ケトン体ダイエットあるいはケトジェニックダイエットというダイエット方法が今たいへん話題を集めています。
元来男性は筋肉が付きやすく、代謝も高いので「脂肪燃焼をいかに促進するか？」ということをテーマに生まれたケトン体ダイエットは、効果を得やすいダイエット法です。
今回はケトン体ダイエットとは何か？ケトン体ダイエット実施中に行うおすすめの筋トレメニューまで紹介していきたいと思います。
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ケトン体ダイエットとは？
「脂肪燃焼の促進」をテーマに生まれたダイエット法、「ケトン体ダイエット」。
ケトン体ダイエットについて理解しておくことはダイエットを成功させるためには重要。
詳しくご紹介していきます。
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ブドウ糖代謝回路とケトン体代謝回路
ブドウ糖代謝回路
糖が分解されてできる「ブドウ糖」を燃焼させてエネルギーを生み出す仕組み。
ケトン体代謝回路
身体が糖質不足となったときにブドウ糖の代替エネルギー源として肝臓が脂肪を「ケトン体」という物質に変え、代わりのエネルギー源として燃焼する仕組み。
ケトン体代謝回路を発動させれば皮下脂肪や内臓脂肪がケトン体に形を変えられ燃焼されて減っていきます。
では、どのようにケトン体代謝回路を発動させるのか？ケトン体ダイエットのやり方を見ていきましょう。
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ケトン体ダイエットのやり方
ケトン体回路代謝が起こるような「糖質欠乏」の状態を意図的に作り出すことによって、脂肪をエネルギー源として燃焼していこうというのがケトン体ダイエットの基本。
「糖質欠乏」の状態を意図的に作り出すためにやるべきダイエットは食事療法とトレーニングによるエネルギーの消費です。
ケトン体ダイエット①まずは「糖質制限」を行う
ケトン体代謝回路を発動させるために必要なことは、身体を糖質が欠乏した状態（＝糖質枯渇状態）にすること。
そのためには、まず糖質の摂取を極限まで制限することです。
ケトン体ダイエットでは1食20g、1日60g以下に糖質の摂取を抑えます。
ケトン体ダイエット②炭水化物（ごはん・パンなど）以外の食品の糖質にも注意する
糖質は調味料の多くに含まれていますし、野菜でもイモ類やカボチャ、れんこん、ごぼうなどには糖質が含まれています。
例えばさつまいも70gでは糖質は18.4g含まれており、それだけでほぼ1食分の糖質量に匹敵！
ケトン体ダイエット③タンパク質をしっかり摂取する
ケトン体が作られる時に使われるのは中性脂肪だけではありません。筋肉を構成しているアミノ酸も同時に使われます。
代謝量が下り脂肪燃焼の効率を低下させてしまうのを防ぐためにも、筋肉量の減少は防がなくてはいけません。
そのためにはアミノ酸の集合体であるタンパク質を積極的に摂取する必要があります。
ケトジェニックダイエットは健康に良くない？体に及ぼす影響は？
タンパク質は体重(kg)×1.0〜2.0を目安に摂取
ケトン体ダイエットでは体重1kgあたり1.0g〜2.0gを目安にしたタンパク質の摂取が推奨されています。
これはデスクワークのみの女性の場合も加味しての数字です。
男性の場合で筋トレを並行して行う場合には少なくとも体重1kgあたり1.5gは摂取したいですから、体重70kgの人の場合、摂取したいたんぱく質の量は70×1.5g=112.5gとなります。
男性が摂取するタンパク質が112.5g必要といわれてもいまひとつピンと来ないことでしょう。
例えばタンパク質の含有量が多いことで知られる鶏ささみのたんぱく質含有量は100gあたり23g。
490g食べて摂取できるタンパク質量は112.7g。
と言われてきましたが、ここ近年ではこの内容を覆すタンパク質の摂取量が研究でわかりした。
詳しくは「プロテインを飲み続けたら病気になるのは嘘！最新の研究結果が判明」
で紹介しているので気になる方はチェック。
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含有量を確認しながら食べよう
もう１つ、魚でタンパク質の含有量が多いマグロの赤身の場合、タンパク質の含有量は26.4/100g、425g食べてやっとタンパク質量は112.2gです。
