筋肥大を爆発的に促進すると言われるPOF法。
具体的にどんな筋トレ方法なのでしょうか？
今回は、あまり知られていないPOF法の「具体的なメニュー」「レップ数」など正しいやり方とすごい効果についてご説明します。
- なぜ、POF法が筋肥大に効果的なのか？
- POF法で行う３種目について
- POF法の具体的な筋トレメニュー
- POF法のメリット
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筋トレの効率を爆上げするPOF法とは？
POF法とは、「Position of Flexion（ポジションオブフレクション）」の略で、アメリカの雑誌「IRONMAN」の編集者Steve Holmanによって考案されました。
負荷が掛かるタイミングに着目したトレーニング方法で、
- 「ミッドレンジ種目」
- 「ストレッチ種目」
- 「コントラクト種目」
という、３種類の違う種目を行うことで効率的に筋肥大を狙うというもの。
筋肉に3種類の異なる刺激を与えることができるため、同一種目を連続して行うトレーニングに比べ、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大に繋がります。
同じ3種目ということで、「BIG3トレーニング」と勘違いされることもあるので注意しましょう。
BIG3について知りたい人は、「筋トレBIG3の正しいやり方！最短で筋肥大を狙うためのポイントを解説」の記事を参考にどうぞ。
筋トレBIG3の正しいやり方！最短で筋肥大を狙うためのポイントを解説
それでは、POF法の具体的なメニューを説明します。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは、筋肉に高重量の負荷を与え、少ない回数で行うことを目的とした種目であり、デッドリフト（背中）やスクワット（脚）などの種目が当てはまります。
目的は、筋肉への大きな力を加えることで、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促し、筋肉を成長させることです。
POF法では、1種目目に行う種目となります。
ミッドレンジ種目は、筋肉が発揮できる力を高める効果があり、筋トレでは最も基盤となる種目といえるでしょう。
ストレッチ種目
ストレッチ種目とは、筋肉が伸びきっている状態で負荷がかかる種目であり、ダンベルフライ（胸）やインクラインダンベルカール（力こぶ）などの種目が当てはまります。
目的としては、筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけることで筋繊維に細かな損傷を起こすことです。
POF法では2種目目に行う種目となります。
ストレッチ種目は、成長因子が最も分泌される種目とされ、筋肥大には欠かせません。
コントラクト種目
コントラクト種目とは、筋肉が縮んだ状態で最も負荷がかかる種目であり、ケーブルクロス（胸）やラットプルダウン（背中）などの種目が当てはまります。
目的は、筋肉が収縮したときに最も力が発揮する動きを狙い、筋肉の圧力を高め血流を循環させることで身体に負荷を与えることです。
POF法では、3種目目に行う種目となります。
コントラクト種目は、回数をこなすことで負荷を与えることが必要とされており、他の種目に比べて多にトレーニングをこなす方が良いでしょう。
インスリン様成長因子IGF-1とは
「IGF-1」とは、インスリン様成長因子と呼ばれ、肝臓やトレーニングした筋肉から分泌される成長ホルモンに似た物質のことです。
ある程度の時間筋繊維に刺激を加えることで効果的に分泌され、筋肉自身に成長を働きかけたり、筋繊維の増殖を促したりして、筋肥大に貢献することが分かっています。
この「IGF-1」はテストステロンなどの成長ホルモンがよく出る筋トレをすることで作られるとされており、POF法における3種類の筋肉への刺激が「IGF-1」を最大限に分泌させるのです。
つまり、POFトレーニングをすることで、テストステロンなどの成長ホルモンに加え「IGF-1」の分泌も促し、筋肥大に大きな効果があるといえるでしょう。
POF法で胸を鍛える時のメニュー
