腹斜筋の正しい筋トレ方法！40代男性がシックスパックを手に入れるまで

腹斜筋の正しい筋トレ方法やはたらきをご紹介します。

男らしく、整った腹筋(シックスパック)を手に入れたいと思ったことはありませんか？

この記事を読むことで、腹斜筋の正しい効率的な筋トレメニューや40代男性がシックスパックを手に入れるのに必要な知識が分かるようになります。

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腹斜筋とは？

腹斜筋とはお腹の両サイドにある筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜め方向に位置している部位のことを指します。

腹斜筋は体をねじる・前にかがんだり身体を横に倒す動き、それだけではなく内臓を正常な位置に戻す、呼吸の手助けや排便をサポートする役割もになっており、くびれのあるメリハリのあるボディラインを作るのに欠かせない筋肉です。

また腹斜筋は異なる2つの筋肉で構成されており、外側が外腹斜筋、内側が内腹斜筋と言い、それぞれ筋繊維が逆になっていて内臓を守る働きがあることからこのような形になっています。

腹筋を構成する筋肉の中に、腹直筋がありますが、腹直筋について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ▼

2020年12月29日腹直筋の筋トレで腹筋崩壊!?自重トレからストレッチまでを正しい鍛え方を教えます

外腹斜筋

外腹斜筋は、腹斜筋を形成する１つの筋肉で「体をひねる」「前にかがむ「体を横に倒す」のような動きが主な働きになります。

中でも身体を横に倒す動作での貢献度は高く、外腹斜筋が損傷していると体を曲げるという動きができなくなる可能性も。

日常生活の中でも自然と使っている筋肉になりますので、鍛えておいて損はない部位と言えます。

※外腹斜筋の英語表記は adominal external oblique muscleです。

内腹斜筋

内腹斜筋は、外腹斜筋よりも内層にあり外腹斜筋と同様に身体を捻る、前に倒す、横に倒す動きに作用しますが、体を回旋させる動作での貢献度が高い筋肉になります。

ですので、野球のバッティングや柔道の投げ技などのスポーツをする方にとってはとても重要で、鍛えるのは必須の筋肉と言えますね。

※内腹斜筋の英語表記は adominal internalb oblique muscleです。

腹斜筋の起始停止

起始停止とは、筋肉のつき始め（起始）と付き終わり（停止）の場所のことを指します。

外腹斜筋の起始は、肋骨（５～１２番目）の外側。停止は、骨盤とお腹の膜

内腹斜筋の起始は、骨盤と腰の膜。停止は、肋骨（10~12番目）の外側

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えるメリットとして以下のようなことがあげられます。

腹直筋が際立つ（シックスパック）
格好いいボディライン作る
内臓を正常な位置に保つ
スポーツなどの競技パフォーマンスがアップする

腹直筋が際立ち、シックスパックが手に入る

腹斜筋を鍛えることのメリットの1つに「くびれ」ができやすくなります。

「くびれ」ができることによって腹直筋を強調する働きをしますので、いわゆる凹凸のある腹筋、シックスパックがより際立つようになるんです。

カッコいいボディラインを作る

腹斜筋を鍛えることで脇腹の余分な脂肪が落ち、メリハリのついた逆三角形の見事なボディラインを作り出すことが可能になります。

腹筋をバキバキに割る詳しい方法は、【超簡単】腹筋をバキバキにする方法！効果的な自重筋トレメニュー9選の記事を参考にしてください。

2020年12月29日【超簡単】腹筋をバキバキにする方法！効果的な自重筋トレメニュー9選

内蔵を正常な位置に保つ

腹斜筋はそのほかの腹直筋や腹横筋とともに内臓を収める役割も果たしています。

ですので腹斜筋を鍛えることにより臓器を正常な位置に保つと共に、代謝の促進や便秘の改善など多くのメリットをもたらすとても機能的な筋肉です。

逆に腹斜筋が衰えてくると代謝不良や便秘だけでなく、臓器の位置も前の方に移動しますので、ポッコリした見た目の悪いお腹になってしまうので気をつけましょう。

スポーツなどの競技パフォーマンスがアップする

腹斜筋は鍛えることによって体幹部が強化され、激しいスポーツの動きの中でもぶれない身体を維持することができ、高いパフォーマンスが可能になります。

また、捻るという動作をよくするスポーツ、野球や柔道、サッカーやバドミントンなどなど、多くのスポーツプレーヤーにとっても競技力の向上などのメリットをもたらすことになるのです。

効率的に腹斜筋を鍛える筋トレ方法

腹斜筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

腹斜筋は器具を使わずに鍛える自重トレーニングでも機械で行うマシントレーニングどちらもメニューが豊富なのでご紹介しますね。

腹斜筋の自重筋トレ｜バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、その名の通り自転車を漕ぐようなイメージで両足を動かすトレーニングです。