このようにタンパク質の含有量は食材によって違うもの、ネットや専門書、最近ではアプリもあるので、それらを活用して含有量を調べてしっかりたんぱく質を摂取しましょう。
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油もしっかり摂取する
ダイエットをする時、油は避けるべき栄養素というイメージが強いことでしょう。
しかし、ケトン体ダイエットの挑む時は一旦その常識は忘れてください。
というのもケトン体代謝回路を発動させると、脂肪をエネルギー源として利用する体質となりますので、油（脂質）を制限すると「脂質欠乏症」を起こすリスクがあるからです。
※脂質欠乏症とは？
脂質（＝油）はもちろん人間の身体にとって必要不可欠なもの。
細胞膜や神経組織、核酸などを作るという重要な役割を担っています。
脂質が欠乏すると血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まります。
また、痩せすぎで疲れやすくなり、体力が低下してしまいます。
脂質の量だけではなく種類にも気を使う
脂質（＝油）の摂取量はタンパク質より1割程度多い量が推奨されています。
この量はタンパク質と違い積極的に摂取しようと頑張らなくても普通に高タンパクな食事をしていれば摂取できる量です。
なので脂質（＝油）に関しては量ではなく、「どんな油を取るのか？」という「種類」に気を使うようにしましょう。
油にはセーブしたい油と積極的に摂取したい油とがある
油（脂質）の構成成分である脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2種類の脂肪酸があります。
「飽和脂肪酸」の摂り過ぎは悪玉コレステロールの増大を招き、血管を固くしたり血栓を作りやすくするという恐れが。
一方「不飽和脂肪酸」は中性脂肪を減らしたり悪玉コレステロールを減らしたりしてくれます。
▼飽和脂肪酸について知りたい人はこちらの記事をチェック▼
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減らしたい食材（飽和脂肪酸を含むもの）
「飽和脂肪酸」は動物性脂肪、肉の脂やバターなどに含まれる脂肪酸です。
タンパク質を多く摂るために肉類は食事に積極的に取り入れたいですが、脂身を避け、なるべく赤身を食べるようにしましょう。
積極的に食べたい食材（不飽和脂肪酸）
飽和脂肪酸を減らした分は、魚の脂などに多く含まれる不飽和脂肪酸で摂取しましょう。
特に青魚に多く含まれるIPA（イコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、中性脂肪を減らしてくれます。
それだけでなく、善玉コレステロールを増やし動脈硬化予防の働きがあるほか、脳の働きも良くするので積極的に摂取したい食材です。
食物繊維、ミネラルもしっかり摂取する
ケトン体発生時にも血糖値は上昇しますので、食物繊維は1日20g以上をしっかり摂取してください。
野菜に換算すると400～600g、両手大の大きさのサラダボウルに山盛りにした程度の量です。
ミネラルも厚生労働省が推奨している、1日の摂取目標量（下記の量）を摂取しましょう。
- カリウム→2,500mg以上
- カルシウム→650mg以上
- マグネシウム→350mg以上」
食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれる「あすけん」アプリ
ケトン体ダイエットするには、
過剰摂取している食べ物と足りない食べ物が何なのかを正しく理解する
必要があるので、まずは自分の食生活を知ることから始めましょう。
自分の食生活を簡単に把握する方法は、食習慣の管理アプリを使って自分の食べているものを記録していきます。
私が使っている食事管理アプリ「あすけん」は、食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれるとても便利な無料アプリ。
このアプリを使うことで過剰・適正・不足といった内容で栄養素が表示され、アドバイスまでしてくれます。
目に見える形になると現在の食生活の異常さに気付かされ、食生活を改善する意欲がわきますね。
ケトン体ダイエット時の運動は計画的に
ケトン体ダイエット時は、激しい運動はNGですが、筋肉を維持する程度の運動は必要。