それでは、大胸筋を鍛えるPOF法メニューを紹介しましょう。
ベンチプレス（ミッドレンジ種目）
高負荷を与える「ミッドレンジ種目」です。
ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを持ち上げる運動で、「大胸筋」や肩、腕の筋肉も同時に鍛えることができます。
- バーベルをラックから外す。
- 大体首辺りにバーがくるように構える。
- 肩甲骨を中央に寄せ、肩を骨盤方向に下げることを意識して行う
上記の通りにお行うとしっかりと大胸筋に効かせることができます。
足の方へバーベルを下ろしてしまうと、肩を怪我してしまう恐れがありますので、胸の真上で上下運動しましょう。
ダンベルフライ（ストレッチ種目）
筋肉が伸びきっている時に負荷がかかる「ストレッチ種目」。
大胸筋の内側、いわゆる「胸の谷間」を作るトレーニング方法です。
- ベンチに仰向けになり、両方のダンベルシャフトが平行になるように胸の前で構える。
- 肘と手首の真上にダンベルを保持し、肘を90度前後を保ったままダンベルを下ろす。
ダンベルを下す際には、肩甲骨をしっかり寄せ、大胸筋を最大限伸ばしていくようにダンベルを深く下ろしてください。
肘が90度より浅くなると、高重量が保持できなくなり、肩や肘、手首などに負担が掛かり怪我に繋がるため注意しましょう。
ペックデック（コントラクト種目）
筋肉が収縮するときに負荷がかかる「コントラクト種目」。
「ペックフライ」という専用のマシンを使って、両腕を中央に寄せることで、胸の内側を鍛えるトレーニング方法。
- マシンにセットした両腕を左右に広げ、中央に寄せます。
- 寄せた際に、1、2秒間動きを止め筋肉を収縮させる。
通常、胸のトレーニングでは、肩甲骨を寄せながら運動をする種目が多いのですが、ペックデックではあまり寄せない方が効果があります。
軽く寄せる程度で維持しながら動かしましょう。
POF法で肩（三角筋）や腕（上腕二頭筋・三頭筋）を鍛える時のメニュー
POF法で三角筋（肩）を鍛えるメニューを見てみましょう。
ライイングエクステンション（ミッドレンジ種目）
腕の筋肉である、「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉をメインに鍛える種目です。
バーベルの持ち手が「W」状の形になっているEZバーやダンベルを使って行う種目となり、初心者でも簡単にできます。
下記がライイングエクステンションを行う順序です。
- フラットベンチに仰向けになる。
- EZバーまたはダンベルをもち、頭の下に下ろし、肘を曲げる。
- 自分の身体のラインまで肘を伸ばして、EZバー（またはダンベル）を持ち上げる。
脇をしっかり締めながら行うことを意識しましょう。
高重量を扱うことで効果が大きくなりますが、肘や肩の関節は細くて弱ので怪我をし易い部分です。
フォームに慣れるまでは、高重量を扱うことには注意して行うようにしてください。
オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション（ストレッチ種目）
椅子などに座りながら、上腕三頭筋を鍛える種目です。
下記の手順で行います。
- ベンチなどに腰掛け、ダンベルやEZバーを天井に向けて持ち上げる。
- 肘を曲げて、ダンベル（またはEZバー）を頭の後ろまで下ろす。
- 再度肘を伸ばして元の位置に戻す。
肘は完全にロックせず、少し曲げた上体を維持し、スタートの位置から動かさないようにすることがポイントです。
基本的には、下ろすときも上げるときも同じスピードでゆっくり行い、肘に負担が掛かりすぎないよう注意しましょう。
キックバック（コントラクト種目）
ダンベルを使って、片方ずつ二の腕（上腕三頭筋）を鍛える種目。
低重量でも二の腕に効かせられるのと、自宅でも簡単に取り組めることから、筋トレの種目の中でも人気のトレーニングといえます。
下記の順序で、一つ一つ確認しながら行いましょう。
- ベンチに片膝をつき、ついた膝と同じ手をベンチの端につけます。
- お尻の付け根から首筋までしっかり伸ばす。
- ベンチに乗せていない方の手でダンベルを握り、腕を身体と同じ位置まで持ち上げる。
- 肘を90度に折り曲げて地面に垂直に下ろす。
