下半身強化メニューの一つハックスクワットは、正しいやり方で行えば、効率的に大腿四頭筋を鍛え上げてくれるメニューです。
逆に間違ったやり方をするとケガをしたり逆効果になることも。
こちらの記事を読むことで、正しいハックスクワットのやり方を学び、マシンの使い方やレッグプレスとの違いなど深いところまでハックスクワットを理解することができます。
- ハックスクワットとは？
- ハックスクワットで鍛えられる筋肉
- ハックスクワットの効果
- ハックスクワットの正しいやり方やレッグプレスとの違い
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ハックスクワットとは
ハックスクワットとは、スクワットの種類の一つであり、専用のマシンを使って大腿四頭筋を重点的に鍛えるスクワットの事です。
専用のマシンを使うことで、膝や腰への負担を軽減することができるため、初心者でも比較的安全に下半身の筋肉を鍛えられるというメリットがあります。
通常のスクワットと違うところは、上半身を前傾にすることができないことで、負荷がお尻や腰へ分散することがなく太腿の前（大腿四頭筋）を重点的に鍛えることが出来ることです。
全身の筋肉を使う通常のスクワットに比べ、ハックスクワットは下半身のみで動作を行うので、自分自身が持ち上げられる重さを知ることができるという特徴があります。
また、専用のマシンで安全に行える利点から、高重量で鍛えることが出来るので、瞬発的な筋力アップをしたい方にもオススメです。
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ハックスクワットとレッグプレスの違い
ハックスクワットと似た種目にレッグプレスがあります。
見た目も似たようなマシンを使うため、違いが分からないという方も多いのではないでしょうか。
この二つの種目の違いは大腿四頭筋への負荷のかかり方。
ハックスクワットの場合、上体を安定させるパットの面積が少ないため、背中やお尻にマシンの負荷が分散されにくく集中的に大腿四頭筋に負荷がかかるのが特徴です。
レッグプレスの場合、背中からお尻まで体重を支えることができるパットが付いているため、上体が安定し、マシンの負荷が足以外にも背中やお尻などにも分散されます。
そのため、レッグプレスの方が高重量の負荷を扱えるというのが特徴。
なので、レックプレスでは100㎏の重量を持ち上げられたとしても、ハックスクワットでは80㎏しか持ちあげられない何てこともあります。
ハックスクワットの効果
ハックスクワットは、マシンを使わず行う通常のスクワットに比べ、効率よく下半身（特に大腿四頭筋）を鍛えることができる筋トレ種目です。
また、ハックスクワットは足の位置や膝の角度を変えるだけで、負荷のかかり方を調節したり、違う部位の筋肉を狙って鍛えることが可能になります。
例えば、逆ハの字に足を広げることで内転筋が鍛えられ、握りこぶし一つ分ほどに足を広げ、深くしゃがみ込むだけで股関節ハムストリングに負荷をかけることができるんです。
足にかかる負荷を弱めたい場合は、両足を１歩前に出すだけで力が入りやすくなり、スムーズにハックスクワットをすることが出来ます。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉
ハックスクワットで特に鍛えることが出来るのは
- 大腿四頭筋
になります。
その他に
- ハムストリング
- 大臀筋
- 内転筋群
も鍛えることが出来ます。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉｜大腿四頭筋
大腿四頭筋は太腿の前面にある、下半身の中で最も目立つ巨大な筋肉です。
大腿四頭筋は4頭の筋肉で構成されており、股関節の屈曲や膝関節の伸展作用をする部分。
ハックスクワットは、トレーニング方法によって4頭の筋肉それぞれに効かせることができ、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとして最適です。
大腿四頭筋が発達しているだけで、周囲に身体を鍛えているなという印象を与えることができます。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉｜ハムストリング
太腿の裏にある、3つの筋肉を総称してハムストリングと呼びます。
この筋肉を鍛えることで、脚全体を引き締め、お尻の見た目も変わりやすくなるんです。
ハックスクワットでは、深くしゃがみ込む動作ができるため、ハムストリングも効果的に鍛えることが出来ます。
お尻の形がいいだけでジーンズやスーツなどカッコよく着こなせ、その姿に女性は魅了されることでしょう。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉｜大臀筋
大臀筋は臀部、お尻にある筋肉のことです。
ハムストリングと連動しており、股関節の伸展に貢献している筋肉で、歩いたり走ったりするのに使われます。
股関節と一緒に鍛えると良いとされ、ハックスクワットで深くしゃがみ込むことで、ハムストリングと股関節と同時に鍛えることが可能です。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉｜内転筋群
内転筋とは、太腿の内側にある筋肉で、主に股関節を閉じたりするときに使われる筋肉です。
この筋肉を鍛えることで外側の筋肉とのバランスが取れ、足がまっすぐになります。
そのため、骨盤が安定し歩行がし易くなるんです。
普段意識して鍛えることが少ない内転筋ですが、ハックスクワットでは内転筋にも効かせることができます。
ハックスクワットはこんな人に向いている
ハックスクワットは、こんな人に向いてきます。
- トレーニング初心者
- 膝や腰に不安のある人
- 効果的に大腿四頭筋を鍛えたい人
- 脚周りの細かい筋肉を付けたい