そんな時は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。
筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。
【完全無料】AI（人工知能）による的確なアドバイス「Finc（フィンク）」
https://youtu.be/l-8VoXsXTFo
筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。
フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。
完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。
自宅でパーソナルトレーニング「BeatFit（ビートフィット）」
ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。
このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。
おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、完全無料のフィンクを使うとお金を使わずに二つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。
ケトン体ダイエットは長期間継続させるべきではない？
どんなダイエットでも長く継続して行うことが大切だということができます。
しかし、ケトン体ダイエットに関しては、あまり長期間続けることはおすすめできません。
糖質も人間の身体にとって必要な栄養素ですので、あまりにも長期間続けると、以下のような弊害が起こります。
- 筋肉量が落ちる
- 疲れやすくなる
- 集中力が低下する
▼詳しくはこちらの記事でチェック▼
>>ケトジェニックダイエットは健康に良くない？体に及ぼす影響は？
ケトン体ダイエットの実施期間：目安は3週間、最長でも1ヶ月程度
早い人なら3日、通常目安として3週間、糖質の枯渇状態を作り出す食事療法を続けると、「ケトーシス」という身体のエネルギーとして脂肪を燃焼させる状態に体質が変化します。
この時点で、糖質の摂取量を多少増やしても（20%ほどを上限に）「ケトーシス」状態から後戻りすることはありません。
ただし、体に負担があることは事実なので、ケトン体ダイエットの実施期間は大体2週間、最長でも1ヶ月程度に留めておくことがベターです。
リバウンドの防止までを一連のダイエットとして考える
ダイエットが失敗するケースの圧倒的な原因となるのがリバウンド。
ケトン体ダイエットで、脳・身体ともにケトン体代謝回路を通常の代謝回路として使用する体質に改良できたとします。
しかし、すぐに糖質を大量に摂取する食生活に戻ってしまった場合は、徐々にブドウ糖代謝回路の体質に戻ってリバウンドしてしまいます。
筋トレで太りにくく痩せやすい身体をつくる
リバウンドを防ぐためには「太りにくく痩せやすい身体」を作ること。
筋肉量を増やし代謝を上げて脂肪を延焼しやすく蓄積しにくい身体にすることです。
筋肉量を増やすためには糖質が必要。
ケト―シス状態は自己判断も可能？
ではケト―シス状態かどうかを判断するにはどうすればいいのか？という疑問が起こると思います。
ケト―シス状態になると以下のような分かりやすい特徴が現れるので、自己判断も可能です。
- 息がクサイ、体臭がキツイ
- 疲労感が激しい
- 痙攣が起こる
- 便秘気味になる
さらにケトン体試験紙なども市販されています。
ケトン体ダイエット中に筋トレが必要な理由
ケトン体ダイエット中は、筋肉量の減少に伴い代謝が下って脂肪を燃焼しづらくなる身体になってしまいます。
結果、リバウンドを起こしやすい身体の状態になってしまいがちです。
そうならないためにも、ケトン体ダイエット中でも軽めの筋トレを行い筋肉量を維持する必要があります。
ケト―シス移行後は筋肉増量のために筋トレを行う
ケト―シスへの移行が終了したら、多少糖質の摂取量を増やしても問題が無いので、糖質を摂取して筋トレによって筋肉量を増やすことが可能になります。
リバウンドを防ぐためにも、筋トレによって筋肉量を増大させることが重要となってきます。
ケトン体ダイエット中の筋トレメニュー