やり方は、まず仰向けに寝っ転がり、そのまま膝を曲げ太ももが床と90度になるように上げます。

両手を頭の後ろに回しおへそを覗くような感じで頭を上げたら、右ひざと左ひじをくっつけるように上半身を捻っていきましょう。

逆側も同様に行い、この動作を交互に繰り返していきます。

左右20回×3セット、お腹の横側を意識しながら行いましょう。

腹斜筋の自重筋トレ｜サイドクランチ

サイドクランチのやり方は、まず脚を伸ばし仰向けに寝っ転がり右脚を左側に倒し左手は45度ほど開いて安定させましょう。

右手を頭の後ろに回し、おへそを覗きこむように、身体をゆっくりと起こしていき肘を腰の方に近づけます。

身体をゆっくりと戻し、スタートの姿勢に戻したら、手の反動は使わずに腹筋の力を意識をして起こしていきましょう。

このときに反対の手をお腹においてサイドクランチを行うとより効果的です。

片側20回×3セット、しっかりと効いていることを感じながら行うとより良いですね。

腹斜筋の自重筋トレ｜ヘビー・サイドブリッジ

スーパーヘビーサイドブリッジは、まず、片方の肘を地面に立てて上半身を持ち上げます。

このとき肩の真下に肘が来るように調整しましょう。

もう片方の手は腰に当て、両脚を伸ばし、足の側面で下半身を支えます。

上側になっている脚を開き空中で姿勢をキープし、そこから脚で円を描くように動かしていきお腹の横側やお尻の筋肉にも効いていることを感じながら行いましょう。

左右各10回×１～2セット、バランスをしっかりと保ちながら行うことが大事です。

腹斜筋の自重筋トレ｜サイドプランク

サイドプランクのポイントは姿勢。

肘を垂直に保ち、頭と足が一直線になるイメージで行うことが重要です。

具体的なやり方は、身体を横向きにして寝転がり、地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げます。

この時は肘は肩の真下に来るように調整し、両脚を伸ばし、足の側面で下半身を支えましょう。

足と下側の腕で身体全体を支えた形で30秒キープ。

この時身体がふらつかないように一直線の姿勢を崩さないよう横腹と太もも等を意識して行いましょう。

左右各30秒×2～3セットを行います。

腹斜筋の自重筋トレ｜サイドブリッジニートゥーエルボー

サイドブリッジニートゥエルボーのポイントは、サイドプランクと同様に正しい姿勢を意識すること。

やり方は、サイドプランクと同じ姿勢をとり片手を頭の後ろにセットします。

下側の脚を上げて両足をクロスするように引き上げ、頭の後ろにセットした腕の肘と膝を引き合わせるようにして身体を捻りましょう。

引き合わせたらスタートの姿勢に戻していき、これを繰り返します。

片側10回×3セットを目安に行いますが、バランスをしっかりと保ちながら身体がぶれないように意識して行いましょう。

腹斜筋の自重筋トレ｜リバース・トランクツイスト

リバーストランクツイストは、仰向けに寝転がり手は床につき両脚の膝を伸ばし地面と垂直になるまで上げます。

肩が床から離れないように意識しながら伸ばした両脚を地面につかないところまで倒していき、そのまま反対の方にも左右同様に行いましょう。

かなりの負荷がかかりますので、キツイなと思う場合には無理をせず膝を軽く曲げることにより少し楽にできるようになります。

10～15回×2～3セットを目安に、しっかりと腹筋や横腹の捻りを意識しながら行いましょう。

腹斜筋の自重筋トレ｜レッグツイスト

レッグツイストは、ゆっくりとした動きの中で腹直筋と腹斜筋の収縮を感じながら行うのがポイント

まず仰向けに寝転がり両手を広げ肩甲骨をしっかりと床につけておきます。

両脚を伸ばし地面に垂直になるまで上げ、両脚を閉じたまま右に倒していき床につくギリギリまで振り停止。

この時上半身はしっかりと固定してぶれないようにしましょう。

停止した状態からゆっくりと両脚をもとの位置に戻していき今度は逆側に倒していきます。

左右合わせて10～15回×3セット、勢いをつけて行うのではなくゆっくりと刺激を感じながら行いましょう。

腹斜筋のダンベル筋トレ｜ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントのポイントは、ダンベルを下したときに体が傾き義ないように注意すること。