- 下ろした肘をまっすぐ伸ばす。
肘の位置は常に開始位置から動かさないようにすることと、しっかりと腕を伸ばしきることがポイントです。
腕を伸ばしきる所で上腕二頭筋がしっかりと収縮しますので、その位置まで伸ばしきれる重量で行いましょう。
POF法で背中の筋肉を鍛えるメニュー
POF法で背中を鍛えるメニューを紹介します。
チンニング（ミッドレンジ種目）
いわゆる「懸垂」と呼ばれるトレーニング方法で、広背筋を中心に腕の表面の筋肉である、上腕二頭筋や腹筋などの体幹も鍛えられます。
懸垂（チンニング）のメニューについては「背中の筋肉に効く！正しい懸垂(チンニング )のやり方」を記事を参考にしてください。
背中の筋肉に効く！正しい懸垂(チンニング )のやり方とおすすめマシン(バー)紹介
懸垂(チンニング)は、肩甲骨を寄せながら肩を下げて、腰を前傾（お尻を出す）にすることがポイント。
持ち上げる際は胸を斜め上に突き上げるようにすると広背筋にしっかりと負荷が掛かりますよ。
体重が重いとチンニングが1回もできない場合があるので、その場合は体重を落とすか、斜め懸垂からトライしましょう。
プルオーバー（ストレッチ種目）
大胸筋に効果があるトレーニング種目ですが、広背筋にも高い効果があるトレーニング方法です。
ライイングエクステンションと動きが似ており、同じように行うと大胸筋に効いてしまいますが、少しフォームを変えるだけで広背筋に効かせることができます。
手順は下記の通り。
- フラットベンチに仰向けに寝た状態で、ダンベルを両手に持つ。
- 両手に持ったダンベルを頭の後ろに下ろす。
- 肘を伸ばして開いた状態から腕を上下に動かす。
肘を曲げて行うと大胸筋に負荷がかかってしまうので、必ず肘は伸ばして開いた状態で腕を動かしましょう。
腰に不安のある人は、ベンチを横にして、肩甲骨だけをベンチに乗せて脚は地面に付けた状態にし、背中と腰を浮かせながら行うと腰への負担が軽減できます。
ケーブルローイング（コントラクト種目）
ケーブルローイングは、腰周りから背中の中心を鍛える種目です。
ケーブルマシンを使う種目ですが、座った状態からケーブルを引きながら上半身を後ろに倒すことで、腰や背中の中央部分を中心に効かせます。
動きは単純ですが、注意点がいくつかあるので、下記の手順通りしっかり行いましょう。
- ケーブルマシンに胸を張った姿勢で座る。
- 手のひらを合わせるようにケーブルを持ち、胸を張ったまま上体を少しだけ前に倒す。
- 後ろに身体を反るようにしながらケーブルを引っ張る。
- 反った状態を維持したままゆっくり戻す。
引っ張る時と戻すときは、肩甲骨と肩を後ろに引き寄せ、身体を丸めないように常に胸を張って行います。
丸めてしまうと、背中に効きにくくなりますので注意してください。
POF法で足の筋肉を鍛える筋トレメニュー
足の筋肉をPOF別でみていきたいと思います。
ノーマルスクワット（ミッドレンジ種目）
筋トレ種目では、「ベンチプレス」や「デッドリフト」と並んで「BIG3」と呼ばれる重要なトレーニング方法。
スクワットについては、「ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ！正しいやり方とストレッチ」に詳しい内容を書いているので参考にどうぞ。
ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ！正しいやり方とストレッチ
スクワットは立った状態から腰を下ろして立ち上がるだけのシンプルな種目ですが、いくつか注意点があります。
- 足を肩幅に開き、足先をやや外側に向ける。
- 背筋は丸めずまっすぐ伸ばし、腕の位置は前に突き出すか頭の後ろに組む。
- ゆっくりと腰を下ろし、太腿を地面と平行になるまで上体を下げる。
- ゆっくりと立ち上がり、膝が伸びきらないところで止める。
膝は爪先より先に出ないようにすることと、背中をまっすぐにしたまま動作をすることがポイントです。
膝と爪先が違う方向に向いてしまうと、膝を痛めてしまう恐れがありますで、向きがズレないように注意して行いましょう。
ブルガリアンスクワット（ストレッチ種目）
脚全体を集中的に鍛えることができる筋トレといえば、ブルガリアンスクワットでしょう。