ケトン体ダイエット中に必要になる筋トレは「ケト―シスへの移行期」と「ケト―シス移行後」ではガラリと変わってきます。
それぞれの時期に合わせた筋トレを行いましょう。
ケト―シスへの移行期の筋トレメニュー
この時期に一番重要なことは、糖質が欠乏した状態を作り出すこと。
そのためには筋トレのような無酸素運動よりも、エネルギー源としてより多く糖質を使う有酸素運動。
つまりウォーキングやジョギングなどの運動の方が有効です。
まず20~30分ほどの有酸素運動を行ってから筋トレを行うことをおすすめします。
すでに筋トレをやっている人は量を減らして継続する
すでにジムに通うなど筋トレをされている方は、新しいことをやる必要はありません。
ただしケトン体ダイエットを行うと極度に疲れやすくなりますので、決して無理せずトレーニングのボリューム、回数や時間や行う頻度などを1/3程度まで落として継続しましょう。
トレーニングの強度、負荷に関しては変える必要はありません。
筋トレをやってなかった人は女性初心者レベルの筋トレを行う
現在特に筋トレなどはやっていない方の場合は、ジムに通ったり、トレーニング器具などを使うことなく自宅ですぐに始められる女性初心者レベルの筋トレを行いましょう。
具体的には「スクワット」「フロントブリッジ」「レッグレイズ」などがおすすめです。
それらの詳細については関連記事「40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ！恐るべき効果と超効率トレーニング法」をご参照ください。
ケト―シス移行後の筋トレメニュー
ケトン体ダイエットの効果が得られて身体がケト―シス状態に移行したら、糖質を20%程度増やしても（ご飯だと64g程度まで）ケト―シス状態を維持し続けていくことができます。
筋肉を増大させるために糖質の摂取量を少し増やして積極的に少しハードな筋トレを行いましょう。
すでに筋トレをやっている人は元にもどす
すでに今ジムに通うなど筋トレをされている方は、ケト―シス移行期に減らしていた筋トレのボリュームを元のレベルに戻すだけで十分です。
ダイエット中に多少筋肉が落ちてしまっていても、大丈夫、焦る必要はありません。
というのも、私たちの筋肉は筋トレにより筋肉を増大させると筋繊維中に存在する「筋核」の量が増えます。
この筋核はトレーニングを中断していても簡単には減少しないので、トレーニングを再開すると短期間で元の筋肉量に回復するという機能（＝マックスメモリー）が存在するからです。
筋トレをやってなかった人は段階的にレベルアップ
ダイエットに取り組む前に筋トレをやっていなかった方は、ケト―シス状態に移行した後は、リバウンドを防ぐためにも、是非筋肉量を増大させるための筋トレを始めましょう。
具体的なメニューについてはこの後ご紹介します。
まずはダンベル筋トレからスタート
ケト―シス移行期に自重による筋トレを行ってきた人が筋肉を増大させるために次の段階として行う筋トレとしては「ダンベル筋トレ」がおすすめです。
最初は少し重いと思うかもしれませんがすぐに慣れますので、まずは10kgのダンベルを購入して筋トレを行いましょう。
ダンベル筋トレでは自分の鍛えたいと思う筋肉を鍛えられます。
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段階的に負荷をUPしていく
ダンベル筋トレに慣れて来て、少し物足りないと感じるようになってきたら、次はバーベル→マシンと筋肉に与えられる負荷の大きいものへと段階的にシフトしていきましょう。
ただし、この段階になると、安全面やコスト、効率性を考えると自宅で筋トレを行うよりもしかるべきトレーニングジムに通った方が良いとも言えます。
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さあ、道は拓かれました。第一歩を踏み出しましょう。
ケトン体ダイエットについてご紹介してきましたが、いかがでしたか？
ケトン体ダイエットは正しく行えば効果が出やすいダイエット方法なので、始めれば継続しやすくて成功する確率も高い方法です。
そのやり方（＝道）はご紹介しました。でも一番大切なのはあなたの決心と行動。
あなたが第一歩を踏み出すことです。
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