太もも・ふくらはぎ・腹筋など、一回のトレーニングでさまざまな部位を鍛えることができるスクワットは最強のエクササイズ。
スクワットは鍛える部位や効果によっていろんな種類のやり方があります。
今回はその中でも特に効果的な男性向けスクワットの種類をご紹介しますね。
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スクワットの効果は最強
スクワット15回は腹筋100回と同じ効果があるといわれています。
さらに、スクワットで鍛えられるのは下半身の筋肉だけではないんです。
スクワットは一度のトレーニングで腹筋や背筋などの体幹周りも鍛えられるため、まさにトレーニングの王様！
お腹周りが気になる方は、腹筋をするよりもスクワットのほうがいいともいわれています。
トレーニングによる効果は身体が引き締まるだけでなく、
- 基礎代謝が上がる → 免疫力アップ、太りにくい体質に
- 骨盤のゆがみ改善 → 腰痛や肩こりの改善、姿勢が良くなることも
などなど、スクワットをするメリットは他にもたくさんあるんです！
特別な器具が必要ないので自宅で気軽にできるのもいいですよね。
初めてどれくらいでスクワット効果が出るのか
スクワットの効果はもちろん個人差がありますが、正しいフォームで続ければ1週間でお尻や太ももが引き締まってきた！と効果が見られる人も…！
もちろんスクワットは毎日やっても大丈夫です！
しかし、普段あまり運動をしない方は初めてのトレーニング後に筋肉痛になってしまうこともあるでしょう。
筋肉痛で痛む部位を鍛えるトレーニングは、身体への負担があり効率もよくありません。
週に2～3日行い1日のトレーニングで50回が理想と言われていますが、普段の運動量を考慮して1日30回など、初心者の方は無理のない範囲から初めてみるのがおすすめです♪
筋肉痛の頻度が少なくなって慣れてきたら、スクワットをやる日数や回数を増やしていってくださいね。
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スクワットはフォームごとに足の開き方やつま先の向き、膝がつま先より出るのかなどによって、
- 裏もも
- 前もも
- 内もも
- お尻
とそれぞれ鍛えられる筋肉が違います。
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【スクワットの基本】
『つま先と膝は常に同じ方向を向く』
『膝から曲げると前ももに効き、股関節から曲げるとお尻と裏ももに効く』
スクワットは、息を吸う時も吐くときもお腹周りに力を入れて固く保つ「腹圧呼吸」を取り入れながらやるとより効果が期待できますよ。
まずは通常の呼吸でトレーニングを行い、慣れてきたら腹圧も取り入れてみましょう♪
運動を始める時って張り切ってやりすぎてしまうこともありますよね。
スクワット初心者の方は基本のフォームで、無理せずに気持ちよくできるものから始めるようにしましょう。
痛みがあるフォームは身体に負担がかかってしまうので絶対にやってはいけません！
最初は苦手なフォームがあっても別のフォームでやってみたらスムーズにできることもあるります。
フォームは目的に合わせてできるものからやってくださいね。
効果的なスクワットの種類①ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは前もも、裏もも、内もも、お尻、腹筋、背筋がバランスよく鍛えられます。
足は肩幅の約1.5倍になるよう開き、つま先はやや外に向け、呼吸は身体を下ろすときに吸って、上げる時に吐くようにしましょう。
スクワット初心者で深く腰を落とすのがキツイという方は、正しいフォームをキープしたまま、ゆっくりと浅く腰を落とすようにするといいですよ。
【トレーニングのコツ】
・胸を張って体をまっすぐに、前傾姿勢や猫背ににならないようにする
・常にかかとに体重をのせる
・腰を落とすときに、ひざはつま先と同じ方向に曲げる
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効果的なスクワットの種類②ハーフスクワット
ハーフスクワットでは、太ももとお尻の筋肉を強化し下半身を引き締めます。
両腕は床と平行になるようにまっすぐ前に伸ばし、膝が30～40度になるよう少しだけ曲げ直立に戻る軽めのスクワットです。
ハーフスクワットはこんな人におすすめ♪
- 運動が苦手な方
- 膝や腰に負担をかけたくない
- 股関節が固くて深くしゃがみこめない
膝や腰に痛みがあるときは角度を意識せずに無理のない範囲で曲げ、慣れてきたら膝が90度になる位置まで腰を下げてみましょう。
【トレーニングのコツ】
