで素早いパンチを打ちたい人は、前鋸筋を鍛えましょう。

前鋸筋を鍛えると肩関節が安定し、ブレずに素早いパンチが打てるようになります。

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前鋸筋の鍛え方12選

前鋸筋のトレーニング方法12選

前鋸筋の鍛え方をご紹介します。

鍛えられるのは、前鋸筋だけでなく、色んな部位も同時に鍛えられるのでおすすめです。

前鋸筋の鍛え方1.ディップス

ディップスは、平行棒を使って体を上げ下げする運動です。

大胸筋部上腕三頭筋を鍛える運動として有名ですが、前鋸筋を鍛える場合にもおすすめ。

ポイントは、腕とバーを平行に保ったまま体を揺らさずに運動すること。

体が揺れてしまうと負荷がいろんなところに分散してしまうので効率の悪いトレーニングになってしまいます。

前鋸筋の鍛え方2.ショルダープレス

ショルダープレスは、その名の通り肩を鍛える筋トレですが、腕を上に上げる動きで肩甲骨が動き前鋸筋が刺激されます。

コツは、肩甲骨を寄せてから背もたれに座ること。

トレーニングする前に背中をしっかり背もたれに付けて行うことで、負荷が他の部位に逃げるのを防ぐ効果があります。

前鋸筋の鍛え方3.前鋸筋プランクアップ

前鋸筋プランクは、プランクの体制から肩甲骨を寄せ少しだけ上げ下げすることで前鋸筋が鍛えられます。

肩甲骨を意識することで、ピンポイントに前鋸筋をトレーニングすることが可能です。

前鋸筋の鍛え方4.ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、肩甲骨を上部に旋回させる運動なので、前鋸筋が良く動きます。

僧帽筋三角筋も同時に鍛えれらるのがいいですね。

注意点は、背中が丸くなったり首がすくんでしまう体制で行うことは体を痛めてしまうのでNG。

前鋸筋の鍛え方5.上方回旋ラテラルレイズ

上方回旋ラテラルレイズは、しっかりと頭の上までダンベルを持ち上げる運動です。

肩関節が大きく回ることで前鋸筋を刺激することができます。

ポイントは、肘をまっすぐにして肩よりも高く上げること。

前鋸筋の鍛え方6.肩甲骨プッシュアップ

肘を固定し、肩甲骨を動かしていくことで前鋸筋を刺激する筋トレ。

腕立て伏せをやるついでにできることと筋力がない人でも膝をついて行えるので、気軽にできます。

ポイントは肘と腰を曲げないこと。

前鋸筋の鍛え方7.トレーニングチューブパンチ

トレーニングチューブパンチは、トレーニングチューブを自分の肩の高さに調節し、前鋸筋を使って腕を真っすぐに前に出していく運動。

使用するチューブは100円ショップなどで売っている安いものでまったく問題ありません。

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前鋸筋の鍛え方8.ダンベルローテーショナルパンチ

ダンベルを持ったままパンチの練習をするトレーニング方法です。

前鋸筋が「ボクサー筋」と言われるのは、鍛えると早いパンチを打てるようになるから。

初めは軽いダンベルから始めましょう。

前鋸筋の鍛え方9.ダンベルショルダーフロート

ポイントは、前鋸筋を意識してダンベルの上げ下げを行うこと。

適当になると負荷が腕や首に逃げてしまい効率が落ちてしまいます。

ダンベル1個でできる気軽なトレーニング♪

前鋸筋の鍛え方10.ダンベルプルオーバー

プルオーバーとは、手を上に上げた状態から下に下げる運動のこと

前鋸筋を鍛えるには、動画内の背中を鍛えるやり方を頑張ってください。

初心者の人は、ダンベル無しから始めてみましょう。

前鋸筋の鍛え方11.デクラインケーブルフライ

デクラインケーブルフライは、機械を使って大きな肩関節の運動を行うトレーニングです。

ポイントは体を真っすぐにして上から下に角度を付けてケーブルを引っ張るようにしてください。

前鋸筋の鍛え方12.ワンアーム・スプリットスタンス・ケーブルプレス

このトレーニングは、ダンベルローテーショナルパンチと同じくボクシングのようにパンチを繰り出して前鋸筋に負荷を与えていく方法です。

ポイントは、腕を真っすぐに出すということと、腰を痛めないように下半身を固定する点。

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のストレッチ

それでは、続いて前鋸筋をストレッチする方法をご紹介します。

肩こり・猫背・巻き肩の原因は、硬くなった肩甲骨にあることが多いので、肩甲骨に付着している前鋸筋をストレッチでほぐすことで改善することができるんです。

前鋸筋のストレッチ1:肩こりストレッチ

肩こりを治すストレッチ

台を用意して、肘を台の上に置き真っすぐ体を下ろしていきます。(約20秒)

わきの裏が伸びているのを感じながら行ってください。

前鋸筋のストレッチ2:猫座のストレッチ

猫背を正すストレッチです。

立ったままで、腰からお尻上部にかけて手をおいてお尻と腰をゆっくり押していき、その際に肩甲骨を寄せる。

そのまま30秒キープ。

これを3セット繰り返す。

前鋸筋のストレッチ3:肩甲骨はがし

固まった肩甲骨を剥し、肩こりを軽減するストレッチです。

壁に手を置き、ゆっくりと体を前に押し出す。

その時に肩甲骨が伸びていることを意識しながら行う。

前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えるメリットは以下の4つ

肩こり・巻き肩・猫背がなくなる

肩こりや猫背に悩んでいる人は、前鋸筋を鍛えることがおすすめ。

肩こりや猫背は運動不足でかなたくなった肩甲骨。

前鋸筋は肩甲骨にくっついている筋肉なので、鍛えることで肩甲骨が良く動き、肩こり・猫背・巻き肩が改善します。

ボクシングや空手で早いパンチが打てるようになる

前鋸筋は腕を前に押し出すときに使う筋肉。

鍛えることで素早くパンチを打つことができるようになります。

筋トレのパフォーマンスが上がる

ベンチプレスは、腕を前に出す動きになので前鋸筋の働きが影響します。

前鋸筋を鍛えることで重たいバーベルも安定してあげることができるようになるんですよ。

肥大しないので、筋肉が引き締まり逆三角形の美しい体ができる

前鋸筋は鍛えてもあまり筋肥大しないインナーマッスルです。

その代わり、鍛えるほどたくましく引き締まってくるので、逆三角形の美しいフォルムの上半身が出来上がります。

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筋トレ歴15年。週6で筋トレするスポーツ系上場企業に勤務の筋トレマニア。ライター歴3年でスポーツ・筋トレ・サプリ系の記事を500記事以上書いてきました。

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