専用マシンで上半身を固定して行うハックスクワットは、初心者でも安全にスクワットを行うことができます。
また、脚の位置を変えることで膝への負荷を軽減させることもできるため、膝などに不安のある人にもオススメできる種目です。
ハックスクワットの正しいやり方
初心者でも効率よく行えることが出来るハックスクワットですが、正しい姿勢や目的を持った回数で行わなければ効果軽減します。
そこで、ハックスクワットの正しいフォームとセット回数について触れていきましょう。
ハックスクワットの正しい姿勢（フォーム）
ハックスクワットは以下の手順の踏んで正しく行うことで、より効果を高めることができます。
1．専用マシンに肩と背中を固定する
肩と背中がマシンに固定されず離れていると、負荷が腰や上半身に逃げてしまい、安定したトレーニングが行えません。
しっかりと固定しましょう。
2．両脚を肩幅に開き爪先をまっすぐ向ける
脚は肩幅と同じぐらいか少しだけ広い状態で開き、爪先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
爪先が違う方向に向いてしまうと、大腿四頭筋以外の筋肉にも効いてしまうため、効率よく鍛えることが出来ません。
3．太腿が90°か少し低くなるまで曲げる
正しい位置に脚を置いたあと、マシンを少し持ち上げ、ゆっくり太腿が水平か少し低くなるまで曲げていきます。
4．立ち上がるときは膝が伸びきらないようにする
しゃがみ込んだ後、立ち上がるときは膝が完全に伸びきる手前で止めましょう。
膝が伸びきってしまうと、膝関節を痛めてしまう場合があります。
ハックスクワットのメニュー
ハックスクワットを行うメニューとしては、大きく分けて以下の2種類から目的に応じたメニューを行うと良いでしょう。
1．筋肥大を目的としたメニュー
・5～10回がギリギリ行える重量で2～3セット
筋肥大をさせることが目的の場合は、高重量でゆっくりとした動作を心がけ、回数も少なくします。
重量は1セットで限界に近いぐらいに設定すると良いでしょう。
ゆっくり動くことで筋肉を収縮させ、更に高重量にすることでジワリジワリと効いてきます。
1セットでも筋肉がかなり疲れてしまうので、セット毎の休憩は通常のメニューよりも少し長く取りましょう。
2．引き締めることが目的のメニュー
・15～30回で3～5セット、重量は筋肥大目的の約60～70%
引き締めることが目的の場合は、重量は筋肥大目的のメニューの約60%～70%程に設定し、回数を増やします。
低負荷をかけながら回数を多くこなすことで筋肥大は起きにくいですが、筋肉を引き締める効果が。
ハックスクワットを行う上での注意点
大腿四頭筋を効率的に鍛えることができるハックスクワットですが、間違った方法で行ってしまうと効果が出ないだけでなく、怪我にもつながってしまうので注意が必要です。
以下のことに気をつけてトレーニングしましょう。
・膝が爪先と違う方向に向かないようにする
・背もたれにしっかりと背中を付ける
・膝をロックせずに行う
膝を爪先より内側や外側へ向けてしまうと、ハムストリングや大臀筋を上手く使うことが出来ず、膝に強い刺激が入ってしまいます。
股関節から膝、足首、爪先は常に同じ方向に向いていることが理想。
特に、重い重量で行うと膝が内側に入りやすくなってしまうので注意して行うようにしてください。
また、背もたれから背中や腰が離れてしまうと、通常のスクワットと同じように前傾姿勢になってしまい、負荷がお尻や上半身へ逃げてしまいます。
効率よく行うようにするには背もたれにしっかりと背中を付け、立ち上がった時も膝をロックせず負荷が逃げないようにすることが大切です。
ハックスクワットのあとはストレッチ
スクワットをはじめ、筋トレをした後は必ずストレッチを行うようにしましょう。
筋トレをすると筋肉に乳酸などの老廃物が溜まるだけでなく、筋肉が緊張して固くなってしまいます。
ハックスクワットでは、太腿の前や股関節周りの筋肉を沢山使っているので、特に重点的にストレッチをする必要があります。
- 片膝ずつ曲げて身体を後ろに倒すことで前腿を伸ばします。
- 仰向けの状態で膝を身体に近づけて抱え込むようにすることで太腿の裏側やお尻周りの筋肉を伸ばしましょう。
- 両脚を伸ばしたら、座った状態になり、足の裏と裏を合わせた状態にし、膝を地面に近づけます。
- 脚を広げて蟹股になって立ち、お尻を下に落とし股関節の伸びを感じましょう。
- ４の状態で両手を膝に置き、片方の肩を身体の内側に捻ることで、股関節がより伸びるのが分かります。
- 左右両方を行って終了です。
簡単なストレッチですが、各20～30秒間かけてゆっくりと伸ばしていくことでちゃんとしたストレッチになります。
サプリとの組み合わせでハックスクワットの効果を高める！
ハックスクワットで下半身を鍛えていく上で手助けとなるのが、サプリメントです。
食事で必要な栄養素を取ることも出来ますが、ピンポイントで欲しい栄養を補給しようとすると相当な量食べなければなりません。
加えて、必要量の食事をすると、油や糖質などで太る原因に。
サプリメントを摂取することで、効率よく必要な栄養素を取り入れ、筋肥大や脂肪燃焼に繋げていくのがオススメです。
ハックスクワットの効果を高める鍛神HMBサプリ
このHMBは筋肉量を増加させるだけでなく、筋肉の分解をも防いでくれる効果を持っています。
HMBを摂取してトレーニングをやる人と摂取していない人では筋肉増加量が２倍ことなるという研究結果も。
プロテインでもHMBを摂取することが可能ですが、そうなると1日に20杯以上飲む必要があり、現実的ではありません。
そこで手軽に効率よくHMBを摂取するのに適しているのがサプリメント。
ハックスクワットなどの筋トレ効果を更に高めたいという方には鍛神HMBがオススメです。
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