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作は少し早めに
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効果的なスクワットの種類③ワイドスクワット
ワイドスクワットは内ももに良く効きます。
足は大きく開きつま先も同様に斜め45度に開き、太ももが地面と平行になるまで下げる。
腰を上げる時は膝を完全に伸ばし切らずに、軽く曲がっているところで止めまた降りていく。
呼吸は下がるときに吸って、上がるときに吐きましょう♪
ワイドスクワットもハーフスクワット同様膝への負担が少ないので、ひざが悪い方にもおすすめのトレーニングです！
【トレーニングのコツ】
・手のひらを内ももにあてて腰を落とすときに手も下ろしていく
→ 正しいフォームでできる。膝がつま先より前に出ることを防ぐ。
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効果的なスクワットの種類④スプリットスタンススクワット
スプリットスタンススクワットは足を前後に大きく開き、上半身をスライドさせるイメージで前の足へ体重をかけていくスクワットで、太もも周りとお尻の引き締めに最適です。
後ろ足を使わずに前に出している足だけに刺激を与えるトレーニング方法のため、必ず足を入れ替えて同じ回数を行ってくださいね。
通常のスプリットスタンススクワットに慣れてきたら、ジャンプをしながら足を入れ替えるトレーニングも行ってみましょう。
さらに下半身を刺激できますよ♪
【トレーニングのコツ】
・上半身は真っすぐキープする。猫背はダメ！
・前傾姿勢で。あくまでも背筋は伸ばしたまま前傾姿勢にしましょう。
・左右にふらつかないようにバランスを意識する。
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効果的なスクワットの種類⑤ジャンプスクワット
ジャンピングスクワットはふくらはぎに良く効き、名前の通り通常のスクワットで腰を上げる時にジャンプを追加したトレーニング方法です。
地面をつま先で押すイメージで跳ね上がると、ふくらはぎへの効果も大きくなりますよ。
着地するときは膝のクッションを利用して、地面にドンっとならないようにしましょう。
ももの外側が張っている人は、ひざの位置を調整して内ももに効くようにすると良いですよ。
【トレーニングのコツ】
・お尻に力を入れて肛門を締めるイメージで行う
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝を伸ばし切らないようにする
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効果的なスクワットの種類⑥シングルレッグスクワット
シングルレッグスクワットは、片足をベンチや椅子に乗せた姿勢から状態を上げ下げするトレーニング方法で、前太ももを重点的に鍛えられます。
シングルレッグスクワットはノーマルスクワットの倍以上の刺激があるため、効率良く筋肉を鍛えられるんです。
最初はバランスがとりづらくふらついてしまうかもしれませんが、初心者の方は腹筋を使ってしっかりと踏ん張るのがおすすめ。
動画ではダンベルを持っていますが、手を頭の後ろや胸の前で組んでもＯＫ♪
【トレーニングのコツ】
・膝が90度になるまで体を落とす
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・すべての動作をゆっくりと行う
・背筋は真っすぐキープする
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効果的なスクワットの種類⑦ブルガリアンスクワット
https://youtu.be/3uVP5yTIlqE?t=40
ブルガリアンスクワットは太もも周りを鍛えるトレーニング方法です。
下半身への負荷が大きいためスクワットに慣れてきた中級者向けのトレーニングになります。
上体を下げる時は膝がかかとの真上に来るようにし、上げる時はお尻を引くイメージでやるようにしましょう。
呼吸は上がるときに吐いて、下がるときに吸うようにしてくださいね。
慣れてきたらダンベルを使用して負荷をかけることでトレーニング効果がより高まります。
【トレーニングのコツ】
・前に出した足のつま先は正面を向くようにする
・体を丸めないよう胸を張った状態をキープ
・前に出した足のかかとに体重をのせるよう意識する。つま先で踏ん張るのはＮＧ！
効果的なスクワットの種類⑧ランジスクワット
ランジとはスクワット同様下半身を鍛えるトレーニングです。
両足を大きく前後に開いた状態で行うためヒップアップ効果が高くバランス力も上がるトレーニング方法。