やり方は肩幅程度に足を広げて立ち、片側の手にダンベルを握り腕を伸ばします。

胸をしっかりと張り、ダンベルを持っていない方の手は頭の後ろにセット。

そのままダンベルを持っていない方向に身体を倒していきましょう。

この時腹斜筋が収縮されていることを感じたら一度停止し、その後ゆっくりと元の位置に戻していく、これを繰り返します。

片側10～20回×3セットを行いますが、慣れないうちは自然と前の方に倒してしまいがちになりますので、しっかりと胸を張って確実に横に倒す意識を持って行ってください。

腹斜筋のダンベル筋トレ｜ダンベルツイスト

ダンベルの重さに負けて倒れたりするようでは期待した効果を得ることはできないので、まずは軽めの重量から始め、しっかりとしたフォームを意識してトレーニングしましょう。

ダンベルツイストのやり方は、まず仰向けに寝転がり、脚を90度に曲げます。

身体を45度ほど起こし、その状態をキープしますが、この時背中が丸まらないようにしてください。

ダンベルを両手で握り、その姿勢から上半身を右側に捻り、いけるところまで絞っていきましょう。

限界まで行ったならば元の位置に戻し、今度は逆側に捻っていく、これを繰り返します。

左右交互に20回×3セットを行ってください。

腹斜筋のバーベル筋トレ｜バーベルツイスト

バーベルツイストのポイントは、かなりの負荷がかかるので、フォームを意識して無理のない範囲でケガをしないように気をつけてください。

やり方は、まず両手でバーベルを握り、脚は両肩幅よりも広げましょう。

背中は丸めないようにしっかりと伸ばし、上半身を右側に捻っていき同時にバーベルも傾けながら倒していきます。

限界までしっかりと捻ったら元の位置に戻していき、今度は反対方向へとバーベルを倒していきましょう。

左右交互に10回×3セットを行いますが、背筋を伸ばすことと、腹斜筋にしっかりと刺激が入っていることを感じながら行います。

腹斜筋のマシン筋トレ｜トーソーローテーション

トーソローテーションはマシンを使って行うトレーニングです。

まず、シートを回転させて一番端に設定します。

次にパッドの高さを、シートにヒザ立ちになった時に胸の上部がつく位置に設定し、しっかりと押し当てて前のレバーを引き、そのまま息を吐きながら身体をねじっていきましょう。

いけるところまでねじったならば元の位置に戻していきます。

この動作を繰り返し、片方が終わったらシートを反対側に回し逆側も同じようにトレーニングしましょう。

左右各10回×3セットを目安に行いますが、上半身は動かさず、みぞおちの下をねじっていくイメージで取り組むと効果的です。

腹斜筋のマシン筋トレ｜ロータリートルソー

ロータリートルソーは、背中が丸くならないように背筋をしっかりと伸ばしてみぞおちから下を捻っていくことを意識してトレーニングします。

まずトーソローテーションのようにシートにヒザ立ちになり、膝の外側をパッドに当て、両手はグリップを握りましょう。

手の力は使わないようにして、上半身はなるべく正面向きに固定し下半身だけを捻っていき、いけるところまで捻ったらゆっくりと元の位置に戻します。

左右各10回×3セットを目安に行いましょう。

また、戻す動きの方を早くするとケガにつながりますのでゆっくり戻すことも忘れずに行ってください。

腹斜筋のストレッチ方法

ストレッチを行うことによって血液のめぐりが良くなり、筋肉がほぐれ姿勢がよくなるだけでなく、トレーニングや疲労回復、脂肪燃焼などの効果がアップします。

特に腹斜筋は姿勢や内臓の位置など、健康的なスタイルを作り出すのにかかせない筋肉です。

普段の生活で長時間座りっぱなしだったり、腰が丸まってきたりすることありますよね？

実はそれは腹斜筋が硬くなってきて段々と腰が丸くなっていったりしていることが原因であることが多いんです。

腹斜筋が硬くなると、腰が丸まってくるだけではなく呼吸が浅くなったり猫背のような姿勢の変形など．．．

ですので、腹斜筋のストレッチを行って姿勢をリセットしましょう。

腹斜筋のストレッチのやり方

横座りの状態になり横に両手をつきます。
※この時にヒザは曲がっていても良いのですが、股関節が曲がっていると効果が期待できないのでしっかりと伸ばしていきましょう。
①の状態から上半身を起こし、息を大きく吸ったら止め、みぞおちを前方に突き出したら息をはきます。
吸って、止めて、突き出したらはいてを3セットほど繰り返す

腹斜筋がほぐれ丸まっていた上半身が置き上がってくるので、姿勢が良くなっていることが実感できるでしょう。

姿勢が良くなることのメリットは沢山あります。

特に腹斜筋は普段あまり意識されない筋肉ですので、しっかりと腹斜筋を鍛えて、そしてストレッチすることが本当に大事です。