自宅などでも簡単にでき、ダイエット効果も高いので初心者にもおすすめです。
大腿四頭筋やハムストリングをはじめ、大臀筋や内転筋にも効果があります。
少しコツがいるので、下記手順で正しく行いましょう。
- ベンチから60cm～90cm離れた位置に立ち、後ろを向く。
- 片方の脚の爪先を後ろのベンチに引っ掛け、背筋を伸ばす。
- 反対側の脚を少し前方に出し、ゆっくりと前方の脚を曲げながら腰を下ろす。
- 90度ぐらいまで脚を曲げたら、元に戻す。
腰や背中を丸めず、しっかりと背筋を伸ばすことがポイントです。
丸めてしまうと、膝などの関節に負担をかけてしまい、怪我をする恐れがあるので注意が必要です。
レッグエクステンション（コントラクト種目）
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を中心に鍛える種目で、専用のマシンを使って行います。
マシンの椅子に座った状態から、脛部分に当てた重りを蹴り上げるようにして膝を曲げ伸ばしするトレーニング方法です。
単純な動きですが、しっかり効かせるために下記の手順で正しく行ってください。
- 姿勢を正した状態でマシンに座る。
- 膝が90度になるように調整する。
- 足首パッドは足の甲にかからないようにする。
- 爪先をしっかり立てて、膝から下を蹴り上げるように伸ばす。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
立てた爪先を内側に向けると「外側広筋（太腿の外側の筋肉）」、外側に向けると「内側広筋（太腿の内側の筋肉）に負荷をかけることができます。
戻すときは一気に下ろしてしまうと、大腿四頭筋への負荷が抜けてしまい、膝関節にも瞬間的な負荷がかかって怪我に繋がるため、ゆっくりと戻すよう注意してください。
POF法のメリット
筋トレの効果を飛躍的に高めてくれるPOF法ですが、実際どのような効果やメリットがあるのでしょう。
具体的に説明していきます。
筋肉をまんべんなく鍛えることができる。
POF法では、一つの部位を鍛える際に、3つの異なる可動域で筋肉を追い込むことができるので、対象筋肉全体をまんべんなく追い込むことができます。
筋トレで起こる身体への負担軽減
POF法は、3種目の運動を順番に行うことで、ターゲット筋肉への負荷を分散させ関節や腱の怪我のリスクが低くなります。
筋トレを続けていると、必然的に扱う重量や筋肉への負荷のかけ方も強くなってきますよね。
扱う重量が大きくなれば、関節や腱への負担が大きくなり、負荷のかけ方が強くなれば肉離れなどの怪我にも繋がることも。
そんな時に、かかる負荷を分散するのはとても効率よいことなのです。
また、同一種目を多くこなすことで起こる、同じ位置への負担軽減もできますね。
トレーニングメニューを見直すことができるようになる
筋トレをする際に、複数の種目をこなしたとしても、全てが「ストレッチ種目」ばかりだったりすると、負荷が偏ってしまう場合があります。
POF法を取り入れて行えば、メニューの偏りは無くなり、筋トレ種目を効率よく組み立てることができるんです。
POF法トレーニングを行う際、クレアチンを一緒に摂取すると筋肥大に効果的な理由
クレアチンは運動中のパフォーマンスを向上させる効果がある物質ですが、同時に筋肥大を促進するホルモンIGF-1の分泌を促す効果があります。
POF法で筋トレを行う際に、クレアチンを摂取することは、筋肥大の効果を高める効果的な方法なのです。
おすすめのクレアチンは、オプチマムニュートリションのマイクロナイズド・クレアチンパウダー。
不純物が入っておらず、水に溶けやすく吸収しやすいので、効果的にクレアチンを摂取したい人におすすめです。
効率的に筋トレしたいならPOF法がおすすめ
POF法は、少ないトレーニングメニューで効率的に筋肥大を目指したい人にはおすすめの筋トレ方法。
「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の種目をうまく組み合わせて、狙った筋肉を追い込んでいきましょう。
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