スクワットが比較的初心者向けのトレーニングに対し、ランジは中～上級者向けのトレーニングとなっています。
そのため、スクワットである程度下半身を強化してからランジを始めるのが良いでしょう。
先ほど紹介したシングルレッグやブルガリアンなど足を前後に開いた状態で行うスクワットもありますが、ランジは太ももやお尻だけでなく股関節への負荷もあるため柔軟性アップも期待できるんです♪
効果的なスクワットの種類⑨サイドランジスクワット
サイドランジは、大臀筋・ハムストリング・内転筋を刺激するエクササイズで、ヒップやふとももがバランスよく鍛えられます。
３０代後半頃からお尻のたるみが気になったことはありませんか？
サイドランジは、大臀筋を刺激することでヒップアップ効果が。
お尻は、女性が男性に魅力を感じる部位で上位に位置している部位として「お尻を筋トレすれば女性にモテる！お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選」でも紹介しています。
ヒップアップで魅力的なお尻を手に入れればモテること間違いなし！
効果的なスクワットの種類⑩ピストルスクワット
ピストルスクワットは、大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるトレーニングと言われていますが、そのほかにもバランス感覚・腹筋など体幹を鍛えるやり方もあります。
メリットの多いピストルスクワットですが、ある程度の筋力がないと１回もまともにできないので、初心者には難しいメニューかもしれません。
やってみたら分かりますが、「こんなのできねーよ」「動画の人スゴイ」と思うレベル。
初心者の方は、動画のように壁などに手を置いて腕の力でアシストしながら行うことをおすすめします。
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効果的なスクワットの種類⑪オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、上半身と下半身を連動して鍛えることができるので、バランス感覚を養い筋力アップまでできるという優れたエクササイズ。
体幹を鍛えたい人にはピッタリですね。
動画では、チューブを持って運動していますが、本来はバーベルを持ち上げながらやる運動です。
負荷が強いのでケガに注意しながら行う必要があります。
ポイントは、肘が曲がらないように注意し、膝がつま先よりも前に出過ぎないようにすること。
オーバーヘッドスクワットを初めて行うときは、最初からバーベルを持つのではなく、重りのないバーベル棒だけを持って何回か練習してフォームを覚えてからやった方がいいですよ。
効果的なスクワットの種類⑫ホールドスクワット
スクワットホールドは、足を曲げた状態を５秒間ほどキープすることで負荷を上げるために行います。
大腿四頭筋・大臀筋が強く刺激され、同時に体幹も鍛えることができるエクササイズ。
効果的なスクワットの種類⑬膝立ちスクワット
膝立ちスクワットは、お尻によく効くスクワット。
スクワットした後に膝をついてから立ち上がります。
負荷が少ないので、初心者向けのエクササイズです。
効果的なスクワットの種類⑭シシースクワット
シシースクワットは、効率よく大腿四頭筋を鍛えるためには必須のメニュー。
ポイントは、何かに捕まって行うことと、股関節を固めて動かさないずに行うこと。
負荷をかけたい場合は、ダンベルをお腹に抱えてシシースクワットを行うと効果的です。
効果的なスクワットの種類⑮プッシュアップスクワット
お尻・太もも・腹筋・胸など全身に効果的なエクササイズです。
プッシュアップスクワットのポイントは、腹筋を緩めると元の体制に戻ることができないので、常に腹筋を意識すること。
効果的なスクワットの種類⑯ボックスジャンプスクワット
箱に飛び乗る運動のボックスジャンプスクワットは、足全体の筋肉を使うのはもちろんのこと、関連するすべての速筋を鍛えることができる効率的なスクワットです。
段差さえあればどこで手軽にできてしまうのでいいですね。
瞬発力を上げたい人にはピッタリのトレーニング。
膝にかかる負担を減らしたい人にはコレが最強
今話題のスクワットマジックのメリットは以下のような感じです。
- ワンセット１分という手軽さでスキマ時間があれば簡単にスクワットできる
- 素人でも正しい姿勢でスクワットができる
- 関節に負担がかからない
- 自分のレベルに合わせてできる
- 軽量で持ち運び可能
上記の動画では、使ってみた感じは楽もできないし、大腿四頭筋にしっかり負荷がかかって鍛えられる感じなのでスクワットの習慣がない人は試してみてもいいかもしれません。
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